Jet lag notiek, ja, pārvietojoties uz citu laika zonu, tiek traucēts ķermeņa dabiskais pulkstenis jeb diennakts ritms. Šis īslaicīgais miega režīms ietekmē jūsu enerģiju un modrības stāvokli.
Jūsu ķermenis ir izlīdzināts 24 stundu ciklā vai ķermeņa pulkstenī.
Jūsu ķermenis seko šim iekšējam pulkstenim, lai veiktu īpašas bioloģiskās funkcijas, piemēram, lai atbrīvotu hormonus, kas palīdz gulēt, vai paaugstina ķermeņa temperatūru, lai palīdzētu pamosties dienas sākumā.
Jet lag, ko sauc arī par desinhronozi vai diennakts disitmiju, ir īslaicīga, taču tā daudzējādā ziņā var traucēt jūsu dienai. Tas var izraisīt:
- nogurums
- miegainība
- letarģija
- kuņģa darbības traucējumi
Šie simptomi nav bīstami, taču tie var ietekmēt jūsu labsajūtu. Gatavošanās strūklas kavējumam un, iespējams, to novēršana var palīdzēt jums nodrošināt, ka šie bieži sastopamie traucējumi neizjauc jūsu nākamo ceļojumu.
Reakcijas nobīdes cēloņi
Jūsu ķermenis dabiski ir iestatīts uz 24 stundu ciklu, ko sauc par diennakts ritmu. Jūsu ķermeņa temperatūra, hormoni un citas bioloģiskās funkcijas paaugstinās un pazeminās saskaņā ar šo iekšējā laika rādītāju.
Jet lag traucē jūsu ķermeņa pulksteni vairāku iemeslu dēļ:
Jūsu pulksteņi nesaskaņo
Ceļojot, ķermeņa pulkstenis, iespējams, vairs nesakrīt ar laiku jūsu jaunajā atrašanās vietā.
Piemēram, jūs varat izlidot no Atlantas pulksten 18:00 pēc vietējā laika un ierasties Londonā pulksten 7:00 pēc vietējā laika. Jūsu ķermenis tomēr domā, ka ir pulksten 1:00
Tagad, kad jūs, iespējams, sasniedzat maksimālo nogurumu, jums jāpaliek nomodā vēl 12 līdz 14 stundas, lai palīdzētu jūsu ķermenim pielāgoties jaunajai laika joslai.
Miega režīms
Jūs varētu palīdzēt sagatavot savu ķermeni jaunajai laika joslai, gulējot lidmašīnā, taču vairāki faktori apgrūtina gulēšanu ceļojuma laikā. Tie ietver temperatūru, troksni un komforta līmeni.
No otras puses, jūs varētu gulēt pārāk daudz lidmašīnā un arī izmest ķermeņa pulksteni. Tas var notikt tāpēc, ka barometriskais spiediens uz lidmašīnām mēdz būt zemāks nekā gaiss uz zemes.
Tas ir līdzīgi kā atrodoties kalnā, kas atrodas 2,44 km (8,4 pēdas) virs jūras līmeņa. Kaut arī gaisā ir tikpat daudz skābekļa, zemāka spiediena dēļ asinīs var nokļūt mazāk skābekļa. Zemāks skābekļa līmenis var padarīt jūs miegainu, kas var veicināt miegu.
Saules gaisma
Pārāk daudz saules gaismas lidmašīnas salonā vai pārāk daudz ekrāna laika ceļojuma laikā var ietekmēt ķermeņa pulksteni. Tas notiek tāpēc, ka gaisma palīdz kontrolēt, cik daudz melatonīna jūsu ķermenis veido.
Hormons melatonīns palīdz jūsu ķermenim sagatavoties aizmigt. Tas smadzenēs izdalās naktī, kad gaisma ir mazāka.
Dienas laikā vai kad tas ir gaišs, jūsu ķermenis palēnina melatonīna ražošanu, kas palīdz jums būt nomodā.
Ceļojumu nogurums
Medicīnas pētījumi liecina, ka nogurums ceļojumos veicina arī reaktīvo laika nobīdi. Salona spiediena izmaiņas un liels augstums gaisa pārvadājumu laikā var izraisīt dažus reaktīvās atpalicības simptomus neatkarīgi no pārvietošanās pa laika joslām.
Daži cilvēki, ceļojot ar lidmašīnu, var saslimt ar augstuma slimībām. Tas var izraisīt simptomus, kas var pasliktināt reaktīvo atpalicību, piemēram:
- galvassāpes
- nogurums
- slikta dūša, kas var pasliktināt reaktīvo laika nobīdi
Dehidratācija
Dehidratācija var izraisīt arī dažus reaktīvās atpalicības simptomus.
Ja lidojuma laikā nedzer pietiekami daudz ūdens, jūs varat nedaudz dehidrēt. Turklāt lidmašīnās ir zems mitruma līmenis, kas var izraisīt lielākus ūdens zudumus.
Kafija un alkohols
Ceļotājiem ir tendence baudīt dzērienus lidmašīnā, ko viņi parasti nedrīkst dzert tādos daudzumos vai tajā laikā.
Dzerot kafiju, tēju un citus dzērienus ar kofeīnu, iespējams, jūs neļausit pietiekami gulēt lidojuma laikā. Kofeīns var arī padarīt jūs dehidrētāku.
Alkohola lietošana var padarīt miegainu, bet tas var pasliktināt miega kvalitāti. Alkohols var izraisīt arī nogurumu, galvassāpes, nelabumu un citas blakusparādības, kas pasliktina reaktīvo laika nobīdi.
Citi faktori, kas ietekmē reaktīvo atpalicību
Lidošana ļauj ļoti ātri šķērsot vairākas laika zonas. Tas ir ļoti efektīvs ceļošanas veids. Jo vairāk laika joslu šķērsosit, jo smagāki varētu būt jūtā kavēšanās simptomi.
Gados vecāki ceļotāji, visticamāk, izjūt smagākus reaktīvās atpalicības simptomus nekā gados jaunāki ceļotāji. Jauniem ceļotājiem, ieskaitot bērnus, var būt mazāk simptomu, un viņi ātrāk pielāgojas jaunajam laikam.
Lidošanas virziens var ļoti ietekmēt arī jūsu reaktīvās reakcijas nobīdes simptomus.
Ceļojot uz austrumiem, simptomi parasti ir smagāki. Tas ir tāpēc, ka palikt nomodā vēlāk, lai palīdzētu jūsu ķermenim pielāgoties jaunai laika joslai, ir vieglāk, nekā piespiest ķermeni iet gulēt agrāk.
Jet lag simptomi
Jet lag rodas, ja ķermeņa dabiskie ritmi ir ievērojami izjaukti ceļojuma laikā. Cīnoties ar ķermeņa dabisko ritmu, lai tas atbilstu jaunajai laika joslai, jums var rasties strūklas kavēšanās simptomi.
Šie simptomi parasti parādās 12 stundu laikā pēc ierašanās jūsu jaunajā vietā, un tie var ilgt vairākas dienas.
Visbiežākie reaktīvās atpalicības simptomi ir:
- nogurums un nespēks
- miegainība
- aizkaitināmība
- sajūta nedaudz dezorientācija un apjukums
- letarģija
- nelielas kuņģa un zarnu trakta problēmas, tai skaitā kuņģa darbības traucējumi un caureja
- pārmērīga miegainība
- bezmiegs
Lielākajai daļai cilvēku strūklas kavēšanās simptomi ir viegli. Ja jums rodas smagāki simptomi, piemēram, svīšana aukstā laikā, vemšana un drudzis, iespējams, rodas kaut kas cits, piemēram:
- vīruss
- saaukstēšanās
- slimība augstumā
Ja šie simptomi ilgst vairāk nekā 24 stundas, sazinieties ar ārstu.
Jet lag novēršana
Lai palīdzētu novērst vai samazināt strūklas kavēšanos, ievērojiet šos padomus un stratēģijas:
1. Atliek lidmašīnā
Mēģiniet gulēt lidmašīnā, ja ceļojat austrumu virzienā un dodaties jaunā dienā. Nodrošiniet ausu aizbāžņus un acu maskas, lai palīdzētu samazināt troksni un gaismu.
2. Ja jūs ierodaties galapunktā, kamēr tur atrodas nakts, mēģiniet dažas stundas nomodā pirms nolaišanās
Tas ir tad, kad ir laba ideja izmantot ekrāna laiku un apgaismojumu, lai palīdzētu pārveidot miega grafiku. Iet gulēt, kad jūs ierodaties, un no rīta pamodieties, lai aklimatizētos jaunajā laika joslā.
3. Stratēģiski izvēlieties lidojuma laiku
Izvēlieties lidojumu, kas ļauj ierasties agrā vakarā. Tādā veidā palikt tik ilgi, līdz ir laiks gulēt, jaunajā laika joslā nav tik grūti.
4. Spēka nap
Ja pirms gulētiešanas ir pārāk tālu un jums ir nepieciešams nosnausties, uzņemiet ne vairāk kā 20 līdz 30 minūtes garu nakti. Gulēt ilgāk, nekā tas var traucēt gulēt vēlāk naktī.
5. Plānojiet papildu dienas
Paņemiet norādi no sportistiem un pāris dienas agrāk ieradieties galamērķī, lai jūs varētu pierast pie laika zonas pirms jebkura liela pasākuma vai sapulces, kuru plānojat apmeklēt.
6. Paredziet izmaiņas
Ja lidojat austrumu virzienā, mēģiniet piecelties vairākas stundas agrāk dažas dienas pirms izlidošanas. Ja jūs lidojat uz rietumiem, rīkojieties pretēji. Esiet nomodā vēlāk un pamodieties vēlāk, lai palīdzētu jums pielāgoties, pirms pat pacelšanās.
7. Nesitiet uz booze
Izvairieties no alkohola un kofeīna dienu pirms un lidojuma dienā. Šie dzērieni var traucēt dabisko pulksteni un novērst miegu. Tās galu galā var pasliktināt reaktīvās reakcijas simptomus.
8. Jet lag diēta
Ceļojuma laikā izvairieties no sāļa un salda ēdiena. Palieciet hidratētu ar vairāk svaigu augļu un dārzeņu.
Izvairieties arī no pārēšanās. Sabalansēts uzturs var palīdzēt mazināt dažus reaktīvās reakcijas kavēšanās simptomus, piemēram, sliktu miegu, nogurumu, vēdera uzpūšanos un kuņģa darbības traucējumus.
9. Iegūstiet kādu vingrinājumu
Var būt grūti izvairīties no sēdēšanas lidojuma laikā, taču neliels vingrinājums var palīdzēt labāk gulēt. Centieties izstiept kājas, kad vien varat. Stāviet tikai tad, kad tas ir droši.
Ja maināt lidojumus, dodieties pastaigā pa lidostu vai stāviet, tā vietā, lai sēdētu pie izlidošanas vārtiem.
10. Dzeriet zāļu tēju
Kafijas vai tējas vietā izvēlieties zāļu tējas bez kofeīna. Pētījumi rāda, ka kumelīšu tējas dzeršana pirms gulētiešanas var palīdzēt uzlabot miega ātrumu un miega kvalitāti.
Ārstējot reaktīvo nobīdi
Jet lag ne vienmēr prasa ārstēšanu, taču ir pieejamas dažas iespējas, ja simptomi ir apnicīgi un neļauj veikt ikdienas uzdevumus.
Saules spīd
Saules gaisma norāda jūsu ķermenim, ka ir laiks nomodā. Ja varat, dodieties ārā saules gaismā lieliskā dienasgaismas stundā, kad esat nokļuvis savā atrašanās vietā. Tas var palīdzēt atiestatīt ķermeņa pulksteni un mazināt strūklas kavēšanās simptomus.
Gaismas terapija
Apgaismotas kastes, lampas un vizieri var palīdzēt atjaunot diennakts ritmu. Mākslīgais apgaismojums imitē sauli un palīdz norāt jūsu ķermeni nomodā.
Kad esat ieradies jaunajā galamērķī, jūs varat izmantot šo ārstēšanu, lai palīdzētu jums nomodā miegainības periodos, lai jūsu ķermenis varētu labāk pielāgoties.
Melatonīns
Melatonīns ir hormons, ko jūsu ķermenis dabiski ražo stundās pirms gulētiešanas. Jūs varat lietot ārpusbiržas melatonīna piedevas, lai izraisītu miegu, kad jūsu ķermenis to cīnās.
Melatonīns ir ātras darbības, tāpēc paņemiet to ne ilgāk kā 30 minūtes, pirms varēsit gulēt.
Pārliecinieties, ka varat arī gulēt pilnīgi 8 stundas, kad to lietojat. Melatonīns var padarīt jūs miegainu, ja pamodīsities pirms efekti vairs nebūs izzuduši.
Miega tabletes
Ja ceļojuma laikā rodas bezmiegs vai ja jums ir grūti gulēt jaunās vietās, konsultējieties ar ārstu par miega zālēm.
Daži no šiem medikamentiem ir pieejami kā ārpusbiržas produkti, taču ārsts vajadzības gadījumā var izrakstīt spēcīgākas versijas.
Miega medikamentiem ir vairākas blakusparādības, tāpēc pirms kaut ko lietojat, noteikti konsultējieties ar ārstu un izprotiet, kas tie ir.
Ēdiet standarta ēdienreizēs
Vienā pētījumā tika atklāts, ka ēdiena maiņa var palīdzēt jūsu ķermenim pielāgoties reaktīvo laika nobīdei. Jūsu ķermenis var signalizēt par badu brīžos, kas ir tuvu tam, kad jūs parasti ēdat. Ja varat, ignorējiet šos bada norādījumus.
Ēdiet jaunajai laika joslai piemērotā laikā, lai jūsu ķermenis varētu sekot jaunajām norādēm. Ēstie ēdieni var ietekmēt arī miega kvalitāti, kad jūs dodaties gulēt.
Paņem karstu vannu
Pirms gulētiešanas uzņemiet relaksējošu karstu vannu vai dušu. Tas var palīdzēt jūsu ķermenim novākties un ātrāk aizmigt.
Citi mājas aizsardzības līdzekļi
Labs nakts miegs ir procedūra, kas izārstē daudz slimību. Šeit ir daži padomi, kas jāievēro pirms ceļojuma:
- Pirms ceļojuma atpūtieties labi un nesāciet savu miegu, kad esat liegts.
- Sarīkojiet vieglas vakariņas dažas stundas pirms plānojat doties gulēt.
- Dažas stundas pirms gulēšanas izvairieties no datora, televizora un tālruņa ekrāna.
- Apgaismojiet apgaismojumu dažas stundas pirms gulētiešanas.
- Dzeriet kumelīšu tēju vai izmēģiniet relaksējošas ēteriskās eļļas, piemēram, lavandu, lai veicinātu miegu.
- Saņemiet pilnu nakts miegu savā pirmajā naktī jaunajā vietā.
- Samaziniet uzmanību, izslēdzot tālruņus un apklusinot elektroniku.
- Lai novērstu troksni un gaismu, izmantojiet ausu pumpurus, trokšņa aparātus un acu maskas.
- Attiecīgi pielāgojiet savu grafiku.
Izņemšana
Var paiet vairākas dienas, līdz jūsu ķermenis pielāgojas jaunajai laika joslai. Ēšanas, darba un gulēšanas grafika tūlītēja pielāgošana var palīdzēt paātrināt procesu.
Pielāgojot, var rasties strūklas kavēšanās simptomi. Jet lag, visticamāk, beigsies pēc dažām dienām pēc jūsu ierašanās.
Dodiet sev laiku pielāgoties jaunajam grafikam, un jūs joprojām varēsit izbaudīt savu ceļojumu.
