“Nometiet sešus izmērus 90 dienu laikā!” “Zaudē 7 mārciņas 7 dienās!” “Kā zaudēt svaru 3 dienu laikā!”
Lai arī mūs var vilināt ātra svara zaudēšanas reklamēšana, veselības eksperti tradicionāli ir ieteikuši lēnu un vienmērīgu metodi.
“Puse no divām mārciņām līdz divām mārciņām nedēļā ir tas, ko parasti uzskata par drošu un ilgtspējīgu,” saka Jessica Crandall Snyder, reģistrēta dietoloģe un Uztura un dietoloģijas akadēmijas pārstāve.
Tātad, kas notiek, ja šīs programmas patiešām seko līdzi viņu “vienas nakts” solījumiem?
“Pārāk strauja svara zaudēšana, īpaši izmantojot bada tehnikas, var izraisīt vairākas blakusparādības, dažas no tām ir tieši bīstamākas nekā citas,” saka reģistrētais dietologs un “Trifecta Nutrition” direktors Emīds Satrazemis, CSSD.
"Iespējams, ka vissvarīgākais: kad cilvēki zaudē svaru pārāk ātri, viņi bieži nespēj to veiksmīgi noturēt."
Faktiski pētījumos ir noskaidrots, ka pēc svara zaudēšanas apmēram divas trešdaļas no diētām iegūst vairāk, nekā sākotnēji nokritušas.
Tomēr tas ir tikai viens no veidiem, kā ātrs svara zaudēšana var novērsties. Zemāk ir seši citi veidi, kā pārāk ātri notievēt var nodarīt vairāk kaitējuma jūsu veselībai nekā labumam.
1. Jums varētu pietrūkt svarīgu uzturvielu
“Daudzās [ātras] diētās un ēšanas plānos tiek izdalītas veselas pārtikas grupas, kas nozīmē, ka jums varētu pietrūkt svarīgāko uzturvielu, vitamīnu un minerālvielu, kas jums ir nepieciešami, lai saglabātu veselību,” saka Bonnie Taub-Dix, reģistrēta dietologa dietoloģe, pārstāve Kalifornijas avokado komisija un grāmatas “Izlasiet to pirms ēšanas - ņemšana no etiķetes uz galda” autore.
Snyder atklāj, kā diēta bez piena produktiem var izraisīt kalcija deficītu, savukārt diēta, kas samazina ogļhidrātus, var nozīmēt, ka jūs nesaņemat pietiekami daudz šķiedrvielu. Pat uzturam ar zemāku kaloriju daudzumu ir svarīgi iegūt virkni barības vielu, ieskaitot kalciju, D vitamīnu, B-12 vitamīnu, folātu un dzelzi.
Uztura trūkuma iespējamās sekas
- samazināta enerģija
- trausli mati un nagi
- matu izkrišana
- ārkārtējs nogurums
- kompromitēta imūnsistēma
- novājināti kauli un osteoporoze
Ekstrēmākos gadījumos nepietiekams uzturs var izraisīt daudzus simptomus, piemēram, samazinātu enerģiju, vispārēju nogurumu, anēmiju, trauslus matus un aizcietējumus.
Izvēlieties pareizo, nevis ātro plānu
Ja rodas šaubas, izvēlieties ēšanas plānu, kurā iekļauti visi galvenie makroelementi - tauki, ogļhidrāti, olbaltumvielas, vai arī sadarbojieties ar ekspertu, lai izvēlētos plānu, kas būtu pielāgots jūsu vajadzībām un pārtikas alerģijām vai ierobežojumiem.
“Mērķis ir domāt par savu plānu kā dzīvesveidu, nevis uzturu. Diēta ir kaut kas, ko jūs dodaties, un kaut kas, ko jūs pārtraucat. Sākuma un beigu datuma nav,”atgādina Keri Gans, reģistrēts dietologu dietologs, sertificēts jogas pasniedzējs un Keri Gans Nutrition īpašnieks.
Ja esat vecāks, izrēķiniet, kādi ir jūsu bērna mērķi un vai viņi sakņojas kultūrā vai patiesās rūpēs par veselību. Vienmēr ir daudz produktīvāka un veselīgāka iespēja nekā ātrs svara zaudēšana.
2. Jūsu vielmaiņa var kļūt lēnāka
Straujš svara zudums parasti rodas no ārkārtējas kaloriju trūkuma, piemēram, cilvēki, kuri dienā ēd no 3000 līdz 1200 kalorijām, saka Gans.
Nepatikšanas ir tas, ka mūsu ķermenis to atzīst par ierobežota pārtikas piedāvājuma pazīmi un nonāk bada režīmā. Kristīne Alai, The Bay Club Company personīgā trenere, tiek uzsvērtas problēmas ar šo: “Kad jūsu ķermenis pāries bada režīmā, vielmaiņa palēnināsies, lai palīdzētu jums ietaupīt enerģiju, un jūsu ķermenis iekarosies vairāk tauku.”
Faktiski nesen veikts pētījums izsekoja “Lielākā zaudētāja” konkursantus un atklāja, ka, jo vairāk mārciņu viņi zaudēja, jo vairāk viņu metabolisms palēninājās. Galu galā tas daudziem dalībniekiem lika iegūt vairāk svara nekā tad, kad viņi bija sākuši šovu.
Negrieziet vairāk par 500 kalorijām
Jums nav ārkārtīgi jāsamazina kalorijas.
"Lielākā daļa cilvēku zaudēs vismaz mārciņu nedēļā, ja patērēs par 500 kalorijām mazāk dienā, apvienojot diētu un fizisko aktivitāti," saka Gans. "Šī pieeja, iespējams, nepiedāvā tādu pašu tūlītēju gandarījumu, bet jūs ilgtermiņā faktiski pārveidosit savu ķermeni."
3. Jums varētu zaudēt muskuļus, nevis taukus
“Zaudējot svaru, mēs vēlamies atbrīvoties no īstajiem taukaudiem. Nav muskuļu masas. Es nekad neesmu sastapis kādu, kurš sūdzētos par to, ka viņam ir lielāks ķermeņa muskuļu procents,”saka Snyder.
Bet, ja pārāk ātri saīsināsit kalorijas, nopietni cietīs muskuļu tonuss.
“Kaloriju ierobežojošas diētas var izraisīt jūsu ķermeņa enerģijas sadalīšanu muskuļos,” saka Satrazemis.
Papildus tam, ka atvadāmies no formīgajiem ieročiem un aizmugures, muskuļu masas zudums var palēnināt vielmaiņu.
“Muskuļi ir metaboliski aktīvāki nekā tauki. Tas nozīmē, ka viena mārciņa muskuļu dienā sadedzina vairāk kaloriju nekā viena mārciņa tauku. Tātad, zaudējot muskuļus, dienā tiks sadedzināts mazāk kaloriju,”saka Snyder.
Saglabājiet olbaltumvielu daļu no jūsu plāna
Kā palielināt metabolismu
- ēst olbaltumvielas katrā ēdienreizē
- paceliet smagos svarus
- iekļaut augstas intensitātes intervāla apmācību
- ēst pietiekami daudz kaloriju
“Ēdot diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu un piedaloties regulāros spēka treniņos, vienlaikus ievērojot diētas, var saglabāt savu lieso masu un palielināt muskuļus, lai atjaunotu vielmaiņu,” saka Satrazemis.
Turklāt pievienotais spēks var palīdzēt jums virzīties uz priekšu pēdējās HIIT vai cikla klases laikā.
4. Jūs varētu kļūt patiešām dehidrēts
Pateicoties ūdens svaram, pirmajās divās nedēļās ir ierasts redzēt nedaudz ātrāku svara zudumu. “Īpaši diētām ar zemu ogļhidrātu saturu vai bez ogļhidrātiem ļaudis zaudēs daudz ūdens svara,” saka Taubs-Diks. Pēc viņas teiktā, tas ir viens no iemesliem, kāpēc ketogēnā diēta bieži tiek slavēta par ātru svara zaudēšanu.
Problēmas ir tas, ka strauja ūdens zaudēšana var izraisīt dehidratāciju un virkni nepatīkamu blakusparādību, piemēram, aizcietējumus, galvassāpes, muskuļu krampjus un zemu enerģijas daudzumu.
Pārliecinieties, ka svara zaudēšanas plāns uzsver hidratāciju
Tā parasti nav problēma ar diētām, piemēram, sulām un tīrīšanas līdzekļiem - kas arī ir neveselīgi - tomēr jaunākas diētas, kurās galvenā uzmanība tiek pievērsta pārtikai, var likt novārtā uzņemt ūdens daudzumu. Sekojiet līdzi H2O uzņemšanai un pārliecinieties, ka patērējat pietiekami daudz elektrolītu. Var palīdzēt pievienot sprinkle Himalaju sāli.
Uzmanieties no dehidratācijas pazīmēm, īpaši pirmajās divās nedēļās.
Dehidratācijas pazīmes
- aizcietējums
- galvassāpes
- krampjveida muskuļi
- zema enerģija
- tumši dzeltens vai dzintara krāsas urīns
- slāpes sajūta
- aizkaitināmība
Ja kāds no šiem simptomiem saglabājas, Djūka universitātes dzīvesveida medicīnas klīnikas direktors un HEALcare galvenais medicīnas darbinieks Dr. Ēriks Vestmans saka, ka jums jāgriežas pie sava veselības aprūpes sniedzēja.
"Ja indivīds lieto zāles diabēta vai paaugstināta asinsspiediena gadījumā, ātrs svara zudums var izraisīt šo zāļu pārāk spēcīgu iedarbību, kā rezultātā var rasties šie nepatīkamie simptomi."
5. Jūs varētu justies nikns
Kad jūs iet uz ātri fiksētām diētām ar zemu kaloriju līmeni, leptin - hormona, kas kontrolē izsalkumu un sāta sajūtu - līmenis kļūst nepatīkams, saka Taub-Dix.
Kad leptīna līmenis ir normāls, tas norāda jūsu smadzenēm, kad jūsu ķermenī ir pietiekami daudz tauku, kas signalizē smadzenēm par to, ka esat pilns. Bet pētījumos ir atklāts, ka ļoti zemu kaloriju diētām nesabalansēts leptīna līmenis var izraisīt apsēstību ar pārtiku. Iespējams, ka jūs esat niknāks, piekalts un, iespējams, iedzer.
Pieturieties pie augstas kvalitātes pārtikas produktiem
Pētījumos pierādīts, ka kvalitāte ir svarīgāka par svara zaudēšanai patērētajām kalorijām, un tā var ietekmēt to, cik daudz jūs ēdat. Pētījumā cietes vai rafinēti ogļhidrāti tika saistīti ar svara pieaugumu. Tomēr kvalitāte un kvantitāte iet roku rokā.
Kā minēts mūsu ceļvedī par ēšanas paradumu atjaunošanu, ierobežošanai ir vairāk negatīvas ietekmes uz ķermeni un prātu. Uztura maiņai nekad nevajadzētu būt tikai svara zaudēšanai - tas nozīmē arī ķermeņa barošanu un pagodināšanu.
6. Jūsu garīgā veselība var būt pozitīva
“Ja jūs ļoti ātri zaudējat svaru, tam var būt psiholoģiskas sekas,” saka Taubs-Diks. "Ja kādam nav laika iedziļināties jaunajā ķermeņa formā un svarā, tas var izraisīt tādas lietas kā ķermeņa dismorfija, anoreksija vai bulīmija."
Taub-Dix arī norāda: “Daudzi cilvēki sāk uzturu ar mentalitāti“ja X, tad Y”. Kā teikts ', ja es zaudēšu svaru, tad būšu laimīgs. Vai tad es atradīšu mīlestību.”
Tātad, pēc svara zaudēšanas, kad šīs lietas vēl nav piepildījušās, tas var pārspīlēt jau pastāvošos garīgās veselības stāvokļus vai vēl vairāk veicināt ķermeņa tēla problēmas.
Pajautājiet sev: kāds ir jūsu patiesais mērķis?
Ja uzskatāt, ka svara zaudēšana ir priekšnoteikums personiskā mērķa sasniegšanai, piemēram, lai atrastu attiecības, kļūtu vesels, būtu produktīvs vai būtu paškontrole, veltiet laiku, lai izrakstītu savus nodomus un vēlmes. Bieži vien jūs atradīsit, ka svara zudums ir mazs faktors, un, izmantojot īsceļu, patiesi netiks nodrošināta jūsu meklētā izaugsme.
“Jums vajadzētu daudz domāt, kas nonāk jūsu svara zaudēšanas pieejā. Tas ir vairāk nekā tikai paņemšana un izlēkšana jaunākajā iedoma,”saka Gans. Jūs būsiet laipnāks pret sevi, ja svara zaudēšanai izvēlēsities lēnāku, progresīvāku ceļu.
Iet uz pastāvīgu un veselīgu svara zaudēšanu
Lai arī lēns un vienmērīgs svara zaudēšana neizklausās daudzsološs, tas ir labākais veids, kā pagodināt savu ķermeni. Tas ir arī daudz efektīvāks, palīdzot jums saglabāt svaru un veidot veselīgas un apzinātas attiecības ar pārtiku.
“Svara uzturēšana ir atkarīga no cilvēka, bet krasos svara zaudēšanas pasākumus ir potenciāli grūtāk uzturēt,” atkārto Satrazemis.
Tātad, kāds ir labākais veids, kā zaudēt svaru?
“Veselīgs, ilgtspējīgs svara zudums ietver daudzus faktorus: labāku ēdienu izvēli, vairāk miega, palielinātu fizisko aktivitāti, samazinātu stresu un koncentrēšanos uz garīgo labsajūtu,” saka Gans.
Pārliecinieties, ka savā ceļojumā radāt arī prieka mirkļus. Ja jums nepatīk augstas intensitātes treniņi, izmēģiniet pārgājienu tur, kur ir nelieli slīpumi. Tas ir lieliski, ja jums ir šokolādes gabals vai mazs maisiņš čipsu.
Paturiet to prātā kā mantru:
- ēst liesu olbaltumvielu
- samaziniet cukuru un vienkāršos ogļhidrātus
- uzsvērt veselīgus taukus
- saņemiet daudz atpūtas
- pārvaldīt stresa līmeni
- iekļaujiet izturības un augstas intensitātes apmācību
“Atcerieties, ka svara zaudēšanai ir jābūt holistiskai dzīvesveida maiņai, kas vērtē ilgtermiņā,” saka Gans. Lai gan tas nozīmē uzturēt līdzsvaru, izvēlēties mērenību ēdiena izvēlē un vingrot, tas nozīmē arī atmest uztura kultūru un, iespējams, atjaunot attiecības ar sevi.
Pirms sākat jebkuru svara zaudēšanas braucienu, padziļināti izpētiet, lai atrastu patieso motivāciju aiz jūsu vēlmēm. Jūs nevēlaties iekļūt yo-yo diētas slazdā, kas varētu sāpināt jūsu sirdi.
Ja iemesls ir īslaicīgs, piemēram, ja esat iederējies vecā kleitā gaidāmajam pasākumam, vai jauna apģērba iegūšana būtu piemērota jūsu budžetam? Jūs varētu būt pārsteigts, ja konstatējat, ka jūsu mērķis vispār nav saistīts ar svaru.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Gabrielle Kassel ir regbija spēles, dubļu skriešana, olbaltumvielu smoothie sajaukšana, ēdienu gatavošana, CrossFitting, Ņujorkas labsajūtas rakstniece. Viņa ir kļuvusi par rīta cilvēku, izmēģinājusi Whole30 izaicinājumu un žurnālistikas vārdā ēdusi, dzērusi, mazgājusi ar suku, berzusi un peldejusi ar oglēm. Brīvajā laikā viņu var atrast lasot pašpalīdzības grāmatas, spiežot stendā vai praktizējot hygge. Sekojiet viņai Instagram.
