Iegūstiet nepieciešamo miegu
Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centriem (CDC) vairāk nekā trešdaļa ASV pieaugušo cilvēku parasti miega mazāk nekā sešas stundas naktī. Tās ir sliktas ziņas, jo pietiekama miega priekšrocības ir sākot no labākas sirds veselības un mazāka stresa līdz uzlabotai atmiņai un svara zudumam.
Pārtrauciet uzlādēt kofeīnu vai ielīst naktī un izmantojiet mūsu labākos padomus, lai palīdzētu iegūt aizvērto aci, kas jums nepieciešams, lai pārvaldītu savu veselību.
1. Izstrādājiet miega režīmu
Tas varētu šķist vilinoši, bet gulēšana līdz sestdienas pusdienlaikam tikai izjauks jūsu bioloģisko pulksteni un radīs vairāk miega problēmu. Ejot gulēt katru vakaru vienā un tajā pašā laikā, pat brīvdienās, svētku dienās un citās brīvdienās, var izveidot iekšējo miega / nomoda pulksteni un samazina mētāšanās un pagriešanās daudzumu, kas nepieciešams, lai aizmigtu.
2. Pārvietojiet to
Pētnieki Ziemeļrietumu universitātes Neirobioloģijas un fizioloģijas nodaļā ziņoja, ka iepriekš mazkustīgi pieaugušie, kuri četras reizes nedēļā veica aerobikas vingrinājumus, uzlaboja viņu miega kvalitāti no sliktas uz labu. Šie bijušie dīvāna kartupeļi arī ziņoja par mazāk depresijas simptomiem, lielāku vitalitāti un mazāku miegainību dienas laikā. Pārliecinieties, ka vairākas stundas pirms gulētiešanas iesaiņojiet treniņa sesiju, lai nebūtu pārāk pamudināts, lai labi izgulētos.
3. Mainiet uzturu
Pēcpusdienas vidū izgrieziet ēdienus un dzērienus, kas satur kofeīnu, piemēram, kafiju, tēju, bezalkoholiskos dzērienus un šokolādi. Padariet vakariņas par vieglāko ēdienu un pabeidziet tās dažas stundas pirms gulētiešanas. Izlaidiet pikantu vai smagu ēdienu, kas var nomodā sajust grēmas vai gremošanas traucējumus.
4. Nesmēķējiet
Pētījumā atklāts, ka smēķētāji četras reizes biežāk jūtas ne tik atpūtušies pēc pilnas nakts miega nekā nesmēķētāji. Džona Hopkinsa Universitātes Medicīnas skolas pētnieki to attiecina uz nikotīna stimulējošo iedarbību un nakts pārtraukšanu no tā. Smēķēšana saasina arī miega apnoja un citus elpošanas traucējumus, piemēram, astmu, kas var apgrūtināt mierīgu miegu.
5. Sakiet nē naktskreklam
Alkohols izjauc miega režīmu un smadzeņu viļņus, kas palīdz jums justies atsvaidzinātiem no rīta. Martini var palīdzēt jums sākotnēji apstāties, taču pēc tam, kad tas nolietojas, jūs, iespējams, pamostaties un jums būs grūti atgriezties gulēt, saskaņā ar Mayo Clinic.
6. Kļūsti par Luddīti stundu pirms gulētiešanas
Nacionālā miega fonda (NSF) aptauja atklāja, ka gandrīz visi dalībnieki pēdējās stundas laikā pirms gulētiešanas izmantoja kāda veida elektroniku, piemēram, televizoru, datoru, videospēles vai mobilo tālruni. Tā ir slikta ideja. Gaisma no šīm ierīcēm stimulē smadzenes, padarot to grūtāk novājēt. Novietojiet sīkrīkus stundu pirms gulētiešanas, lai ātrāk aizmigtu un mierīgāk gulētu.
7. Cūku gulta
Pētījumā, ko veica Mayo Clinic ārsts Dr. Džons Šepards, atklājās, ka 53 procenti mājdzīvnieku īpašnieku, kuri guļ ar saviem mājdzīvniekiem, katru nakti piedzīvo miega traucējumus. Un vairāk nekā 80 procentiem pieaugušo cilvēku, kuri guļ ar bērniem, ir grūti labi izgulēties. Suņi un bērni var būt vieni no lielākajiem gultas mežacūkiem un daži no vissliktākajiem gulētājiem. Ikviens ir pelnījis savu gulēšanas vietu, tāpēc turiet suņus un bērnus ārpus savas gultas.
8. Saglabājiet to mēreni, nevis tropiski
Astoņdesmit grādi var būt lieliski pludmalei, bet naktī tas ir draņķīgi guļamistabai. Mērena telpa vairāk veicina gulēšanu nekā tropiska. NSF iesaka temperatūru kaut kur ap 65 grādiem pēc Fārenheita. Izstrādājot līdzsvaru starp termostatu, gultas pārklājiem un gulēšanas apģērbu, samazināsies ķermeņa galvenā temperatūra un tas palīdzēs dreifēt, lai gulētu ātrāk un dziļāk.
9. Melnojiet to
Gaisma stāsta jūsu smadzenēm, ka ir pienācis laiks pamosties, tāpēc gulēšanai padariet savu istabu pēc iespējas tumšāku. Pat neliels apkārtējā apgaismojuma daudzums no jūsu mobilā tālruņa vai datora var izjaukt melatonīna (hormons, kas palīdz regulēt miega ciklus) un vispārējo miegu.
10. Izmantojiet savu gultu tikai gulēšanai
Jūsu gulta ir jāsaista ar gulēšanu, ne darbu, ēšanu vai televizora skatīšanos. Ja pamostāties nakts laikā, izlaidiet klēpjdatora vai televizora ieslēgšanu un dariet kaut ko nomierinošu, piemēram, meditējiet vai lasiet, līdz atkal jūtaties miegains.
Miegs ir skaista lieta. Ja jūtat, ka nesaņemat pietiekami daudz miega vai nebaudat kvalitatīvu miegu, šie vienkāršie pielāgojumi var palīdzēt mierīgākā naktī.
