Vai jūs jūtaties sacenšamies pie pieliekamais, kad jūtaties novārtā vai kā citādi sajukums? Mierinājuma atrašana ēdienā ir izplatīta, un tā ir daļa no prakses, ko sauc par emocionālu ēšanu.
Cilvēki, kuri emocionāli ēd, sasniedz pārtiku vairākas reizes nedēļā vai vairāk, lai nomāktu un nomierinātu negatīvās sajūtas. Pēc šādas ēšanas viņi pat var just vainu vai kaunu, izraisot liekā ēšanas ciklu un ar to saistītās problēmas, piemēram, svara pieaugumu.
Kas viņu emociju dēļ ēd kādam?
Viss, sākot no darba stresa līdz finansiālām raizēm, veselības jautājumiem un beidzot ar attiecību cīņām, var būt jūsu emocionālās ēšanas galvenais iemesls.
Tas ir jautājums, kas ietekmē abus dzimumus. Bet saskaņā ar dažādiem pētījumiem emocionāla ēšana ir biežāka sievietēm, nevis vīriešiem.
Kāpēc ēdiens?
Negatīvas emocijas var izraisīt tukšuma sajūtu vai emocionālu tukšumu. Tiek uzskatīts, ka ēdiens ir veids, kā aizpildīt šo tukšumu un radīt maldīgu “pilnības” vai īslaicīgas pilnības sajūtu.
Pie citiem faktoriem pieder:
- atkāpšanās no sociālā atbalsta emocionālās vajadzības laikā
- neiesaistieties darbībās, kas citādi varētu mazināt stresu, skumjas utt
- nesaprotot atšķirību starp fizisko un emocionālo badu
- negatīvu sevis runāšana, kas saistīta ar iedzeršanas epizodēm. Tas var radīt emocionālas ēšanas ciklu
- mainās kortizola līmenis, reaģējot uz stresu, izraisot alkas.
Kopsavilkums
Emocionāla ēšana ietekmē gan vīriešus, gan sievietes. To var izraisīt vairāki faktori, tostarp stress, hormonālas izmaiņas vai jauktas izsalkuma pazīmes
Emocionāls izsalkums salīdzinājumā ar patiesu badu
Cilvēkiem ir jāēd, lai dzīvotu. Tātad, jums var rasties jautājums, kā atšķirt emocionālās un patiesās bada nianses. Saskaņā ar Mayo klīniku ir vairākas atšķirības, kas varētu palīdzēt jums saprast, ko jūs piedzīvojat.
| Fizisks izsalkums | Emocionāls izsalkums |
| Laika gaitā tā attīstās lēnām. | Tas notiek pēkšņi vai pēkšņi. |
| Jūs vēlaties dažādas pārtikas grupas. | Jūs alkstat tikai noteiktus ēdienus. |
| Jūs sajūtat pilnības sajūtu un uztverat to kā bišķi, lai pārtrauktu ēst. | Jūs varat uzdzert ēdienu un nejust pilnības sajūtu. |
| Ēdot jums nav negatīvu izjūtu. | Jūs jūtat vainu vai kaunu par ēšanu. |
Kopsavilkums
Fizisko un emocionālo izsalkumu var viegli sajaukt, taču starp tiem ir galvenās atšķirības. Pievērsiet uzmanību tam, kā un kad sākas izsalkums, kā arī tam, kā jūtaties pēc ēšanas
Kā pārtraukt emocionālu ēšanu
Ēdot emocionālu badu nav viegli apslāpēt
Lai gan piepildīšana var darboties šajā brīdī, negatīvu emociju dēļ ēšana bieži vien liek cilvēkiem justies sajukumam nekā līdz šim. Šis cikls parasti nebeidzas, kamēr cilvēks nav pievērsies emocionālajām vajadzībām.
Atrodiet citus veidus, kā tikt galā ar stresu
Atklājot citu veidu, kā tikt galā ar negatīvām emocijām, bieži vien pirmais solis ir emocionālās ēšanas pārvarēšana. Tas varētu nozīmēt rakstīšanu žurnālā, grāmatas lasīšanu vai dažu minūšu atrašanu, lai citādi atpūstos un atspiestos no dienas.
Nepieciešams laiks, lai mainītu savu domāšanu no ēdiena meklēšanas uz iesaistīšanos citos stresa mazināšanas veidos, tāpēc eksperimentējiet ar dažādām aktivitātēm, lai atrastu to, kas jums der.
Pārvietojiet savu ķermeni
Daži cilvēki atrod atvieglojumu regulāras fiziskās slodzes iegūšanā. Īpaši emocionālos brīžos var palīdzēt pastaiga vai skriešana ap bloku vai ātra jogas režīms.
Vienā pētījumā dalībniekiem tika lūgts iesaistīties astoņās jogas nedēļās. Pēc tam viņus novērtēja, ņemot vērā viņu prātīgumu un saprotošo izpratni - galvenokārt viņu izpratni par sevi un apkārtējām situācijām.
Rezultāti parādīja, ka regulāra joga var būt noderīgs profilakses līdzeklis, lai palīdzētu izkliedēt tādus emocionālos stāvokļus kā nemiers un depresija.
Izmēģiniet meditāciju
Citus nomierina, pievēršoties tādām praksēm kā meditācija.
Ir dažādi pētījumi, kas atbalsta apdomības meditāciju kā iedzeršanas ēšanas traucējumu un emocionālas ēšanas ārstēšanu.
Vienkārša dziļa elpošana ir meditācija, ko varat veikt gandrīz jebkur. Sēdiet klusā telpā un koncentrējieties uz elpu - lēnām ieplūstot un izejot no nāsīm.
Varat pārlūkot tādas vietnes kā YouTube, lai saņemtu bezmaksas vadītas meditācijas. Piemēram, Džeisona Stefensona filmai “Vadīta meditācija satraukumam un stresam” ir vairāk nekā 4 miljoni skatījumu, un tā vizualizācijas un elpošanas vingrinājumu sērija ilgst vairāk nekā 30 minūtes.
Sāciet pārtikas dienasgrāmatu
Turot žurnālu par to, ko ēdat, un kad ēdat, tas var palīdzēt noteikt cēloņus, kas izraisa emocionālu ēšanu. Varat pierakstīt piezīmes piezīmju grāmatiņā vai pievērsties tehnoloģijām, izmantojot tādu lietotni kā MyFitnessPal.
Lai gan tas var būt izaicinājums, mēģiniet iekļaut visu ēdamo - neatkarīgi no tā, vai tas ir liels vai mazs - un reģistrējiet emocijas, kuras tajā brīdī jūtat.
Turklāt, ja jūs izvēlaties meklēt medicīnisko palīdzību par ēšanas paradumiem, ēdiena dienasgrāmata var būt noderīgs rīks, ar kuru dalīties ar ārstu.
Ēdiet veselīgu uzturu
Svarīgi ir arī pārliecināties, ka saņemat pietiekami daudz barības vielu, lai uzpildītu ķermeni. Var būt grūti atšķirt patieso un emocionālo badu. Ja jūs ēdat labi visu dienu, to var būt vieglāk pamanīt, ja jūs ēdat no garlaicības, skumjām vai stresa.
Vai jums joprojām ir problēmas? Mēģiniet panākt veselīgas uzkodas, piemēram, svaigus augļus vai dārzeņus, vienkāršu popkornu un citus ēdienus ar zemu tauku saturu un zemu kaloriju daudzumu.
Izņemiet izplatītos likumpārkāpējus no sava pieliekamais
Apsveriet pārtikas produktu savākšanu vai ziedošanu skapīšos, uz kuriem jūs bieži tiecaties satraukuma brīžos. Padomājiet par treknu, saldu vai kaloriju piepildītu lietu, piemēram, čipsiem, šokolādi un saldējumu. Atliekiet arī ceļojumus uz pārtikas preču veikalu, kad jūtaties sajukums.
Turot iekārotos ēdienus nepieejamā vietā, kad jūtaties emocionāli, tas var palīdzēt pārtraukt ciklu, dodot jums laiku padomāt pirms deguna nospiešanas.
Pievērsiet uzmanību skaļumam
Pretoties, satverot veselu maisu čipsu vai citu ēdienu, lai uzkožotu. Porciju mērīšana un mazu šķīvju izvēle porciju kontrolei ir saudzīgi ēšanas paradumi, lai attīstītu.
Kad esat pabeidzis palīdzības sniegšanu, dodiet sev laiku, pirms atgriezieties uz sekundi. Pa to laiku, iespējams, vēlēsities izmēģināt citu stresa mazināšanas paņēmienu, piemēram, dziļu elpošanu.
Meklējiet atbalstu
Pretoties izolācijai skumjas vai satraukuma brīžos. Pat ātrs tālruņa zvans draugam vai ģimenes loceklim var radīt brīnumus jūsu garastāvoklim. Ir arī oficiālas atbalsta grupas, kas var palīdzēt.
Anonīmi pārkari ir organizācija, kas nodarbojas ar pārēšanās no emocionālas ēšanas, piespiedu pārēšanās un citiem ēšanas traucējumiem.
Ārsts var jums nodot konsultantu vai treneri, kurš var palīdzēt jums noteikt emocijas jūsu bada ceļā. Atrodiet citas grupas jūsu reģionā, meklējot sociālajās vietnēs, piemēram, Meetup.
Izraidīt uzmanību
Var gadīties, ka jūs ēdat pie televizora, datora vai kāds cits uzmanības novēršanas līdzeklis. Mēģiniet izslēgt cauruli vai novietot tālruni, kad nākamreiz atradīsit šo modeli.
Koncentrējoties uz savu ēdienu, veiktajiem kodumiem un izsalkuma līmeni, jūs varat atklāt, ka jūs ēdat emocionāli. Daži pat uzskata, ka ir noderīgi 10 līdz 30 reizes koncentrēties uz košļājamo, pirms norīt ēdiena kodumu.
Veicot šīs lietas, prātam ir laiks pieķerties pie vēdera.
Darbs pie pozitīvas sevis sarunas
Kauna un vainas sajūta ir saistīta ar emocionālu ēšanu. Ir svarīgi strādāt pēc pašrunas, ko piedzīvojat pēc epizodes - pretējā gadījumā tas var izraisīt emocionālas ēšanas uzvedības ciklu.
Tā vietā, lai smagi nomocītos, mēģiniet mācīties no savas neveiksmes. Izmantojiet to kā iespēju plānot nākotni. Un noteikti atalgojiet sevi ar pašaprūpes pasākumiem - vannas uzņemšanu, nesteidzīgu pastaigu utt., Veicot soļus.
Kopsavilkums
Pārtika sākotnēji var palīdzēt mazināt emocijas, taču ilgtermiņā ir svarīgi pievērsties izsalkuma sajūtām. Strādājiet pie tā, lai atrastu alternatīvus veidus, kā tikt galā ar stresu, piemēram, vingrinājumus un vienaudžu atbalstu, un mēģiniet praktizēt saudzīgus ēšanas paradumus.
Kad jāredz ārsts
Tas ir smags darbs, taču mēģiniet uzlūkot savu emocionālo ēšanu kā iespēju vairāk kontaktēties ar sevi un jūtām.
Procesa ievērošana katru dienu novedīs pie labākas izpratnes par sevi, kā arī veselīgāku ēšanas paradumu veidošanās.
Ja emocionālā ēšana nav adresēta, tā var izraisīt iedzeršanas traucējumus vai citus ēšanas traucējumus.
Ir svarīgi redzēt ārstu, ja jūtat, ka ēšanas paradumi nav jūsu kontrolē. Ārsts var novirzīt jūs pie konsultanta vai dietologa, lai palīdzētu risināt gan emocionālās ēšanas garīgo, gan fizisko pusi.
