10 Sirds Veselīgi Risinājumi: Likvidējiet Neveselīgās Sastāvdaļas

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Pārtika sirdij

Neatkarīgi no tā, vai atveseļojaties no sirdslēkmes vai cenšaties to novērst, veselīgam uzturam vajadzētu būt plāna daļai.

Sākot veidot veselīgas ēšanas stratēģiju, ir svarīgi zināt, kurus pārtikas produktus ierobežot un kādus ēdienus mērķēt. Ēdot sabalansētu, uzturvielu blīvu uzturu, kas satur šķiedrvielu ogļhidrātus, liesās olbaltumvielas un veselīgus taukus, ir galvenais.

Amerikas Sirds asociācija (AHA) iesaka ierobežot piesātināto tauku daudzumu ne vairāk kā no 5 līdz 6 procentiem no jūsu kopējām kalorijām. 2000 kaloriju diētai tas ir apmēram 11 līdz 13 grami dienā. Viņi arī iesaka izvairīties no transtaukiem.

Lai jums palīdzētu, mēs izcelsim vairākus sirds veselībai nekaitīgus aizvietojumus un ieteiksim padomus, kā padarīt tos lieliski garšus. Izmantojot dažus vienkāršus mijmaiņas darījumus, jūs varat palīdzēt saglabāt savu svārstu formā un joprojām baudīt gardu ēdienu.

1. Majonēze

Lai gan jūs varētu apmainīt majonu ar zemu tauku saturu pret parasto maju, ir arī citas garšīgas aizstāšanas iespējas. Viens piemērs ir avokado, ko biezenī var aizstāt ar majonēzi tādās receptēs kā olu vai kartupeļu salāti.

Hummus ir arī labs variants tādu salātu pagatavošanai kā olu vai tunča salāti. Ja jūs pazīstat cilvēku, kuram vienkārši katru reizi jābūt sviestmaizei uz sviestmaizes, ieteiktu tā vietā izmēģināt hummus izplatīšanos.

Zaļajiem salātiem vai sajaukšanai ar dārzeņiem grieķu jogurts ir lielisks variants. Pikantā garša un vienmērīgā tekstūra padara to par lielisku, lai pievienotu kauliņiem. Pesto ir vēl viens aromātisks variants veggies un kartupeļu salātiem, nevis mayo.

Sagrieztas cieti vārītas olas ir arī lielisks maija aizstājējs uz sviestmaizes. Tā kā majones pamatnē ir olas, ir līdzīga garša un palielināts olbaltumvielu daudzums, bet mazāk kaloriju un tauku.

Garšas padoms: uzgaidiet hummus aromātu, pievienojot citrona sulu, sarkanos papriku vai pat biezeni avokado. Tie pievienos aromātu un barības vielas - ieguvumi no aizstāšanas būs ieguvēji.

2. Siers

Sieri ar zemu tauku saturu piedāvā lielisku garšu alternatīvu pilna tauku versijām. Lai gan siers bez taukiem var šķist labāks variants, vairums zīmolu mēdz būt ļoti sveķaini, labi neizkausē un tiem ir maz garšas.

Tā vietā izmēģiniet sieru ar samazinātu tauku saturu, kam ir tādas pašas lieliskas garšas un kausēšanas īpašības kā oriģinālam, bet ar ievērojami mazāk tauku.

Eksperta padoms: iegādājieties siera ar samazinātu tauku saturu blokus un sarīvējiet to pats. Tas ir ne tikai lētāks, bet arī labāk kūst.

3. Sāls

Lielākā daļa ārstu kopā ar AHA iesaka diētu, kas satur mazāk nekā 2300 miligramus nātrija dienā - tas ir mazāk nekā 1 tējkarote. Ja jums jau ir paaugstināts asinsspiediens, mērķējiet uz mazāk nekā 1500 miligramiem dienā. Patiesībā viņi uzskata, ka lielākajai daļai pieaugušo ideāls ierobežojums ir mazāks par 1500 miligramiem dienā.

Tā vietā, lai sasniegtu salthaker, ēdienam pievienojiet etiķa šļakatu vai svaiga citrona izspiedumu. Garšaugu un garšvielu izmantošana ir lielisks veids, kā pazīstamam ēdienam piešķirt jaunu vērpjot. Mēģiniet izveidot pats savus garšvielu maisījumus, kas nesatur sāli, ja jums ir nepieciešams pastiprināt aromātu.

Garšas padoms: Svaigu garšaugu aromāts ātri izzūd, kad tos pagatavo, tāpēc pievienojiet tos tieši pirms pasniegšanas.

4. Olas

Olas ir lielisks olbaltumvielu un būtisku uzturvielu avots, taču tajās ir piesātināti tauki. Viena liela ola satur 1,6 gramus piesātināto tauku. Tā vietā, lai pilnībā izgrieztu olas, mēģiniet tās lietot mērenībā, kas nozīmē veselām personām septiņas vai mazāk veselas olas nedēļā.

Olas var būt daļa no sirds veselīga uztura, ja vien dienā uzskatāt savu piesātināto tauku daudzumu un nepārsniedzat ieteiktās robežas.

Eksperta padoms: izvēlies pagatavot “chia olu” šķiedrainu, ar omega 3 bagātu olu aizstāšanai maizes izstrādājumos. Sajauciet 1 ēdamkaroti chia sēklu ar 3 ēdamkarotēm ūdens, lai receptē aizstātu vienu olu.

5. Malta liellopu gaļa

Kad jūs alkstat sulīgu burgeru vai biezu kotletes šķēli, sajauciet vienādās daļās liesu maltu tītara krūtiņu un zāli barotu, liesu maltu liellopu gaļu. Malts tītars pievieno mitrumu un padara vārītus burgerus mazāk drupīgus.

Tādas receptes kā čili, makaronu mērce vai sautējumi, kas prasa maltu liellopu gaļu, varat aizstāt ar maltu tītaru, nemanot daudz atšķirību.

Ekspertu padoms: vairums lielveikalu piedāvā dažādas lieliskas garšas desas ar zemu tauku saturu, kas izgatavotas no zemes tītara. Izvēlieties zemes tītara krūtiņu, kurai ir zemāki piesātinātie tauki nekā augšstilbu un kāju šķirnēm.

Apsveriet arī iespēju iegādāties organisko, lai palielinātu barības vielu kvalitāti un blīvumu. Organiskajā gaļā bieži ir augstāks omega-3 līmenis.

6. Šokolāde

Šokolādei patiešām ir vieta sirds veselīgajā uzturā, taču jums vajadzētu atteikties no baltās šokolādes un piena šokolādes šķirnēm. Ēdot mērenā daudzumā, tumšā šokolāde (70 procenti vai vairāk kakao vai vairāk) var samazināt asinsspiedienu un ZBL (sliktā holesterīna) līmeni, liecina Starptautiskais molekulāro zinātņu žurnāls.

Ceptām precēm, piemēram, sīkdatnēm un kūkām, smalki sasmalciniet tumšo šokolādi, lai to vienmērīgi sadalītu visā receptē un samazinātu vajadzīgo cukura daudzumu par vienu ceturtdaļu vai pusi.

Garšas padoms: vai vēlaties vairāk šokolādes aromāta? Atbilstošās receptēs 1/4 glāzes kakao pulvera aizstājiet ar 2 ēdamkarotēm universālu miltu.

7. Skābais krējums

Tāpat kā daudzi citi piena produkti, skābs krējums ir sastāvdaļa, kas iekļauta visdažādākajās receptēs. Iegūstiet tādu pašu pīkstošo aromātu bez visiem taukiem, blenderī sablendējot vienādu daudzumu zema tauku satura biezpiena un beztauku jogurta un izmantojot to skābā krējuma vietā. Cepot, daudzās receptēs varat aizstāt vienādu daudzumu zemu tauku vai beztauku jogurta.

Eksperta padoms. Izmēģiniet grieķu jogurtu, kas ir ievērojami biezāks un krēmīgāks nekā parastais jogurts, jo liela daļa sūkalu ir saspringtas.

8. Steiks

Steiks bieži iegūst sliktu reputāciju kā neveselīgs. Tomēr ir vairāki izcirtņi, kas ir lieliski liesas gaļas aizstājēji. Jūsu labākās likmes ir:

apaļa acs
filejas gala puse
augšējā kārta
augšējā fileja

Porcijas lielums ir galvenais. Saskaņā ar ASV Lauksaimniecības departamenta datiem, 3,5 unces liesās liellopu gaļas porcijā ir 4,5 grami vai mazāk piesātināto tauku un mazāk nekā 95 miligrami holesterīna.

Garšas padoms: Ja liellopa gaļai ir intensīva, gaļīga garša, jautājiet vietējam miesniekam par sausā veidā izturētu liellopu gaļu.

9. Veseli graudi

Saskaņā ar AHA pierādīts, ka diētas, kurās ir veseli graudi, samazina paaugstinātu asinsspiedienu, augstu holesterīna līmeni un insultu risku. Gandrīz visās iecienītajās cepšanas receptēs līdz pusei universālo miltu daudzuma varat aizstāt ar pilngraudu miltiem. Lai iegūtu papildu tekstūru, universālo miltu vietā mēģiniet izmantot 1/4 glāzes ruļļu auzu.

Eksperta padoms: Vai jums nepatīk pilngraudu garša vai faktūra? Meklējiet 100 procentus balto pilngraudu miltu. Tas ir maigāks aromāts, taču tajā pašā laikā ir viss uzturs.

10. Cukurs

Jaunās AHA sirds veselības veselībai labvēlīgās vadlīnijas mudina cilvēkus dienā patērēt ne vairāk kā 100 (sievietēm) līdz 150 kalorijām (vīriešiem) no pievienotajiem cukuriem, kas dabiski nav sastopami pārtikā.

Līdz pusei cukura vairumā ceptu izstrādājumu jūs varat aizstāt steviju vai eritritolu bez atšķirībām tekstūrā vai garšā. Vislabāk tomēr ir ierobežot rafinēta un pārstrādāta cukura daudzumu. Mēģiniet izmantot simtprocentīgi dabīgas augļu sulas, lai saldinātu mērces un dzērienus.

Eksperta padoms: tādos priekšmetos kā kečups, salātu mērces un mērces var atrast lielu cukura daudzumu, tāpēc uzmanīgi izlasiet etiķetes. Katra tējkarote ir vienāda ar 4 gramiem cukura.