Vai vēlaties zināt, kā treniņos izmantot Bosu bumbiņu? Mēs tevi esam dabūjuši!
Ja jūs nekad iepriekš neesat redzējis Bosu bumbiņu, neuztraucieties - mēs esam arī jūs šajā jautājumā.
Bosu bumba - kas izskatās kā vingrošanas bumbiņa, kas sagriezta uz pusēm - vienā pusē ir piepūsta ar otru plakanu platformu. Tos varat atrast lielākajā daļā sporta zāļu, sporta veikalu un tiešsaistē.
Tas ir līdzsvara treneris, nodrošinot lietotājam nestabilu virsmu, uz kuras var veikt vingrinājumus, kas iesaistīti dažādos muskuļos. Bosu bumbas lietošana padarīs jūsu treniņu grūtāku, un tas ir lielisks rīks visu sajaukšanai.
Vēl viens Bosu bumbas ieguvums ir tas, ka tā ir daudzpusīga. Zemāk mēs esam apkopojuši 11 vingrinājumus, kurus varat veikt Bosu bumbiņā, lai darbinātu visu ķermeni. Paķer vienu un sāksim sākt.
1. Turiet vienu kāju
caur Gfycat
Apgūt līdzsvaru ir vissvarīgākā lieta, kas jādara, sākot pirmo reizi izmantot Bosu bumbiņu. Šie vienas kājas turētāji liek jums atrast un uzturēt savu smaguma centru uz nestabilas virsmas.
Norādījumi
- Novietojiet Bosu plakanu pusi uz leju.
- Novietojiet vienu kāju Bosu vidū un uzkāpiet uz tā, balansējot uz kājas.
- Uzturiet līdzsvaru 30 sekundes, cenšoties neļaut otrai pēdai pieskarties Bosu vai zemei.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
2. Putnu suns
caur Gfycat
Putnu suņa veikšana Bosu bumbiņā rada vēl nedaudz izaicinājumu kustībai.
Norādījumi
- Novietojiet Bosu plakanu pusi uz leju.
- Brauciet četrrāpus Bosu. Jūsu ceļgaliem jābūt tieši zem vidus, un plaukstām jābūt augšpusē. Jūsu kāju pirksti atpūtīsies uz zemes.
- Vienlaicīgi paceliet labo roku un kreiso kāju no Bosu bumbas, līdz tās ir paralēlas zemei. Gurnu turiet kvadrātā līdz bumbiņai un kaklu neitrālu.
- Nolaidiet roku un kāju atpakaļ līdz bumbai un paceliet pretējo roku un kāju.
3. Tilts
caur Gfycat
Koncentrējieties uz aizmugurējo ķēdi, izmantojot Bosu tiltu.
Norādījumi
- Novietojiet Bosu plakanu pusi uz leju.
- Guliet uz muguras, ceļi ir saliekti un kājas ir plakanas uz Bosu bumbas.
- Ieelpojot kodolu un spiežot pa kājām, paceliet dibenu no zemes, līdz gurni ir pilnībā izstiepti, augšpusē izspiežot glutes.
- Lēnām nolaidiet gurnus atpakaļ uz zemes.
4. Alpīnists
caur Gfycat
Iegūstiet sirds devu ar šo vingrinājumu, kura mērķis būs arī jūsu kodols.
Norādījumi
- Novietojiet Bosu bumbiņu pusi uz leju.
- Uzņemiet augstu dēļu stāvokli, novietojot rokas uz Bosu plakanās puses abām malām.
- Stiprinot kodolu, sāciet ceļgalus pa vienam virzīt uz krūtīm, saglabājot taisnu muguru. Dodieties cik ātri vien iespējams, saglabājot pareizu formu.
5. Burpee
caur Gfycat
Tie ir vingrinājumi, kurus jums patīk ienīst, bet burpes patiesi ir pūļu vērts. Pievienojiet Bosu bumbiņu maisījumā, lai radītu papildu izaicinājumu.
Norādījumi
- Novietojiet Bosu bumbiņu pusi uz leju.
- Uzņemiet augstu dēļu stāvokli, novietojot rokas uz Bosu abām malām.
- Palieciet kājas pret bumbu un, tiklīdz tās piezemējas, paceliet Bosu bumbiņu augšpus.
- Kad rokas ir pilnībā izstieptas, nolaidiet Bosu atpakaļ uz zemes un lēkt kājas atpakaļ augstajā dēļu stāvoklī.
6. Lunge
caur Gfycat
Palaišana uz priekšu uz nestabilas virsmas, piemēram, Bosu bumbiņas, prasīs daudz lielāku stabilitāti un līdzsvaru. Ejiet lēnām, lai nodrošinātu labu formu.
Norādījumi
- Novietojiet Bosu plakanu pusi uz leju.
- Stāviet apmēram divas pēdas aiz Bosu vai ērtā attālumā, kur varat pakāpties uz priekšu bumbiņas vidū.
- Turot krūtis augšup, uzkāpiet uz priekšu Bosu, nolaidot kāju pa vidu, ieliekoties, smagi strādājot, lai saglabātu līdzsvaru.
- Piecelieties, atlieciet kāju atpakaļ, lai sāktu, un atkārtojiet to ar otru kāju.
7. V tupēt
caur Gfycat
Variants tupam, šis gājiens liks uzsvaru uz četriniekiem. Uzmanieties, uzstādot Bosu bumbiņu - tas var būt sarežģīti!
Norādījumi
- Novietojiet Bosu plakanu pusi uz leju.
- Uzstādiet Bosu bumbiņu, stāvot ar papēžiem pa vidu un ar pirkstiem vērstu uz āru.
- Tupiniet uz leju un izstiepiet rokas sev priekšā.
- Piecelties un atgriezties, lai sāktu.
8. Tūplojums no vienas puses uz otru
caur Gfycat
Pārlecot pāri Bosu bumbiņai, jūs iegūsit spēku un kardio vienā kustībā.
Norādījumi
- Novietojiet Bosu plakanu pusi uz leju.
- Sāciet stāvēt ar labo pusi pret Bosu bumbiņu. Paceliet labo kāju uz bumbas vidus, saglabājot virzienu.
- Tupiniet uz leju un, paceļoties, lēkt kreiso kāju uz bumbu un labo kāju uz pretējo bumbas pusi, atkal tupot uz leju.
- Celies augšup, lēkājot atpakaļ pa citu ceļu.
9. Pushup
caur Gfycat
Bosu pievienošana apgrūtina pushups darbību, tāpēc nebaidieties nomesties ceļos, lai pabeigtu komplektu.
Norādījumi
- Novietojiet Bosu bumbiņu pusi uz leju.
- Uzņemiet augstu dēļu stāvokli, novietojot rokas uz Bosu abām malām.
- Veiciet spiedienu, pārliecinoties, ka elkoņi ir 45 grādu leņķī un mugura ir taisna visā kustības laikā.
10. Tricepsa iemērkšana
caur Gfycat
Triceps ir mazāks muskulis, kuru jūsu treniņu laikā var atstāt novārtā. Ievadiet Bosu kauliņus, kas būs vērsti uz ieroču aizmuguri. Jo tālāk jūsu kājas atrodas no bumbas, jo grūtāk būs šis vingrinājums.
Norādījumi
- Novietojiet Bosu plakanu pusi uz leju.
- Sēdiet bumbiņas priekšā, novietojot rokas uz tās plecu platumā. Pirkstu galiem jābūt vērstiem pret jūsu dibenu. Salieciet ceļus un turiet dibenu uz augšu no zemes.
- Turot saliektus elkoņus, salieciet rokas, nolaidot ķermeni pret zemi.
- Kad jūsu dibens pieskaras zemei, spiediet augšup caur rokām atpakaļ, lai sāktu, sajūtot, kā triceps saista.
11. Sēžams slīps pagrieziens
caur Gfycat
Šis solis ir izaicinājums, tāpēc iesācēji uzmanieties. Lai saglabātu labu formu, pārliecinieties, ka jūsu kodols ir saķēries - nofotografējiet ab muskuļus, kas stingri ietīti ķermeņa priekšpusē.
Norādījumi
- Novietojiet Bosu plakanu pusi uz leju.
- Apsēdieties uz Bosu un paņemiet V pozīciju, paceltas kājas un rokas priekšā izstieptas.
- Balansējot sevi, sāciet kustināt rokas no vienas puses uz otru, griežot kodolu, kad ejat. Ja tas ir pārāk grūti, pagriežot, nometiet vienu kāju.
Līdzņemšana
Sajauciet un saskaņojiet piecus no šiem vingrinājumiem Bosu bumbas treniņam, kas noteikti būs izaicinājums. Mērķējiet uz 3 12 atkārtojumu komplektiem katram vingrinājumam un pabeidziet rutīnu reizi nedēļā, lai jūsu izturības rutīnai pievienotu dažādību.
Nicole Davis ir Bostonas izcelsmes rakstniece, ACE sertificēta personīgā trenere un veselības entuziaste, kas strādā, lai palīdzētu sievietēm dzīvot stiprāku, veselīgāku un laimīgāku dzīvi. Viņas filozofija ir aptvert jūsu līknes un radīt jūsu piemērotību - lai arī kas tas būtu! Viņa tika parādīta žurnāla Oxygen žurnālā “Future of Fitness” 2016. gada jūnija numurā. Sekojiet viņai Instagram.
