Tiekšanās pēc perfekta abs bieži šķiet smags pārbaudījums visa mūža garumā. Tik daudz lietu - pica, makaroni un ak, jā, grūtniecība! - var iznīcināt mūsu sapņus par tonizētu vēderu. Papildus J-Lo līmeņa #bodygoals mērķiem ir arī citi iemesli, lai koncentrētos uz sava kodola stiprināšanu.
Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centriem (CDC) spēcīga kodola izveidošana var palīdzēt novērst muguras traumas un uzlabot stabilitāti.
Un viens no labākajiem veidiem, kā paveikt darbu? Dēļi.
Mīli tos vai ienīsti, dēļi ir uzlādēts veids, kā pievilkt pamatni, notievēt abs un veidot jostasvietu. Tagad daudzi eksperti iesaka apmesties pāri gurkstēm vai sēdvietām, jo dēļi mazāk noslogo mugurkaulu un gūžas locītavas.
Turklāt dēlis vienlaikus tonizēs jūsu muguru, glutes, šņores, rokas un plecus. Tas ir liels ieguvums tikai 60 sekunžu sāpju laikā.
Pamata apakšdelma dēlis ir lieliska vieta, kur sākt, taču jūs varat reizināt daudzos dēļu ieguvumus, izmēģinot kādu no šīm izaicinošajām variācijām. Sākot ar zirnekļcilvēku un beidzot ar Šveices lodveida nazi, tie jūs arvien tuvāk absolūti slepkavas kodolam. Dž-Lo, apēd savu sirdi.
1. Apakšdelma dēlis
Ja esat jauns dēļu klājums, apakšdelma dēlis ir lielisks veids, kā sajust apdegumus. Šajā video ir aprakstīta pareiza forma un tehnika.
- Nolaidieties uz sava paklāja un novietojiet apakšdelmus tieši zem pleciem. Jūsu rokas jāpagarina un ķermenis jāpagarina.
- Piesitiet astes kaulu un pārliecinieties, ka esat saslēdzis glutes, tricepsus un abs, lai novērstu mugurkaula izliekšanos pret paklāju.
- Ielieciet kāju pirkstus zemāk un paceliet ceļus, lai ķermenis veidotu taisnu līniju.
Mēģiniet turēt dēli 20 līdz 30 sekundes, veidojot līdz 1 minūtei vai ilgāk. Saskaņā ar Ginesa pasaules rekordu grāmatu garākais apakšdelma dēlis tika turēts 8 stundas!
Pro padoms: Ļaujiet jūsu skatienam krist uz paklājiņu, apmēram ar vienu pēdu priekšā no jums, lai jūsu kakls būtu neitrālā stāvoklī. Lai uzzinātu vairāk par to, ko darīt un ko nedarīt, varat arī apskatīt šo videoklipu.
2. Apakšdelms līdz pilnīgai dēlei
Jūs jau zināt, kā to izdarīt tradicionālajā dēļā, bet pāreja starp apakšdelmu un pilnu dēli ir lielisks veids, kā turpināt treniņu.
- Sāciet apakšdelma dēļu stāvoklī.
- Pārvietojiet un iztaisnojiet vienu roku vienlaikus, lai paceltu sevi uz pilna dēļa. Vispirms izmēģiniet šos lēnām, lai apgūtu pāreju.
- Izvēlēties tempu atbilstoši savam komforta līmenim.
Mērķis ir atkārtot 30 sekundes 1 komplektā, izpildot 3 komplektus. Veidojiet, līdz jūs varat izpildīt dēli 1 minūti vai ilgāk, ja vien droši varat turēt pareizu formu.
Pro padoms: samaziniet gurnu šūpošanos, mainot pozīcijas.
3. Sānu dēlis
Šis video no Howcast demonstrē vairākas modifikācijas, lai padarītu sānu dēļu vieglāku vai grūtāku. Par pamata pozu:
- Lie vienā pusē. Pārliecinieties, ka elkonis atrodas tieši zem pleca un plakanā plaukstā.
- Turot ceļus uz zemes, sakrauj kājas un pacel gurnus.
- Mēģiniet novietot roku uz gūžas vai pacelt to taisni pret griestiem.
- Izspiediet glutes, turot tās 30 sekundes līdz 1 minūtei.
Kad esat apmierināts ar šo pozu, mēģiniet pacelt nevis saliktās kājas, bet ceļgalus. Pēc tam jūs varat palielināt grūtības un panākt lielāku stabilitāti ar tādām variācijām kā roku aizsniegšana vai gūžas pacelšana un nolaišana.
Turiet vienu roku un kāju uz augšu kā jūras zvaigzni vai pievienojiet ceļgalu, lai izaicinātu sevi tālāk. Noteikti izlīdziniet muskuļu tonusu, veicot katras kustības 10 atkārtojumus abās pusēs.
Pro padoms: kad esat apguvis šo pozu, palieliniet ķermeņa augšdaļas un pamatnes intensitāti, pievienojot push-up pirms jūsu sānu dēļa!
4. Pastaigu dēlis
Pastaiga uz sāniem ar savu dēli stiprinās jūsu kodolu, kā arī ķermeņa augšdaļas un apakšējās daļas muskuļus. Tajos ietilpst deltveida augi, glutes, kvadracikli, šķēršļi un pat teļi. Treneris Klintons Steenkamps jums iesaka:
- Sāciet pilnu dēļu stāvokli ar rokām tieši zem pleciem.
- Aktivizējiet glutes un abs, lai novērstu ievainojumus un iegūtu maksimālu labumu.
- Sāciet novirzīties uz sāniem, vienlaikus pārvietojot labo roku un kāju pa labi.
- Paceliet kreiso roku un kāju, lai satiktos centrā un atgrieztos dēļu stāvoklī.
Veiciet 5 soļus pa labi un pēc tam vēl 5 pa kreisi vienam komplektam. Iesācējiem jātiecas uz 3 komplektiem, strādājot līdz 5. Alternatīvi, Steenkamp mudina jūs veikt 1 līdz 2 minūšu kārtas, strādājot līdz 5 kārtām.
Pro padoms: “Šis nav ātruma vingrinājums, tāpēc jo koncentrētāks un lēnāks temps, jo vairāk labuma gūs jūsu kodols un ķermenis,” stāsta Steenkamps.
5. Reverss dēlis
Veidojot savus spēkus, fitnesa eksperts Ani Esraelian apgalvo, ka jūs iegūsit lielāku ķermeņa izpratni un kontroli. Šis vingrinājums pilnam ķermenim ir paredzēts vairākām muskuļu grupām, ieskaitot glutes, hamstrings, abs, slīpumus, tricepsus un plecus. To var izdarīt uz paklāja vai ar putu veltni. Putu veltņa izmantošana ir sarežģītāka. Tas izaicina jūsu tricepsu, vienlaikus palīdzot mazināt plaukstas locītavas spriedzi.
- Sēdiet augstu uz grīdas ar kājām, kas ir ilgi pagarinātas priekšā no jums. Novietojiet rokas aiz muguras vai nu uz grīdas, vai virsū putu veltnim.
- Iesaistiet glutes, serdi un rokas, lai paceltu gurnus, veidojot taisnu līniju no papēžiem līdz pleciem. Izraēlas piesardzība nedrīkst ļaut gurniem nolaisties vai pacelties pārāk augstu. Pārliecinieties, ka jūsu pleci ir novilkti uz leju, prom no ausīm.
- Jūs varat apstāties šeit vai turpināt izaicināt sevi, pievienojot tricepsu: turot dēli, salieciet rokas, pavērstu elkoņus taisni atpakaļ.
- Ja vēlaties vēl lielāku izaicinājumu, pievienojiet kāju pacelšanu: Turiet apgriezto dēļu, noliecoties pie gūžas, un sitiet labo kāju augšup pret griestiem. Pārliecinieties, ka gūžas stabili un ķermeņa augšdaļa ir spēcīga, kamēr sit. Ar kontroli atgrieziet kāju uz grīdas.
Atkārtojiet to ar kreiso kāju, pārmaiņus 3 sitienus no katras puses, lai pabeigtu 1 rep. Mērķis ir 5 dēļu atkārtojumi, katru turot 3 pilnās elpas. Alternatīvi, laiks 2 līdz 3 minūtes katram rep.
Pro padoms: “Koncentrējieties uz roku aizmugures iespiešanu un padomājiet par pacelšanu no zemes, lai mazinātu spiedienu uz plaukstas locītavām,” konsultē izraēlietis. “Veiciet ilgi dziļas elpas, un, ja muguras lejasdaļa sāk izliekties, ir pienācis laiks pārtraukt!
6. dēlis “Spider-Man” (no ceļa līdz elkonim)
Izmēģiniet šos “Spider-Man” dēļus, lai sajustu apdegumus jūsu slīpumos, abs un mugurkaula apakšdaļā.
- Sāciet pilnā stāvoklī.
- Pavelciet ceļgalu elkoņa ārpuses virzienā un pēc tam virziet to atpakaļ, lai atgrieztos dēļu stāvoklī. Pārliecinieties, vai jūsu ceļgalis ir atvērts, lai, pārvietojot kāju, augšstilba iekšpuse virzītos virs grīdas.
- Izelpojot, ceļgalam virzoties uz priekšu, un ieelpojot, virzoties atpakaļ.
Sāciet ar 5 līdz 10 atkārtojumiem katrā pusē. Mērķējiet līdz 20 atkārtojumiem katrā pusē, kad kļūsit stiprāks.
Pro padoms: trenere Amy McCauley iesaka mazliet šūpoties ir labi, taču brīdina, lai izvairītos no jebkādas gurnu rotācijas vai sagumšanas.
7. Dēlis ar mainīgu ceļgalu līdz elkonim
Lai veiktu vēl vienu kustību, kas noteiks jūsu slīpumu, mēģiniet pacelt ceļgalu uz ārpusi, pavelkot to pāri rumpim.
- Sāciet pilnā stāvoklī.
- Paceliet kāju un velciet ceļgalu pretējā pleca virzienā.
- Pabīdiet ceļgalu atpakaļ sākuma stāvoklī. Visu vingrinājumu laikā pārliecinieties, ka abs un glutes ir cieši pieguļošas.
- Atkārtojiet to otrā pusē, lai līdzsvarotu spēka treniņu.
Turpiniet mainīgās puses 45 sekundes 1 komplektu. Mērķis 3 komplektiem.
8. Dēlis ar rindu
Fitnesa eksperte Melisa Boleslawski šo vingrinājumu dēvē par “naudas veidotāju”. Šis pilna ķermeņa vingrinājums ir vērsts uz abs, muguras vidusdaļu un krūtīm, bet arī aktivizē tik daudz citu muskuļu grupu. Tas piedāvā arī kardio sitienu.
- Greifers 2 hanteles pēc jūsu izvēles.
- Nokļūstiet pilnā dēļu stāvoklī un novietojiet rokās hanteles.
- Pabeidziet rindu ar vienu roku.
- Nomainiet hanteli sākuma stāvoklī.
- Pabeidziet 1 rindu ar pretējo roku.
- Pabeidziet rep ar push-up.
Boleslawski mudina klientus iesācējus veikt 7 atkārtojumus, bet pieredzējušos klientus - 15. Jūs varat vēl vairāk izaicināt sevi pabeigt 60 līdz 90 sekunžu laikā.
Pro padoms: “Šī vingrinājuma mērķis ir neļaut tiem gurniem mainīties uz priekšu un atpakaļ kā traks,” saka Boleslawski. “Un kā vienmēr elpojiet! Pārāk daudz cilvēku aizmirst elpot dēļa stāvoklī.”
9. Dēļu domkrati
Plātņu domkrati saņem jūsu sirdi sūknēšanas laikā.
- Sāciet apakšdelma dēļā.
- Lēkt abas pēdas uz āru, plašāk nekā gūžas attālumā viens no otra.
- Nekavējoties ielieciet tos atpakaļ sākotnējā dēļa stāvoklī.
Dēļu domkrati jāveic ātri, līdzīgi kā parastie lecošie domkrati. Mērķis ir 3 komplekti, katrs 60 sekundes, vai arī dariet tik daudz, cik droši varat izpildīt ar lielisku dēļu formu.
Pro padoms: visa vingrinājuma laikā esiet piesardzīgs, nepaceļot un nenolaižot gurnus no taisnas pozīcijas.
10. Dēlis ar plecu krāniem
Dēļi ar plecu krāniem darbojas vairākās muskuļu grupās, ieskaitot gūžas locītavas fleksus, abs, muguru, glutes, hamstrings un četriniekus. Fitness pro Pauline Mitchell parāda vairākas dēļu krānu variācijas. Visvienkāršākajam:
- Sāciet ar pilnu dēli, kas pārveidots uz ceļiem.
- Turiet cieši abs un neļaujiet ķermenim šūpoties, paceļot vienu roku, saliektu pie elkoņa un sakrustojot roku uz pretējo plecu.
- Atkārtojiet ar otru pusi, pārmaiņus.
Mičels iesaka sākt ar 10 līdz 15 atkārtojumiem, kam seko atpūta, un tad atkārtot vēl vienu komplektu. Mērķis ir palielināt spēku, lai jūs varētu izpildīt komplektus, kuru ilgums ir 30 sekundes.
Pro padoms: lai sagādātu papildu izaicinājumus, nokāpiet uz ceļa ar parastu pilnu dēli. Kļūstot modernākam, salieciet kājas. Tas apgrūtina stabilitātes saglabāšanu.
11. Alpīnisti
Alpīnisti aktivizē visu jūsu ķermeni, padarot tos par patiešām efektīvu vingrinājumu ar sirds pārrāvumu. Pārliecinieties, ka visa vingrinājuma laikā plaukstas, rokas un pleci ir sakrauti.
- Sāciet pilnā stāvoklī.
- Novietojiet rokas nedaudz platāk par pleciem un izmantojiet ķermeņa augšdaļu un iegurni, lai sevi stabilizētu.
- Pievelciet abs un velciet vienu ceļgalu pret jūsu krūtīm, neļaujot gurniem pacelties.
- Pagariniet kāju atpakaļ sākuma stāvoklī, lai pabeigtu vienu pusi.
- Pārmaiņus ar otru ceļgalu, lai pabeigtu rep.
Šis fitnesa profils demonstrē kustības ar pirksta pieskārienu, bet jums nav obligāti jāpieskaras zemei.
Pro padoms: tā kā jums kļūst ērtāk, jūs varat uzņemt ātrumu. Jo ātrāk jūs ejat, jo vairāk ieguvumu no sirds un asinsvadu sistēmas iegūsit, taču noteikti saglabājiet pareizu formu.
12. Šveices lodīšu domkrats
Šveices lodveida naži ir lieliski piemēroti arī ēkas stiprībai un stabilitātei. Treneris Ādams Fords uzsver, ka ir svarīgi saglabāt vingrinājumu laikā neitrālu mugurkaulu.
- Sāciet pilnu dēļu stāvokli ar kājām uz vingrošanas bumbas. Aktivizējiet abs, lai saglabātu stabilitāti un izlīdzinātu mugurkaulu.
- Ritiniet bumbu uz priekšu ar kājām, velkot ceļus pret sevi. Esiet piesardzīgs, lai nenomettu gurnus un neapļūtu muguru.
- Pagariniet kājas, ripinot bumbu atpakaļ, lai atgrieztos sākuma plānā.
Sākumā mērķējiet uz 2 komplektiem no 4 līdz 6 atkārtojumiem. Kad varat ērti veikt 10 atkārtojumus, izmēģiniet kādu no Ford uzlabotajām variācijām.
Pro padoms: Bumbas pārvietošana tālāk atpakaļ palielina pretestību jūsu abs.
13. Šveices bumbiņas līdaka
Plānošana uz līdakas ir vēl modernāka. Tas pārbauda jūsu stabilitāti un serdeņa izturību.
- Sāciet ar bumbu aiz muguras un nonākiet pilnā stāvoklī, kāju pirksti ir vērsti uz bumbu.
- Turot ceļus bloķētus, ripinot uz priekšu pa bumbu un paceļot gurnus.
- Lēnām ritiniet atpakaļ, nolaižot gurnus, nonākot sākotnējā dēļu stāvoklī.
Pro padoms: ja jūs patiešām vēlaties to palielināt par iecirtumu, izmēģiniet šo īpaši moderno variantu ar presi līdakas augšdaļā.
14. Burpees
Burpees liks jums dauzīt sirdi. Tāpēc viņus mīl gan nometnes, gan CrossFit sporta zāles. Lūk, kā jūs tos darāt:
- Sāciet ar kājām plecu platumā.
- Tupēt uz leju, turot svaru uz papēžiem.
- Nometiet rokas uz grīdas, nedaudz šaurākas par kājām.
- Pārejot svaru uz ķermeņa augšdaļu, lēkt kājas atpakaļ pilnā dēlī.
- Nekavējoties aplejiet viņus atpakaļ tur, kur viņi sāka.
- Pēc tam paceliet ķermeni stāvam, sasniedzot rokas virs galvas, un leciet.
Atkārtojiet tik daudz, cik labi varat izdarīt labā formā. Lai iegūtu lielāko izaicinājumu, apskatiet šo “Prison Burpee” kāpņu treniņu.
Pro padoms: lai iegūtu vēl vienu izaicinājumu, ievietojiet push-up, atrodoties dēļu stāvoklī burpee apakšā.
Izņemšana
Plāksnēšana izklausās pietiekami viegli: paceliet ķermeni no zemes un turiet vismaz 30 sekundes. Bet, tā kā planking vienā vingrinājumā aktivizē tik daudz muskuļu grupu, tas ir lielisks spēka treniņš. Izmantojot šīs variācijas, jūs varat turpināt izaicināt sevi, palielinot savu stabilitāti un izturību, lai palīdzētu novērst ievainojumus un uzlabotu vispārējo veselību.
Atsaukums: daži no tiem ir progresīvāki, tāpēc izmantojiet pats savu lēmumu par to, vai pārcelšanās jums ir piemērota. Atcerieties, ka labas formas trenēšana ir kritiska, lai samazinātu ievainojumus un nodrošinātu ķermeņa ieguvumus no vingrinājumiem. Pirms sākat jaunu treniņu programmu, noteikti konsultējieties ar ārstu.
Katrīna ir žurnāliste, kas aizraujas ar veselību, sabiedrisko kārtību un sieviešu tiesībām. Viņa raksta par daudzām citādām tēmām, sākot no uzņēmējdarbības līdz sieviešu jautājumiem, kā arī daiļliteratūru. Viņas darbs ir parādījies Inc, Forbes, The Huffington Post un citās publikācijās. Viņa ir mamma, sieva, rakstniece, māksliniece, ceļojumu entuziaste un mūža studente.
