Mandeles, pistācijas, popkorns… jūsu biroja galda atvilktne, iespējams, jau ir uzkodu ar zemu ogļhidrātu arsenāls. Ar diabētu šīs veselīgās uzkodas ir ļoti svarīgas, lai apkarotu izsalkumu un kontrolētu cukura līmeni asinīs.
Bet, ja jums ir garlaicīgi no tām pašām vecajām uzkodām, iespējams, ir laiks to sajaukt. Kā reģistrēts dietologs un sertificēts diabēta pedagogs, uzkodu un ēdienu plānošanas palīdzība ir pirmais numurs, ko es saņemu no klientiem. Zemāk ir astoņas lieliskas idejas, kā pastiprināt savu uzkodu spēli ar svaigiem ēdieniem, kas ir apmierinoši un garšīgi.
Jūsu ceļvedis diabētam draudzīgu uzkodu veikšanai darbā
Atcerieties, ka plānošana uz priekšu ir īpaši noderīga darba vietā. Ir tik viegli iejusties sanāksmēs, projektos un termiņos, ka mēs pēkšņi varam pāriet no mazliet izsalkuša līdz briesmīgam. Cukura diabētam draudzīgas uzkodas pa rokai sniegs veselīgu alternatīvu, kad jūsu līdzstrādnieks ienes drausmīgos rīta virtuļus, pēcpusdienas smalkmaizītes vai vienmēr klāt esošo konfekšu trauku.
Izvēloties uzkodas, padomājiet par to, kad, kā un ko ēdat.
Ēdiet veselīgi, labi uzkodas
Ideālā gadījumā jūs būsit izsalcis pēc uzkodām apmēram divas līdz trīs stundas pēc galvenajām ēdienreizēm. Ja esat izsalcis mazāk nekā divas stundas pēc ēšanas, iespējams, vēlēsities novērtēt, vai ēdat sabalansētu ēdienu. Pārtikai, kurā ir daudz ogļhidrātu, kā arī ar zemu olbaltumvielu, šķiedrvielu un tauku saturu, ir tendence ātrāk sagremoties, paaugstināt glikozes līmeni asinīs un pārāk drīz gribēt vairāk.
Praksē piesardzīgas uzkodas
Apzinoties to, ko ēdat, patiešām domājot par to, ko un kāpēc ēdat, ir atšķirība. Vietā numur viens, kurā mani klienti saka, ka viņi izlaiž pārdomātas ēšanas prakses, ir birojā. Tā kā vairāk nekā 40 procenti pieaugušo amerikāņu atzīst, ka stresa ēšanas dēļ, iespējams, jūs to darāt birojā, kad jūsu grafiks kļūst traks.
Ēšana bez uzmanības novēršanas, kas ietver ēšanu ne ekrāna (televizora, datora, tālruņa) priekšā, var uzlabot cukura līmeni asinīs.
Ko meklēt birojā gatavās uzkodās
Ideālām diabēta draudzīgām biroja uzkodām vajadzētu:
- jāprot ēst auksti, nevārot vai nesildot
- satur no 10 līdz 20 gramiem kopējo ogļhidrātu
- ir labs šķiedrvielu un olbaltumvielu avots, kas ir galvenās sastāvdaļas sabalansētām, stabilizējošām uzkodām cukura līmeni asinīs (skatiet, lai tajās būtu vismaz 2-3 grami šķiedrvielu un 6-7 grami olbaltumvielu)
- smaržo labu vai vispār nesmaržo, tāpēc turiet tunci un cieti vārītas olas (mēs vēlamies, lai arī jūsu kolēģi priecājas, ka ēdat arī veselīgi!)
- prasa minimālu sagatavošanos un piepūli (mēģiniet atnest pietiekami daudz uzkodu pirmdien, lai jūs varētu uzturēt visu nedēļu)
- jābūt pieejamai ātrai paņemšanai un atdošanai kafejnīcās vai veikalos, ja aizmirsāt to iesaiņot vai jums ir nepieciešama rezerves uzkoda
Galvenās diabēta draudzīgās uzkodas, ko iesaiņot darbam
Šeit ir saraksts ar manām astoņām labākajām uzkodām, kas gatavas birojam un diabētam. Tie ir garšīgi, ar zemu ogļhidrātu saturu un gatavi dažu sekunžu laikā.
1. 1/2 tase lobītas edamame
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Ar vidēji lieliem 11 gramiem olbaltumvielu un 4 gramiem šķiedrvielu edamame ir apmierinoša uzkoda, kas nepalielinās cukura līmeni asinīs.
2. 1 glāze cukurzirņu zirņu + 1/4 glāzes hummus
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Kraukšķīgie zirnīši ar cukura piedevu ir lieliski piemēroti, kad rodas vēlme uzkodas. Šis kombo nesatur holesterīnu un satur vairāk nekā 80 procentus no jūsu ikdienas vajadzībām pēc dabiski sastopamā antioksidanta C vitamīna.
3. 6 unces vienkārša (nesaldināta) grieķu jogurta + 1/2 glāzes avenes + 1 ēdamkarote sagrieztu mandeļu, kas pārkaisa ar 1-2 tējkarotēm kanēļa
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Avenes ir viens no augstākajiem šķiedrvielu augļiem, padarot tos zemāku par glikēmisko indeksu, kas var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs, īpaši sajaucot ar vienkāršu grieķu jogurtu ar augstu olbaltumvielu saturu un veselīgām taukvielām bagātinātām mandelēm ar augstu šķiedrvielu saturu. Padariet šo uzkodu biroju draudzīgu, pirmdien atvedot beztaras sastāvdaļas, tāpēc tas ir gatavs visas nedēļas garumā.
4. 1 glāze biezpiena + 1/2 tase sasmalcinātu ananāsu
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šis combo ar augstu olbaltumvielu daudzumu iegūst dabīgu saldumu no ananāsiem. Ananāsi satur enzīmu bromelainu, kas var mazināt iekaisumu, atslābināt muskuļus un potenciāli mazināt osteoartrīta iekaisumu.
5. 1 stīgas siers + 1 glāze ķiršu tomātu, kas sasmērēti ar 1 ēdamkaroti balzametiķa + 3-4 sasmalcinātas bazilika lapas
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Nav jāgaida līdz vakariņām garšīgi kaprīzes salāti! Tomāti satur tādas svarīgas uzturvielas kā C vitamīns, dzelzs un E vitamīns. Amerikas Diabēta asociācija tos pat uzskata par superproduktu, tāpēc jūtieties brīvi un bieži baudīt bez vainas.
6. 1 šķēle pilngraudu maizes + 1/4 avokado
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Avokado grauzdiņi ir ne tikai moderni, bet arī veselīgi. Grab šķēlīti sadīgušas pilngraudu maizes un virsū izklāj vienu ceturto daļu avokado. Pabeidziet ar iecienītākajiem piedevām, kas nesatur sāli, piemēram, čili pārslu sarkanie pipari, svaigi samalti pipari vai ķiploku pulveris. Šis kombo stundām ilgi jūs pildīs ar ogļhidrātiem un veselīgajiem taukiem, kas satur daudz šķiedrvielu. Tiem, kas izvairās no maizes, 1/2 glāze konservētu zema nātrija aunazirņu sajaukta ar sagrieztu avokado, citronu sulu un karstu mērces pilienu ir apmierinoša uzkoda, kas nesatur lipekli.
7. 2 ēdamkarotes pekanriekstu + 1/2 saldo kartupeļu
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Apkaisiet 2 ēdamkarotes pekanriekstu uz pusi cepta salda kartupeļa un nedaudz kanēļa. Šis dienvidu iedvesmotais kombo apmierinās jūsu saldo zobu. Pekanrieksti ir labs magnija avots, kas cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu bieži ir zems. Magnijs var palielināt jutību pret insulīnu un palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs.
8. 1 glāze zaļās tējas + 1 unces mandeles + 1 mazs ābols
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Zaļā tēja gan palielina vielmaiņu, gan mitrina jūs, kas palīdz atšķaidīt asinis un pazemināt cukura līmeni asinīs. Mandeles un āboli nodrošina perfektu ogļhidrātu, olbaltumvielu un veselīgu tauku līdzsvaru.
Lai iegūtu vairāk ideju par zemu ogļhidrātu saturu un uzkodām, apskatiet šo bezmaksas 7 dienu diabēta maltītes plānu.
Lori Zanini, RD, CD, ir valstī atzīts, godalgots pārtikas un uztura eksperts. Kā reģistrēta dietoloģe un sertificēta diabēta audzinātāja, viņa palīdz citiem iemācīties lietot ēdienu, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs un uzlabotu viņu dzīvi! Viņa ir grāmatas Eat What You Love Diabetes pavārgrāmatu autore un regulāri tiek parādīta plašsaziņas līdzekļos, tostarp LA Times, CNN, DoctorOz.com, SHAPE, SELF, Forbes un citos.
Lai iegūtu vairāk garšīgu, diabētam draudzīgu recepti, apmeklējiet viņas vietni www. LoriZanini.com vai sekojiet viņai vietnē Facebook.com/LoriZaniniNutrition.
