Noguruma Pamodināšana: Vingrinājumi, Miega Vide, Novecošana, Citi Cēloņi

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Lūk, mūsu process.

Nav nekas neparasts, ja pamodies, jūtoties mazliet pļāpīgs. Daudziem cilvēkiem tas nav tas, ko kafijas vai dušas tas nevar izlabot.

Bet, ja jūs regulāri pamostaties noguris, it īpaši, ja visu dienu joprojām jūtaties noguris, iespējams, notiek kaut kas cits.

Šeit ir apskatīti daži bieži sastopama pamodināšanas cēloņi.

Miega inerce

Iespējams, ka rīta nervozitāte ir tikai miega inerce, kas ir normāla nomoda procesa sastāvdaļa. Jūsu smadzenes parasti uzreiz neatmostas pēc gulēšanas. Tas pakāpeniski pāriet nomodā stāvoklī.

Šajā pārejas periodā jūs varat justies satraukts vai dezorientēts. Ja neesat piesardzīgs, jūs varat viegli aizmigt.

Miega inerce palēnina jūsu motoriskās un kognitīvās spējas, tāpēc dažreiz šķiet neiespējami kaut ko izdarīt tūlīt pēc pamošanās.

Miega inerce var ilgt no dažām minūtēm līdz vairāk nekā stundai, lai arī parasti tā uzlabojas 15 līdz 60 minūšu laikā.

Ja dažās pirmajās stundās pēc aizmigšanas pēkšņi pamodāties no dziļa miega un esat apjukumā, jums var būt miega dzērums.

Saukta arī par neskaidru uzbudinājumu, miega piedzeršanās ir miega traucējumi, kas apiet inerces fāzi. Epizode var ilgt līdz 30 līdz 40 minūtēm. Jūs, iespējams, pat neatceraties, ka tas notika, kad pamodāties sākt dienu.

Jums, visticamāk, rodas miega inerces vai miega dzēruma simptomi, kad:

• nesaņem pietiekami daudz miega
• pēkšņi pamodies no dziļa miega
• iestatiet modinātāju agrāk nekā parasti

Miega inerci var pasliktināt arī maiņas darba miega traucējumi, obstruktīva miega apnoja un dažu veidu diennakts ritma miega traucējumi.

Zilas gaismas iedarbība

Zila gaisma ir jebkurš mākslīgs apgaismojums, kas izstaro zilu viļņu garumu, kas nebūt nav slikta lieta. Gaismas stundās tie var uzlabot modrību un garastāvokli. Bet tas nav tas gars, ko jūs dodaties, dodoties gulēt.

Energoefektīvs apgaismojums un elektroniskie ekrāni ir palielinājuši zilās gaismas iedarbību, it īpaši pēc saulrieta.

Zilā gaisma vairāk nekā citi gaismas veidi nomāc melatonīna - hormona, kas palīdz regulēt ķermeņa diennakts ritmu, kas ir jūsu miega-nomoda cikls, sekrēciju. Tas jums apgrūtina kvalitatīvas miega iegūšanu, kas nākamajā rītā var radīt noguruma sajūtu.

Slikta miega vide

Slikta miega vide var ļoti ietekmēt jūsu miega kvalitāti.

Matraču problēmas

Ja jūsu rīta nogurumu papildina stīvums vai ķermeņa daļu sāpes, vainojams jūsu matracis.

Pētījumi rāda, ka vislabāk ir vidēji stingrs matracis. Svarīgs ir arī jūsu matrača vecums. Nelielā 2009. gada pētījumā tika atklāts, ka dalībnieki ziņoja par labāku miega kvalitāti un mazāk sāpēm un sāpēm no rīta pēc gulēšanas uz jauna matrača.

Matračos dzīvo arī parastie alergēni - piemēram, putekļu ērcītes, kas nakts laikā var izraisīt šķaudīšanu un klepu, īpaši cilvēkiem ar alerģiju un astmu.

Pārāk auksta vai pārāk karsta guļamistaba

Pārāk karsts vai pārāk auksts var izraisīt nemierīgumu un apgrūtināt kritienu vai gulēšanu. Personīgajām vēlmēm vajadzētu būt nozīmei jūsu guļamistabas temperatūrā, taču vēsāka telpa ir labāka, ja runa ir par ērtu miegu, liecina Klīvlendas klīnika.

Ja jums joprojām ir grūtības gulēt, pēdu sildīšana, valkājot zeķes, var palīdzēt paplašināt asinsvadus un pielāgot jūsu iekšējo termostatu.

2007. gada pētījums rāda, ka pieaugušie, kuri gultā valkāja neapsildītas vai apsildāmas zeķes, varēja ātrāk aizmigt.

Skaļi trokšņi

Pat ja jūs esat tāda veida cilvēks, kurš var aizmigt, ieslēdzot televizoru, troksnis joprojām var ļoti ietekmēt jūsu miega kvalitāti.

Fona trokšņa samazināšana var palīdzēt palielināt dziļo miegu, ko jūs saņemat katru nakti, un samazināt reižu skaitu, kad jūs pamodāties nakts laikā.

Ēšanas un dzeršanas paradumi

Tas, ko jūs patērējat pirms gulētiešanas, var uzturēt jūs naktī uz augšu un no rīta justies noguris.

Pārāk daudz kofeīna

Kofeīns ir dabisks stimulants, kas veicina modrību.

Ja dienas laikā ir pārāk daudz kofeīna vai tas ir pārāk tuvu pirms gulētiešanas, tas var:

• apgrūtina aizmigšanu
• apgrūtina gulēšanu
• palieliniet to reižu skaitu, kad naktī ejat uz vannas istabu

Kafija, šokolāde, kā arī noteiktas tējas un bezalkoholiskie dzērieni satur kofeīnu. Kofeīnu var atrast arī noteiktos medikamentos, ieskaitot dažus recepšu un bezrecepšu sāpju mazinošos medikamentos.

Alkohola lietošana

Ir pierādīts, ka alkoholam ir sedatīvs efekts un tas padara jūs miegainu, bet tas neizraisa labu miegu. Pēc Klīvlendas klīnikas datiem, alkohols palielina pamodināšanas reižu skaitu, kad relaksējošais efekts ir nolietojies un neļauj jums dziļi gulēt.

Jo vairāk alkohola patērē pirms gulētiešanas, jo vairāk tas traucē miegu, palielinot iespēju pamosties nogurušam.

Bieža urinēšana

Iedzerot pārāk daudz visa, kas atrodas pārāk tuvu pirms gulētiešanas, var nākties bieži celties urinēt visu nakti. Tas var notikt arī noteiktās situācijās, ja jūs saudzējat daudz šķidruma.

Pārmērīga urinēšana naktī, ko sauc arī par noktūriju, var liecināt arī par pamata medicīnisko stāvokli. Ja turpiniet pamodināt divas vai vairāk reizes naktī, lai urinētu pēc tam, kad esat ierobežojis dzeramā daudzumu pirms gulētiešanas, konsultējieties ar ārstu.

Miega traucējumi

Ja šķiet, ka nekas neliecina par rīta novecošanos, iespējams, ka jums būs nediagnozēti miega traucējumi.

Miega traucējumiem nepieciešama diagnoze un ārstēšana, ko veic veselības aprūpes speciālists, kurš, visticamāk, jūs ieradīsies miega pētījumā.

Miega kustības traucējumi

Miega kustības traucējumi ir apstākļi, kas izraisa kustību pirms miega vai miega laikā, padarot to grūti nokrist vai palikt gulēt.

Daži izplatīti miega kustības traucējumi ir:

• nemierīgo kāju sindroms, kas izraisa nepatīkamas sajūtas kājās un izteiktu vēlmi tās kustināt, kas pastiprinās, mēģinot gulēt
• periodiski ekstremitāšu kustības traucējumi, kas miega laikā liek jūsu ekstremitātēm saliekties, raustīties vai saraustīties. Kustības var notikt ik pēc 20 līdz 40 sekundēm un var ilgt līdz stundai.
• bruksisms, kas ietver zobu sakniešanu vai slīpēšanu miega laikā

Miega apnoja

Miega apnoja, parasti obstruktīva miega apnoja, ir nopietni miega traucējumi, kuru dēļ miega laikā periodiski apstājas elpošana. Jūs, iespējams, pat nenojaušat, ka jums ir tāds stāvoklis.

Citas miega apnojas pazīmes un simptomi ir:

• krākšana
• miega laikā miega gaiss
• noguruma sajūta pēc pilnīgas nakts miega
• grūtības aizmigt
• pamošanās ar sausu muti
• rīta galvassāpes

Bezmiegs

Bezmiegs ir saistīts ar grūtībām aizmigt vai pamodīties pārāk agri un nespēju atgriezties gulēt. Īslaicīgs bezmiegs ir ļoti izplatīts, un to bieži izraisa stress, traumatisks notikums vai gulēšana nepazīstamā vidē, piemēram, viesnīcas istabā.

Bezmiegs, kas ilgst mēnesi vai ilgāk, tiek uzskatīts par hronisku bezmiegu. Tas var būt pats nosacījums vai pamatā esošās problēmas simptoms.

Vienlaicīgi ar pamodināšanu noguris, bezmiegs var izraisīt arī:

• grūtības koncentrēties
• aizkaitināmība
• depresija
• trauksme par nepietiekamu miegu

Apakšējā līnija

Nogurusi pamodināšanu bieži var novērst, nedaudz mainot miega ieradumus un samazinot kofeīna vai alkohola daudzumu. Ja šķiet, ka nekas nepalīdz, labāk ir sazināties ar ārstu, lai pārbaudītu pamata apstākļus.