Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Lūk, mūsu process.
Kāpēc tas notiek naktī?
Trauksme ir normāla cilvēka emocija, kurai raksturīgas nervozitātes un satraukuma sajūtas. Var rasties satraukums stresa situācijās, piemēram, pirmā randiņa vai darba intervijas laikā.
Tomēr dažreiz nemiers var uzkavēties ilgāk nekā parasti. Kad tas notiek, tas var traucēt jūsu ikdienas un nakts dzīvi.
Viens no biežākajiem laikiem, kad cilvēkiem rodas nemiers, ir naktī. Daudzos klīniskajos pētījumos ir atklāts, ka miega trūkums var izraisīt trauksmi. Vēsturiski pētījumi arī liecina, ka trauksmes traucējumi ir saistīti ar pazeminātu miega kvalitāti.
Jūsu nakts trauksmes ārstēšana un miega problēmu risināšana ir svarīgi dzīves kvalitātes uzlabošanas pasākumi.
Simptomi
Trauksmei ir daudz simptomu. Ikviens trauksmi izjūt atšķirīgi. Simptomi var rasties jebkurā dienas laikā, no rīta vai naktī. Biežie nemiera simptomi ir:
- nervozitātes, nemiera vai satraukuma sajūta
- grūtības koncentrēties
- grūtības aizmigt vai aizmigt
- kuņģa-zarnu trakta problēmas
Vēl viens simptoms, ko var piedzīvot arī trauksmes cilvēks, ir panikas lēkme. Panikas lēkme ir ārkārtēju un intensīvu baiļu epizode, ko bieži pavada fiziskas izpausmes. Bieži sastopamie panikas lēkmes simptomi ir:
- gaidāmā likteņa izjūta
- palielināta sirdsdarbība un sāpes krūtīs
- elpas trūkums un rīkles necaurlaidība
- svīšana, drebuļi un karstās zibspuldzes
- reibonis vai galvassāpes
- atdalīšanās sajūta vai kā nekas nav īsts
Dažos gadījumos jūs pat varat pamodīties no nakts panikas lēkmes. Nakts (nakts) panikas lēkmēm ir tādas pašas pazīmes un simptomi kā regulāriem panikas lēkmes, tikai tie rodas miega laikā.
Ja rodas nakts panikas lēkme, var būt grūti nomierināties un aizmigt.
Cēloņi
Miega problēmas un trauksme, šķiet, pavada cits citu. Miega trūkums var izraisīt trauksmi, savukārt nemiers var izraisīt arī miega trūkumu.
Saskaņā ar Amerikas Trauksmes un depresijas asociācijas (ADAA) datiem vairāk nekā 50 procenti pieaugušo apgalvo, ka viņu trauksmes līmenis ietekmē viņu spēju naktī gulēt.
Nakts trauksmes zinātnisko pētījumu ir ļoti maz. Joprojām ir daudz iemeslu, kāpēc naktī jūsu nemiers var būt vēl sliktāks.
Var just, ka jūsu prāts sacenšas, un jūs nevarat apturēt domas. Jums var būt koncentrējies uz dienas raizēm vai paredzēt nākamo dienu uzdevumu sarakstu.
Šis uztvertais “stress” var izraisīt organismam adrenalīna uzpūšanos, kas apgrūtina gulēšanu.
Trauksmes un miega izpēte
Tomēr ir daudz pētījumu par to, kā trauksme var ietekmēt miegu un otrādi.
Saskaņā ar ADAA, pētījumi liecina, ka miega traucējumi rodas gandrīz visos psihiskos traucējumos.
Nelielā 2015. gada pētījumā pētnieki pārbaudīja saistību starp kognitīvās uzvedības terapiju (CBT) un miega kvalitāti cilvēkiem ar nemieru. Pētnieki atklāja, ka dalībniekiem, kuri reaģēja uz CBT, uzlabojās gan miega kvalitāte, gan miega latentums (laiks, kas nepieciešams, lai aizmigtu).
Pētnieki uzskata, ka miega problēmu novēršana trauksmes ārstēšanas laikā varētu būt noderīga tiem, kam ir miega problēmas.
Procedūras
Ir svarīgi atcerēties, ka var paiet laiks, lai atrastu pareizo trauksmes ārstēšanas metodi. Tādēļ jūs un ārsts varat izvēlēties dažādas ārstēšanas iespējas.
Ārstējiet pamata apstākļus
Daži medicīniski apstākļi var izraisīt trauksmes simptomus. Tajos ietilpst:
- sirds slimība
- hipertireoze
- diabēts
- hroniskas sāpes
- kairinātu zarnu sindroms
- noteikti smadzeņu audzēji
Ja kāds no šiem stāvokļiem izraisa nakts trauksmi, ārsts tos vispirms vēlas ārstēt.
Psihoterapija
Ir daudz psihoterapijas formu, kas var ārstēt trauksmi. Viena no visizplatītākajām metodēm ir kognitīvā uzvedības terapija (CBT). CBT ir psihoterapijas veids, kas mudina mainīt jūsu domāšanas modeļus, lai uzlabotu izturēšanos un garastāvokli.
Saskaņā ar ADAA teikto var paiet 12 līdz 16 nedēļas, lai CBT sāktu redzēt rezultātus.
Zāles
Daudzos gadījumos trauksmes ārstēšanai nepieciešama divējāda pieeja. Lai iegūtu labākos rezultātus, var izmantot gan psihoterapiju, gan medikamentus.
Pastāv dažāda veida zāles, kuras ārsts var izrakstīt jūsu trauksmei. Viņi var ar jums apspriest medikamenta plusus un mīnusus, pieejamību un daudz ko citu.
Visizplatītākās zāles, kas izrakstītas akūtu trauksmes lēkmju gadījumā, ir benzodiazepīni. Visizplatītākās zāles, kas izrakstītas ilgstošiem trauksmes gadījumiem, ir antidepresanti.
Alternatīva medicīna
Dažiem cilvēkiem alternatīvā medicīna ir vēl viena trauksmes ārstēšanas iespēja.
Pētījumi par augu un botāniskajām zālēm trauksmes novēršanai ir daudz ierobežotāki nekā tradicionālā medicīna. Tomēr sistemātiskā pārskatā no 2010. gada tika atklāts, ka gan uztura, gan augu piedevas var būt vērtīgas trauksmes terapijas.
Ir pārliecinoši pierādījumi par piedevu, kas satur pasifloru, kavu, L-lizīnu un L-arginīnu, efektivitāti.
Ņemiet vērā, ka ASV Pārtikas un zāļu pārvalde neregulē bagātinātāju kvalitāti vai tīrību, tāpat kā tie attiecas uz zālēm. Pirms piedevu izmēģināšanas konsultējieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka mijiedarbība nenotiks.
Tiešsaistē atrodiet pasifloras, kafijas, L-lizīna un L-arginīna piedevas.
Dzīvesveida padomi
Šie ir daži dzīvesveida padomi, kas var palīdzēt atpūsties un atvieglot nemieru naktī:
Meditācija
Meditācija ir piesardzības prakse. Pierādījumi liecina, ka pat viena meditācijas sesija var būt noderīga, lai mazinātu uztraukumu. Pat vairāk ieguvumu var redzēt ilgtermiņā.
Meditācija tieši pirms nakts pieskatīšanas var būt lielisks veids, kā mazināt nakts trauksmi.
Dziļa elpošana
Dziļa elpošana ir lielisks veids, kā mazināt trauksmi un stresu. Dziļi elpojot, var palēnināt sirdsdarbību un uzlabot asinsspiedienu.
Ja naktī piedzīvojat panikas lēkmi, mēģiniet veikt dziļu elpošanu, lai atvieglotu uzbrukumu.
Zemējums
Trauksme var izraisīt disociācijas epizodes. Zemējums ir viens no veidiem, kā uzturēt sevi pašreizējā brīdī.
Zemēšanas paņēmieni ietver gan izziņas, gan maņu apzināšanos, piemēram, pieskaroties objektam vai skaļi sakot šodienas datumu. To darot naktī pirms gulētiešanas, jūs varat atgriezties pašreizējā brīdī, lai jūs varētu gulēt.
Darāmo lietu saraksts
Ja kāds no jūsu trauksmes cēloņiem ir satraukums par ikdienas aktivitātēm, naktī jūs varat vairāk pamanīt, ka jūsu trauksme palielinās. Dienas vai nedēļas uzdevumu saraksta izveidošana var palīdzēt mazināt šo satraukumu.
Veselīgi miega ieradumi
Viens no vissvarīgākajiem veidiem, kā mazināt nemieru naktī, ir veselīga miega paradumi. Pārliecinoties, ka esat laimīgs un ērts savā guļamistabā, varat uzlabot jūsu miega kvalitāti.
Ir daudz veidu, kā izveidot labus miega ieradumus, lai nodrošinātu, ka gulējat labāk un ilgāk:
Vingro katru dienu
Vingrinājumi var palīdzēt uzlabot gan miega kvalitāti, gan ilgumu. Ja jūtat nakts trauksmi, vingrošana agrīnā vai vēlajā pēcpusdienā var palīdzēt justies miegainākam pirms gulētiešanas.
Turklāt vingrošana nav laba tikai miega uzlabošanai. Tas var arī palīdzēt mazināt trauksmes simptomus.
Izstrādājiet miega grafiku
Miega režīma sastādīšana var palīdzēt kontrolēt diennakts pulksteni. Turot nomoda un miega ciklus katru dienu aptuveni vienā un tajā pašā laikā, jums var būt vieglāk aizmigt naktī.
Izvairieties no stimulatoriem pirms gulētiešanas
Stimulatori var pasliktināt trauksmes simptomus. Turklāt, tā kā stimulatori palielina ķermeņa darbību, to uzņemšana pirms gulētiešanas var apgrūtināt aizmigšanu.
Nacionālais miega fonds brīdina, ka alkohols, cigaretes un kofeīns var negatīvi ietekmēt miegu, tāpēc pirms siena sitiena noteikti izvairieties no tiem.
Izslēdziet elektroniku
Kad beidzot esat pārmeklējis gultā, grāvja elektroniku. 2017. gada pētījumā tika atklāts, ka gandrīz 350 pieaugušajiem dalībniekiem elektronikas lietošana pēc gulētiešanas bija saistīta tikai ar laiku, kas nepieciešams aizmigšanai.
Tas ir tāpēc, ka domājams, ka mākslīgā zilā gaisma no elektronikas nomāc miega hormonu melatonīnu, padarot to grūtāk aizmigt (un palikt) aizmigt.
Izveidojiet komfortu
Spilveniem un matračiem jābūt ērtiem un atbalstošiem jūsu ķermenim un gulēšanas stilam. Jūsu guļamistaba ir jūsu pašu, tāpēc, padarot to par ērtu, drošu vietu gulēšanai, nakts uztraukumos var būt daudz ko mainīt.
Kad jāredz ārsts
Pastāvīgs satraukums, kas apgrūtina gulēšanu naktī, var ietekmēt jūsu ikdienas dzīves kvalitāti. Jūsu darba vai skolas sniegums var pasliktināties, un jums var būt grūti izpildīt savus parastos ikdienas uzdevumus.
Ja trauksme un miega trūkums šādā veidā ietekmē jūsu dzīvi, ir svarīgi vērsties pēc palīdzības pie ārsta vai garīgās veselības speciālista.
Dažiem cilvēkiem nakts trauksme var izraisīt bezmiegu. Bezmiegs tiek definēts kā pastāvīgas nepatikšanas vai aizmigšana. Hroniskam bezmiegam var būt negatīva ietekme uz veselību, ieskaitot paaugstinātu risku:
- veselības stāvokļi, piemēram, augsts asinsspiediens un novājināta imūnsistēma
- garīgās veselības stāvokļi, piemēram, depresija
- nelaimes gadījumi
Ārstēšanas procesa pirmais solis neatkarīgi no tā, vai ārsts veic trauksmes, bezmiega vai abas diagnozes noteikšanu.
Apakšējā līnija
Ir daudz iemeslu, kāpēc naktī jūsu nemiers var būt sliktāks. Ikdienas stresa izraisītāji, slikti miega ieradumi un citi veselības apstākļi var izraisīt paaugstinātu trauksmi un panikas lēkmes naktī.
Tomēr ir pieejami daudzi ārstēšanas veidi, kas var palīdzēt mazināt nemieru un uzlabot miega kvalitāti. Ja jūs uztrauc, ka nakts trauksme un miega trūkums ietekmē jūsu dzīvi, nekad nav par vēlu izmantot jums pieejamos garīgās veselības resursus.
Šie tiešsaistes resursi var palīdzēt jums atrast garīgās veselības speciālistu jūsu tuvumā:
- Amerikas psihiatriskās asociācijas psihiatra atrašana
- Amerikas psiholoģiskās asociācijas psihologu meklētājs
- Trauksmes un depresijas asociācijas Amerikas terapeits
