Pārskats
Astes kaula sāpes ir vienas no biežākajām sāpēm, ko piedzīvo grūtnieces.
Kopumā vainīgs ir relaksīns un citi hormoni. Tie izraisa jūsu iegurņa grīdas atslābināšanos un izstiepšanos, kas arī pārvieto jūsu coccyx.
Kokcikss ir locītava, kas atrodas jūsu mugurkaula pašā apakšā. Tas atrodas tieši aiz jūsu dzemdes.
Jūsu augošais bērniņš, stumjoties pret to, hormoni un citas problēmas, piemēram, aizcietējums, var izraisīt sāpes. Bieži vien tas, kas grūtniecības laikā jūtas kā muguras lejasdaļas un gūžas sāpes, faktiski ir astes kaula sāpes.
Lai gan to nevar izārstēt, ir daži posmi, ko varat darīt, lai palīdzētu mazināt sāpes. Ja sāpes ir stipras vai ilgst vairāk nekā dažas dienas ar nelielām izmaiņām vai ja tās pastiprinās, sazinieties ar ārstu.
Jums būs nepieciešams jogas paklājs, lai ērti veiktu šo stiepšanās rutīnu.
1. Kaķis-govs
Šis stiepums maigi nostiprina muguras lejasdaļu un iegurni. Tas arī palielina mugurkaula kustīgumu un noņem spiedienu no jūsu astes kaula.
Nostrādātie muskuļi: Šis iegurņa slīpums pārvieto jūsu mugurkaulu, izmantojot rokas, vēdera un muguras muskuļus.
- Sāciet četrrāpus, ar kāju plakanu (kāju pirksti nav pievilkti). Saglabājiet plecus tieši virs plaukstas un gurniem tieši virs ceļgaliem.
- Ieelpojot, nometiet vēderu, atstājot aizmugures arku, bet plecus noturot uz leju un atpakaļ. Šī ir Govs.
- Izelpojot, iespiediet rokās un noapaļojiet muguras augšējo daļu. Tas ir Kaķis.
- Turpiniet kustēties ar ieelpu un izelpu. Atkārtojiet 10 reizes.
2. Stāvoša kaķu govs
Tas būtībā ir iepriekš minētais posms, bet tas tiek darīts stāvot. Tas mugurkaulu pārvieto atšķirīgi un nodrošina mazliet lielāku mobilitāti pašā stiepumā. Tas patiešām var palīdzēt jums atrast jūsu ķermenim nepieciešamo.
Nepieciešamais aprīkojums: izturīga siena
Nostrādāti muskuļi: visi tie paši muskuļi kā Cat-Cow, kā arī glutes un kāju muskuļi
- Sāciet stāvēt ar kājām nedaudz platāk nekā gurnu platumā, apmēram 2 pēdas no sienas.
- Iespiediet rokas sienā plecu augstumā un, kad sākat staigāt ar rokām pa sienu, ejiet pēdas atpakaļ. Jūs vēlaties izveidot “L” ar savu ķermeni. Ja jūtas labāk palikt mazliet augstāk, ir lieliski tur palikt, ja vien jūtaties stabils.
- Ieelpojot, nometiet vēderu. Ļaujiet savai muguras arkai, tāpat kā Govī (iepriekš).
- Izelpojot, piespiediet pret sienu un noapaļojiet muguras augšējo daļu.
- Atkārtoti pagrieziet un noapaļojiet muguru 10 reizes.
3. Uz leju vērsts suns
Šī poza palīdzēs izstiepties un nostiprināt muguras lejasdaļu, kāju muguras un pagarināt mugurkaulu.
Nostrādāti muskuļi: pēdu muskuļi, tricepss, četrgalvi, lati
- Sākot no četrrāpus paklāja, piestipriniet kāju pirkstus zem. Ieelpojiet un, stumjot rokās, viegli paceliet gurnus.
- Izelpojot. Jūs varat nedaudz izstaigāt rokas vai kājas, ja tas jūtas ērtāk. Kad esat ērtā stāvoklī, vienmērīgi iespiediet visus 10 pirkstus.
- Ja vēlaties, pedāļojiet pēdas šeit, vai vienkārši pavelciet papēžus pret zemi.
- Turiet plecus iespraustos to locītavās, paplašinot muguras augšdaļu un pagarinot mugurkaulu. Saglabājiet savu apziņu šeit, neļaujot muguras priekšgalam.
Piezīme: šī ir inversijas poza. Izvairieties no tā vēlu trešajā trimestrī (pēc 33. nedēļas), ja vien neesat runājis ar ārstu un pirms grūtniecības esat aktīvi darbojies jogas praksē.
4. Tilts
Tas ir maigs jūsu gūžas locītavas elastīgums. Tas arī stiprina muguras lejasdaļu, vēderu un glutes. Tas var palīdzēt mazināt gūžas un muguras sāpes.
Nostrādātie muskuļi: gluteus maximus, šķēršļi, četrgalvu čūlas, rectus abdominis, gūžas locītavas fleksori
- Guliet uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām līdz grīdai, apmēram gurnu platumā. Jūsu kājas var būt nedaudz tālāk viena no otras, ja tā ir ērtāka. Turiet rokas taisni līdzās ķermenim.
- Ieelpojot, izlieciet iegurni, līdz muguras lejasdaļa maigi nospiež pret grīdu un kustība ieplūst tevī, paceļot gurnus.
- Turiet šeit dažus gurnus ar gurniem virs krūtīm.
- Izelpojot, viegli pagrieziet mugurkaulu atpakaļ uz zemes, vienu skriemeli vienlaikus.
- Atpūšoties, gatavojoties nākamajam pacēlājam, pārliecinieties, vai jūsu mugurkauls ir neitrāls (tas nozīmē, ka muguras lejasdaļa būs nedaudz novietota no zemes, ievērojot mugurkaula jostas daļas dabisko izliekumu).
- Atkārtojiet 10 reizes.
5. Bērna poza
Šī poza ir lielisks muguras un gūžas stiepums. Tas atvieglo sāpes visās mugurkaula daļās, ieskaitot muguras lejasdaļu un iegurni.
Nepieciešamais aprīkojums: spilvens, lai atbalstītu vēderu (pēc izvēles)
Nostrādātie muskuļi: glutes, gūžas rotatori, mugursomas, mugurkaula pagarinātāji
- Sāciet četrrāpus paklājā ar saviem ceļgaliem tieši zem gurniem. Jūsu lielajiem pirkstiem vajadzētu būt aizkustinošiem. Tas ļaus jūsu vēdera istabai slīdēt starp jūsu ceļgaliem un izvairīties no slodzes uz gurniem.
- Ieelpojiet un jūtiet, ka jūsu mugurkauls aug ilgāk.
- Izelpojot, nolaidiet muca uz papēžiem. Piesitiet zodu pie krūtīm.
- Atpūtieties šeit, pieres uz zemes, turot rokas izstieptas. Jūs varat arī salocīt segu un ļaut galvai uz tā atpūsties.
- Turiet to vismaz 5 dziļas, vienmērīgas elpas.
Piezīme: Jūs varat arī paplašināt kāju pirkstus, ja tie, pieskaroties, rada spiedienu uz jūsu ceļgaliem vai nedod pietiekami daudz vietas jūsu vēderam. Spilvens, kas novietots starp jūsu ceļgaliem, atbalstīs jūsu vēderu.
Līdzņemšana
Grūtniecības laikā sāpes astes kaulos nevar izārstēt, taču ir daudzi veidi, kā to ārstēt. Veicot šos posmus vienreiz dienā, tas patiešām var palīdzēt.
Ja rodas smagas vai pastāvīgas sāpes, noteikti apmeklējiet ārstu.
