Skriešana ir populārs vingrinājumu veids, taču dažreiz tas var izraisīt sāpes papēdī. Bieži vien sāpes papēžā no skriešanas ir saistītas ar plantāra fascītu, strukturālām problēmām vai nepareiziem kustību modeļiem.
Ir svarīgi ātri kopt un ārstēt sāpes papēdī, lai izvairītos no turpmākas neatbilstības un komplikācijām.
Lasiet, lai uzzinātu par darbībām, kuras varat veikt, lai novērstu papēža sāpju rašanos, un ārstēšanu, ko varat izmantot, kad tā notiek.
Papēža sāpju cēloņi pēc skriešanas
Vairāki faktori var būt saistīti ar sāpēm papēdī pēc skriešanas, lai arī tās var rasties kaut kas tik vienkāršs kā pārmērīga lietošana vai samazināts kustību diapazons potītē.
Bieži vien dažas ietekmes apvieno, lai izraisītu sāpes, muskuļu nelīdzsvarotību un citus simptomus. Jums var būt lielāks šo problēmu risks, ja jums ir lielāks svars vai ievainojumi, kas ietekmē jūsu izlīdzināšanu un kustības modeļus.
Cilvēkiem, kuriem ir nokritušās arkas (plakanās pēdas) vai ļoti augstās arkas, pēc skriešanas ir vairāk pakļautas sāpēs papēžiem, jo šīs pēdu formas var radīt lieku slodzi uz plantācijas fasci.
Planta fascija ir bieza saite, kas iet gar jūsu pēdas dibenu. Sāpes, iekaisums un plantāra fascijas plīsums ir pazīstams kā plantāra fascīts.
Pie citiem cēloņiem pieder tādi apstākļi kā:
- Severa slimība
- Ahileja tendinīts
- stresa lūzumi
- artrīts
- nervu kairinājums
Kā ārstēt sāpes papēdī pēc skriešanas
Ir vairāki veidi, kā jūs pats varat ārstēt sāpes papēdī. Ārstēšana mājās ir efektīvāka, ja simptomus ārstējat agri, tāpēc simptomus jākopj, tiklīdz tie rodas.
Šīs metodes var palīdzēt mazināt sāpes, stresu un iekaisumu.
Paņem pauzi
Padariet sev pārtraukumu un atpūtieties kājām uzliesmojumu laikā. Atbrīvojieties no skriešanas un citām darbībām, kas rada sāpes. Neatsāciet tos, līdz simptomi izzūd.
Lai mazinātu sāpes un palielinātu elastību, veiciet maigas pēdu un teļu stiepšanās un stiprināšanas vingrinājumus divas līdz trīs reizes dienā vismaz 5 minūtes katrā sesijā.
Samaziniet iekaisumu ar ledu un NPL
Lai mazinātu sāpes un iekaisumu, lietojiet ledus paciņu uz papēžiem un apkārtējām vietām 20 minūtes pāris reizes dienā.
Jūs varat lietot arī nesteroīdus pretiekaisuma līdzekļus (NPL), piemēram:
- ibuprofēns (Advil, Motrin)
- naproksēns (Aleve, Naprosyn)
- aspirīns
Apsveriet arī dabiskos pretsāpju līdzekļus, piemēram:
- zivju eļļas piedevas
- kurkuma
- krustnagliņas
Arī akupunktūras procedūras un pašmasāža var sniegt atvieglojumus.
Izmantojiet papēžu spilventiņus vai ortotiskos ieliktņus
Lai nodrošinātu lielāku komfortu, izmantojiet kurpēs spilventiņus, ķīļus vai pacēlājus. Bezrecepšu vai pielāgota ortopēdiska ierīce var uzlabot stabilitāti un koriģēt muskuļu nelīdzsvarotību. Tas var arī novērst jūsu pēdas pārvietošanos pārāk daudz vai nepareizi.
Izvairieties no basām kājām. Tas var palielināt stresu un spriedzi jūsu papēžos.
Izmēģiniet noņemamu pastaigu cast vai nakts šķiedru
Ja jums pilnībā jāpaliek pie kājas, dažas nedēļas varat izmantot noņemamu staigāšanas loku, lai atbalstītu pēdu un potīti.
Pieejamas arī nakts šinas. Viņi izstiepj jūsu kāju un tur to pareizajā stāvoklī, kamēr jūs gulējat.
Kad jāredz ārsts
Parasti sāpes papēžos var ārstēt ar mājas procedūrām un profilaktiskiem pasākumiem.
Tomēr, ja jūsu simptomi neuzlabojas dažu nedēļu laikā, sazinieties ar ārstu vai fizioterapeitu. Viņi var diagnosticēt pareizo cēloni un ieteikt ārstēšanas plānu. Tas var ietvert kortikosteroīdu injekcijas papēža zonā, lai mazinātu iekaisumu un sāpes.
Jums var tikt nosūtīts pēdu un potīšu ķirurgs, kaut arī operācijas nepieciešamība nav izplatīta. Viņi noteiks jūsu papēža sāpju pamatā esošo avotu, izmantojot pārbaudi un rentgenstaru vai citus attēlveidošanas testus, lai izlemtu par labāko rīcību.
Nekavējoties zvaniet savam ārstam, ja papēžā rodas stipras sāpes, kas ierobežo jūsu spēju staigāt, vai arī to pavada apsārtums un pietūkums.
Kā novērst papēža sāpes pēc skriešanas
Ir svarīgi turpināt profilaktiskos pasākumus, pat ja ārstējat sāpes papēdī, jo papēža sāpju pamatcēloņi var turpināties. Tas palīdz nodrošināt, ka simptomi neatkārtojas vai nepasliktinās.
Mainiet gājiena modeļus
Pievērsiet uzmanību tam, kur jūsu pēda sitās, kad tā pirmo reizi skar zemi, kamēr skrienat. Lielākā daļa cilvēku skrien pēc aizmugures pēdas stresa modeļa, kas, domājams, veicina papēža sāpes.
Apsveriet iespēju nomainīt uz saskares punktu vidusdaļā vai uz pēdām, lai redzētu, vai tas samazina triecienu vai mazina sāpes papēdī. Tomēr tas var nederēt visiem. Var arī secināt, ka jūs izdarāt pārāk lielu spiedienu uz pēdu iekšpusi vai ārpusi.
Atcerieties, ka streika modeļa maiņa var radīt lielāku slodzi ceļgalam vai citām pēdas daļām, radot papildu slodzi.
Izvēlēties dažādas braukšanas virsmas
Ja iespējams, brauciet pa zāli, netīrumu celiņiem vai sintētisko celiņu un pakāpeniski iekļaujiet kalnus ikdienas gaitās. Izvairieties no skriešanas uz cietām, līdzenām virsmām, piemēram, uz betona vai flīžu grīdas.
Ja jums nav citas izvēles, kā skriet uz cietas virsmas, atrodiet kurpju pāri, kas palīdzēs absorbēt triecienu.
Stiepties pirms un pēc skriešanas
Veiciet vienkāršus izstiepumus, lai divas reizes dienā atslābtu kājas, potītes un teļus, kā arī pirms un pēc skrējiena. Daži vienkārši vingrinājumi, lai atslābinātu muskuļus:
- golfa bumbiņu ruļļi
- pēdas un potītes stiepjas
- teļa stiepjas
Uzturiet veselīgu svaru
Lielāks svars var izraisīt pārāk lielu spiedienu uz ķermeņa apakšdaļu, it īpaši ceļiem, potītēm un papēžiem, skrienot.
Zaudēt lieko svaru palīdzēs jums justies vieglāk uz kājām. Plus, iespējams, jūs kopumā esat līdzsvarotāks, kas palīdz uzturēt veselīgus kustību modeļus.
Ieguldiet jaunā skriešanas apavu pārī
Ieguldiet apavu pārī, kas atbalsta jūsu pēdu struktūru un ir īpaši izgatavoti skriešanai.
Lai mazinātu slodzi uz plantāra fasciju, meklējiet kurpes, kurām ir labs arkas atbalsts un paaugstināts papēdis. Jūs varat arī lenti vai savilkt kāju.
Ja nezināt, kuru izvēlēties, jautājiet ieteikumus ārstam vai fizioterapeitam.
Līdzņemšana
Klausieties savu ķermeni skrējienu laikā un pēc tiem un attiecīgi pielāgojiet treniņu grafiku. Pievērsiet uzmanību saviem gaitas modeļiem. Veiciet visas nepieciešamās izmaiņas, īpaši, ja jūtat sāpes papēdī.
Palūdziet trenerim vai draugam noskatīties jūsu tehniku un norādiet uz jebkuru nelīdzsvarotību, kas varētu izraisīt papēža sāpes. Ja tas nav iespējams, izveidojiet sava skriešanas video, lai redzētu, vai ir pamanāmas kādas neparastas kustības.
Vienmēr ārstējiet sāpes papēdī, tiklīdz tās rodas. Atpūtieties no skriešanas, līdz simptomi izzūd. Ja jūs nevarat patstāvīgi ārstēt sāpes papēdī, konsultējieties ar ārstu.
