Ja jums šodien ir pietrūcis laika vingrināties, jums to droši vien vajadzētu izlaist, vai ne? Nepareizi! Varat gūt labumu no treniņa, izmantojot piecu minūšu sviedru sesijas. Jūs to pareizi lasījāt: piecas minūtes. Joprojām skeptiski? Lasiet vairāk, lai uzzinātu vairāk par to, kā mikrotreniņi var uzlabot jūsu veselību un stiprināt ķermeni.
Vai 5 minūšu treniņi palīdz?
Iespējams, ka jūs nekad neesat apsvēris iespēju trenēties tikai piecas minūtes. Neizklausās, ka būtu pietiekami daudz laika, lai kaut ko mainītu. Galu galā Slimību profilakses un veselības veicināšanas birojs saka, ka aerobās aktivitātes, kas ilgst vairāk nekā 10 minūtes, tiek pieskaitītas 150 minūšu intensīvas vai 75 minūtes intensīvas aerobikas vingrinājumiem, kas jums jācenšas iegūt katru nedēļu. Bet tas nenozīmē īsāku, augstas intensitātes vingrinājumi nevar palīdzēt.
Regulāras fiziskās aktivitātes priekšrocības ietver visu, sākot no svara zaudēšanas līdz labākam miegam un beidzot ar enerģijas līmeņa paaugstināšanu. Uzturēšanās var ļoti palīdzēt arī jūsu pašapziņai. Tātad, vai kaut kas nebūtu jāņem vērā šajā mērķī? Pētnieki atklāj, ka pat vingrinājumu sesijas, piemēram, minūte, var palīdzēt jums saglabāt piemērotību un aktivitāti.
Ko saka zinātne
Jūtas universitātes pētījums parāda, ka visi tie mazie vingrinājumi un vingrinājumi, ko veicat visas dienas garumā, var radīt kaut ko lielu. Patiesībā pat vienai “ātrai” pārvietošanās minūtei var būt manāma ietekme.
Sievietēm, kuras ikdienas dzīvē ieviesa īsus intensīvas aktivitātes periodus, ķermeņa masas indekss (ĶMI) bija nedaudz samazinājies, salīdzinot ar kontroles subjektiem. Vīriešiem bija līdzīgi rezultāti. Kaloriju sadedzināšana šīs īsās, bet intensīvās vingrinājumu sesijas laikā ļāva sievietēm svērt apmēram par 1/2 mārciņas mazāk nekā viņu neaktīvās kolēģes. Arī vīriešiem un sievietēm, kuri veica šos ātrā treniņa treniņus, samazinājās arī liekā svara likmes. Galvenais ir pacelt visu, ko jūs darāt, intensitātes līmeni, salīdzinot ar koncentrēšanos tikai uz laika ilgumu.
Cits pētījums, kas publicēts žurnālā Obesity, atklāja, ka, sadalot vingrinājumus īsās daļās, ir kāda jēga, kad runa ir par apetītes kontroli. Viens aptaukojušos dalībnieku komplekts katru dienu vingroja vienu stundu, bet cits - 12 piecu minūšu treniņu sesijas. Rezultātā abās grupās bija līdzīgs olbaltumvielu daudzums, kas asinīs kontrolē apetīti.
Tomēr grupa, kas veica īsos treniņus, sacīja, ka dienas laikā viņi jutās vidēji par 32 procentiem pilnīgāki. Citiem vārdiem sakot, viņu sāta sajūta bija palielinājusies, veicot pārtraukumus tikai piecu minūšu garumā.
Iespējams, ka esat dzirdējuši arī par kaut ko saucu Tabata apmācību. Tabatas treniņš faktiski ir četru minūšu augstas intensitātes intervāla treniņš, ko veido 20 sekundes smagas piepūles un 10 sekundes atpūtas, ko atkārto astoņas reizes. Nosaukums cēlies no intervālu apmācības pētījuma autora, kurš tika publicēts 1996. gadā. Šī pētījuma rezultāti parādīja, ka īsas intervālu sesijas ievērojami uzlaboja ķermeņa anaerobās un aerobos sistēmas.
Ievietošana vingrinājumu jūsu ikdienas
Tas viss izklausās labi, taču var šķist, ka ar aizņemto grafiku nav iespējams atrast pat piecas minūtes vingrošanai. Vai varbūt, kad jūs beidzot saņemat nedaudz laika, jūs vienkārši vēlaties atpūsties. Neviens nesaka, ka noturēties ir viegli, taču tam arī nav jābūt neiespējamam.
Padomi, kā atrast laiku
- Izmantojiet TV reklāmas pārtraukumus, lai jūs varētu izmantot. Pirms jūsu televīzijas šova atsākšanas varat piecelties un veikt lekt domkratus vai nokāpties un veikt uzlabojumus.
- Izmēģiniet nano treniņa metodi, veicot vingrinājumus, veicot ikdienas uzdevumus, piemēram, tīrot zobus. Tā vietā, lai tikai tur stāvētu, veiciet dažus teļu celšanas darbus.
- Iestatiet atgādinājumu tālrunī, lai motivētu jūs vingrot visu dienu. Jūs varētu aizvērt biroja durvis, lai nodarbotos ar jogu, vai arī īslaicīgi pastaigāties kā darba pārtraukums.
- Dodieties, lai pabeigtu darījumus, nevis brauktu. Veiciet kāpnes, nevis liftu. Parku tālāk no veikala.
Lai sasniegtu labākos rezultātus, saglabājiet to konsekvenci. Pēc brīža jūs varat iekniebt savu rutīnu tieši tik daudz, lai vairāk kustību dabiski iekļautos jūsu dienā.
Īsi treniņi, lai pamēģinātu
Jums arī nav nepieciešama dalība sporta zālē, lai palielinātu sviedru. Faktiski loģistika, lai nokļūtu sporta zālē, mainītos un beidzot trenētos, var novest pie laika un motivācijas. Kad jūtaties iedvesmots kustībai, mēģiniet meklēt ātrā treniņa treniņus, kurus bez maksas varat atrast vietnē YouTube.
Daži piemēri:
- Strādājiet ar savu XHIT 5 minūšu Abs režīmu. Jūs pabeigsit piecu vingrinājumu sēriju, kas katrs ir vienas minūtes garš. Sagatavojieties kļūt par ekspertu taisnu malu dēļos, gūžas straumēs, slīpajās kraukšķēs, sānu dēļos un pilnās sēdvietās.
- Izmantojiet savu iecienīto aktīvu, izmantojot šo 5 minūšu treniņu ar dibena un augšstilba palīdzību, izmantojot Fitness Blender. Jūs veiksit dažādus tupus, izmantojot 40 sekundes ar piecu sekunžu atpūtu. Šīs kustības palīdzēs pacelt, tonizēt un stiprināt apakšējo pusi, tāpēc jūs izskatīsies labāk džinsos un būsiet vairāk spēka ikdienas aktivitātēm.
- POPSUGAR Fitness dalās ar šo 5 minūšu tauku spridzināšanas ķermeņa svara treniņa videoklipu tiem no jums, kuriem nepieciešama visaptveroša dedzināšana. Jūs sāksit ar lekt domkrati un sprinta intervālus. Tad jūs pāriesit uz līdaku lēcieniem, šķērveida domkratiem un lēkājošām ķēpām un tupiem.
- Šis Rebeka Borucki 4 minūšu Tabata treniņš ir apskatīts vairāk nekā 2 miljonus reižu. Tā ir daļa no viņas sērijas ar nosaukumu “Jums ir četras minūtes” - un tā ir slepkava. Katru vingrinājumu treniņā veic divas reizes, katru pa 20 sekundēm, kam seko 10 sekundes atpūtas. Viņa iesaka to darīt kā iesildīšanos ilgākā rutīnā vai kā sākumu jūsu rītam.
Netālu no datora? Iestatiet pulksteni vai tālruni piecu minūšu trauksmei un mēģiniet veikt tik daudz ķermeņa svara vingrinājumu, cik jūs varat ietilpt. Jūs varat veikt pushups, situps, dēļus, squats, lec, lunges, skriešanu savā vietā vai ko citu. Pieturieties pie tā un mēģiniet sasniegt augstāko iespējamo intensitātes līmeni. Un neaizmirstiet dzert daudz ūdens, kad esat pabeidzis!
Izņemšana: pārvietojieties
Jā. Tikai piecas vingrinājumu minūtes vienā reizē var būt noderīgas jūsu veselībai. Ja jūs joprojām neesat pārliecināts, ka ar to pietiek, mēģiniet veikt kādu no treniņiem, kas aprakstīti iepriekš. Kad beidzot esat ievilcis elpu, pajautājiet sev vēlreiz, vai piecas minūtes var jūsu sirdi sūknēt. Un tiešām, kaut ko darīt parasti ir labāk nekā neko nedarīt, tāpēc pārejiet!
