Starp darbu, rēķiniem, ģimeni un mēģinājumiem palikt veseliem ikdienas dzīves spiedieni var pārvērst trauksmainā satraukumā. Varbūt jūs bijāt noraizējies bērns, kurš izauga par satraucošu pieaugušo, vai varbūt vēlāk jūs attīstījāt trauksmi. Neatkarīgi no tā, kad sākās simptomi, iespējams, ka jūsu prāts ir pārspējis, un jūs vienmēr gaidāt, kad paklājs tiks izvilkts no jums.
Tu neesi viens. Saskaņā ar Amerikas Trauksmes un depresijas asociāciju trauksmes traucējumi ir visizplatītākās garīgās slimības Amerikas Savienotajās Valstīs, tās skar 40 miljonus pieaugušo. Tāpat kā daudzi citi, kas meklē atvieglojumu, iespējams, jūs esat vērsies pēc palīdzības pie medikamentiem. Kaut arī zāles pret satraukumu var mazināt satraukumu, mierīgums var būt pievienots cenu zīmei blakusparādību veidā. Miega traucējumi, samazināts dzimumtieksme, lēkāšana un palielināts izsalkums ir dažas no visizplatītākajām neērtībām, ārstējot trauksmi ar narkotikām.
Labā ziņa ir tā, ka popping tabletes nav vienīgais veids, kā kontrolēt savas bailes un nervus. Šeit ir astoņi vienkārši un efektīvi paņēmieni, kā cīnīties pret nemieru bez medikamentiem.
1. Izsauc to ārā
Saruna ar uzticamu draugu ir viens no veidiem, kā tikt galā ar nemieru. Bet ir kaut kas vēl labāks par sarunu: kliedz plaušu augšdaļā. Kā bērns jūs droši vien iemācījāt nevis kliegt, un jums lika lietot savu “iekšējo balsi”. Bet kā pieaugušais jūs varat izveidot savus noteikumus. Tātad, ja jums ir darīšana ar pent-up vilšanās un nemiers, ļaujiet to ārā.
Tas nenozīmē, ka jābaidās no citiem, lai viņi jūtas līdzīgi kā jūs. Mēs runājam par veselīgu emociju izlaišanu kontrolētā vidē. Jo vairāk cīnīsies ar satraukumu, jo satriecošāks tas var kļūt. Tā vietā pieņemiet trauksmi kā savas dzīves daļu un pēc tam atlaidiet to. Kliedziet plaušu augšdaļā, caurduriet spilvenu, notrieciet kājas vai sagrauziet krūtis. Dariet visu, kas jums to palīdz! Viens no Losandželosā strādājošajiem jogas skolotājiem pat izstrādāja klasi ar nosaukumu Tantrum Yoga, kas mudina jogus izmēģināt šīs netradicionālās metodes kā veidu, kā atbrīvot emocijas, kas “iestrēgst mūsu ķermenī un varētu pārvērsties stresā, slimībā utt.”
2. Kļūstiet kustīgs
Vingrinājumi, iespējams, ir pēdējā lieta, ko vēlaties darīt, kad jūsu prāts ir pārspējis. Jūs varat uztraukties par sāpīgumu pēc treniņa un nespēju staigāt vai sēdēt nākamās divas dienas. Vai arī jūsu prāts varētu nonākt sliktākajā gadījumā, un jūs baidāties pārmērīgi izturēties pret sevi un piedzīvot sirdslēkmi. Bet patiesībā vingrošana ir viens no labākajiem dabiskajiem pretnogurēšanas risinājumiem.
Fiziskās aktivitātes paaugstina endorphins un serotonīna līmeni, lai palīdzētu jums justies emocionāli labāk. Un, kad jūtaties labāk iekšpusē, uzlabojas viss jūsu redzējums. Tā kā jūsu smadzenes nevar vienādi koncentrēties uz divām lietām vienlaikus, vingrinājumi var arī novērst jūsu problēmas. Mērķis ir vismaz 30 minūtes fiziskām aktivitātēm trīs līdz piecas dienas nedēļā. Nedomājiet, ka jums ir jācīnās ar sāpīgu treniņu. Jebkura veida kustība ir laba, tāpēc ielieciet savu iecienīto ievārījumu un pārvietojieties pa māju. Vai arī paņemiet paklājiņu un izdomājiet savas iecienītās jogas pozas.
3. Sadaliet ar kofeīnu
Kafijas tasīte, šokolāde vai ledusauksts kokss varētu palīdzēt justies labāk. Bet, ja kofeīns ir jūsu izvēlētā galvenā narkotika, jūsu satraukums var pasliktināties.
Kofeīns nervu sistēmu satriec, kas var paaugstināt enerģijas līmeni. Bet zem spiediena šī nervu enerģija var izraisīt trauksmes lēkmi. Tagad ideja atteikties no iecienītākā dzēriena, kurā ir kofeīns, varētu pacelt sirdsdarbību un izraisīt trauksmi, lasot šo, bet jums nav jāpārtrauc auksts tītars vai pilnībā jāatsakās no kofeīna. Tas viss ir saistīts ar mērenību.
Nevis četras kafijas tases dienā, atgrieziet to līdz vienai vai divām normāla izmēra tasītēm dienā - normāli kā 8 unces, nevis 16 un 32 unces. Izmēģiniet to un redziet, kā jūtaties. Atrunājoties ar sevi, lēnām ievadiet uzturā citus dzērienus, piemēram, zāļu tēju bez kofeīna, kas var nomierināt jūsu prātu un nervus.
4. Dodiet sev gulētiešanu
Ar aizņemto grafiku nav laika gulēt, vai ne? Daži darbaholiķi lepojas, ka naktī ir vajadzīgas tikai trīs vai četras stundas miega, it kā sakot: “Esmu apņēmīgāks un apņēmīgāks nekā visi citi.” Bet neatkarīgi no tā, ko jūs varētu pateikt sev, jūs neesat robots. Cilvēkiem ir nepieciešams miegs, lai tie darbotos pareizi, tāpēc tas attiecas arī uz jums, ja vien jūs nebraucat no kādas tuvējas planētas.
Neatkarīgi no tā, vai jūs nodarbojaties ar bezmiegu, mērķtiecīgi ierobežojat miega daudzumu vai esat pašpietiekams nakts pūce, hroniska miega atņemšana padara jūs jutīgu pret nemieru. Izdariet sev (un visiem apkārtējiem) labvēlību un katru vakaru gūstiet astoņas līdz deviņas stundas miega. Izstrādājiet gulētiešanas režīmu, lai lasītu grāmatu vai izdarītu kaut ko relaksējošu pirms gulētiešanas. Jo labāk esat sagatavojies, lai labi izgulētos, jo labāka būs miega kvalitāte, kas arī noved pie labāka rīta.
5. Jūtieties labi, sakot nē
Jūsu šķīvis ir tikai tik liels, un, ja jūs pārpratīsit sevi ar citu cilvēku personīgajām problēmām, arī jūsu satraukums pasliktināsies. Mēs visi esam dzirdējuši sakāmvārdu “Dodot ir vairāk laimes nekā saņemot”. Bet nekur šajā teikumā nav teikts, ka jums vajadzētu sēdēt un ļaut citiem pārkāpt jūsu laiku.
Neatkarīgi no tā, vai braucat ar apkārtējiem uz paņēmieniem, paņemat viņu bērnus no skolas vai aizdomāties par viņu problēmām, jums būs maz spēka rūpēties par personīgajām lietām, ja gandrīz visu savu enerģiju pavadīsit, rūpējoties par citiem. Tas nenozīmē, ka jums nekad nevienam nevajadzētu palīdzēt, bet zināt savus ierobežojumus un nebaidieties pateikt “nē”, kad jums tas ir nepieciešams.
6. Neizlaidiet maltītes
Ja nemiers izraisa nelabumu, doma par ēdiena ēšanu ir tikpat pievilcīga kā netīrumu ēšana. Bet ēdienreižu izlaišana var saasināt trauksmi. Cukura līmenis asinīs pazeminās, kad neēdat, kas izraisa stresa hormona, ko sauc par kortizolu, izdalīšanos. Kortizols var palīdzēt labāk darboties zem spiediena, bet tas var arī pasliktināt pašsajūtu, ja jums jau ir nosliece uz nemieru.
Tas, ka jums ir nepieciešams ēst, neattaisno to, ka kaut ko iebāžat mutē, tāpēc tas nav attaisnojums cukura un nevēlamā ēdiena pārmērīgai lietošanai. Cukurs neizraisa satraukumu, bet cukura skriešanās var izraisīt fiziskus nemiera simptomus, piemēram, nervozitāti un trīci. Un, ja jūs sākat apsēsties ar reakciju uz cukuru, jums varētu būt panikas lēkme.
Iekļaujiet uzturā vairāk liesu olbaltumvielu, augļu, dārzeņu un veselīgu tauku. Visu dienu ēdiet piecas līdz sešas nelielas ēdienreizes un izvairieties no cukura vai rafinētu ogļhidrātu uzņemšanas vai ierobežojiet to.
7. Dodiet sev izejas stratēģiju
Dažreiz nemiers rodas tāpēc, ka jūtaties nekontrolējami. Jūs ne vienmēr varat atrasties vadītāja dzīvesvietā, taču varat rīkoties, lai identificētu izraisītājus un tiktu galā ar apstākļiem, kas rada satraukumu.
Vai doma iedziļināties sociālajā situācijā vai satikties ar jauniem cilvēkiem liek vēlēties izlēkt no tilta? Tā kā visi viesībās iesaistās aizraujošās sarunās, varbūt jūs redzat sevi turamies pie sienas un skaitām sekundes, līdz esat nonācis ciešanas. Braucāt ar draugiem un nevarat aizbraukt, tāpēc visu nakti pavadāt izskatoties kā punčbordža pavadonis. Šīs bailes liek jums noraidīt ielūgumus un gulēt nedēļas nogalēs.
Bet ko darīt, ja pirms iziešanas no mājas būtu ieviesta izejas stratēģija? Piemēram, tā vietā, lai veiktu kopīgu ceļojumu ar saviem ballītes dzīvniekiem, jūs varētu vadīt pats. Tādā veidā jūs varat aiziet, ja jūsu nemiers sāk veidoties un jūs nevarat tikt galā ar vēl vienu neveiklu mijiedarbību. Jo vairāk jūtat kontroli, jo mazāks satraukums.
8. Dzīvo momentā
Par ko jūs šobrīd domājat, izņemot vārdus šajā lapā? Vai jūs uztrauc nākamās nedēļas sanāksme? Vai esat stresa stāvoklī par savu finanšu mērķu sasniegšanu? Vai varbūt jūs apsēstat par to, vai jūs būsit labs vecāks, - lai gan jums nav nulles bērnu un tuvākajā laikā neplānojat to ieņemt.
Ja uz kādu no šiem jautājumiem atbildējāt “jā”, jūs tikko esat atklājis problēmas daļu. Tāpat kā daudziem citiem ar trauksmes traucējumiem, jums ir grūtības dzīvot mirklī. Tā vietā, lai uztrauktos par šodienu, jūs jau domājat par rītdienas problēmām. Un atkarībā no jūsu satraukuma nopietnības jūs varētu uzsvērt vakardienas kļūdas.
Jūs nevarat kontrolēt nākotni, kā arī nevarat aizņemties laika mašīnu un mainīt pagātni, tāpēc šeit ir doma: Paņemiet katru dienu tā, kā nāk. Neteiktu, ka jūs nevarat būt aktīvs un novērst problēmas. Bet nelieciet pārāk daudz uzmanības tam, kas ir bijis un kas būs tas, kas jūs sev sagādās trauksmi. Uzmanība un meditācija sakņojas dzīvošanā brīdī, un ir pierādīts, ka tās mazina nemieru. Mēģiniet praktizēt dažas minūtes dienā un laika gaitā palieliniet to ilgumu. Labākā daļa? To var izdarīt jebkur: gultā, pie darba galda vai pat mājās uz mājām, uz mājām.
Izņemšana
Nemiers ir zvērs, taču cīņu ir iespējams uzvarēt bez medikamentiem. Dažreiz satraukuma un nervozitātes pārvarēšana ir vienkārši jūsu uzvedības, domu un dzīvesveida pārveidošana. Varat sākt ar pieeju bez narkotikām un pēc tam konsultēties ar ārstu, ja simptomi neuzlabojas vai nepasliktinās. Šī bez narkotikām vērsta taktika, kas novērš satraukumu, var pat palīdzēt papildināt zāļu shēmu. Dariet to, kas jums noder, un zināt, ka nemiers nekontrolē jūsu dzīvi.
