Plakanu mucu var izraisīt vairāki dzīvesveida faktori, tostarp mazkustīgs darbs vai aktivitātes, kuru dēļ jums ilgi jāsēž. Ar vecumu jūsu muca var saplacināties un zaudēt formu mazāka tauku daudzuma dēļ sēžamvietā.
Jūs varētu vēlēties gan iegūt formu, gan papildināt derējumu ar formu, ne tikai lai uzlabotu savu izskatu, bet arī lai uzlabotu vispārējo labsajūtu. Patiesībā spēcīgi gūžas muskuļi var palīdzēt jums izveidot labāku stāju, palielināt kustīgumu un izvairīties no ievainojumiem.
Jūs pat varat uzlabot savu sportisko sniegumu.
Apstākļi, kas izraisa plakanu muca
Mierīga muca sindroms ir stāvoklis, kas rodas, ja jūsu gūžas muskuļi ir pārāk vāji un gūžas locītavas fleksi ir pārāk stingri. Tas nozīmē, ka viņi nedarbojas tik efektīvi, kā vajadzētu.
Bieži vien tas notiek no pārāk ilga sēdēšanas, gulēšanas augļa stāvoklī un atkārtotu darbību veikšanas. Fiziskās aktivitātes trūkums var veicināt arī neaktivizētu muca sindromu.
Tas rada pārmērīgu spiedienu un slodzi citām ķermeņa daļām. Tas var izraisīt sāpes mugurā, gurnos un ceļgalos, īpaši veicot fizisko slodzi. Šis apstāklis var izraisīt šķēršļus un ceļgala traumas.
Vingrinājumi, kas strādā jūsu glute muskuļus
Ir daudz vingrinājumu, kurus varat veikt, lai iegūtu noapaļotāku, iecirtīgāku mucu. Esi konsekvents ar saviem treniņiem, lai redzētu rezultātus. Jūtieties brīvi modificēt šos vingrinājumus un veikt jebkuras variācijas, kas atbilst jūsu individuālajām vajadzībām.
Sāciet lēnām un pakāpeniski palieliniet treniņu intensitāti un ilgumu, lai izvairītos no ievainojumiem. Šeit ir daži vingrinājumi, lai jūs sāktu.
1. tupi
Lai to izdarītu:
- Nostājieties ar kājām gurnu attālumā viens no otra ar kāju pirkstiem, nedaudz pagrieztiem uz sāniem.
- Salieciet ceļus, lai gurnus nomestu atpakaļ, it kā jūs sēdētu krēslā.
- Pacelieties atpakaļ uz stāvēšanas un piestipriniet glute muskuļus augšējā stāvoklī.
- Turpiniet šo kustību vienu minūti.
- Pēc tam turiet tupēšanas pozīciju un 20 sekundes pulsējiet uz augšu un uz leju.
- Pēc tam 20 sekundes turiet tupēšanas pozīciju.
- Atkārtojiet šo secību līdz 3 reizēm.
Padomi:
- Skatieties taisni uz priekšu.
- Turiet krūtīs paceltu un mugurkaulu taisnu.
- Nolaidot ceļus, izspiediet uz sāniem.
- Turiet kājas līdzenas uz grīdas un piespiediet papēžiem.
- Palieliniet grūtības, turot svarus.
- gūžas muskuļi
- gurniem
- četrgalvu
- šķēršļi
Nostrādātie muskuļi:
2. Lunge preses
Lai to izdarītu:
- Nāciet augstā lung stāvoklī ar labo kāju uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ.
- Visu vingrinājumu laikā turiet paceltu muguras papēdi.
- Lēnām iztaisnojiet labo kāju, lai nāktos stāvēt.
- Iesaistiet muskuļus augšpusē.
- Izmantojiet savus glute muskuļus, lai mugura nolaistu leju stāvoklī.
- Turpiniet šo kustību vienu minūti.
- Pēc tam palieciet neapturētā stāvoklī un pulsējiet uz augšu un uz leju 15 sekundes.
- Atkārtojiet pretējā pusē.
Padomi:
- Turiet krūtīs paceltu.
- Iespiediet priekšējās pēdas papēdī.
- Pārliecinieties, ka jūsu priekšējais ceļgalis nepagarina potīti.
- Visu vingrinājumu laikā koncentrējieties uz priekšējo kāju.
- Neļaujiet muguras ceļgalam pieskarties zemei noliektā stāvoklī.
- Lai palielinātu intensitāti, izmantojiet hanteles.
- vēdera
- gūžas muskuļi
- četrgalvu
- šķēršļi
Nostrādātie muskuļi:
3. Ugunsdzēsības hidrantu pacēlāji
Lai to izdarītu:
- Nāciet uz galda galda.
- Uzturiet savu ķermeni stabilu un nekustīgu, paceļot labo kāju 90 grādu leņķī no ķermeņa.
- Kustības laikā turiet ceļgalu saliektu.
- Lēnām nolaidiet to atpakaļ uz sākuma stāvokli, neļaujot ceļgalam pieskarties grīdai.
- Veiciet 1 līdz 3 komplektus no 10 līdz 18 atkārtojumiem katrā pusē.
Padomi:
- Vienmērīgi spiediet rokās un ceļos.
- Ļaujiet savam ķermenim būt nekustīgam, lai tā būtu izolēta kustība.
- Glabājiet rumpi taisni un gurnus.
- Nelieciet nelielu līkumu elkoņos.
- Lai palielinātu grūtības, paceliet kāju taisni uz āru.
- vēdera
- gūžas muskuļi
- muguras muskuļi
- šķēršļi
Nostrādātie muskuļi:
4. Kāju pacelšana
Lai to izdarītu:
- Nāciet galda vai dēļa stāvoklī.
- Izstiepiet labo kāju taisni atpakaļ un pavērsiet pirkstus.
- Nolaidiet kāju uz leju, lai tā gandrīz pieskaras grīdai, un pēc tam paceliet to uz augšu.
- Turpiniet šo kustību vienu minūti.
- Tad dariet otru pusi.
Padomi:
- Vienmērīgi līdzsvarojiet svaru starp rokām un zemēto pēdu.
- Pārvietojot kāju, saglabājiet pārējo ķermeņa daļu.
- Lai palielinātu grūtības, pievienojiet potīšu svarus.
- Iesaistiet glutes, paceļot kāju.
- vēdera
- gūžas muskuļi
- četrgalvu
- muguras muskuļi
Nostrādātie muskuļi:
5. Tiltu preses
Lai to izdarītu:
- Apgulties uz muguras ar saliektiem ceļiem un rokām līdzās ķermenim, plaukstas vērstas uz leju.
- Lēnām paceliet gurnus uz augšu un augšpusē nofiksējiet glutes.
- Pēc tam paceliet uz pirkstu galiem.
- Nolaidiet papēžus atpakaļ uz grīdas.
- Uzmanīgi nolaidiet gurnus atpakaļ uz leju.
- Turpiniet šo kustību vienu minūti.
- Tad turiet gurnus augšpusē un salieciet ceļus kopā un viens no otra.
- Dariet to 15 sekundes.
- Atgriezieties centrā un atlaidiet atpakaļ.
Padomi:
- Turiet kaklu saskaņotu ar mugurkaulu.
- Glabājiet kājas līdzenas uz grīdas, lai būtu vieglāk.
- Viegli un ar kontroli pārvietojiet ķermeni uz augšu un uz leju.
- vēdera
- gūžas muskuļi
- šķēršļi
- erector spinae
Nostrādātie muskuļi:
6. Vienu kāju pacēlāji
Pirms sākat
- Šis ir uzlabots vingrinājums, tāpēc izmantojiet pats savu lēmumu par to, vai tas jums ir piemērots.
- Labas formas praktizēšana ir kritiska, lai samazinātu ievainojumus un nodrošinātu ķermeņa ieguvumus no vingrinājumiem.
- Pirms sākat jaunu treniņu programmu, noteikti konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
Lai to izdarītu:
- Katrā rokā turiet hanteli un stāviet uz labās kājas.
- Lēnām noliecieties pie gūžas un paceliet kreiso kāju aiz muguras.
- Nolaidiet svaru līdz jūsu rumpis ir paralēls grīdai.
- Izmantojiet savu atbalsta kāju, lai atgrieztos stāvus.
- Saspiediet savas glutes un gūstiet gurnus zemāk, kad nāks klajā.
- Turpiniet šo kustību vienu minūti.
- Tad dariet to pretējā pusē.
Padomi:
- Turiet krūtīs paceltu un plecus atpakaļ.
- Turiet stāvošo kāju nedaudz saliektu.
- Veiciet šo vingrinājumu bez svariem, lai būtu vieglāk.
- Visu laiku turiet pacelto kāju saliektu, lai būtu vieglāk.
- gūžas muskuļi
- adductor magnus
- gurniem
- šķēršļi
Nostrādātie muskuļi:
7. Sānu kāju vingrinājumi
Lai to izdarītu:
- Apgulieties labajā pusē, ar abām rokām balstoties uz grīdas, un abas kājas ir izstieptas un sakrautas viena virs otras.
- Lēnām paceliet kreiso kāju uz augšu tik augstu, cik tā iet, pauzējot augšpusē.
- Izmantojot vadību, nolaidiet to atpakaļ uz leju.
- Tieši pirms tas pieskaras apakšstilbam, to atkal paceliet.
- Turpiniet šo kustību vienu minūti.
- Pēc tam, paceltu kāju, veiciet tādas variācijas kā mazi apļi abos virzienos, impulsi uz augšu un uz leju un impulsi uz priekšu un atpakaļ.
- Katru variantu veiciet 30 sekundes.
- Pēc tam kreiso kāju nedaudz paceliet un salieciet ceļgalu, lai to ievestu jūsu krūtīs, un atkal izstiepiet to atpakaļ.
- Dariet to 30 sekundes.
10. Atkārtojiet secību pretējā pusē.
Padomi:
- Turiet gurnus sakrautos, lai jūs neatnestu savu svaru uz priekšu vai atpakaļ.
- Vingrinājuma laikā iesaistiet glutes muskuļus.
- Turiet krūtīs paceltu un atvērtu.
- Pavērsiet pirkstus.
- vēdera
- gūžas muskuļi
- gūžas muskuļi
- augšstilbi
Nostrādātie muskuļi:
Pievienojiet treniņam daudzveidību
Ir vairāk iemeslu, lai mucai pievienotu formu, nevis estētiski. Ir svarīgi uzturēt veselīgu ķermeņa uzbūvi, kas var uzlabot jūsu kustības diapazonu, elastību un izturību.
Mēģiniet treniņu rutīnam pievienot kalnu iešanu, kāpšanu pa kāpnēm vai sprintu, lai vēl vairāk definētu muca un veidotu kardio treniņu.
Lai trenētu muskuļus, nepieciešams laiks. Mērķis uzlabojumiem, nevis drastiskiem vai nereāliem rezultātiem. Esiet konsekvents un pacietīgs un atcerieties, ka savā plānā iekļaujiet veselīgu uzturu.
