Es dzīvoju ar vispārēju trauksmi (GAD). Tas nozīmē, ka trauksme man parādās katru dienu, visu dienu. Tik daudz, cik esmu sasniegusi terapijā, es joprojām uzskatu, ka esmu iesūkusies tajā, ko man patīk saukt par “trauksmes virpuļu”.
Daļa manas atveseļošanās ir bijusi saistīta ar atpazīšanu, kad es sāku iet galvu uz leju truša caurumā, un instrumentu izmantošanu, lai veiktu soli (vai daudz soļu) atpakaļ. Es dzirdu no arvien vairāk cilvēku, ka ir grūti noteikt trauksmaino uzvedību pēc tā, kāda viņi ir, tāpēc šeit ir daži no maniem sarkanajiem karodziņiem un tas, ko es daru, lai palīdzētu sev, kad viņi uznāk.
1. Attīstīt ķermeņa izpratni
Svarīga vieta, kur sākt atpazīt savu nemierīgo izturēšanos, ir jūsu ķermenis. Daudzi no mums uztver, ka trauksme ir mūsu galvās, kad patiesībā tā ir arī ļoti fiziska. Kad manas domas sāk sacensties un iestājas neizlēmība, es pārdomāju savu uzmanību no tā, kas ar mani fiziski notiek. Kad mana elpošana ir kļuvusi ātrāka, kad es sāku svīst, kad plaukstas tirpj un svīst, es zinu, ka mana trauksmes līmenis palielinās. Mūsu fiziskās reakcijas uz trauksmi ir ļoti individuālas. Dažiem cilvēkiem rodas galvassāpes, kakla sāpes vai muguras sāpes, savukārt citiem elpa kļūst ātra un sekla. Sākums pamanīt, kas notiek manā ķermenī un kā tas jūtas, ir devis man spēcīgu veidu, kā pamanīt trauksmes simptomus. Pat ja neesmu pārliecināts, kas mani uztrauc,manu fizisko izmaiņu ņemšana vērā palīdz man palēnināties un…
2. Veiciet dziļu, lēnu elpu
Pirmoreiz par dziļu elpošanu uzzināju psihiatriskajā slimnīcā. "Jā!" Es domāju: "Es vienkārši elpošu, un nemiers apstāsies." Tas nedarbojās. Es joprojām paniku. Kamēr es šaubījos, vai tas man vispār palīdz, vairākus mēnešus un mēnešus es pieturējos pie tā. Galvenokārt tāpēc, ka katrs terapeits un psihiatrs man lika to darīt, tāpēc es sapratu, ka viņiem ir kaut kas viņu padoms, un tajā brīdī man nebija ko zaudēt. Bija nepieciešams daudz prakses, lai elpas darbs kaut ko mainītu. Kaut arī dziļa elpa panikas lēkmes laikā zināmā mērā palīdzēs, esmu secinājis, ka patiesais dziļas elpošanas spēks notiek katru dienu - kad es domāju par savu dienu, braucu uz darbu vai pie sava galda vai vakariņu gatavošana. Es negaidu, kamēr esmu pilnīgā nemiera krīzē, lai dziļi elpotu. Tiklīdz manas domas sāk sacensties,vai arī es jūtu kādu no fiziskiem simptomiem, man dziļi ieelpo. Dažreiz es dažas minūtes atstāju savu galdu un stāvu ārpusē un elpoju. Vai arī es pārvelku un ieelpoju, izelpoju. Tas ir kaut kas, ko es varu izmantot jebkur, lai palīdzētu man nospiest pauzes pogu un atkal izveidot savienojumu ar ķermeni.
3. Pārbaudiet ikdienu
Man trauksme nav tik vērsta uz lieliem katastrofiskiem notikumiem. Drīzāk tas ir paslēpts manās ikdienas aktivitātēs. Sākot no izvēles, ko valkāt, līdz pasākuma plānošanai, dāvanas pirkšanai, es esmu apsēsts, lai atrastu perfektu risinājumu. Sākot no maziem lēmumiem līdz lieliem, es salīdzināšu un pārbaudīšu visas iespējas, līdz pats sevi esmu izsmēlis. Pirms manas smagas depresijas un trauksmes epizodes 2014. gadā es nedomāju, ka man ir trauksmes problēma. Iepirkšanās, pārspīlējumi, patīkami cilvēki, bailes no neveiksmes - tagad es varu atskatīties un redzēt, ka nemiers raksturoja daudzus no maniem personīgajiem un profesionālajiem ieradumiem. Kļūšana par trauksmes traucējumiem man ir daudz palīdzējusi. Tagad es zinu, kā to saukt. Es zinu, kādi ir simptomi, un varu tos saistīt ar manu uzvedību. Cik neapmierinošs tas var būt, vismaz tam ir lielāka jēga. Un es nebaidos saņemt profesionālu palīdzību vai lietot medikamentus. Tas noteikti pārspēj mēģinājumus tikt galā ar mani pašu.
4. Iejaucieties brīdī
Trauksme ir kā sniega bumba: Tiklīdz tā sāk ripot lejup, to ir ļoti grūti apturēt. Ķermeņa apzināšanās, elpošana un manu simptomu izzināšana ir tikai viena monētas puse. Otrs faktiski maina manu nemierīgo izturēšanos, ko šobrīd ir ārkārtīgi grūti izdarīt, jo impulss ir tik spēcīgs. Neatkarīgi no tā, kas izraisa nemierīgo izturēšanos, tā jūtas steidzama un drausmīga, un man tas parasti rada bailes no noraidījuma vai nav pietiekami labs. Laika gaitā es atklāju, ka gandrīz vienmēr varu atskatīties un redzēt, ka perfektās kleitas izvēle nebija tik svarīga lietu grandiozajā shēmā. Bieži vien nemiers patiesībā nav par to, par ko mēs uztraucamies.
Šie ir daži rīki, kas man palīdz momentā iejaukties sevī:
Tikai ejot prom. Ja mani iesūc neizlēmība un es turpinu pārbaudīt, pētīt vai iet uz priekšu un atpakaļ, es ļoti mudinu sevi to pagaidām atmest.
Taimera iestatīšana manā tālrunī. Es dodu sev vēl 10 minūtes, lai pārbaudītu dažādas iespējas, un tad man jāpārtrauc.
Turot lavandas eļļu manā makā. Es izvelku pudeli un smaržoju tajā brīdī, kad jūtu, kā paaugstinās trauksme. Tas novērš uzmanību un savās sajūtās iesaistās citādā veidā.
Runājot ar sevi, dažreiz skaļi. Es atzīstu, ka man ir bail, un pajautāju sev, ko vēl varu izvēlēties darīt, lai palīdzētu man justies droši.
Būt aktīvam. Vingrojumi, došanās īsā pastaigā vai pat vienkārši piecelties un izstiepties palīdz man atjaunoties savienojumam ar ķermeni un izslēdz mani no šī brīža intensitātes. Dažu ērtu rezerves darbību veikšana palīdz: ēdiena gatavošana, amatniecība, filmas skatīšanās vai tīrīšana var palīdzēt izvēlēties citu ceļu.
5. Nebaidieties lūgt palīdzību
Esmu sapratis, ka nemiers ir izplatīta parādība. Faktiski tā ir visizplatītākā garīgā slimība Amerikas Savienotajās Valstīs. Tāpēc ļoti daudziem citiem rodas trauksmes simptomi, pat ja viņiem nav diagnosticēts trauksmes traucējums. Kamēr man nav kakla ap kaklu, kurā ir rakstīts: “NELIETĪBAS PROBLĒMA”, es par to runāju ar ģimeni, draugiem un pat dažiem kolēģiem. Es nevaru pasvītrot, cik daudz tas man ir palīdzējis. Tas man ir parādījis, ka es neesmu viens. Es mācos no tā, kā citi cilvēki ar to tiek galā, un palīdzu viņiem, daloties savā pieredzē. Un es jūtos mazāk izolēts, kad viss kļūst grūts. Tie, kas man ir vistuvākie, var man palīdzēt atpazīt, kad mans satraukums kļūst spēcīgāks, un, lai gan to ne vienmēr ir viegli dzirdēt, es to novērtēju. Viņi nezinātu, kā tur būt man, ja es nedalītos.
Iepazīšanās ar manu nemieru ir bijusi atslēga, kas man palīdzēja to atbloķēt. Es mēdzu spīdēt par uzvedību, kas mani uztrauca, un neuztvēru, kā mans ķermenis reaģēja uz stresu. Lai arī ar to ir bijis grūti saskarties, tas ir gandrīz atvieglojums saprast, kā GAD mani ietekmē katru dienu. Jo lielāka apziņa man attīstās, jo retāk es sevi iesūcu virpulī. Bez šīm zināšanām es nevarēju no citiem saņemt nepieciešamo palīdzību, un, pats galvenais, es nevarēju no manis saņemt nepieciešamo palīdzību.
Eimija Marlova dzīvo ar ģeneralizētiem trauksmes traucējumiem un depresiju, kā arī ir publiska runātāja ar Nacionālo garīgo slimību aliansi. Šī raksta versija pirmo reizi parādījās viņas emuārā “Blue Light Blue”, kas tika nosaukts par vienu no Healthline labākajiem depresijas emuāriem.
