B Vitamīnu Komplekss: Ieguvumi, Blakusparādības, Devas, ēdieni Un Daudz Kas Cits

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Kas ir B vitamīna komplekss?

B vitamīnu kompleksu veido astoņi B vitamīni:

• B-1 (tiamīns)
• B-2 (riboflavīns)
• B-3 (niacīns)
• B-5 (pantotēnskābe)
• B-6 (piridoksīns)
• B-7 (biotīns)
• B-9 (folijskābe)
• B-12 (kobalamīns)

Katrs no šiem būtiskajiem vitamīniem veicina jūsu vispārējo ķermeņa darbību. Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par to, kā šīs uzturvielas dod jums labumu, cik daudz jums ir nepieciešams, vai jums vajadzētu lietot piedevas un daudz ko citu.

Kādas ir priekšrocības?

B vitamīniem ir būtiska loma labas veselības un labsajūtas uzturēšanā. B vitamīni, kas ir veselīga ķermeņa sastāvdaļa, tieši ietekmē enerģijas līmeni, smadzeņu darbību un šūnu metabolismu.

B vitamīnu komplekss palīdz novērst infekcijas un palīdz atbalstīt vai veicināt:

• šūnu veselība
• sarkano asins šūnu augšana
• enerģijas līmeņi
• laba redze
• veselīga smadzeņu darbība
• laba gremošana
• veselīga apetīte
• pareiza nervu darbība
• hormonu un holesterīna ražošana
• sirds un asinsvadu veselība
• muskuļu tonuss

Sievietēm

B vitamīni ir īpaši svarīgi sievietēm grūtniecības un zīdīšanas laikā. Šie vitamīni palīdz augļa smadzeņu attīstībā, kā arī samazina iedzimtu defektu risku.

Un topošajām māmiņām B vitamīni var paaugstināt enerģijas līmeni, atvieglot nelabumu un mazināt preeklampsijas attīstības risku.

Vīriešiem

Tiek uzskatīts, ka B vitamīni palielina testosterona līmeni vīriešiem, kas dabiski samazinās līdz ar vecumu. Tie var arī palīdzēt vīriešiem veidot muskuļus un palielināt izturību. Tomēr trūkst pētījumu par cilvēkiem, kas apstiprinātu šos apgalvojumus.

Cik daudz B vitamīnu kompleksa jums nepieciešams?

Ieteicamais katra B vitamīna daudzums dienā ir atšķirīgs.

Sievietēm ieteicamā dienas deva ir:

• B-1: 1,1 miligrami (mg)
• B-2: 1,1 mg
• B-3: 14 mg
• B-5: 5 mg (RDA nav noteikts)
• B-6: 1,3 mg
• biotīns: 30 mikrogrami (mcg) (RDA nav noteikts)
• folijskābe: 400 mikrog
• B-12: 2,4 mcg

Vīriešiem ieteicamā dienas deva ir:

• B-1: 1,2 mg
• B-2: 1,3 mg
• B-3: 16 mg
• B-5: 5 mg (RDA nav noteikts)
• B-6: 1,3 mg
• biotīns: 30 mikrog (RDA nav noteikts)
• folijskābe: 400 mikrog
• B-12: 2,4 mcg

Gados vecākiem pieaugušajiem un sievietēm grūtniecības laikā ir nepieciešams lielāks B vitamīnu daudzums. Ārsts var sniegt individuālām vajadzībām pielāgotu devu.

Atsevišķi pamata veselības stāvokļi var neļaut jūsu ķermenim pareizi absorbēt B vitamīnu. Jums arī jārunā ar ārstu par B vitamīna uzņemšanu, ja:

• celiakija
• HIV
• Krona slimība
• alkohola atkarība
• nieru slimības
• reimatoīdais artrīts
• čūlains kolīts
• zarnu iekaisuma slimība

Kā jūs varat pateikt, vai jums ir deficīts?

Lielākā daļa cilvēku saņem pietiekami daudz B vitamīnu, ēdot sabalansētu uzturu. Tomēr joprojām ir trūkumi.

Šie simptomi var liecināt par to, ka nesaņemat pietiekami daudz B vitamīnu:

• izsitumi uz ādas
• plaisas ap muti
• zvīņaina āda uz lūpām
• pietūkuša mēle
• nogurums
• vājums
• anēmija
• apjukums
• aizkaitināmība vai depresija
• slikta dūša
• vēdera krampji
• caureja
• aizcietējums
• nejutīgums vai tirpšana kājās un rokās

Ja rodas kāds no šiem simptomiem un neesat pārliecināts, kāpēc tas notiks, norunājiet ārstu.

Lai gan iespējams, ka jums rodas B vitamīna deficīts, šie simptomi pārklājas arī ar daudziem citiem pamata stāvokļiem. Ārsts var noteikt diagnozi un ieteikt jums par visām turpmākajām darbībām.

Vai nepietiekamība var palielināt noteiktu slimību risku?

Ja jums trūkst B vitamīnu, jums var rasties virkne simptomu atkarībā no tā, kuri B vitamīni jums trūkst.

Ja to neārstē, deficīts var palielināt risku saslimt ar:

• anēmija
• gremošanas problēmas
• ādas slimības
• infekcijas
• perifēra neiropātija

Jo īpaši B-12 vitamīna deficīts var palielināt neiropsihisko traucējumu risku. Pētnieki arī pēta tās lomu hiperhomocisteinēmijas un aterosklerozes gadījumos.

Zīdaiņiem, kas dzimuši sievietēm, kurām grūtniecības laikā bija folijskābes deficīts, biežāk ir iedzimti defekti.

Kādos pārtikas produktos tas atrodams?

Daudzos pārtikas produktos ir B vitamīni, kas padara to pietiekami ērtu no uztura. Vislabāk ir iegūt savus B vitamīnus no dažādiem pārtikas avotiem. Tas palīdz nodrošināt, ka jūs saņemat pietiekami daudz katra veida.

Jūs varat atrast B vitamīnu:

• piens
• siers
• olas
• aknas un nieres
• gaļa, piemēram, vistas un sarkanā gaļa
• zivis, piemēram, tuncis, makrele un lasis
• gliemenes, piemēram, austeres un gliemenes
• tumši zaļi dārzeņi, piemēram, spināti un kāposti
• dārzeņi, piemēram, bietes, avokado un kartupeļi
• veseli graudi un graudaugi
• pupiņas, piemēram, pupiņas, melnās pupiņas un aunazirņi
• rieksti un sēklas
• augļi, piemēram, citrusaugļi, banāni un arbūzs
• sojas produkti, piemēram, sojas piens un tempeh
• melnā kārta melase
• kviešu dīgļi
• raugs un uztura raugs

Ja ārsts ir ieteicis palielināt konkrēta B vitamīna uzņemšanu, pārbaudiet šos kuratoru ēdienu sarakstus:

• pārtika, kas bagāta ar B-6 vitamīnu
• pārtikas produkti, kas bagāti ar biotīnu
• pārtika, kas bagāta ar B-12 vitamīnu
• veģetāriešiem draudzīgi ēdieni, kas bagāti ar B-12 vitamīnu

Vai ir nepieciešami papildinājumi?

Lielākā daļa cilvēku uzturā saņem pietiekami daudz B vitamīnu. Jūsu uzturs ir arī labākais veids, kā jūsu ķermenis var iegūt šos vitamīnus.

Jums nevajadzētu lietot papildinājumu, ja vien ārsts nav apstiprinājis, ka jums trūkst noteikta B vitamīna. Viņi jums pateiks, vai jums vajadzētu lietot īpašu B piedevu vai pievienot ikdienas vitamīnu kompleksa papildinājumu.

Jums, iespējams, būs nepieciešama papildināšana, ja:

• ir 50 gadus veci vai vecāki
• esat stāvoklī
• ir noteiktas hroniskas slimības
• ēst veģetāru diētu
• ēst vegānu diētu

Vietējā aptiekā vai veselīgas pārtikas veikalā piedevas ir nopērkamas ārpusbiržas veikalā.

Papildinājumus neregulē ASV Pārtikas un zāļu pārvalde, tāpēc jums vajadzētu pirkt tikai no uzticama, cienījama zīmola. Tas palīdz nodrošināt, ka lietojat augstas kvalitātes produktu bez jebkādām apšaubāmām piedevām. Iespējams, ārsts var ieteikt konkrētu zīmolu, kas jāņem vērā.

Jums vienmēr rūpīgi jāizlasa visas etiķetes un jāievēro visi ražotāja norādījumi. Ja jums ir jautājumi par devu, konsultējieties ar ārstu.

Kas notiek, ja saņemat pārāk daudz B vitamīnu kompleksa?

Maz ticams, ka no diētas saņemat pārāk daudz B vitamīnu kompleksu. Tas ir tāpēc, ka B kompleksa vitamīni šķīst ūdenī. Tas nozīmē, ka tie netiek glabāti jūsu ķermenī, bet katru dienu izdalās ar urīnu.

Jūs, visticamāk, nesaņemsit pārāk daudz B vitamīna, ja lietojat kādu papildinājumu, kā norādīts.

Tas nozīmē, ka pārdozēšana ir iespējama - īpaši, ja jūs lietojat papildinājumu, nesaņemot deficīta diagnozi no ārsta.

B vitamīnu kompleksa pārdozēšanas simptomi ir šādi:

• pārmērīgas slāpes
• ādas slimības
• neskaidra redze
• vēdera krampji
• slikta dūša
• vemšana
• pastiprināta urinēšana
• caureja
• ādas pietvīkums

Nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību, ja domājat, ka Jums rodas B vitamīnu kompleksa pārdozēšanas simptomi.

Jums arī jāapspriežas ar ārstu, ja esat lietojis uztura bagātinātājus bez diagnosticēta deficīta. Pārāk daudz B vitamīnu kompleksa ilglaicīga lietošana var izraisīt nervu bojājumus. Tā rezultātā jūs varat zaudēt kontroli pār savām ķermeņa kustībām.

Konsultējieties ar ārstu par piedevām

Vienmēr konsultējieties ar ārstu pirms jebkādu papildinājumu pievienošanas ikdienas gaitām.

Jūs varat apspriest vēlamo veselības mērķi un to, kāpēc, jūsuprāt, papildināšana ir nepieciešama. Ārsts var palīdzēt noteikt, vai tā ir labākā ārstēšanas iespēja, un ieteikt jums par visām turpmākajām darbībām.

Daži papildinājumi var mijiedarboties ar noteiktiem pamatapstākļiem un medikamentiem, tāpēc ir svarīgi informēt ārstu.

Jums jāredz arī ārsts, ja domājat, ka jums varētu būt B vitamīnu deficīts. Tie var palīdzēt noteikt, kas izraisa jūsu simptomus, un, ja nepieciešams, ieteikt veidus, kā palielināt B vitamīna daudzumu uzturā.