Jūsu apakšējā trapecija attīstīšana
Jūsu trapeces stiprināšana ir svarīga jebkuras treniņu kārtības sastāvdaļa. Šis muskulis ir iesaistīts lāpstiņas (lāpstiņas) kustībā un stabilitātē.
Šķiet, ka gan vīrieši, gan sievietes nevērīgi strādā pie saviem trapeces muskuļiem (slazdiem) neatkarīgi no tā, vai viņi neredz muskuļus, nesaprot tā nozīmi vai vienkārši nezina, kādus vingrinājumus veikt.
Lai panāktu maksimālu muguras un plecu darbību, jūs vēlaties, lai varētu nospiest un ievilkt savu lāpstiņu, ko jūs nevarat darīt, ja jums ir vāji apakšējie slazdi. Lai pareizi veiktu vingrinājumu, ir jābūt līdzsvaram starp jūsu apakšējiem slazdiem, augšējiem slazdiem, deltveida muskuļiem (deltām) un serratusu (kas ribas piestiprina pie lāpstiņas) mugurai un pleciem.
Lieta ir tāda, ka vāji apakšējie slazdi var palielināt traumu risku citu vingrinājumu laikā, piemēram, nospiežot uz krūtīm. Tātad, tuvāk apskatīsim, kā stiprināt un attīstīt savus zemākos slazdus.
Aizmugurējā kabeļa pacelšana
- Nolaidiet vienu kabeļa skriemeli līdz pēdējam mašīnas iegriezumam un piestipriniet rokturi skavai. Stāviet tā, lai kabeļa skriemelis būtu pa kreisi.
- Izvēlieties piemērotu svaru un satveriet rokturi ar labo roku, ar plaukstu pret sevi. Saglabājiet nelielu līkumu elkoņā. Lieciet jostasvietā, līdz jūsu rumpis ir gandrīz paralēls grīdai. Jūsu ceļgaliem jābūt nedaudz saliektiem, un kreisajai rokai jābūt balstītai uz kreiso augšstilbu.
- Izelpojiet un paceliet labo roku uz augšu, nedaudz noliecot elkoni, līdz jūsu roka ir paralēla grīdai un taisnajai ausij. Turiet šo pozīciju vienu skaitli.
- Ieelpojiet un lēnām nolaidiet rokturi atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 12 reizes, pēc tam apgriezieties, lai kabeļu mašīna būtu labajā pusē, un izpildiet vingrinājumu ar kreiso roku.
Pārveidota versija
Ja šis gājiens jums ir pārāk sarežģīts vai ja svars ir pārāk smags, vispirms vienkārši veiciet šo vingrinājumu ar pretestības joslu.
Virves aizmugures aizmugures vilkšana ar skalas ievilkšanu
- Paceliet kabeļa skriemeli apmēram par diviem pakāpieniem, kas ir garāki par jūsu augumu, un pievienojiet virvi skavai.
- Satveriet virs mezgliem ar plaukstām uz leju pret grīdu un īkšķiem, kas vērsti pret jums. Veiciet dažus soļus atpakaļ, lai kabelis būtu cieši pievilkts un rokas būtu pilnībā izstieptas. Glabājiet muguras lejasdaļu taisni un nedaudz salieciet ceļus, lai jūs iesaistītos kodolā un būtu iezemēti.
- Pavelciet virvi pret sevi, mērķējot uz deguna tiltu ar izliektiem elkoņiem. Turiet šo pozīciju vienu reizi, vienlaikus saliekot plecu lāpstiņas, ļaujot elkoņiem nedaudz aiz muguras pārvietoties.
- Ieelpojiet un lēnām atgrieziet virvi atpakaļ sākuma stāvoklī. Ļaujiet pleciem izstiepties uz priekšu.
- Atkārtojiet 12 reizes 4 komplektiem, pēc katras kopas palielinot svaru.
Pa virsu zemnieka pastaiga
- Turiet tējkannu vai hanteles augšpus galvas, turot roku taisni un plaukstu vērstu uz priekšu. Turiet kreiso roku uz savas ribas, lai atgādinātu sev piecelties augstu un, ejot, nofiksētu savu kodolu.
- Sāciet staigāt. Patiešām koncentrējieties uz to, lai jūsu kodols būtu stingri saspiests un plecu lāpstiņa būtu nolaista un atpakaļ.
- Ejiet apmēram 100 pēdas vai 30 sekundes un pēc tam mainiet rokas.
Galvu augšā
- Satveriet vilkšanas stieni ar plaukstām pret jums un plaukstām nedaudz tuvāk nekā plecu platumā. Pilnībā izstiepiet rokas ar kājām, kas šķērsotas aiz jums, un abus ceļus nolieciet 90 grādu leņķī. Glabājiet rumpi pēc iespējas taisni, vienlaikus izveidojot izliekumu muguras lejasdaļā vai izspiežot krūtis.
- Izelpojiet un velciet sevi uz augšu, līdz jūsu galva ir virs stieņa. Koncentrējieties uz bicep muskuļa un muguras vidējās daļas izmantošanu, lai veiktu šo vingrinājumu. Paceļot sevi virs stieņa, turiet elkoņus pēc iespējas tuvāk ķermenim.
- Turiet šo pozīciju vienu skaitli.
- Ieelpojiet un lēnām nolaidiet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī, līdz rokas atkal ir pilnībā izstieptas.
- Atkārtojiet 5 reizes 3 komplektiem.
Pārveidota zoda augšdaļa
Ja esat iesācējs šajā vingrinājumā vai nevarat veikt atzveltni, izmantojiet izvelkamo mašīnu ar tādu pašu satvērienu (plaukstas vērstas pret jums), ja trenažieru zālē tāda ir. Šī mašīna palīdz jums, lai jums nebūtu pats par sevi jāvelk viss ķermeņa svars.
Varat arī izmantot pretestības joslu atbalstītām zoda palielināšanai, vienkārši iesaiņojot to ap vilkšanas stieni un iesitot vienu kāju apakšējā cilpā. Pretestības joslas palīdzēs jums sniegt vislielāko palīdzību apakšā (kur jūs esat vājākais) un vismazāko palīdzību augšā (kur jūs esat spēcīgākais).
Jūs varat progresēt no šī posma, izmantojot plānākas joslas, līdz jums vairs nav nepieciešama palīdzība.
Augsta skriemeļa kabeļu rinda
- Paceliet skriemeļus mašīnā visaugstākajā augstumā un pievienojiet skavai divus rokturus. Apsēdieties uz stabilitātes bumbas vai sola, ar vienu roku satverot katru rokturi un plaukstām vērstas pret otru. Izstiepiet rokas un izstiepiet plecus uz priekšu, kad jūs saķersit savu kodolu un sēdēsit augumā. Jūsu kājas jānovieto plecu platumā, līdzenas uz grīdas.
- Izelpojiet un velciet rokturus uz sevi, izmantojot airu kustību, līdz rokturi sasniedz jūsu krūtis. Saspiediet plecu lāpstiņas kopā, kamēr elkoņi tiek pielīmēti pie sāniem.
- Ieelpojiet un lēnām ievelciet kabeļus atpakaļ sākuma stāvoklī, izstiepjot plecus uz priekšu.
- Veiciet 12 atkārtojumus 4 komplektiem, ja iespējams, palielinot svaru pēc katra komplekta.
Stāv Y pacelšana
- Nolaidiet abus kabeļa skriemeļus līdz apakšējam iecirtumam. Šķērsojiet kabeļus, lai rokturi būtu stingri, un satveriet rokturus ar plaukstām uz leju pret grīdu. Stāviet centrā ar nelielu saliekumu ceļos un saķeri ar galvu. Nedaudz paceliet rokturus no augšstilbiem, lai nofiksētu plecus.
- Izelpojot un paceliet kabeļus uz augšu un uz āru virs galvas, izveidojot “Y” formu. Kad jūsu bicepss ir līdzīgs ausīm, jūsu rokām vajadzētu izbeigt kustību. Turiet šo pozīciju vienu skaitli.
- Ieelpojiet un lēnām nolaidiet kabeļus atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Veiciet 12 atkārtojumus 3 komplektiem.
Papildu: Sēdošais kabelis Y paaugstināts
Kabeļa Y izpildīšana sēžot palīdz novērst gūžas muskuļus un stingri izolē plecus, aizmugurējās daļas, apakšējo slazdu un serdi.
- Apsēdieties uz sēdus kabeļu rindu aparāta (ja jūsu sporta zālē tāda nav, velciet solu līdz kabeļa skriemeļa mašīnai un piestipriniet divus rokturus). Šķērsojiet rokturus, lai šīs kustības laikā piespiestu rokturus turēties tuvu.
- Iesaistiet savu serdi, lai sēdētu taisni ar plaukstām uz leju pret grīdu un kājas plecu platumā, līdzenas uz grīdas.
- Izelpojot un paceliet abas rokas uz augšu virs jums, līdz jūsu bicepss ir līdzīgs ausīm. Koncentrējieties uz plecu lāpstiņu vilkšanu uz leju un atpakaļ. Turiet šo pozīciju vienu skaitli.
- Ieelpojiet un lēnām nolaidiet kabeļus atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Veiciet 8 atkārtojumus 3 komplektiem.
Līdzņemšana
Jūsu muguru veido daudzi svarīgi muskuļi, ne tikai jūsu latissimus dorsi (lati) un aizmugures delts. Jūsu zemākie slazdi ir svarīgi pareizai kustībai un vispārējai veselībai, tāpēc pārliecinieties, ka izturība tos trenē tāpat kā jebkurš cits muskulis.
