Pārskats
Lizīns ir viena no neaizvietojamām aminoskābēm, kas jūsu ķermenim ir vajadzīgas olbaltumvielu veidošanai. Tā kā mūsu ķermenis nespēj ražot neaizvietojamās aminoskābes, ieskaitot lizīnu uzturā, ir vienīgais veids, kā pārliecināties, ka jūs to iegūstat.
Lizīnam ir svarīga loma jūsu imūnsistēmas uzturēšanā. Tas var arī uzlabot sportisko sniegumu. Cilvēki ar noteiktiem veselības stāvokļiem, piemēram, herpes simplex vīrusu (HSV) un diabētu, var gūt labumu arī no papildu lizīna lietošanas.
Lizīna devu ieteikumi atšķiras atkarībā no tā, kādam nolūkam to lietojat. Lizīna uztura pamatnostādnes ir 1 grams (g) vai 1000 miligrami (mg) dienā.
Turpiniet lasīt, lai uzzinātu labākos veidus, kā iegūt lizīnu uzturā, un kas jums būtu jāzina par lizīna piedevu lietošanu.
Augu pārtikas produkti, kas bagāti ar lizīnu
Lai arī visizplatītākie lizīna avoti ir dzīvnieku izcelsmes produkti, daudz to varat iegūt arī no vegānu vai veģetāriešu avotiem. Daudzi pārtikas produkti, kas satur daudz lizīna, arī ir veselīga uztura, kas bagāts ar olbaltumvielām, vitamīniem un minerālvielām, skavas.
Ja jūs interesē palielināt lizīna daudzumu, patērējot pēc iespējas mazāk arginīna, mēģiniet ēst žāvētus aprikozes. Vidēji dehidrētos, nevārītos aprikozos ir divreiz vairāk lizīna nekā arginīnā vienā porcijā.
Šeit ir vēl daži lieliski lizīna avoti, kas balstīti uz augiem:
Dārzeņi un augļi
- avokado
- žāvēti aprikozes un mango
- bietes
- puravi
- tomāti
- bumbieri
- zaļie un sarkanie pipari
- kartupeļi
Pākšaugi
-
sojas bāzes produkti, piemēram:
- tempeh
- tofū
- sojas pupas
- sojas piens
-
pupas, ieskaitot:
- nieru pupiņas
- flotes pupiņas
- Melnās pupas
- aunazirņi un hummus
- lēcas
- edamame
Rieksti, sēklas un graudi
- ķirbju sēklas
- pistācijas
- Indijas
- makadāmijas rieksti
Graudi parasti nav bagāti ar lizīnu, bet daži nozīmīgi izņēmumi - kas jums vienkārši ir lieliski - ir šādi:
- kvinoja
- amarants
- griķi
- seitāns
Gaļa un piena produkti, kas bagāti ar lizīnu
Dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, zivis un olas, ir bagāti ar lizīnu. Pie citiem lizīna avotiem, kas balstīti uz dzīvniekiem, ietilpst:
Piena produkti
- jogurts
- siers
- sviests
- piens
Jūras veltes
- austeres
- garneles
- gliemeži
Gaļa
- liellopa gaļa
- cūkgaļa
- cālis
Ja vēlaties lietot papildu lizīnu herpes simplex vīrusa ārstēšanai, saglabājiet zemu arginīna patēriņu. Diētas ar augstu lizīna līmeni un zemu arginīna līmeni var izmantot, lai palīdzētu novērst un ārstēt herpes veidošanos.
Viens no piena produktu piemēriem, kas varētu apmierināt šo vajadzību, ir rīvēts parmezāna siers ar zemu tauku saturu. Šis siers satur augstu lizīna līmeni un zemāku arginīna līmeni ar:
- 2,2 grami lizīna uz 100 gramiem siera
- 1,5 grami arginīna
Grauzdētā liellopu gaļā un steikos ir arī augsts lizīna saturs, bez tiem ir daudz arginīna. Augšējais apaļais steiks (85 grami vai 3 unces) ar sagrieztiem kauliem un taukiem dod jums:
- 3 grami lizīna
- nedaudz vairāk par 2 gramiem arginīna
Citi lizīna avoti
Spirulina
Spirulina ir aļģu veids, kas ir sagatavots un drošs lietošanai pārtikā. Spirulina piedevas, spirulīnas pulveris un vesela spirulīna satur lielu daudzumu lizīna.
Šeit nopērciet spirulīnas un superfood pulverus.
Piedevas
Lizīna piedevas ir viegli atrast veselīgas pārtikas veikalos, bezrecepšu aptiekās un tiešsaistē. Ja vēlaties patērēt vairāk lizīna kā veselības stāvokļa ārstēšanas veidu, pirms izmēģināt, konsultējieties ar ārstu. Ja jūs vēlaties ārstēt veselības stāvokli ar lizīna piedevām, nelietojot lieko arginīnu, meklējiet kapsulas, kuras tiek pārdotas bez arginīna - to ir daudz.
Paturiet prātā, ka lizīna piedevas nav pakļautas FDA uzraudzībai. Pērciet lizīna piedevas tikai no piegādātājiem, kuriem uzticaties, un no tiem, kas ir NSF sertificēti vai ko labi novērtē Consumer Lab.
Iegādājieties L-lizīna piedevas šeit.
Lizīna priekšrocības
Olbaltumvielu hormoni stabilizē ķermeņa pamatfunkcijas, piemēram, miegu un vielmaiņu. Šie olbaltumvielu hormoni, piemēram, insulīns, melatonīns un augšanas hormoni, sastāv no simtiem tūkstošu aminoskābju ķēžu.
Jūsu ķermeņa šūnas tiek nepārtraukti sadalītas un atjaunotas, tāpēc jūsu ķermenim ir vajadzīgas aminoskābes, piemēram, lizīns, lai ražotu jaunus hormonus. Antivielas, kas palīdz jūsu ķermenim cīnīties pret vīrusiem un infekcijām, ir izgatavotas no olbaltumvielām. Un no šiem proteīniem tiek izgatavoti arī fermenti, kas palīdz visos jūsu ķermeņa procesos, ieskaitot gremošanu.
Jūsu ķermenis pat izmanto lizīnu, lai izveidotu kolagēnu - galveno strukturālo olbaltumvielu ādā.
Lizīna ietekme uz vairākiem veselības stāvokļiem ir pētīta. Tas var palīdzēt šādos gadījumos:
Lizīns var pazemināt asinsspiedienu
Vienā pētījumā, kurā piedalījās gan vīrieši, gan sievietes ar hipertensiju (paaugstinātu asinsspiedienu), kuriem bija lizīna deficīts, lizīna piedevu lietošana pazemināja asinsspiedienu.
Lizīns var palīdzēt apkarot herpes uzliesmojumus
Pētījumi liecina, ka tādu pārtikas produktu lietošana, kas satur daudz lizīna un maz arginīna, var palīdzēt nomākt herpes simplex vīrusa epizodes. Anekdotiski, daudzi cilvēki, kuriem ir herpes simplex, uzskata, ka, pievienojot diētai pārtiku, kas bagāta ar lizīnu un kurā ir maz arginīna, palīdz mazināt viņu simptomus.
Mayo klīnika atzīst, ka lizīns krēma un kapsulas formā var būt efektīvs, lai ārstētu aukstumpumpas.
Lizīns var palīdzēt ar trauksmes simptomiem
Lizīna piedevas, kuras tika izmantotas vienā 2004. gada pētījumā no Sīrijas, atklāja uzlabojumus cilvēkiem ar ilgstošu trauksmi un akūtu stresa reakciju. Citā 2003. gada izmēģinājumā, kurā izmantoja laboratorijas žurkas, secināja, ka lizīns var būt noderīgs zarnu trakta ārstēšanai, kas saistīts ar nemieru.
Ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai saprastu, kā tas darbojas, un, ja diētas pievienošanai vairāk lizīna varētu būt līdzīgi rezultāti.
Lizīns var palīdzēt rezistenci pret insulīnu
Neliels 2009. gada pētījums, kas deviņu gadu laikā sekoja 13 cilvēkiem, ir licis domāt, ka lizīna uzņemšana var uzlabot cukura diabēta reakciju uz glikozi, lai gan pašreizējie pētījumi ir nedaudz pretrunīgi. Lizīna lomai, palīdzot jūsu ķermenim un veidojot hormonu olbaltumvielas, piemēram, insulīnu, var būt kaut kas ar to saistīts.
Mums joprojām ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai izprastu lizīna ietekmi uz cukura līmeni asinīs.
Lietas, kas jāņem vērā
Mums joprojām ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai izprastu lizīna piedevu ilgtermiņa lietošanas sekas. Patērējot pārāk daudz lizīna, var rasties vēdera krampji un caureja. Jūs varat izvairīties no blakusparādībām, nepārsniedzot jebkura izmantotā produkta ieteicamo dienas devu.
Tā kā lizīns var palielināt ķermeņa spēju absorbēt kalciju, jums vajadzētu lūgt ārstu par lizīna lietošanu, ja jūs jau lietojat kalcija piedevas. Sievietēm, kas ir stāvoklī vai baro bērnu ar krūti, pirms lizīna vai citu papildinājumu lietošanas jākonsultējas ar ārstu.
Lizīns tavā dzīvē
Lizīns ir neaizstājama aminoskābe, kuru jūsu ķermenis dabiski neražo. Vairāk lizīna patērēšana - izmantojot diētu vai papildinājumus - var uzlabot noteiktus veselības stāvokļus. Tas var arī uzlabot jūsu veselību kopumā, palīdzot jūsu ķermenim ražot kolagēnu, gremošanas enzīmus, antivielas un olbaltumvielu hormonus. Ja iespējams, mēģiniet iegūt savu lizīnu dabiski, no pārtikas produktiem.
