Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centriem (CDC) gandrīz vienam no katriem 3 amerikāņiem ir augsts asinsspiediens. Tas ir apmēram 75 miljoni pieaugušo. Tagad, kad pēdējā laikā ir mainījusies paaugstināta asinsspiediena definīcija, tiek lēsts, ka tagad tas būs līdz pusei visu amerikāņu.
Paaugstināts asinsspiediens, kas pazīstams arī kā hipertensija, ievērojami palielina sirds slimību un insulta risku. Saskaņā ar CDC tie attiecīgi ir pirmais un piektais nāves cēlonis Amerikas Savienotajās Valstīs.
Papildus medikamentiem ir arī vairākas lietas, kuras varat darīt, lai palīdzētu pazemināt asinsspiedienu. Tie ietver:
- ēst veselīgu uzturu
- uzturēt veselīgu svaru
- izvairīšanās no alkohola
- stresa samazināšana
- regulāri vingrojot
- atmest smēķēšanu, ja jūs smēķējat
Joga patiesībā var palīdzēt trijās no šīm dzīvesveida izmaiņām: vingrinājumiem, veselīga svara uzturēšanai un stresa mazināšanai.
Ņemiet vērā, ka, ja Jums ir hipertensija, iespējams, ir jāizvairās no dažām stāvošām pozām, muguras līkumiem un apgriezieniem. Pirms sākat jogu, konsultējieties ar ārstu. Pārrunājiet ar savu jogas instruktoru, lai pārliecinātos, vai konkrētās pozas klasē jums ir drošas.
Maiga jogas prakse
Šī jogas prakse ir maiga un var būt terapeitiska cilvēkiem, kuri dzīvo ar paaugstinātu asinsspiedienu. Rutīna ir visērtākā, ja to veic uz jogas vai vingrošanas paklāja, vēlams uz neslīdošas virsmas.
1. Saistoša leņķa poza
Šī sēdētā poza ir lielisks gurnu atvērējs. Tas arī stimulē asinsriti.
Izstiepti muskuļi: kakls, kā arī augšstilbi un gurni iekšēji (adductors un gracilis)
Nostrādāti muskuļi: muguras lejasdaļa
- Sēdiet uz sava paklāja un salieciet pēdu zoles sev priekšā, saliekot ceļgalus tā, it kā jūs gatavojaties “taurēt” kājas.
- Novietojiet papēžus pēc iespējas tuvāk iegurnim, satverot kāju pirkstus, lai maigi palīdzētu šai kustībai.
- Ieelpojot, sēdiet augsti uz sēdus kauliem. Nelieciet šeit iegurni. Tas sagraus jūsu mugurkaula apakšējo daļu.
- Izelpojot, piespiediet ceļus pie zemes.
- Viegli un turot mugurkaulu taisni, sāciet liekties pie gurniem, paņemot ribas pret kājām. Ja jums ir elastība, varat izmantot apakšdelmus un elkoņus, lai piespiestu ceļgaliem. Šai kustībai jābūt maigai, nevis spēcīgai.
- Kad jūs nolaižaties tik tālu, cik ērti varat, neļaujot mugurkaulam sākt izliekties, atbrīvojiet jebkādu kakla sasprindzinājumu, nometot zodu. Palieciet šeit 3 līdz 5 lēnām, pat elpas vilcieniem.
2. Tilta poza
Bridge Pose nodrošina maigu jūsu vēdera, vēdera un glutes nostiprināšanu. Poza var palīdzēt mazināt sāpes gūžas un muguras lejasdaļā, vienlaikus stiprinot jūsu kodolu.
Lai gan cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu, iespējams, būs jāizvairās no lielākiem muguras smadzenēm, šī saudzīgākā poza sniedz daudzus ieguvumus no dziļākiem muguras smadzenēm bez problēmām, kuras tie var izraisīt cilvēkiem ar šo stāvokli.
Izstiepti muskuļi: muguras lejasdaļa un gūžas locītavas fleksori
Nostrādāti muskuļi: gluteus maximus, šķiņķi, šķērseniski abdominis un taisnās zarnas abdominis.
- No saistītā leņķa atlaidiet kājas un novietojiet tās plakaniski uz grīdas, saliektiem ceļiem, kad gulējat atpakaļ uz paklāja. Kājām un pēdām jābūt paralēlām un apmēram gurnu platumā, rokas atdalot līdzās ķermenim.
- Ieelpojot, iegremdējiet iegurni, lai kuņģis pievilktos un muguras lejasdaļa maigi nospiestos pret grīdu. No turienes, kustībā ar kustību, paceliet gurnus, kad iespiedīsities kājās.
- Varat arī nospiest rokas un rokas zemē, lai palīdzētu līdzsvarot un atbalstīt kustību. Tomēr galvenajam darbam vajadzētu būt no jūsu šūpošanās, glutes un vēdera dobuma. Lai izvairītos no spiediena uz kaklu, vienmēr turiet plecu lāpstiņas saskarē ar grīdu.
- Turiet pozu dažas elpas ar gurniem pa diagonāli no krūtīm, ne augstāk. Izvairieties no spriedzes muguras lejasdaļā, paceļot gurnus tikai tik augstu, cik vēdera, muguras lejasdaļas un glutes var atbalstīt kustību, neaptverot muguras lejasdaļu.
- Izelpojot, viegli novietojiet mugurkaulu atpakaļ uz zemes, vienu skriemeli vienlaikus, no muguras augšdaļas uz leju.
- Atpūšoties un gatavojoties nākamajam tiltam, pārliecinieties, vai jūsu mugurkauls ir neitrāls. Tas nozīmē, ka muguras lejasdaļa atrodas nedaudz zem zemes, ievērojot mugurkaula jostas daļas dabisko izliekumu.
- Dariet to 10 reizes ar 10 lēnām, pat elpas vilcieniem.
3. Lieciet galvu līdz ceļam uz priekšu
Šī ir paaugstināta asinsspiediena terapeitiska poza. Tas var uzlabot gremošanu un nomierināt smadzenes, vienlaikus stiepjot mugurkaulu, plecus, kāju muguras un cirksni. Nebaidieties par to, kā daži cilvēki var novietot pieres uz kājām. Pat ja jūs neesat īpaši elastīgs - vairums no mums tādi nav - šī ir patiešām izdevīga poza.
Izstiepti muskuļi: gastrocnemius (teļa muskuļi), siksnas, mugurkaula pagarinātāji un latissimus dorsi (lati)
- Sākot no Bridža, vienkārši apsēdieties uz paklāja, izstiepjot savu labo kāju sev priekšā un ievelkot kreiso pēdu krustojumā starp labo kāju un cirksni - līdzīgi kā Bound Angle, bet ar vienu kāju taisni - tā, lai jūsu zole būtu pret pretējās kājas augšstilbu.
- Ieelpojot un taisni sēžot, kreiso roku iespiediet augšstilba un cirkšņa krokā un labo roku zemē. Pagarinot mugurkaulu, nedaudz pagrieziet rumpi, lai vēdera poga būtu sakārtota ar labo augšstilbu.
- Izelpojot, sāciet locīties uz priekšu no cirkšņa, nevis gurniem. To darot, jūs varat izmantot siksnu vai dvieli ap kāju un turēties pie abiem galiem. Vai arī, ja vēlaties, un tas neapdraud līkumu vai mugurkaulu, noliecoties, varat sasniegt savu apakšstilbu vai pēdu.
- Elkoņiem jābūt saliektiem uz sāniem, kad atvieglojat pārvietošanos uz priekšu. Jūs nevēlaties ievilkt sevi stiept, bet gan turiet mugurkaulu un kaklu tik ilgi, kamēr jūs apgriezt mugurkaulu uz priekšu virs labās kājas.
- Kad esat sasniedzis ērtu jūsu kāju, teļu un muguras daļu, uz brīdi pauziet. Ieelpojiet un jūtiet, kā jūsu mugurkauls pagarinās. Izelpojot un atkal atvieglojiet sevi uz priekšu, padziļinot posmu.
- Turiet to vēl 3 dziļas, pat elpas vilcienos. Viegli sēdiet taisni, mainiet kājas un atkārtojiet to otrā pusē.
4. Sienas augšup
Legs-Up-the-Wall ir pasīva un nomierinoša inversijas poza. Tā kā jūsu sirds un galva atrodas uz līdzenas zemes, šī ir drošāka inversijas iespēja cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu. Tomēr daži jogas skolotāji saka, ka paaugstināts asinsspiediens nav apgriezts, tāpēc pirms šīs pozas pievienošanas ikdienas pārbaudiet ārstu.
Izstiepti muskuļi: hamstrings un gurni
- Novietojiet paklāju perpendikulāri sienai, kas atrodas uz līdzenas pamatnes. Sēdiet paralēli sienai uz sava paklāja.
- Apgulties ar kājām uz zemes, ceļi saliekti.
- Izmantojot savu muguras lejasdaļu un augšējo astes kaulu kā pagrieziena punktu, paceliet kājas un viegli pagrieziet rumpi tā, lai tā būtu perpendikulāra sienai. Nestlejiet savus sēdošos kaulus pret sienas pamatni.
- Kad jums ir ērti, pagariniet kājas līdz sienai. Lai nokļūtu tur, iespējams, nāksies nedaudz papļāpāt. Jūs varat arī ievietot spilvenu vai salocītu segu zem muguras lejasdaļas, ja tā jūtas labāk, bet mēģiniet neiet pārāk augstu šajā leņķī, ja vien vispirms neesat to pārbaudījis pie ārsta. Lai izvairītos no spiediena uz kaklu, vienmēr turiet abus plecu lāpstiņus saskarē ar grīdu.
- Atbalstiet rokas sev blakus, plaukstas uz augšu. Paklājiet gurnus smagi paklājā. Jūs varat palikt šeit tik ilgi, cik vēlaties, kā sava veida prakses veidu Savasana.
Līdzņemšana
Kopumā vingrinājumi ir lielisks veids, kā izvairīties no paaugstināta asinsspiediena un apkarot to. Bet jums jāzina, kuri vingrinājumu veidi ir droši un no kuriem jāizvairās. Pārbaudiet savu ārstu un izmēģiniet šo maigo, terapeitisko, nomierinošo jogas režīmu, un tā ir lieliska vieta, kur sākt.
