Pārskats
Jūs droši vien esat dzirdējuši, ka spēka apmācība jāiekļauj savā ikdienas vingrinājumā. Tomēr svaru nositšana var justies daudz iebiedējošāka nekā pastaigāties vai skriet pa apkārtni.
Lai gan rezultāti ne vienmēr ir ātri, stabilas izturības treniņu kārtības izveidošanai vajadzētu parādīt manāmu muskuļu pieaugumu no dažām nedēļām līdz vairākiem mēnešiem.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par to, kā muskuļi tiek veidoti, kādi pārtikas produkti stiprina ķermeni un kādas lietas jūs varat darīt, lai sāktu.
Kā aug muskuļi?
Skeleta muskuļi ir pielāgojamākie audi jūsu ķermenī. Veicot ekstrēmus vingrinājumus, piemēram, svarcelšanu, jūsu muskuļu šķiedras tiek traumētas vai tā sauktā muskuļu trauma. Kad muskuļi tiek ievainoti šādā veidā, aktivizējas satelīta šūnas muskuļu šķiedru ārpusē. Viņi mēģina labot bojājumus, savienojoties kopā un rezultātā palielinot muskuļu šķiedru.
Atsevišķi hormoni arī palīdz muskuļiem augt. Viņi kontrolē satelīta šūnas un ir atbildīgi par šādām lietām:
- nosūtot šūnas muskuļiem pēc fiziskās slodzes
- veidojot jaunus asins kapilārus
- muskuļu šūnu labošana
- muskuļu masas pārvaldīšana
Piemēram, pretestības kustības palīdz jūsu ķermenim atbrīvot augšanas hormonu no jūsu hipofīzes. Tas, cik daudz izdalās, ir atkarīgs no paveiktā vingrinājuma intensitātes. Augšanas hormons iedarbina jūsu metabolismu un palīdz aminoskābes pārvērst olbaltumvielās, lai apjomīgi palielinātu muskuļus.
Kā veidot muskuļus
Pavadot visu dienu sporta zālē, muskuļi nav jāveido. Lai redzētu rezultātus, pietiek ar svara apmācību no 20 līdz 30 minūtēm, 2 līdz 3 reizes nedēļā. Vismaz divreiz nedēļas treniņu laikā jums jācenšas mērķēt uz visām galvenajām muskuļu grupām.
Lai gan jūs, iespējams, neredzat rezultātus uzreiz, pat viena spēka treniņa sesija var palīdzēt veicināt muskuļu augšanu. Vingrinājums stimulē tā saukto olbaltumvielu sintēzi 2–4 stundu laikā pēc treniņa pabeigšanas. Jūsu līmenis var palikt paaugstināts pat veselu dienu.
Kā tieši jūs varat pateikt, vai jūsu muskuļi aug? Iespējams, jūs varēsit redzēt vairāk muskuļu definīcijas. Ja nē, tad laika gaitā jūs noteikti varēsit pacelt smagākus svarus.
Spēka treniņu aktivitātes ietver:
- ķermeņa svara vingrinājumi, piemēram, pushups, squats un lunges
- pretestības joslu kustības
- treniņi ar brīvajiem svariem vai pat tādi priekšmeti kā zupas kannas
- treniņi ar stacionārām svara mašīnām, piemēram, kāju čokurošanās mašīna
Paceļot, jums jācenšas veikt no 8 līdz 15 atkārtojumiem pēc kārtas. Tas ir viens komplekts. Starp komplektiem pagaidiet minūti, lai atpūstos. Pēc tam pabeidziet vēl vienu tāda paša garuma komplektu. Apmēram 3 sekundes paceliet vai iespiediet savu svaru vietā. Pēc tam turiet šo pozīciju pilnu sekundi un veiciet vēl lēnas 3 sekundes, lai samazinātu svaru.
Pretestība pret atkārtojumiem
Jums jācenšas pacelt svaru, kas pazīstams arī kā pretestība, kas ir pietiekami smags, lai izaicinātu sevi. Labs ceļvedis ir izvēlēties svaru, kas nogurdina jūsu muskuļus pēc 12 līdz 15 atkārtojumiem vai atkārtojumiem. Kad atklājat, ka svari jūtas pārāk viegli, mēģiniet pakāpeniski palielināt svaru uz nākamo līmeni uz augšu.
Pat atsevišķs 12 atkārtojumu komplekts ar pietiekami lielu svaru var palīdzēt veidot muskuļus salīdzinājumā ar 3 komplektiem ar vieglāku svaru. Uzziniet vairāk par priekšrocībām, ko sniedz smago svaru celšana.
Kāpēc atpūta ir svarīga
Sākot spēka apmācības programmu, ir svarīgi dot ķermenim daudz atpūtas. Neizņemot brīvdienas, jūs varat savainot sevi un nākties atpūsties no vingrinājumiem, palēninot progresu.
Eksperti iesaka neveikt spēka trenēšanu vienai un tai pašai muskuļu grupai divas dienas pēc kārtas. Šeit ir daži padomi, kā palīdzēt muskuļiem atgūties un novērst sāpīgumu.
Vai sievietes muskuļus veido tādā pašā ātrumā kā vīrieši?
Vīrieši un sievietes muskuļus veido atšķirīgi. Tas ir tāpēc, ka testosteronam ir liela loma muskuļu attīstībā. Kamēr abu dzimumu organismā ir testosterons, vīriešiem šī hormona ir vairāk. Tomēr tādi pētījumi kā šis, kas veikts no 2000. gada, ir parādījuši, ka gan vīriešiem, gan sievietēm ir līdzīga reakcija uz izturības apmācību.
Muskuļu augšanu ietekmē arī:
- ķermeņa izmērs
- ķermeņa kompozīcija
- hormoni
Kopumā pamanāmākas izmaiņas muskuļu masā mēdz notikt jebkura dzimuma cilvēkiem, kuriem ir jāsāk vairāk muskuļu masas.
Sirds un muskuļi
Aerobikas vingrinājumi, citādi zināmi kā kardio, paaugstina jūsu sirds un elpošanas ātrumu. Tas stiprina jūsu sirds un asinsvadu sistēmu.
Jūs, iespējams, esat dzirdējis, ka pārāk daudz sirds ir slikta muskuļa veidošanai. Pašreizējie pētījumi liecina, ka tas ne vienmēr tā ir.
Aerobikas vingrinājumi faktiski var palīdzēt muskuļu augšanā, muskuļu funkcijās un vispārējā vingrinājumu kapacitātē. Īpaši šī iedarbība tiek novērota gados vecākiem un agrāk mazkustīgiem indivīdiem.
Saldajai vietai ar kardio, lai veicinātu muskuļu augšanu, ir viss sakars ar intensitāti, ilgumu un biežumu. Zinātnieki iesaka vingrot ar intensitāti no 70 līdz 80 procentiem sirdsdarbības rezerves (HRR) ar sesijām, kuru garums ir no 30 līdz 45 minūtēm, 4 līdz 5 dienas nedēļā. Jūs varat atrast savu HRR, atņemot mierīgo sirdsdarbības ātrumu no maksimālā sirdsdarbības ātruma.
Grunts līnija: Trenējot gan kardio, gan pretestības treniņus, jūsu ķermenis un sirds būs veselīgi un spēcīgi.
Diēta un muskuļi
Ēdotie ēdieni var palīdzēt jums arī palielināt muskuļus. Jūsu proteīna uzņemšanai, it īpaši, ir liela nozīme, lai uzpildītu muskuļus. Cik daudz olbaltumvielu jums vajadzētu ēst? Pašreizējā vadlīnija ir aptuveni 0,8 grami (g) uz ķermeņa svara kilogramu (kg) katru dienu, ja esat vecāks par 19 gadiem.
Piemēram, 150 mārciņu sievietei dienā vajadzētu uzņemt aptuveni 54 gramus olbaltumvielu. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) Savukārt 180 mārciņu vīrietim dienā vajadzēs uzņemt aptuveni 66 gramus olbaltumvielu. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g.)
Iestrēdzis, ko ēst? Meklējiet olbaltumvielām bagātu pārtiku, kas ir bagāta arī ar aminoskābi leicīnu. Jūs varat atrast leicīnu dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram:
- liellopa gaļa
- jērs
- cūkgaļa
- mājputni
- zivis
- olas
- piens
- piena produkti, piemēram, siers
Ne-dzīvnieku olbaltumvielu avoti ir tādi pārtikas produkti kā:
- sojas pupas
- pupiņas
- rieksti
- sēklas
Uzziniet vairāk par pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu »
Izņemšana
Kā jūs varat sākt? Pirmais solis varētu būt došanās uz vietējo sporta zāli un konsultācijas ar personīgo treneri. Daudzas sporta zāles piedāvā bezmaksas sesiju kā daļu no dalības veicināšanas.
Personīgais treneris var palīdzēt jums apgūt pareizo formu ar bezmaksas svariem, svara mašīnām un daudz ko citu. Pareiza forma ir atslēga, lai izvairītos no ievainojumiem.
Šeit ir vēl daži padomi iesācējiem:
- Iesildiet 5 līdz 10 minūtes ar dažiem aerobikas veidiem, piemēram, ņiprāku staigāšanu. Tas palīdzēs jums izvairīties no ievainojumiem, veicot vingrinājumus ar aukstiem muskuļiem.
- Starta gaisma, ja nepieciešams, tikai ar 1 vai 2 mārciņu svariem. Jūs pat varat mēģināt iziet izturības apmācības kustības bez svara, jo jūs joprojām celjat roku un kāju svaru.
- Pakāpeniski palieliniet svaru. Pārāk ātri pacelšana ir savainojuma recepte. Tas nozīmē: ja jūs neapstrīdēsit muskuļus, jūs neredzēsit ieguvumus. Mēģiniet pacelt svaru, kas nogurdina jūsu muskuļus pēc 12 līdz 15 atkārtojumiem.
- Paceliet svaru, izmantojot kontrolētu kustību. Pārliecinieties par nekontrolētas kustības izmantošanu locītavās, lai pārāk smagi pagrieztos. Tas var izraisīt ievainojumus.
- Treniņa laikā turpiniet elpot. Paceliet vai pabīdiet svaru, izelpojiet. Elpojiet, atpūšoties.
- Neuztraucieties par sāpīgumu un nelielu muskuļu nogurumu, kas ilgst dažas dienas. Ja jūtaties ļoti sāpīgi un izsmelti, iespējams, darāt pārāk daudz. Jūsu vingrinājums nedrīkst radīt jums sāpes, tāpēc atlaidiet kādu laiku.
- Iekļaujiet kardio treniņu rutīnā. Aerobikas vingrinājumi, tāpat kā skriešana, var palīdzēt veidot muskuļus, ja tos veic ar pareizu intensitāti, ilgumu un biežumu.
- Ēdiet veselīgu uzturu, kurā ir laba olbaltumvielu deva. Šie pārtikas produkti papildinās jūsu treniņus un palīdzēs veidot muskuļus caur noteiktām aminoskābēm, piemēram, leicīnam. Dzīvnieku avotos ir visvairāk olbaltumvielu, taču pietiek arī ar dārzeņu avotiem.
Vienmēr atcerieties parunāt ar ārstu pirms jaunas treniņu uzsākšanas, īpaši, ja jums ir veselības stāvoklis. Viņiem var būt ieteikumi vingrinājumu modifikācijām, kas var palīdzēt saglabāt jūsu drošību.
