Mums visiem teica, ka mums vajadzētu vairāk gulēt. Tomēr, ja dzīvojat ar bezmiegu, ideja mierīgi gulēt visu nakti var šķist sapnis.
Jūs, iespējams, jau esat mēģinājis skaitīt aitas atpakaļ un uz priekšu, tāpēc jūsu nākamais solis varētu būt maigas jogas prakses pievienošana nakts rutīnai.
Hārvardas Medicīnas skolas pētījumā tika atklāts, ka regulāra jogas prakse uzlaboja miega efektivitāti, kopējo miega laiku un to, cik ātri dalībnieki aizmiguši, cita starpā uzlabojot tos, kas dzīvo bezmiega gadījumos.
Lai gan var būt vilinoši domāt, ka pirms gulētiešanas jums vajadzētu nogurdināt ar intensīviem treniņiem, patiesībā vēlaties nomierināt nervu sistēmu un aizrauties no savas dienas. Miega jogas atslēga ir mierīgas un atjaunojošas pozas. Lai sāktu, ievērojiet šo kārtību.
1. Uz priekšu
Forward Fold ir maiga inversija. Tas aktivizē jūsu parasimpātisko nervu sistēmu. Šī sistēma palēnina ķermeņa procesus. Tas atbrīvos spriedzi un palīdzēs jums gulēt.
Nostrādātie muskuļi: latissimus dorsi, mazsvari un lielie augi, spiningi ar galviņu, gluteus maximus, šķiņķi
- Sāciet stāvēt taisni ar pēdu gūžas atstatumu.
- Paceliet rokas uz augšu un āru, dziļi ieelpojot, līdz tie satiekas virs galvas.
- Izelpojot, pavelciet ceļus uz augšu, savelkot augšstilbu priekšējās daļas un noliecieties uz priekšu no jostasvietas.
- Norādiet uz posmu, viegli ieelpojot un satverot pretējos elkoņus, ļaujot rokām pakārt tieši zem galvas - paplašiniet savu nostāju, ja jūs šeit vispār uztrauc līdzsvars.
- Pirms maigi piecelties stāvat, veiciet 10 līdz 15 lēnas, dziļas elpas.
2. Supine Twist
Savienojumi kopumā palīdz veikt detoksikāciju, atbrīvot spriedzi un mazināt muguras sāpes. Turklāt ir konstatēts, ka noteiktas guļus pozas palīdz atslābināt barorefleksu, kas palīdz pazemināt asinsspiedienu. Tas var palīdzēt nokļūt un aizmigt.
Nostrādātie muskuļi: glutes, muguras sprandas, ārējie slīpi
- Guļus uz muguras uz paklāja. Ieelpojot, ievelciet ceļus krūtīs.
- Izelpojot, izvelciet rokas uz sāniem plecu augstumā un ļaujiet ceļgaliem nokrist uz sāniem, sakraujot ceļgalus viens otram virsū. Ja jums ir nepieciešams vai vēlaties, zem apakšējā ceļgala varat ievietot nelielu spilvenu (piemēram, mest spilvenu), lai atbalstītu deformāciju.
- Ieelpojot grodumā, pārbaudiet sevi ar ķermeni un pārliecinieties, ka neviena plecu lāpstiņa nenovelk no zemes. Ja tas ir, jūs varat nedaudz pacelt kājas un pievienot spilvenu (vai citu spilvenu), lai pleci nespiestos paklājā.
- Palieciet šeit vismaz 5 dziļas elpas un ieelpojiet kājas atpakaļ pie krūtīm, iespiežot rokās, lai palīdzētu tām pārvietoties, un pēc tam nometiet tās uz otru pusi.
3. Kucēna pozēšana
Kucēna poza ir modificēta bērna poza. Tas stiepjas muguras augšdaļu, mugurkaulu un plecus. Tas palīdz mazināt spriedzi un stresu. Pieres uz zemes stimulē arī hipofīzi, kas ir galvenais melatonīna avots. Melatonīns palīdz jums gulēt.
Izstiepti muskuļi: latissimus dorsi, teres major, rotācijas aproces muskuļi, vēdera daļa, deltveida muskuļi
- Iekļūstiet četrrāpus paklājā, turot gurnus sakrautus virs ceļiem un plecus sakrautus virs plaukstas.
- Nepārvietojot gurnus, sāciet staigāt priekšā no rokām, bet elkoņus turiet no grīdas.
- Izelpojot, nolieciet pirkstus zemāk un pārvietojiet sēžamvietas apmēram līdz pusei uz papēžiem un viegli nometiet pieri pie paklāja.
- Šeit elpojiet, turot nelielu izliekumu muguras lejasdaļā, piespiežot rokas uz leju un izstiepjot rokas un mugurkaulu.
- Palieciet šeit 5 līdz 10 elpas, pirms ejat rokas atpakaļ, lai jūs atkal būtu četrrāpus.
4. Bērna poza
Bērna poza izstiepj gurnus, augšstilbus un potītes. Tas arī pasīvi izstiepj rumpja aizmuguri un maigi atslābina jūsu priekšējā ķermeņa muskuļus. Šī poza mazina stresu, stimulē melatonīnu un nomierina prātu.
Izstiepti muskuļi: latissimus dorsi, muguras lejasdaļa, pleci, gurni
- Kopš četrrāpus salieciet lielos pirkstus, lai tie pieskaras, paplašiniet ceļgalus vismaz līdz gūžas platumam un pēc tam apsēdieties uz papēžiem.
- Izelpojot, novietojiet rumpi starp augšstilbiem. Ja tas ir ērtāk, varat paplašināt kājas vai novietot garu, šauru spilvenu starp kājām, lai atbalstītu rumpi.
- Kad jūs pilnībā gulējat bērna pozā, rokas var izstiepties sev priekšā un izstiepties, bet, sekojot līdzi kucēnu pozai, jūs varat nolikt rokas līdzās rumpim, palmām uz augšu.
- Palieciet šeit vismaz 10 elpas. Kad jūs pacelsities no tā, dariet to, ieelpojot un izmantojot rokas, lai atbalstītu jūs, ja vēlaties.
5. Kāju augšupcelšana
Legs-Up-the-Wall ir maiga inversija. Tas ir arī pilnīgi pasīvs, tāpēc tas palīdz sagatavot jūsu smadzenes un ķermeni miegam.
Izstiepti muskuļi: hamstrings un kakls, rumpja priekšpuse
- Pārvietojiet paklāju uz sienas laukumu ar atstarpi un sēdiet paralēli tam.
- Apgulties ar kājām uz zemes, ceļi saliekti.
- Atpūsties uz muguras lejasdaļas, paceliet kājas un viegli pagrieziet rumpi, lai tā būtu perpendikulāra sienai. Novietojiet sēdus kaulus uz augšu pret sienas pamatni un kājas augšup pret sienu. Ērtāk ejiet šeit, pārvietojot rumpi un, ja nepieciešams, pārvietojot muguras lejasdaļu tuvāk sienai. Izstiepiet kājas līdz sienai. (Piezīme: Jūsu ērtību šeit var palielināt, novietojot spilvenu vai salocītu segu zem muguras lejasdaļas.)
- Atlieciet rokas uz sāniem jebkurā leņķī, kas jūtas labi, palmu uz augšu. Palieciet šeit tik ilgi, cik vēlaties, dziļi elpojot un atbrīvojot spriedzi.
Izņemšana
Veicot šos vingrinājumus pirms gulētiešanas šovakar, jūs varat iegūt tūlītējus rezultātus labāka nakts miega veidā. Vēl labākas ziņas: Ja jūs regulāri pievienojat tos nakts rutīnai, efekti palielināsies, un jūsu miegs turpinās uzlaboties.
Labi pārbaudīts: maiga joga
Gretchen Stelter ir ārštata rakstnieks un redaktors, kas atrodas Klusā okeāna ziemeļrietumos. Ar vairāk nekā desmit gadu pieredzi darbā ar rakstniekiem, viņa ir daļa no vairāk nekā 400 grāmatu, ko izdod tradicionālās izdevniecības, kā arī ir rediģējusi uzņēmējdarbību un rakstījusi grāmatu priekšlikumus, neoficiālus žurnālus, YA, kā arī rakstus Books for Better Living un Elephant Journal. Pavada laiku, kad nelasa, nerediģē un neraksta Girls Inc. brīvprātīgo darbu un māca jogu pēcskolas programmās. Viņu var atrast vietnē gretchenstelter.com, kā arī Facebook un Twitter.
