Pārskats
Varbūt esat dzirdējis, ka jums vajadzētu censties izdzert astoņas astoņas unces glāzes ūdens dienā. Tas, cik daudz jums vajadzētu dzert, ir vairāk individualizēts, nekā jūs varētu domāt.
Medicīnas institūts (IOM) vīriešiem iesaka izdzert vismaz 101 unci ūdens dienā, kas ir nedaudz mazāk par 13 tasītēm. Viņi saka, ka sievietēm vajadzētu dzert vismaz 74 unces, kas ir nedaudz vairāk par 9 tasēm.
Tomēr atbilde uz to, cik daudz ūdens jums vajadzētu dzert, nav tik vienkārša.
Ūdens ieteikumi
Lai arī noteikums par astoņām glāzēm ir labs sākums, tas nav pamatots ar pārliecinošu, labi izpētītu informāciju.
Jūsu ķermeņa svaru veido 60 procenti ūdens. Katrai jūsu ķermeņa sistēmai ir nepieciešams ūdens, lai tā darbotos. Jūsu ieteicamā deva ir balstīta uz faktoriem, ieskaitot jūsu dzimumu, vecumu, aktivitātes līmeni un citus, piemēram, ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti.
Pieaugušie
Pašreizējais IOM ieteikums cilvēkiem no 19 gadu vecuma ir apmēram 131 unces vīriešiem un 95 unces sievietēm. Tas attiecas uz jūsu kopējo šķidruma daudzumu dienā, ieskaitot visu, ko ēdat vai dzerat, kas satur ūdeni, piemēram, augļus vai dārzeņus.
No šī kopskaita vīriešiem vajadzētu iegūt apmēram 13 tases no dzērieniem. Sievietēm tas ir 9 tases.
Bērni
Ieteikumi bērniem ir daudz saistīti ar vecumu.
Meitenēm un zēniem vecumā no 4 līdz 8 gadiem vajadzētu izdzert 40 unces dienā vai 5 tases.
Gados no 9 līdz 13 gadiem šī summa palielinās līdz 56–64 uncēm jeb 7–8 tasēm.
Vecumam no 14 līdz 18 gadiem ieteicamais ūdens patēriņš ir 64–88 unces vai 8–11 tases.
Sievietes reproduktīvā vecumā
Ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, jūsu ieteikumi mainās.
Visu vecumu grūtniecēm jācenšas katru dienu iegūt 80 unces vai desmit 8 unces glāzes ūdens.
Sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, var būt nepieciešams palielināt kopējo ūdens daudzumu līdz 104 unces vai 13 tases.
| Demogrāfisks | Dienas ieteicamais ūdens daudzums (no dzērieniem) |
| bērni 4–8 gadus veci | 5 tases jeb 40 unces |
| bērni 9–13 gadu vecumā | 7–8 tases jeb 56–64 unces |
| bērni 14–18 gadus veci | 8–11 tases jeb 64–88 unces |
| vīrieši no 19 gadu vecuma | 13 tases jeb 104 unces |
| sievietes no 19 gadu vecuma | 9 tases jeb 72 unces |
| sieviete stāvoklī | 10 tases jeb 80 unces |
| sievietes, kas baro bērnu ar krūti | 13 tases jeb 104 unces |
Citi apsvērumi
Jums var būt nepieciešams arī dzert vairāk ūdens, ja dzīvojat karstā klimatā, bieži vingrojat vai ir drudzis, caureja vai vemšana.
Katru dienu pievienojiet papildu 1,5 līdz 2,5 tases ūdens, ja vingrojat. Jums var būt nepieciešams pievienot vēl vairāk, ja strādājat ilgāk par stundu.
Jums var būt nepieciešams vairāk ūdens, ja dzīvojat karstā klimatā.
Ja jūs dzīvojat augstumā, kas pārsniedz 8200 pēdas virs jūras līmeņa, iespējams, jums būs jādzer arī vairāk.
Kad ir drudzis, vemšana vai caureja, jūsu ķermenis zaudē vairāk šķidruma nekā parasti, tāpēc dzeriet vairāk ūdens. Lai saglabātu stabilāku elektrolītu līdzsvaru, ārsts var pat ieteikt lietot dzērienus ar elektrolītiem.
Kāpēc jums ir nepieciešams ūdens?
Ūdens ir svarīgs lielākajai daļai procesu, kurus jūsu ķermenis iziet dienā. Dzerot ūdeni, jūs papildināt savus veikalus. Ja nav pietiekami daudz ūdens, jūsu ķermenis un tā orgāni nevar pareizi darboties.
Dzeramā ūdens ieguvumi ietver:
- saglabājot ķermeņa temperatūru normas robežās
- locītavu eļļošana un polsterēšana
- aizsargājot jūsu mugurkaulu un citus audus
- palīdzot atbrīvoties no atkritumiem urīna, sviedru un zarnu kustības rezultātā
Pietiekama ūdens dzeršana var arī palīdzēt jums izskatīties labāk. Piemēram, ūdens uztur jūsu ādu veselīgu. Āda ir jūsu ķermeņa lielākais orgāns. Dzerot daudz ūdens, jūs to uzturēsit veselīgu un hidratētu.
Tā kā ūdens nesatur kalorijas, ūdens var būt arī lielisks līdzeklis svara kontrolei.
Riski
Ir risks dzert pārāk maz vai pārāk daudz ūdens.
Dehidratācija
Jūsu ķermenis pastāvīgi lieto un zaudē šķidrumus, veicot tādas darbības kā svīšana un urinēšana. Dehidratācija notiek, ja jūsu ķermenis zaudē vairāk ūdens vai šķidruma, nekā tas uzņem.
Dehidratācijas simptomi variē no ļoti izslāpušiem līdz noguruma sajūtai. Varat arī pamanīt, ka urinējat ne tik bieži vai urīns ir tumšs.
Bērniem dehidratācija var izraisīt sausu muti un mēli, asaras trūkumu raudāšanas laikā un mazāk mitru autiņu nekā parasti.
Dehidratācija var izraisīt:
- apjukums vai neskaidra domāšana
- garastāvokļa izmaiņas
- pārkaršana
- aizcietējums
- nierakmeņu veidošanās
- šoks
Vieglu dehidratāciju var novērst, dzerot vairāk ūdens un citus šķidrumus.
Ja Jums ir smaga dehidratācija, jums var būt nepieciešama ārstēšana slimnīcā. Ārsts, visticamāk, ievadīs jums intravenozus (IV) šķidrumus un sāļus, līdz simptomi izzudīs.
Hiponatremija
Pārmērīga ūdens dzeršana var būt bīstama arī jūsu veselībai.
Kad jūs dzerat pārāk daudz, papildu ūdens var atšķaidīt elektrolītus asinīs. Jūsu nātrija līmenis pazeminās un var izraisīt tā saukto hiponatriēmiju.
Simptomi ir:
- apjukums
- galvassāpes
- nogurums
- slikta dūša vai vemšana
- aizkaitināmība
- muskuļu spazmas, krampji vai vājums
- krampji
- koma
Ūdens intoksikācijas hiponatriēmija ir retāk sastopama. Cilvēkiem ar mazāku augumu un bērniem ir lielāks risks saslimt ar šo stāvokli. Tā ir aktīvi cilvēki, piemēram, maratona skrējēji, kuri īsā laikā dzer lielu daudzumu ūdens.
Ja esat pakļauts riskam sakarā ar liela daudzuma ūdens dzeršanu vingrinājumiem, apsveriet iespēju dzert sporta dzērienu, kas satur nātriju un citus elektrolītus, lai palīdzētu papildināt elektrolītus, kurus zaudējat svīstot.
Līdzņemšana
Uzturēšanās hidratēts pārsniedz tikai dzeramo ūdeni. Pārtika katru dienu veido apmēram 20 procentus no jūsu kopējās šķidruma vajadzības. Vienlaicīgi izdzerot 9 līdz 13 glāzes ūdens, mēģiniet ēst daudz augļu un dārzeņu.
Daži pārtikas produkti ar augstu ūdens saturu ietver:
- arbūzs
- spināti
- gurķi
- Zaļie pipari
- ogas
- ziedkāposti
- redīsi
- selerijas
Padomi, kā dzert pietiekami daudz ūdens
Jūs varat sasniegt savu ūdens uzņemšanas mērķi, dzerot, kad esat izslāpis, un kopā ar maltītēm.
Ja jums nepieciešama papildu palīdzība, patērējot pietiekami daudz ūdens, skatiet šos padomus, kā dzert vairāk:
- Mēģiniet nēsāt līdzi ūdens pudeli visur, kurp dodaties, ieskaitot ap biroju, sporta zālē un pat braucienos pa ceļu. Amazon ir laba ūdens pudeļu izvēle.
- Koncentrējieties uz šķidrumiem. Lai apmierinātu hidratācijas vajadzības, jums nav jādzer vienkāršs ūdens. Citi labi šķidruma avoti ir piens, tēja un buljons.
- Izlaidiet saldos dzērienus. Kaut arī jūs varat saņemt šķidrumu no sodas, sulas un alkohola, šiem dzērieniem ir augsts kaloriju saturs. Joprojām ir saprātīgi izvēlēties ūdeni, kad vien iespējams.
- Dzeriet ūdeni, kamēr ēdat. Izdzeriet glāzi ūdens, nevis pasūtiet citu dzērienu. Jūs varat ietaupīt nedaudz naudas un samazināt arī maltītes kopējo kaloriju daudzumu.
- Pievienojiet nedaudz ūdens nojauta, izspiežot svaigā citrona vai laima sulā.
- Ja strādājat smagi, apsveriet iespēju dzert sporta dzērienu, kurā ir elektrolīti, lai aizstātu tos, kurus zaudējat svīstot. Veikals sporta dzērieniem.
