Kā diabēts var ietekmēt jūsu svaru
Lai arī diabēts bieži tiek saistīts ar lieko svaru, īpaši ar 2. tipa cukura diabētu, tas ir mīts, ka visiem, kam ir cukura diabēts, ir augsts ķermeņa masas indekss (ĶMI). Dažiem cilvēkiem ir grūtības iegūt svaru. Faktiski neizskaidrojams vai nejaušs svara zudums var būt nediagnozēta diabēta simptoms.
Problēmas ar svara kontroles centru ap insulīnu - hormonu, ko ražo jūsu aizkuņģa dziedzeris. Cilvēki ar cukura diabētu nespēj lietot vai saražot pietiekami daudz insulīna, lai pārvadātu lieko cukuru no asinīm un šūnās, kur to var izmantot kā enerģiju. Tas var izraisīt ķermeņa sadedzināšanu esošajos tauku krājumos un muskuļu audos, lai apgādātu jūsu šūnas ar enerģiju.
Ja jūsu cukura līmenis pastāvīgi mainās, jūsu ķermenis turpinās šķelties tauku krājumos, kā rezultātā svara zudums.
Ko tu vari darīt
Cukura diabēta ēdienu plāni bieži tiek veidoti tā, lai palīdzētu cilvēkiem zaudēt svaru, nevis iegūt svaru. Tas var apgrūtināt izdomāšanu, kā veselīgi iegūt svaru.
Pirms izmēģināt tālāk sniegtos padomus, konsultējieties ar ārstu vai dietologu. Viņi var palīdzēt noteikt pareizo uzturu un vingrinājumu mērķus, kā arī atbildēt uz visiem iespējamiem jautājumiem.
1. Sāciet ar lietotni
Ir pieejamas daudzas lietotnes, kas palīdz pārvaldīt stāvokli un pareizi izvēlēties ēdienu. Meklējiet lietotnes, kas palīdz izsekot cukura līmenim asinīs un ĶMI.
Dažas iespējas ietver:
GlucOracle: Šī glikozes noteikšanas lietotne izmanto kopuzņēmumu, lai analizētu aptuveno ogļhidrātu, olbaltumvielu, tauku, kaloriju un šķiedrvielu daudzumu katrā ēdienreizē. Tas arī paredz, kāds būs jūsu glikozes līmenis pēc ēšanas.
SuperTracker: šī lietotne palīdz jums iegūt svaru, nodrošinot visaptverošu uzturvērtības informāciju par vairāk nekā 8000 pārtikas precēm. Tas arī izseko jūsu uztura mērķus, uzturu un aktivitātes līmeni salīdzinājumā ar jūsu mērķiem.
Ja tie jums nepatīk, mēs esam arī apkopojuši gada labākās diabēta pārvaldības un kaloriju skaitītāja lietotnes.
2. Nosakiet savu ideālo svaru
Ir svarīgi zināt, kāds ir jūsu pašreizējais svars, kā arī noskaidrot, cik lielu svaru jūs kopumā vēlaties iegūt. Nedēļas ieguvuma mērķu iestatīšana var palīdzēt plānot progresu.
Jums arī jāzina, kāds ir jūsu rāmim un augumam piemērots ĶMI. Sava auguma un svara pievienošana ĶMI kalkulatoram var palīdzēt gūt priekšstatu par to, kur vajadzētu atrasties svaram.
Ārsts vai dietologs var sniegt jums precīzāku informāciju par jūsu ideālo svaru. Tie var arī palīdzēt noteikt, kādam vajadzētu būt ikdienas kaloriju daudzumam.
3. Ēdiet sešas nelielas ēdienreizes dienā, nevis trīs lielākas ēdienreizes
Vienīgais veids, kā iegūt svaru, ir palielināt kaloriju patēriņu. Triks ir ēst veselīgu pārtiku ik pēc trim stundām, pirms jūsu ķermenis sāk sadedzināt tauku krājumus enerģijas iegūšanai.
Pieraduši ēst šādā veidā prasa nedaudz prakses, kā arī plānošanu. Tas nenozīmē atteikties no vakariņām ar ģimeni vai nesatikšanos ar draugiem pusdienās. Bet tas nozīmē, ka jāseko līdzi tam, ko ēdat, tāpēc jūsu uzņemtais ēdiens ir pēc iespējas blīvs uzturvielu un kaloriju ziņā.
Palīdzēt var plānot ēdienreizes nedēļā. Jūsu maltītes jāsastāv no:
- liesās olbaltumvielas
- mono- un polinepiesātinātie tauki
- pilngraudi
- augļi
- dārzeņi
Centieties dzert šķidrumu stundu vai vairāk pirms ēšanas vai īsi pēc ēšanas, nevis ēšanas laikā. Tas neļaus jums piepildīties ar šķidrumiem.
Ēdienu plāna paraugs
- Brokastis: olu kultenis ar tītara speķi un pilngraudu grauzdiņi, sasmērēti ar olīveļļu
- Uzkodas: Čedaras siers, mandeles un ābols
- Pusdienas: tītara sviestmaize uz pilngraudu maizes, kā arī avokado salāti ar sēklām un zema cukura piedevu
- Uzkodas: zema cukura grieķu jogurts ar valriekstiem un kaltētām dzērvenēm
- Vakariņas: grilēts lasis ar kvinoju un brokoļi ar siera mērci
- Uzkodas: dabīgais zemesriekstu sviests izplatās uz pilngraudu krekeriem
4. Visu dienu iegūstiet veselīgākus ogļhidrātus
Ēdot ogļhidrātus ar zemu glikēmisko indeksu, ir svarīgi saglabāt stabilu cukura līmeni asinīs. Veselīgu ogļhidrātu iesiešana plānā “sešas ēdienreizes dienā” var palīdzēt iegūt svaru, taču ir svarīgi sekot līdzi glikozes līmenim.
Olbaltumvielu vai tauku pievienošana katru reizi, kad ēdat ogļhidrātus, var palīdzēt palielināt kaloriju patēriņu, neizraisot cukura līmeņa paaugstināšanos.
Veselīgu ogļhidrātu piemēri:
- pilngraudi
- dārzeņi
- ogas
- rieksti
- pākšaugi
- sēklas
5. Ēdiet pārtiku, kurā ir daudz veselīgu mono- un polinepiesātināto tauku
Kad vien iespējams, izvēlieties sirds veselīgus taukus - piemēram, saulespuķu sēklu eļļu. Pievienojot veselīgu tauku porciju katrai maltītei, jūs varat iegūt svaru, nepiesaistot tukšas kalorijas.
Dažas iespējas ietver:
- avokado
- olīvju eļļa
- rapšu eļļa
- rieksti
- sēklas
- treknas zivis, piemēram, lasis un skumbrija
6. Iegūstiet vairāk uztura olbaltumvielu
Olbaltumvielas ir nepieciešamas, lai uzturētu muskuļu masu. Pie labiem avotiem pieder:
- zivis
- cālis
- pupiņas
- sojas
- olas
Konsultējieties ar ārstu par jums piemērotāko olbaltumvielu porciju, ņemot vērā nieru darbību un svara pieauguma mērķi. Piemēram, ja jūs šobrīd ēdat trīs līdz četras unces olbaltumvielu dienā, jums, iespējams, vajadzēs to izspiest līdz septiņām unci.
7. Izvairieties no ēdieniem un dzērieniem ar zemu kaloriju daudzumu
Lai pieņemtos svarā, dienā jāapēd vismaz 500 papildu kalorijas. Izvēlēties kaloriju blīvu pārtiku palīdzēs vieglāk sasniegt šo mērķi.
Bet, ja jūs vienkārši nevarat nodot tādas zemu kaloriju vērtības kā selerijas un salātus, šeit ir daži veidi, kā palielināt viņu kaloriju daudzumu.
Ja jums patīk selerijas kraukšķis, mēģiniet to ievietot vistas salātos. Kātiņu varat arī piepildīt ar krējuma sieru vai mandeļu sviestu, tā vietā, lai to ēst vienkārši.
Vai nevarat atteikties no salātiem? Jums tas nav jādara. Vienkārši apkaisa kādu sieru, sēklas un avokado šķēles vai arī virsū baudiet zilā siera mērci.
8. Izvairieties no ēdieniem un dzērieniem ar zemu tauku saturu
Jūs varat garšot ēdienus ar zemu kaloriju daudzumu, taču ēdieni ar zemu tauku saturu vai beztauku vienmēr ir grūti. Pārstrādāti pārtikas produkti bieži apmaina taukus pret cukuru, kam nav uzturvērtības.
Pie izplatītākajiem vainīgajiem pieder zema tauku satura cepumi, krekeri, jogurts un saldēti ēdieni.
9. Papildiniet gudri
Piedevas var palīdzēt svara pieaugumam, it īpaši, ja jums trūkst apetītes uzņemt pietiekami daudz kaloriju. Meklējiet papildinājumus, kas izstrādāti, lai palīdzētu veidot muskuļu masu, piemēram, kazeīnu vai sūkalu olbaltumvielu pulveri.
Pirms jebkuru papildinājumu sākšanas konsultējieties ar ārstu un vienmēr ievērojiet norādījumus uz etiķetes.
10. Pastipriniet savu treniņu ar pretestības treniņu
Pretestības treniņš ar svariem un mašīnām var palīdzēt pievienot muskuļus muskuļiem, kā arī palielināt apetīti. Varat arī izmēģināt ūdens izturības apmācību vai strādāt ar zāļu bumbiņām.
Treniņa sākšana, iekļaujot svarus, tomēr nenozīmē, ka jums ir jāatsakās no aerobo aktivitāšu. Tikai jāapzinās, ka aerobika sadedzina vairāk kaloriju, un noteikti kompensējiet to ar uzturu.
11. Sekojiet savam progresam ar iknedēļas svēršanu
Vienīgais veids, kā uzzināt, ka svarā tiek pieņemts, ir sevi nosvērt. Iknedēļas svēršana var izsekot jūsu progresam un pēc vajadzības palīdzēt mainīt pašreizējo ēšanas kārtību.
Ja patērējat pietiekami daudz kaloriju, jums vajadzētu sākt redzēt aptuveni vienas mārciņas palielināšanos vienas nedēļas laikā. Mērķējiet uz vienas mārciņas palielināšanu līdz divām mārciņām nedēļā, līdz sasniegsit mērķa svaru.
Apakšējā līnija
Ja Jums ir cukura diabēts, svara pieaugums var būt izaicinājums. Jums būs jāpalielina kaloriju patēriņš vismaz par 500 kalorijām dienā, ja ne vairāk.
Par to, kā vislabāk sasniegt, konsultējieties ar ārstu vai dietologu. Tie var palīdzēt jums noteikt svara mērķus, izveidot ēdienreižu plānu un modificēt vingrinājumu režīmu, lai uzstādītu jūs uz panākumiem.
