Kāpēc tas ir izdevīgi?
Joga var darīt vairāk, nekā tikai atslābināt ķermeni - it īpaši, ja jūs dzīvojat ar diabētu. Atsevišķas pozas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un cukura līmeni asinīs, vienlaikus uzlabojot arī asinsriti, liekot daudziem ekspertiem ieteikt jogu diabēta ārstēšanai.
Regulāra prakse var pat palīdzēt samazināt citu diabēta komplikāciju risku, piemēram, sirds slimības.
Lasiet, lai uzzinātu, kā šie vienkāršie gājieni var uzlabot jūsu vispārējo dzīves kvalitāti un izraisīt nozīmīgas pārvērtības.
1. Kāju augšupcelšana
Šī atjaunojošā inversija ļauj atpūsties. Tas palīdz samazināt stresa līmeni, kas savukārt var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un cukura līmeni asinīs. Tas var arī palīdzēt mazināt galvassāpes, palielināt enerģiju un palielināt asinsriti.
Nostrādātie muskuļi:
- šķēršļi
- iegurņa muskuļi
- muguras lejasdaļa
- priekšējais rumpis
- kakla aizmugurē
Lai to izdarītu:
- Salieciet segu vai dvieli, uz kura sēdēt.
- Sēdiet ar labo pusi pret sienu.
- Pārvietojot kājas uz muguras, paceliet kājas augšup pa sienu. Jūsu ķermenim vajadzētu būt 90 grādu leņķim pret sienu.
- Turiet sēdošos kaulus pēc iespējas tuvāk sienai.
- Atslābiniet kaklu, zodu un rīkli.
- Izstiepiet rokas uz sāniem ar plaukstām uz augšu.
- Palieciet šajā pozā 5 līdz 15 minūtes.
- Atlaidiet, lēnām bīdot kājas uz sāniem.
2. Atpūtas leņķa pozas pozēšana
Šī ir atjaunojoša poza, kas var palīdzēt nomierināt nervu sistēmu. Šī poza var arī palīdzēt samazināt stresa līmeni, kas var palīdzēt samazināt asinsspiedienu un cukura līmeni asinīs. Tiek uzskatīts, ka tas stimulē arī vēdera orgānus, urīnpūsli un nieres.
Nostrādātie muskuļi:
- aditatori
- cirkšņa muskuļi
- iegurņa muskuļi
- psoas
Lai to izdarītu:
- Sēžot, salieciet kopā savu pēdu zoli. Jūsu ceļgaliem jābūt uz sāniem.
- Zem ceļa varat novietot stiprinājumu.
- Lēnām noliecieties atpakaļ, līdz mugura ir līdzena uz grīdas.
- Atpūtiet zonu ap gurniem.
- Atbalstiet rokas līdzās ķermenim ar plaukstām uz augšu.
- Varat arī nospiest uz augšstilbiem, lai maigi padziļinātu kāju un gurnu daļu.
- Uzturieties šajā pozā līdz 10 minūtēm.
- Lai atbrīvotu, izmantojiet rokas, lai paceltu un saspiestu ceļus. Lēnām sēdiet līdz galam.
3. Sēžama priekšgala līkums
Šī poza ir terapeitisks priekšu līkums. Papildus asinsspiediena pazemināšanai un svara zaudēšanas veicināšanai šī poza var palīdzēt mazināt trauksmi, galvassāpes un nogurumu.
Nostrādātie muskuļi:
- iegurņa muskuļi
- erector spinae
- gluteus maximus
- gastrocnemius
Lai to izdarītu:
- Sēdiet uz salocītās segas malas un pagariniet kājas ilgi.
- Jūs varat novietot zem ceļgaliem balstu, lai saņemtu atbalstu.
- Iedomājieties, ka jūs piespiežat pēdu zolēm pret sienu, lai kāju pirksti vilktu atpakaļ uz apakšstilbiem.
- Sakņojiet sēdus kaulos, pagariniet mugurkaulu un atveriet sirds centru.
- Virzoties pie gurniem, noliecoties uz priekšu.
- Nolaidiet rokas līdz kājām, apstājoties, kad sasniedzat ērtu stāvokli. Rumpim vajadzētu salocīties kājās.
- Iebāziet zodu krūtīs.
- Palieciet pozā līdz 3 minūtēm.
4. Atbalstīts plecu statnis
Šī inversija var palīdzēt uzlabot asinsriti un stimulēt vairogdziedzeri. Tas var arī palīdzēt nomierināt prātu un mazināt stresu.
Nostrādātie muskuļi:
- rectus abdominis
- trapezius
- rotatora aproce
- četrgalvu
Lai to izdarītu:
- Apgulieties plakaniski uz muguras ar salocītu segu zem pleciem.
- Izlīdziniet plecus ar segas malu.
- Atbalstiet rokas līdzās ķermenim ar plaukstām uz leju.
- Paceliet kājas taisni gaisā.
- Lēnām nolaidiet kājas atpakaļ pret galvu.
- Pārvietojiet rokas uz muguras lejasdaļu, lai saņemtu atbalstu. Pirkstiem jābūt vērstiem uz augšu.
- Paceliet kājas uz augšu, lai pleci, mugurkauls un gurni atrastos vienā taisnā līnijā.
- Palieciet pozā no 30 sekundēm līdz 3 minūtēm.
- Atlaidiet, ripinot mugurkaulu atpakaļ uz paklājiņa un nolaidot kājas uz grīdas.
5. Arklu pozēt
Šī inversija var palīdzēt stimulēt vairogdziedzeri, palielināt asinsriti un mazināt stresu. Tā terapeitiskā iedarbība var arī palīdzēt mazināt muguras sāpes, galvassāpes un bezmiegu.
Nostrādātie muskuļi:
- rotatora aproce
- šķēršļi
- trapezius
- mugurkaula pagarinātāji
Jums var būt vieglāk pāriet uz arklu pozā no atbalstītā plecu statīva.
Lai to izdarītu:
- No pleca pleca novietojiet kājas uz grīdas virs galvas.
- Ja jūsu kājas nesasniedz grīdu, izmantojiet spilvenu vai bloku.
- Turiet rokas uz muguras lejasdaļas, lai iegūtu papildu atbalstu.
- Palieciet pozā no 1 līdz 5 minūtēm.
- Lai atbrīvotu, pagrieziet mugurkaulu atpakaļ uz paklājiņa un paceliet kājas uz augšu, lai izveidotu 90 grādu leņķi.
- Nolaidiet kājas atpakaļ uz paklājiņa.
6. Uz augšu vērsts suns
Šis stimulējošais muguras smadzenes prasa daudz muskuļu spēka. Poza var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, palielināt asinsriti un veicināt svara zudumu. Tas arī stimulē vēdera dobuma orgānus.
Nostrādātie muskuļi:
- gluteus maximus
- triceps brachii
- mugurkaula pagarinātāji
- četrgalvu
- šķēršļi
Lai to izdarītu:
- Apgulieties uz vēdera ar kājām, kas jums izliektas aiz muguras.
- Novietojiet plaukstas plakaniski uz grīdas. Jūsu apakšdelmiem jābūt perpendikulāriem grīdai.
- Nospiediet plaukstās, lai iztaisnotu rokas un paceltu ķermeni un kājas.
- Nāc uz savu kāju galotnēm.
- Iesaistot augšstilba, roku un vēdera muskuļus, nedaudz elkoņus nolieciet elkoņos.
- Uzturiet stingrību sēžamvietā un lāpstiņās.
- Turiet skatienu taisni uz priekšu.
- Mīkstiniet kaklu un kaklu.
- Palieciet šajā pozā līdz 30 sekundēm.
7. Loku pozēšana
Šis muguras smadzenes atver jūsu krūtis un stimulē jūsu vēdera orgānus. Tas var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs, kā arī mazināt aizcietējumus un elpceļu kaites.
Nostrādātie muskuļi:
- gluteus maximus
- šķēršļi
- četrgalvu
- pectoralis major
Lai to izdarītu:
- Apgulies uz vēdera.
- Ļaujiet rokām atpūsties līdzās ķermenim ar plaukstām uz augšu.
- Salieciet ceļus un novietojiet rokas potīšu ārpusē.
- Paceliet galvu, krūtis un ceļus.
- Elpojiet dziļi un skatieties uz priekšu.
- Palieciet pozā līdz 30 sekundēm.
- Izelpojot atlaidiet pozu.
- Novietojiet vienu roku uz otras, lai izveidotu spilvenu pierei.
- Viegli sakratiet gurnus no vienas puses uz otru, lai atpūstos muguras lejasdaļa.
10. Jūs varat atkārtot šo pozu vienu vai divas reizes.
8. Zivju pavēlnieks
Šī sagriešanās poza stimulē vēdera orgānus, kas var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs. Ir arī doma uzlabot gremošanu un paaugstināt enerģijas līmeni.
Nostrādātie muskuļi:
- romboīdi
- serratus anterior
- erector spinae
- pectoralis major
- psoas
Lai to izdarītu:
- Atrodoties sakrustotā stāvoklī, nokočojiet labo kāju uz kreisā gūžas ārpusi.
- Šķērsojiet kreiso kāju pār labo kāju tā, lai kreisā pēda atrastos labās augšstilba ārpuses pusē.
- Sakojiet sēdus kaulos un pagariniet mugurkaulu.
- Sagrieziet ķermeni pa kreisi.
- Novietojiet kreiso roku aiz grīdas aiz jums.
- Novietojiet labo augšdelmu kreisās augšstilba ārpuses virzienā. Jūs varat atpūsties ar roku uz augšstilba vai turēt apakšdelmu paceltu taisni gaisā.
- Katrā ieelpojot koncentrējieties uz pagarināšanu un pacelšanu.
- Ar katru izelpu pagrieziet mazliet dziļāk pa labi.
- Padariet savu skatienu, lai paskatītos pāri abiem pleciem.
10. Turiet šo pozu ne ilgāk kā 1 minūti.
11. Atkārtojiet to otrā pusē.
9. Supine mugurkaula vērpjot
Šī atjaunojošā sagriešanās poza arī palīdz stimulēt vēdera dobuma orgānus, kas var palīdzēt pazemināt cukura līmeni asinīs. Poza var arī palīdzēt mazināt sāpes un stīvumu mugurkaulā, mugurā un gurnos.
Nostrādātie muskuļi:
- erector spinae
- rectus abdominis
- trapezius
- pectoralis major
Lai to izdarītu:
- Lieciet plakaniski uz muguras un ceļgalus ielieciet krūtīs.
- Izstiepiet rokas uz sāniem ar plaukstām uz leju.
- Nogrieziet ceļus uz kreiso pusi.
- Centieties turēt ceļus kopā un gūžas līmenī.
- Ja vēlaties, izmantojiet kreiso roku, lai viegli piespiestu ceļgalus.
- Jūsu skatiens var būt jebkurā virzienā.
- Palieciet šajā pozā vismaz 30 sekundes.
- Atkārtojiet pretējā pusē.
10. Bērna poza
Šī atpūtas poza veicina relaksāciju, kas var palīdzēt veicināt insulīnu producējošu beta šūnu ražošanu. Tas var arī palīdzēt mazināt muguras un kakla sāpes, stresu un nogurumu.
Nostrādātie muskuļi:
- gluteus maximus
- rotatora muskuļi
- šķēršļi
- mugurkaula pagarinātāji
Lai to izdarītu:
- Atrodoties ceļos, pārliecinieties, vai jūsu ceļgali ir gurnu platumā.
- Izlietne atpakaļ, lai sēžamvieta uz papēžiem.
- Atbalstīšanai jūs varat novietot spilvenu starp augšstilbiem un teļiem.
- Noliecieties uz priekšu, lai pieri atpūtinātu uz grīdas.
- Izstiepiet rokas sev priekšā vai ļaujiet rokām atpūsties līdzās ķermenim ar plaukstām uz augšu.
- Palieciet šajā pozā līdz 5 minūtēm.
- Atlaidiet, paceļot sevi sēdus stāvoklī.
11. līķa poza
Šī atjaunojošā poza var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, atslābināt ķermeni un nomierināt prātu. Tas var arī palīdzēt mazināt galvassāpes, nogurumu un bezmiegu. To parasti dara jogas prakses beigās.
Lai to izdarītu:
- Lieciet plakaniski uz muguras ar kājām, kas ir nedaudz platāki par gurniem.
- Atbalstiet rokas līdzās rumpim ar plaukstām uz augšu.
- Izlīdziniet rumpi tā, lai tas būtu taisnā līnijā. Jūsu ķermenim jāveido Y forma.
- Ļaujiet ķermenim iespiest grīdā. Jums vajadzētu pilnībā atslābināt ķermeni un atbrīvot jebkādu sasprindzinājumu.
- Palieciet šajā pozā 10–20 minūtes.
Vai tas tiešām darbojas?
Viena 2016. gada pārskata rezultāti atklāja, ka jogas prakse var ievērojami palīdzēt pārvaldīt 2. tipa diabētu. Pētnieki secināja, ka joga ir pozitīvi uzlabojusi cukura līmeni asinīs, lipīdu līmeni un ķermeņa sastāvu.
Pārskatīšanas laikā iegūtie ierobežotie dati arī liecina, ka joga var pazemināt oksidatīvo stresu un asinsspiedienu. Citi dati liecina, ka joga var uzlabot plaušu un autonomo funkciju un samazināt medikamentu lietošanu.
Lai arī šie rezultāti ir daudzsološi, ir jāveic vairāk pētījumu, lai apstiprinātu un izvērstu šos atklājumus.
Apakšējā līnija
Regulāra jogas praktizēšana var palīdzēt uzlabot vispārējo pašsajūtu un palīdzēt pārvaldīt diabētu.
Ja esat iesācis jogu, pirms šī vingrinājuma pievienošanas ikdienas gaitām, konsultējieties ar ārstu. Viņi var izskaidrot visus iespējamos riskus un piedāvāt norādījumus, kā izveidot un uzturēt veselīgu dzīvesveidu.
Ja vēlaties praktizēt mājās, savas prakses attīstīšanai varat izmantot grāmatas, rakstus un vadītas tiešsaistes nodarbības. Sāciet ar īsu 10 minūšu praksi dienā un turpiniet darbu no turienes.
Jūs varat arī vadīt nodarbības studijā. Noteikti pārrunājiet savu stāvokli un nodomus ar savu skolotāju, lai viņš varētu attīstīt jūsu vajadzībām piemērotu praksi.
