Kas ir apgrieztais Kegels?
Apgrieztais Kegel ir vienkāršs stiepšanās vingrinājums, kas palīdz atslābināt iegurņa grīdu. Tas var palīdzēt mazināt iegurņa sāpes un spriedzi, kā arī palielināt elastību.
Reverse Kegels ir pretstats standarta Kegels. Reverse Kegels koncentrējas uz iegurņa pamatnes muskuļu atbrīvošanu un atslābināšanu. Tradicionālie Kegels koncentrējas uz iegurņa reģiona slēgšanu un atbrīvošanu. Abi veidi var palīdzēt līdzsvarot jūsu iegurņa pamatni.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā Kegels var dot labumu vīriešiem un sievietēm, kā atrast pareizos muskuļus, kā tos praktizēt un daudz ko citu.
Kādas ir domājamās priekšrocības?
Kegels - standarta un apgrieztais - galvenokārt ir pazīstams ar to iespējamo ietekmi uz jūsu seksuālo dzīvi. Vingrinājumi var palīdzēt palielināt jūsu libido un ļaut jums izjust spēcīgākus orgasmus.
Īpaši apgrieztais Kegels var palīdzēt seksu padarīt patīkamāku sievietēm ar dispareuniju. Tie var būt noderīgi arī sievietēm dzemdību laikā, jo vingrinājums māca, kā atlaist iegurņa pamatni.
Vīriešiem apgrieztais Kegels palīdz palielināt spēku, izturību un kontroli dzimumlocekļa muskuļos. Tas var uzlabot erektilās disfunkcijas (ED) un palīdzēt novērst priekšlaicīgu ejakulāciju.
Vispārīgi runājot, reversie Kegels palīdz izstiept iegurņa muskuļus un uzlabo muskuļu kontroli.
Tas var palīdzēt mazināt vairākus apstākļus, kas saistīti ar iegurņa spriedzi, ieskaitot muskuļu nelīdzsvarotību un aizcietējumus. Tas var arī uzlabot urīnpūšļa kontroli, gūžas stabilitāti un muguras lejasdaļas izturību.
Kā atrast pareizos muskuļus
Pirms mēģināt mainīt Kegel, ir svarīgi atrast un identificēt pareizos muskuļus.
Daudziem cilvēkiem iegurņa pamatnes nomešana jūtas līdzīga izdalījumam, ko jūtat urinējot vai veicot zarnu kustības. Tādēļ ir svarīgi pirms sākat iztukšot urīnpūsli un zarnas. Tas ļauj praktizēt, nebaidoties no negadījuma.
Kad esat gatavs, koncentrējieties uz šo muskuļu atbrīvošanu, kamēr jūs ieelpojat. Piepildot ķermeni ar skābekli, diafragmas un iegurņa pamatnes muskuļiem vajadzētu nolaisties.
Kā to izdarīt apgrieztā Kegel
Lai arī vīrieši un sievietes praktizē atšķirīgi, galvenais priekšnoteikums ir vienāds abiem dzimumiem. Jūs pagarināt muskuļus starp kaunuma kaulu un astes kaulu.
Sievietēm
Vingrinājumus varat veikt sēžot, stāvot vai guļus uz muguras ar saliektiem ceļiem.
Kad esat stāvoklī, dziļi elpojiet un padziļiniet savu iegurņa pamatni. Ieelpojot jūtieties, kā muskuļi atpūšas un nolaižaties.
Lai pārbaudītu vingrinājuma kustību, varat izmantot spoguli. Jūsu tūpļa atbrīvošanās, kad atstarpe starp anālo atveri un maksts pārvietojas uz leju. Jums vajadzētu arī sajust, kā paplašinās telpa starp kaunuma kaulu un astes kaulu.
Turiet apgriezto Kegel 5 sekundes un pēc tam atlaidiet tikpat ilgi. Visu dienu veiciet divus līdz trīs komplektus no 10. Kad esat to apguvis, varat mēģināt noturēt un atlaist ilgāku laika periodu.
Veicot šos vingrinājumus, pārliecinieties, ka jūs elpojat. Ieelpojot ir svarīgi elpot visu vēderu (nevis elpot tikai krūtīs). Palīdz vēdera atslābums.
Vīriešiem
Varat veikt Kegels reversu, sēžot, stāvot vai guļus uz muguras ar saliektiem ceļiem.
Kad esat stāvoklī, savelciet muskuļus tā, it kā jūs mēģinātu urinēt vai urinēt ātrāk. Tas atslābina jūsu starpenes muskuļus un pārvieto spiedienu prom no prostatas.
Atlaidiet anālās atveres muskuļus un sajūtiet, kā starpenes ķermenis virzās uz leju. Nedaudz paceliet dzimumlocekli un sēkliniekus, kad savelkat priekšējos dzimumlocekļa muskuļus. Jūs jutīsities vairāk vietas starp kaunuma kaulu un astes kaulu.
Turiet apgriezto Kegel 5 sekundes un pēc tam atlaidiet tikpat ilgi. Visu dienu veiciet divus līdz trīs komplektus no 10. Kad esat to apguvis, varat mēģināt noturēt un atlaist ilgāku laika periodu.
Veicot šos vingrinājumus, pārliecinieties, ka jūs elpojat. Ieelpojot ir svarīgi elpot visu vēderu (nevis elpot tikai krūtīs). Palīdz vēdera atslābums.
Vai ir svarīgi vispirms apgūt standarta Kegels?
Var būt noderīgi iemācīties vispirms veikt standarta Kegel. Tas var palīdzēt jums atrast pareizos muskuļus un iepazīties ar to, kā tos kontrolēt.
Sievietēm
Jūs varat noteikt Kegela muskuļus, iedomājoties, ka jūs pārtraucat urīna plūsmu vidējā līmenī. Vislabāk nav izspiest muskuļus, kamēr jūs faktiski urinējat, bet to var izdarīt, mēģinot atrast pareizo muskuļu komplektu.
Vēl viens veids ir novietot tīru pirkstu maksts iekšpusē. To var izdarīt stāvot, sēžot vai guļus, tāpēc eksperimentējiet, lai atrastu pozīciju, kas jums der. Kad esat stāvoklī, pievelciet maksts muskuļus ap pirkstu. Ievērojiet, kā šie muskuļi jūtas, kad jūs tos saspiežat un atslābināt. Jūsu kontrakcijām vajadzētu virzīties uz iekšu un uz augšu.
Kad esat sasprindzinājis iegurņa pamatnes muskuļus, turiet 5 sekundes un pēc tam 5 sekundes atpūtieties. Dariet to piecas reizes pēc kārtas. Attīstoties, jūs varat palielināt laiku līdz 10 sekundēm. Veiciet vismaz trīs 10 atkārtojumu komplektus dienā.
Pārliecinieties, ka nesaspiežat pārāk stipri vai pārāk ilgi. Tas var padarīt muskuļus stingrākus un nogurušus. Ir svarīgi arī uzturēt vienmērīgu, vienmērīgu elpu.
Vīriešiem
Varat atrast un identificēt iegurņa pamatnes muskuļus, iedomājoties, ka urinēšanas laikā jūs mēģināt apturēt urīna plūsmu. Vislabāk nav izspiest muskuļus urinēšanas laikā, bet to var izdarīt, mēģinot atrast pareizo muskuļu komplektu.
Nepievelciet vēderu, muguru un sēžamvietu. Arī jūsu sāniem vajadzētu palikt vaļīgiem, un visu vingrinājumu laikā jums vajadzētu elpot vienmērīgi.
Jūs varat darīt Kegels, stāvot, sēžot vai guļus. Saspiediet un dažas sekundes turiet iegurņa pamatnes muskuļus. Katru kontrakciju turiet līdz 10 sekundēm. Starp atkārtojumiem atpūtieties vismaz 5 sekundes. Veiciet trīs 10 atkārtojumu komplektus dienā.
Piesardzības pasākumi
Kegels jādara tikai tad, ja jums ir tukšs urīnpūslis.
Nepārspīlējiet un nepārslogojiet muskuļus, it īpaši sākumā. Pārliecinieties, ka jūs nespiežat un nenoslogojat. Jums nevajadzētu mēģināt veikt šos vingrinājumus, praktizējot jebkuru pamata vingrinājumu.
Atcerieties pareizi elpot. Elpas aizturēšana var radīt lielāku spriedzi jūsu ķermenī.
Pārtrauciet darīt Kegels, ja tie rada jums sāpes vai diskomfortu. Parasti tā ir zīme, ka vingrinājums netiek veikts pareizi. Jums var būt noderīgi sarunāties ar savu ārstu vai kvalificētu fitnesa instruktoru par tehnikas apgūšanu.
Kad gaidīt rezultātus
Sākumā, iespējams, neatrodat Kegels. Ar laiku un praksi tie kļūst dabiskāki.
Laiks, kas nepieciešams rezultātu aplūkošanai, dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgs. Var paiet dažas nedēļas vai mēneši, līdz tiek parādīti rezultāti. Ir svarīgi būt pacietīgam un būt konsekventam ikdienas gaitās. Jūs varētu vēlēties iekļaut arī citus iegurņa pamatnes vingrinājumus.
