Galīgā “deskercise” Kārtība: Stiepjas Birojam

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Vai jūsu darbs rada fiziskas sāpes?

Ar darbu saistīti traucējumi neaprobežojas tikai ar smago ražošanu vai celtniecību. Tās var rasties visu veidu nozarēs un darba vidēs, ieskaitot biroja telpas. Pētījumi rāda, ka atkārtotas kustības, slikta stāja un palikšana vienā pozīcijā var izraisīt vai pasliktināt muskuļu un skeleta sistēmas slimības.

Atrodoties vienā pozīcijā, veicot atkārtotas kustības, parasti ir rakstāmgalds. Darba nozares tendenču analīze pēdējos 50 gados atklāja, ka vismaz 8 no 10 amerikāņu darbiniekiem ir galda kartupeļi.

Ieradumi, ko mēs veidojam pie sava galda, it īpaši sēžot, var veicināt diskomfortu un veselības problēmas, tostarp:

• sāpes kaklā un plecos
• aptaukošanās
• muskuļu un skeleta sistēmas slimības
• stresa
• muguras lejasdaļas sāpes
• karpālais tunelis

Saskaņā ar Mayo klīniku, vairāk nekā četras stundas dienā ekrāna laikā var palielināt jūsu nāves risku par 50 procentiem jebkura iemesla dēļ. Pastāv arī 125 procentu risks saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām.

Labās ziņas ir tas, ka pārvietošanās vai stiepšanās ir veidojams ieradums. Iesācējiem varat iestatīt taimeri, kas atgādina jums par ātru pastaigu vai pastiepšanos. Ja esat spiests uz laiku, tur ir pat daži posmi, ko varat darīt pie sava galda. Ritiniet uz leju, lai iegūtu apmācību par šo datoru veidošanu.

Atcerieties normāli elpot visu posmu garumā un nekad neturiet elpu. Ar katru posmu jūs varat justies elastīgāks. Neej tālāk, nekā ir ērti.

Izstiepjot rokas

Triceps stiepjas

1. Paceliet roku un salieciet to tā, lai roka sasniegtu pretējo pusi.
2. Izmantojiet otru roku un velciet elkoni pret galvu.
3. Turiet 10 līdz 30 sekundes.
4. Atkārtojiet to otrā pusē.

Virs galvas vai latissimus stiepšanās

1. Izstiepiet katru roku virs galvas.
2. Sasniedziet pretējo pusi.
3. Turiet 10 līdz 30 sekundes.
4. Atkārtojiet to otrā pusē.

Ķermeņa augšdaļa un roka stiepjas

1. Sastipriniet rokas kopā virs galvas ar plaukstām uz āru.
2. Piespiediet rokas uz augšu, izstiepjot uz augšu.
3. Turiet pozu 10 līdz 30 sekundes.

Izstiepjot rumpi

Plecs vai krūšu kauls stiepjas

1. Aizdare aiz muguras.
2. Bīdiet krūtīs uz āru un paceliet zodu.
3. Turiet pozu 10 līdz 30 sekundes.

Uz priekšu stiept

Šis stiepums ir pazīstams arī kā romboīdā augšējā vai augšējā muguras daļa.

1. Satveriet rokas sev priekšā un nolaidiet galvu atbilstoši rokām.
2. Nospiediet uz priekšu un turiet 10 līdz 30 sekundes.

Rumpja izstiepšana vai stumbra pagriešana

1. Turiet kājas stingri uz zemes, vērstu uz priekšu.
2. Pagrieziet ķermeņa augšdaļu rokas virzienā, kas balstās uz krēsla aizmugurē.
3. Turiet pozu 10 līdz 30 sekundes.
4. Atkārtojiet to otrā pusē.

Padoms: izelpojiet, kad noliecaties stiept, lai iegūtu lielāku kustības diapazonu.

Izstiepjot kājas un ceļus

Gūžas un ceļa locītavas izliekums

1. Apskauj vienu ceļgalu vienlaikus, velkot to uz krūtīm.
2. Turiet pozu 10 līdz 30 sekundes.
3. Vietnieks.

Hamstrings stiepjas

1. Paliekot sēdus, pagariniet vienu kāju uz āru.
2. Sasniedziet pirkstus.
3. Turiet 10 līdz 30 sekundes.
4. Atkārtojiet to otrā pusē.

Pārliecinieties, ka veicat vienu kāju vienlaikus, jo, veicot šo vingrinājumu ar abām kājām uz āru, var rasties muguras problēmas.

Galva un plecs stiepjas

Plecu paraustīt plecus

1. Vienlaicīgi paceliet abus plecus līdz ausīm.
2. Nometiet tos un atkārtojiet 10 reizes katrā virzienā.

Kakls stiepjas

1. Atpūtieties un nolieciet galvu uz priekšu.
2. Lēnām ritiniet pret vienu pusi un turiet 10 sekundes.
3. Atkārtojiet to otrā pusē.
4. Atkal atpūtieties un paceliet zodu atpakaļ sākuma stāvoklī.
5. Dariet to trīs reizes katram virzienam.

Augšējais slazda stiepums

1. Viegli velciet galvu katra pleca virzienā, līdz jūtat vieglu stiepšanos.
2. Turiet pozu 10 līdz 15 sekundes.
3. Pārmaiņus vienu reizi katrā pusē.

3 jogas pozas tehnikas kaklam

Vai tu zināji?

Pārskatā par stiepšanās programmām darbavietās tika atklāts, ka stiepšanās uzlaboja kustību diapazonu, stāju un nodrošina stresa mazināšanu. Pētījumi arī liecina, ka periodiska darba vietas izstiepšana var samazināt sāpes līdz pat 72 procentiem. Un daži pētījumi liecina, ka mazliet vingrinājumi darba dienā var mazināt gan fizisko, gan garīgo stresu.

Lai gan pētījumi par stiepšanos darba vietā joprojām ir ierobežoti, nesen veikts pētījums atklāja, ka atpūtas pārtraukumi var mazināt diskomfortu, neapdraudot produktivitāti.

Citi pārvietošanās veidi

Visi šie posmi ir produktīvi. Mērķis ir visas dienas laikā pārvietoties jaunā stāvoklī, lai izvairītos no atkārtotiem stiepšanās savainojumiem. Saskaņā ar Hārvardas Sabiedrības veselības skolas datiem, fiziskās aktivitātes - pat īsu laika posmu - var uzlabot jūsu garastāvokli. Var gūt labumu no:

• piecelties, kamēr pie telefona vai ēst pusdienas
• elastīga stāvoša galda iegūšana, lai jūs varētu mainīt savu pozīciju
• staigāšanas apļi ātru sapulču laikā
• katru stundu pieceļoties no savas vietas un staigājot pa biroju

Jautājiet savam vadītājam vai cilvēkresursu nodaļai par ergonomiskām mēbelēm. Varat arī lejupielādēt lietotni StretchClock, kas atgādina pārtraukumu, un tā katru stundu brīdina jūs piecelties un mazliet pārvietoties. Viņi pat nodrošina videoklipus, kuros nav sviedru, ja nevarat atstāt savu galdu.