Saules putna pozā ietilpst vienkārša kustība, kas ir spēcīgs veids, kā stiprināt muguras muskuļus, vienlaikus stabilizējot mugurkaulu un astes kaulu.
- Nāciet četrrāpus, ar plaukstas zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem. Ja jūsu ceļgali sāp, zem tiem novietojiet segu, lai saņemtu papildu atbalstu.
- Ieelpojiet un paceliet labo kāju, pagarinot to tieši aiz muguras. Ja tas jūtas labi, pagariniet arī kreiso roku.
- Izelpojot, noapaļojiet muguru un salieciet ceļgalu pieres virzienā. Savienojiet elkoni ar ceļgalu, ja jūs iekļaujat rokas. Ieelpojiet atpakaļ sākuma stāvoklī un izelpojiet, atkal savienojot elkoni ar ceļgalu.
- Turpiniet šo kustību apmēram piecas reizes, kopā ar elpu, pirms pāriet uz otru pusi.
2. Sānu leņķa poza (Parsvakonasana)
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šī poza pagarina sānu ķermeni, vienlaikus stiprinot kājas. Tiek aktivizēts viss mugurkauls, nostiprinot astes kaulu un mugurkaulu.
- Stāviet augšā paklāja priekšpusē ar iezemētām kājām.
- Nosūtiet labo kāju dažas pēdas aiz muguras, turot labās pēdas ārējo malu paralēli paklāja aizmugurē. Izlīdziniet priekšējās pēdas papēdi ar aizmugurējās pēdas arku.
- Saliekt priekšējo ceļgalu, pārliecinoties, ka tas nav izstiepts virs priekšējās potītes.
- Ieelpojiet un paceliet rokas uz augšu, lai tie būtu paralēli zemei. Izelpojot salieciet kreiso elkoni un nolaidiet apakšdelmu, lai tas balstītos uz kreiso augšstilbu.
- Izstiepiet labo roku līdz debesīm, ļaujot jūsu skatienam sekot tikai tik tālu, cik labi jūtaties kaklā. Iespēja ir turpināt skatīties uz zemi.
- Padziļiniet pozu, izstiepjot labo roku uz augšu un gar ausu, pret sienu jūsu priekšā. Glabājiet rumpi atvērtu un līnijas ķermenī ilgi.
- Turiet piecas līdz septiņas elpas un atkārtojiet otrā pusē.
3. Trijstūra pozas (Trikonasana)
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Trīsstūra pozai ir līdzīgas priekšrocības kā sānu leņķa pozai. Tas stiprina kājas, palīdz stabilizēt mugurkaulu un astes kaulu, kā arī atver gurnus. Trīsstūra poza arī stiepj hamstrings.
- Novietojiet vienu pēdu paralēli paklāja aizmugurējai malai un priekšējās pēdas papēžam vienā līnijā ar aizmugurējās pēdas arku.
- Turiet abas kājas taisni un ieelpojot paceliet rokas uz augšu paralēli zemei.
- Izelpojot, sniedzieties uz priekšu, pirms noliecat ķermeņa pusi un nolaidāt priekšējo roku pret grīdu, turot abas kājas taisnas. Turiet roku priekšējās kājas iekšpusē. Nolaidieties tikai tik tālu, cik jums liekas labi, varbūt apstājieties pie augšstilba vai muguras vidusdaļas.
- Turiet sirdi un rumpi atvērtu, turot rokas izliektas, it kā piespiežot ķermeni pret neredzamu stikla rūti aiz jums.
- Palieciet piecus līdz septiņus elpas vilcienus, pirms maigi piecelties un atkārtot to otrā pusē.
4. Loku poza (Danurasana)
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šis maigais muguras smadzenes vienlaikus stiepjas un stiprina muguras un astes kaula muskuļus un cīpslas. Tas ir lielisks muguras smadzenes iesācējiem, jo nepieciešamais stiprums samazina iespiešanās risku mugurkaula jostas daļā, kas ir izplatīta kļūda ar muguras saites.
- Apgulieties uz vēdera, rokas atliecoties uz sāniem un pieres uz paklāja.
- Salieciet ceļus un satveriet potīšu ārpusi. Ja tas nav iespējams, dodieties tikai uz potītēm.
- Ieelpojiet un paceliet rumpi uz paklāja. Nosūtiet savu pēdu zoli pret debesīm. Pēc tam skatieties savu ceļu augstāk, nosūtot kājas uz augšu un ļaujot tam pacelt krūtis augstāk. Ja nevarat sasniegt kājas, vienkārši aizsniedzieties pret tām, saglabājot priekšgala formu bez savienojuma.
- Pirms nolaišanās atpūsties, palieciet trīs līdz piecas elpas.
- Atkārtojiet vēl trīs reizes.
5. Bērna poza (Garbhasasana)
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Bērna poza ir mīksta atpūtas poza, kas maigi izstiepj visu mugurkaulu, koncentrējoties uz muguras lejasdaļu un astes kaulu. Tā ir atjaunojoša poza, kas atjauno nervu sistēmu, nodrošinot drošu vietu ķermeņa atjaunošanai. Bērna poza ir brīnišķīga, lai atnāktu jebkurā laikā, kad nepieciešama garīga atjaunošana vai ja jūsu astes kaulam nepieciešama papildu uzmanība.
- Nāciet četrrāpus ar pleciem zem plaukstas un ceļgaliem zem gurniem.
- Izklājiet ceļus plati, paņemot tos līdz paklāja malai, vienlaikus turot kājas.
- Nosūtiet iegurni atpakaļ papēžu virzienā, vienlaikus nolaidot rumpi uz paklāja. Ja iespējams, ļaujiet arī pierei atpūsties uz paklāja.
- Izstiepiet rokas sev priekšā vai aiz plaukstas aizsitiet aiz muguras. Ja vēlaties pozu padarīt nedaudz aktīvāku, izstiepiet caur pirkstiem, sasniedzot pretī sienas priekšā, sajūtot atbrīvošanu caur pleciem.
- Veiciet jebkādas korekcijas, lai pozā gūtu lielāku komfortu, iespējams, tuviniet ceļus vai plaši viens no otra.
- Palieciet piecas elpas vai tik ilgi, cik vēlaties.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
