- Atgulieties uz slīpa sola. Pārliecinieties, ka sols ir noregulēts no 15 līdz 30 grādiem slīpumā. Jebkas, kas augstāks par 30 grādiem, galvenokārt darbojas uz priekšējiem deltveida pleciem (pleciem). Saķerei jāatrodas tur, kur elkoņi veido 90 grādu leņķi.
- Izmantojot rokturi plecu platumā, apvelciet pirkstus ap stieni ar plaukstām uz sevi. Paceliet stieni no bagāžnieka un turiet to taisni pāri jums ar aizslēgtām rokām.
- Ieelpojot, lēnām nāciet lejā, līdz stienis atrodas collas attālumā no krūtīm. Jūs vēlaties, lai josla visu laiku būtu vienāda ar augšējo krūtīm. Jūsu rokām jābūt 45 grādu leņķī un jāpiestiprina pie sāniem.
- Turiet šo pozīciju vienu skaitli šīs kustības apakšā un ar vienu lielu izelpu spiediet stieni atpakaļ sākuma pozīcijā. Nofiksējiet rokas, turiet un lēnām nāciet lejā.
- Veiciet 12 atkārtojumus un pēc tam novietojiet stieni atpakaļ uz statīva.
- Pabeidziet kopumā piecus komplektus, pēc katra komplekta pievienojot svaru.
Plakanas stenda preses
Kā minēts, pectoralis major sastāv no augšējā un apakšējā pec. Veicot plakanu solīšanu, abas galvas tiek vienmērīgi uzsvērtas, kas padara šo vingrinājumu vislabāko vispārējai pec attīstībai.
Plakanā stenda prese salīdzinājumā ar ikdienas aktivitātēm ir daudz dabiskāka. Tomēr, tāpat kā slīpajai krūškurvja presei, ir arī daži mīnusi.
Dorian Yates, profesionāls kultūrists, sacīja: “Es pat neiekļauju plakanu solīšanu ikdienas gaitās, jo es domāju, ka tas pārāk daudz uzsver priekšējos deltos, lai tas būtu efektīvs vingrinājums krūšu veidošanai. Arī plakanā stenda preses leņķis nostāda pec cīpslas neaizsargātā stāvoklī. Lielāko daļu plecu traumu un pārmērīgas lietošanas traumu var izraisīt plakanais soliņš. Daudzi saplosītie kultūrisms ir smago plakano solu preses rezultāts.”
Kā personīgais treneris es uzskatu, ka plecu traumas vīriešu vidū ir visizplatītākās. Izplatītas kļūdas ir:
- nav neviena, kas viņus pareizi pamanītu
- nepalīdzot pārkvalificēt joslu
- nevienmērīga saķere
- kam ir dominējošāka puse, paceļot lielāko daļu svara, kas nozīmē, ka viņi, iespējams, bija slīpi
Tāpat kā ar jebkura veida presi, jums tiešām ir pareizi jāsasilda krūtis un pleci, izmantojot pretestības joslas un izstiepjot. Izmantojot plakanu solīšanu, jums jāpārliecinās par pilnīgu plecu kustīgumu un skeleta stabilitāti, lai samazinātu ievainojumu iespējamību.
Ja plakanā sola vingrinājuma laikā jums rodas diskomforts, jums patiešām vajadzētu apsvērt vingrinājumu slīpajā solā vai tā vietā izmantot hanteles.
Galu galā tas ir jautājums par izvēli un to, kādi ir jūsu mērķi. Plakanā stenda prese padara jūsu darbu labāku.
Daudzi pasniedzēji ir vienisprātis, ka slīpa prese ir drošāka uz jūsu PEC, pleciem un rotatora aprocēm. Veicot tik daudz vingrinājumu, lai nostiprinātu jūsu krūtis, efektīva būs spiediena noteikšana krūtīs ar jebkuru soliņu.
Šeit ir daži norādījumi, lai pārliecinātos, ka katru vingrinājumu veicat pareizi.
Plakanā soliņa krūškurvja prese, soli pa solim
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Apgulies uz plakanā sola tā, lai kakls un galva būtu atbalstīti. Jūsu ceļgaliem jābūt 90 grādu leņķī ar pēdām līdzenām uz grīdas. Ja jūsu mugura nokrīt no sola, jūs varētu apsvērt iespēju novietot kājas uz stenda, nevis grīdas. Novietojiet sevi zem stieņa tā, lai stienis atbilstu jūsu krūtīm. Novietojiet rokas nedaudz platāk par pleciem, elkoņus noliecot 90 grādu leņķī. Satveriet stieni, ar plaukstām vērstu pret jums, ar pirkstiem apņemot to.
- Izelpojot, izspiediet kodolu un, izmantojot krūškurvja muskuļus, atlieciet stieni pie bagāžnieka un augšup griestu virzienā. Iztaisnojiet rokas nolīgtā stāvoklī un izspiediet krūtīs.
- Ieelpojiet un lēnām nolaidiet stieni līdz krūtīm, atkal apmēram collas attālumā. Jums vajadzētu aizņemt divreiz ilgāk, lai nolaistu stieni, nekā tas notiek, lai to stumtu uz augšu.
- Izmantojot savus krūšu muskuļus, eksplodējiet atpakaļ sākuma stāvoklī. Veiciet 12 atkārtojumus un pēc tam pievienojiet lielāku svaru nākamajam komplektam.
- Veiciet piecus komplektus.
Drošības pasākumi
Ja jūs izmantojat hanteles, ir svarīgi nenometiet hanteles uz sāniem, kad esat pabeidzis to lietošanu. Tas ir bīstami jūsu rotatoru aprocei un apkārtējiem cilvēkiem.
Ja jums nav novērotāju, lai noņemtu svarus, atpūtiet hanteles uz krūtīm un veiciet gurķēšanu, lai paceltu sevi līdz sēdus stāvoklim. Pēc tam nolaidiet hanteles līdz augšstilbiem un pēc tam līdz grīdai.
Ja esat jauns šajā vingrinājumā, lūdzu, izmantojiet novērotāju. Ja neviens stends nav pieejams, tad esiet piesardzīgs ar izmantoto svara daudzumu.
Šo treniņu izveidoja Kat Miller, CPT. Viņa ir redzama Daily Post, ir ārštata fitnesa rakstniece un viņai pieder Fitness ar Kat. Pašlaik viņa trenējas Manhetenas elitētajā Upper East Side Brownings fitnesa studijā, ir personīgais treneris Ņujorkas Veselības un rakešu klubā Manhetenas centrā un māca zābaku nometni.
