Vai vingrinājums pasliktinās ceļa sāpes?
Ja Jums ir ceļgalu osteoartrīts, vingrošanai vajadzētu būt un tā joprojām var būt jūsu dzīvesveida sastāvdaļa. Galvenais ir zināt pareizos vingrinājumus un pareizo veidu, kā tos veikt.
Parasti ilgstoša vingrošana ir droša pieaugušajiem ar ceļa sāpēm.
Turklāt, veicot pareizu vingrinājumu, pareizais vingrinājums var pat mazināt artrīta sāpes. Tas var uzlabot jūsu spēju veikt parastās fiziskās aktivitātes.
Tas var šķist nelietderīgi vingrinājumiem, lai samazinātu sāpes ceļgalos, tāpēc ir noderīgi saprast, kā tas darbojas.
Vingrinājums uzlabo:
- hormonālais līdzsvars
- pazemina cukura līmeni asinīs
- uzlabo locītavu skrimšļa toleranci
- stiprina muskuļus
Vingrojumi arī uzlabo jūsu muskuļu spēku. Spēcīgāki muskuļi spēj efektīvāk nest jūsu ķermeņa svaru, atbrīvojot daļu no sloga, kas uzliek locītavām.
Tomēr, veicot nepareizu vingrinājumu vai lietojot sliktu formu, locītavu sāpes var pastiprināties vai izraisīt kairinājumu.
“Sāpes nav normālas,” brīdina Alise Bella, fizioterapijas ārste un valdes sertificēta geriatrijas speciāliste.
Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka, uzsākot jaunu vingrojumu programmu, var rasties “muskuļu sāpīgums”, kas atšķiras no locītavu sāpēm.
Ir normāli izjust muskuļu sāpīgumu 24–48 stundas pēc vingrinājumiem, un tas ir tad, kad jums vajadzētu lietot atpūtas dienu.
Viedo vingrinājumu režīmu var viegli apgūt, un noderīgas var būt plašas vadlīnijas.
Tomēr drošākais un efektīvākais veids, kā uzsākt vingrošanu, ir procesa virzīšana ar licencētu profesionāli, piemēram, fizioterapeitu. Eksperts analizēs jūsu veidlapu un sniegs priekšlikumus.
Kā praktizēt tupēšanu
Squatting var palīdzēt veidot kāju un gūžas stiprumu, kā rezultātā locītavas kļūst stabilākas. Laika gaitā jūsu kustības diapazons palielināsies.
Kamēr jūs spējat trenēties ar minimālu diskomfortu ceļa locītavās, ir droši treniņos iekļaut tupus.
Artrīta slimniekiem vislielākais ieguvums var būt sienas tupēšana, jo tupēšana pie sienas var palīdzēt samazināt nevajadzīga vai nepareiza spiediena izdarīšanas risku uz jūsu ceļgaliem.
Lai veiktu pamata tupēšanu:
- Stāviet ar muguru pret sienu. Jūsu kājām jābūt plecu platumā, un papēži atrodas apmēram 18 collas attālumā no sienas.
- Saglabājiet ceļus atbilstoši papēžiem, nevis ārā kāju priekšā.
- Ieelpojiet un izelpojiet, sēžot vai “tupot”. Jūsu sēžamvieta nedrīkst nokrist zemāk par ceļa līmeni.
- Saglabājiet saspringtus vēdera muskuļus un pārliecinieties, ka mugura ir piespiesta pie sienas.
- Izlieciet pa papēžiem - nevis kāju bumbiņas - un ieelpojiet, pieceļoties kājās.
“Glabājiet ceļgalu virs potītes, nevis virs pēdas bumbas,” Bells brīdina.
“Ja kādā brīdī sākat izjust intensīvas sāpes - vairāk nekā tipiskas sāpes ceļgalos -, jums jāpārtrauc vingrinājumi uz dienu.
“Pārliecinieties, ka nākamās prakses laikā mēģiniet vēlreiz mēģināt. Jūs redzēsiet, ka, palielinot muskuļu spēku, sāpju slieksnis palielinās.”
Kā praktizēt dziļu plaušu veidošanos
Cilvēkiem ar ceļa locītavas osteoartrītu plaušu plaušas rada tādas pašas priekšrocības un riskus kā dziļa tupēšana.
Plaušas ir lielisks veids, kā uzlabot vispārējo kāju un gūžas izturību, taču, nepareizi praktizējot, tās var izraisīt nevajadzīgas sāpes.
Triks, Bells saka, ir pārliecināties, ka jūsu ceļgalis nepagarinās jūsu potīti.
Var būt arī noderīgi praktizēt lunges, turoties pie krēsla vai galda aizmugures, lai iegūtu papildu atbalstu.
Lai veiktu pamata izklupienu:
- Ja nepieciešams, sazinieties ar savu atbalstu.
- Soli pa priekšu ar vienu kāju. Pārliecinieties, ka jūsu priekšējais ceļgalis atrodas virs potītes. Ceļam nekad nevajadzētu izstiepties gar potīti.
- Kad esat stabils stāvoklī, lēnām paceliet muguras papēdi no grīdas.
- Turpiniet celšanu, līdz no taisna ceļa no muguras ceļa līdz gurnam veidojat līniju.
- Iesaistiet vai pievelciet vēdera muskuļus. Tas palīdzēs uzturēt muguru taisni, pārvietojoties plaušu stāvoklī. Liekas vai noliektas uz priekšu radīs nevajadzīgu stresu priekšējam ceļgalam.
Prakses laikā ir svarīgi ņemt vērā visas sāpju vai diskomforta izmaiņas. Ja sākat izjust vairāk sāpju nekā parasti, jums jāpārtrauc dienas plaušas un jāpāriet pie cita veida vingrinājumiem.
Kā skriet
Skriešana var palielināt jūsu vispārējo labsajūtu un palīdzēt kontrolēt svaru. Tas var samazināt slodzi uz jūsu ceļgaliem un mazināt kopējo osteoartrīta iedarbību.
Tomēr daži brīdinājumi ir spēkā:
- Izvēlieties izturīgas, atbalstošas kurpes. “Apaviem ir nepietiekams vērtējums, kad jāaizsargā jūsu locītavas,” saka Bells.
- Skrieniet uz netīrumiem, zāles, grants vai asfalta, ja tāds ir. Viņi ir mīkstāki nekā betons.
- Pievērsiet uzmanību visām sāpēm. Ja sākat izjust vairāk sāpju nekā parasti, paņemiet pārtraukumu uz dienu vai divām. Ja sāpes turpinās, apmeklējiet ārstu. Neparastas sāpes var būt kaut kas cits, izņemot artrītu, rezultāts.
Lai arī cilvēki ar ceļa locītavas osteoartrītu var droši skriet, Bells iesaka šo sportu atstāt tiem, kuri kādu laiku skrējuši.
Viņa vērtē, ka ilggadējiem skrējējiem ir izveidojusies pareiza skriešanas forma un muskuļi ap locītavu.
“Nevienam ar artrītu nevajadzētu sākt skriet,” viņa klusi saka.
Ja skriešana nav bijusi jūsu vingrinājumu ikdienas sastāvdaļa un jūs redzat, ka vēlaties sākt, konsultējieties ar ārstu. Viņi var apspriest jūsu individuālos ieguvumus un riskus un sniegt norādījumus par nākamajiem soļiem.
Kā praktizēt augstas ietekmes sportu un atkārtotus lekt
Šķiet, ka pastāv saikne starp locītavu ievainojumiem, kas rodas no lielas ietekmes uz sportu, un osteoartrīta risku. Tomēr, lai būtu skaidrs, ievainojums veicina risku, nevis pati darbība ar lielu ietekmi.
Tas nenozīmē, ka tomēr ir jāatsakās no lielas ietekmes treniņiem. Galvenais ir praktizēt pārdomāti un ar mēru.
Lai mazinātu simptomus:
- Neiesaistieties sporta veidos ar lielu triecienu vai citās aktivitātēs, kas saistītas ar atkārtotu lēkšanu katru dienu. Vispārējs īkšķa noteikums ir veikt 2 vai 3 dienu pārtraukumu starp lielas ietekmes sporta veidiem. Jūsu praksei vajadzētu ilgt tikai stundu virsotnes.
- Prakses laikā apsveriet iespēju nēsāt ceļgala stiprinājumu. Tas var palīdzēt saglabāt jūsu ceļgalu pareizajā stāvoklī, īpaši, ja artrīts ir apdraudējis izlīdzināšanu.
- Ja jūtat vieglas sāpes vai pietūkumu, pēc prakses, ja ārsts to ir ieņēmis, lietojiet nesteroīdus pretiekaisuma līdzekļus, piemēram, naproksēnu (Aleve).
Ja jūs iepriekš neesat veicis lielas ietekmes aktivitātes, pirms sākat darbu, konsultējieties ar savu fizioterapeitu. Viņi var izskaidrot iespējamo ietekmi, ko šīs aktivitātes atstās uz jūsu skarto ceļgalu.
Bella, visticamāk, ieteiks saviem pacientiem ar artrītu, lai pilnībā izvairītos no aktivitātes ar lielu ietekmi. Viņa atzīmē, ka, lecot augšup un lejup, jūsu locītavām tiek radīts efekts, kas aptuveni 7-10 reizes pārsniedz ķermeņa svaru.
Kā praktizēt staigāšanu vai skriešanu pa kāpnēm
Lai arī staigāšana augšup un lejup pa kāpnēm var sāpināt, tas var būt labs kāju un gūžas muskuļu stiprinošs vingrinājums.
Vingrošanai ir vēl viens ieguvums, un tas aizsargā locītavu vai locītavu skrimšļus. Tas ir ārkārtīgi svarīgi, lai palēninātu osteoartrīta rašanos.
Padomājiet par locītavu skrimšļiem kā jūsu locītavu aizsargājošu apvalku.
Locītavu skrimšļi darbojas kā amortizators, kā arī samazina berzi starp kauliem, kur tie sastopas locītavās. Cilvēkam novecojot, šis skrimslis var nolietoties, izraisot locītavu sāpes un pietūkumu vai osteoartrītu.
Pētījumi rāda, ka locītavu skrimšļa iekraušana uztur skrimšļa veselību un izvairīšanās no iekraušanas, tāpat kā vingrošana, izraisa locītavu skrimšļa atrofiju vai retināšanu.
Lai droši kāptu pa pakāpieniem:
- Nesteidzies. Lēna un vienmērīga pieeja var palīdzēt saglabāt jūsu stabilitāti.
- Izmantojiet atbalstu margām. Ja jūs šobrīd lietojat niedru, konsultējieties ar savu fizioterapeitu par to, kā vislabāk to izmantot, atrodoties kāpnēs.
Lai iegūtu alternatīvu ar zemu triecienu, mēģiniet izmantot kāpņu pakāpienu mašīnu. Izmantojot kāpņu pakāpienu, ņemiet vērā šādus nosacījumus:
- Sāciet ar īsāku treniņu un laika gaitā palieliniet to ilgumu. Darot pārāk daudz pārāk ātri, var būt kaitīgi.
- Pielāgojiet kāpuma augstumu atbilstoši savām vajadzībām. Bells iesaka sākt mazo un pamazām strādāt līdz augstākam pakāpienam.
- Pēc vajadzības izmantojiet margu atbalstam. Esiet piesardzīgs, lai nepakļautos sliedēm.
Vai daži vingrinājumi ir vieglāk uz ceļiem?
Atjaunojoties no sāpīgām locītavām, bieži tiek ieteikta ūdens aerobika.
Lai arī ūdenim var būt nomierinoša un spēcīga ietekme uz jūsu ceļgaliem, Bells saka, ka maz ticams, ka tas radīs pietiekamu pretestību, lai stiprinātu apkārtējos muskuļus.
"Ja jūs patiešām vēlaties radīt pietiekami daudz pretestības, lai kaut ko mainītu, galu galā tieši sauszemes vingrinājumi ir tas, kas jums nepieciešams," viņa saka.
Daži no viņas favorītiem ir riteņbraukšana ar mērenu vai augstu intensitāti un stiprināšanas vingrinājumi, piemēram, Pilates.
Iespējams, ka vairāk varēsit gūt no treniņa ar zemu triecienu, iekļaujot ikdienas gaismā elastīgās joslas vai brīvos svarus.
Jums var būt izdevīgi arī vingrinājumu laikā valkāt ceļgala stiprinājumu.
Ja vēl neesat to paveicis, konsultējieties ar ārstu par to, vai šī iespēja jums ir laba. Viņi var sniegt konkrētus ieteikumus un konsultēt jūs par labāko praksi.
Kā maksimāli izmantot treniņu
Vingrojot, iespējams, jutīsit vieglu sāpīgumu, it īpaši, ja kādu laiku neesat vingrojis.
Plānojot savu rutīnu, pārliecinieties, ka intensitātes līmenis ir saprātīgs.
Ārsts vai fizioterapeits var sniegt personalizētus ieteikumus, kas piemēroti jūsu vajadzībām.
Vingrinājumu “devai” vajadzētu būt pietiekamai, lai radītu atšķirību, bet ne tik daudz, lai jūs ievainotu vai drosmi.
Citi padomi
- Ieguldiet ērtajās čības, kas nodrošina pienācīgu atbalstu.
- Pirms vingrošanas vienmēr iesildieties. Stiepšanās var palīdzēt atvērt jūsu locītavas un samazināt trieciena līmeni uz jūsu ceļgaliem.
- Ja jūsu locītavas jau ir sāpošas, pirms vingrinājumiem uzkarsējiet, lai samazinātu iespējamo stīvumu.
- Sāciet ar 10 minūšu rutīnu un laika gaitā palieliniet to.
- Sadaliet augstas ietekmes vingrinājumus ar mazas ietekmes modifikācijām vai alternatīvām.
- Pēc vingrošanas atdzesē. Veiciet dažas minūtes, lai izstieptu locītavas. Aukstas kompreses lietošana var arī palīdzēt mazināt sāpes un pietūkumu.
Kad izvairīties no fiziskas slodzes, ja jums ir osteoartrīts jūsu ceļgalā
Ja rodas kāds no šiem simptomiem, pārtrauciet vingrinājumus, līdz redzat ārstu:
- palielināts pietūkums
- asas, durošas vai pastāvīgas sāpes
- sāpes, kas liek jums klibot vai mainīt gaitu
- locītavas, kuras jūtami sasilda vai ir sarkanas
- sāpes, kas ilgst vairāk nekā 2 stundas pēc fiziskās slodzes vai pastiprinās naktī
Ja sāpes nepāriet, pretoties kārdinājumam maskēt tās ar sāpju medikamentiem, saka Bells. Vēlaties noskaidrot problēmas galveno cēloni un to novērst.
Viņa arī iesaka cilvēkiem ar ceļa locītavas osteoartrītu pilnībā pretoties vēlmei atsākt vingrinājumus. Pēc konsultēšanās ar savu ārstu jums vajadzētu atkal pārvietoties, izmantojot jums īpaši pielāgotu vingrinājumu režīmu.
Apakšējā līnija
Ir iespējama ne tikai vingrošana ar ceļa locītavas osteoartrītu, bet arī jāpārbauda vai pat jāmaina sāpes, kas saistītas ar šo stāvokli.
Bells norāda, ka vairums štatu ļauj redzēt fizioterapeitu bez nosūtījuma un ka vienas vai divu sesiju rezultātā jūsu vajadzībām un spējām var pielāgot vingrinājumu recepti.
“Sliktākais, ko varat darīt, ir nekas,” saka Bells, piebilstot, ka vislabāk ir optimizēt treniņu pirms artrīta sāpes sāk tevi palēnināt.
Piesardzības pasākumu izmantošana praktizēšanas laikā var palīdzēt ilgāk turpināt vingrinājumu režīmu.
