Kas ir hipertensija?
Hipertensija vai augsts asinsspiediens attiecas uz asinsspiedienu pret jūsu artēriju sienām. Laika gaitā paaugstināts asinsspiediens var izraisīt asinsvadu bojājumus, kas izraisa sirds slimības, nieru slimības, insultu un citas problēmas. Hipertensiju dažreiz sauc par kluso slepkavu, jo tā nerada simptomus un gadiem ilgi var palikt nepamanīta un neizārstēta.
Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centriem (CDC) aptuveni 75 miljoniem amerikāņu ir augsts asinsspiediens. Daudzi no paaugstināta asinsspiediena riska faktoriem, piemēram, vecums, ģimenes anamnēze, dzimums un rase, nav jūsu kontrolē. Bet ir arī faktori, kurus varat kontrolēt, piemēram, vingrinājumi un diēta. Uzturs, kas var palīdzēt kontrolēt asinsspiedienu, ir bagāts ar kāliju, magniju un šķiedrvielām un zemāks ar nātriju.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kuri pārtikas produkti var palīdzēt jums cīnīties ar hipertensiju.
13 pārtikas produkti, kas palīdz pazemināt asinsspiedienu
1. Lapu zaļumi
Kālijs palīdz jūsu nierēm urīnā atbrīvoties no vairāk nātrija. Tas, savukārt, pazemina asinsspiedienu.
Lapu zaļumos, kas satur daudz kālija, ietilpst:
- romiešu salāti
- arugula
- kale
- rāceņu zaļumi
- Collard zaļumi
- spināti
- biešu zaļumi
- Šveices mandarīns
Konservētajiem dārzeņiem bieži ir pievienots nātrijs. Bet saldēti dārzeņi satur tikpat daudz barības vielu kā svaigi dārzeņi, un tos ir vieglāk uzglabāt. Jūs varat arī sajaukt šīs veggies ar banāniem un riekstu pienu, lai iegūtu veselīgu, saldu zaļo sulu.
2. Ogas
Ogas, īpaši mellenes, ir bagātas ar dabīgiem savienojumiem, ko sauc par flavonoīdiem. Vienā pētījumā atklājās, ka šo savienojumu lietošana var novērst hipertensiju un palīdzēt pazemināt asinsspiedienu.
Mellenes, avenes un zemenes ir viegli pievienot diētai. Jūs varat tos no rīta uzlikt uz labības vai granola vai arī ātri un veselīgi pagatavot desertu uz rokām saldētas ogas.
3. Sarkanās bietes
Bietēs ir daudz slāpekļa oksīda, kas var palīdzēt atvērt asinsvadus un pazemināt asinsspiedienu. Pētnieki arī atklāja, ka biešu sulā esošie nitrāti tikai 24 stundu laikā pazemināja pētījuma dalībnieku asinsspiedienu.
Jūs varat sulu gatavot savām bietēm vai vienkārši pagatavot un ēst visu sakni. Bietes ir garšīgas, kad tās grauzdētas vai pievienotas kartupeļiem un sautējumiem. Jūs varat tos arī cept čipsos. Esi uzmanīgs, rīkojoties ar bietēm - sula var notraipīt rokas un drēbes.
4. Vājpiens un jogurts
Vājpiens ir lielisks kalcija avots un ar zemu tauku saturu. Tie ir svarīgi diētas elementi asinsspiediena pazemināšanai. Jūs varat izvēlēties arī jogurtu, ja jums nepatīk piens.
Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas datiem, sievietes, kuras nedēļā ēda piecas vai vairāk porcijas jogurta, piedzīvoja paaugstināta asinsspiediena attīstības riska samazinājumu par 20 procentiem.
Mēģiniet savā jogurtā iekļaut granolu, mandeļu šķēlītes un augļus, lai iegūtu papildu sirds veselībai labvēlīgus ieguvumus. Pērkot jogurtu, noteikti pārbaudiet, vai nav pievienots cukurs. Jo mazāks cukura daudzums vienā porcijā, jo labāk.
5. Auzu pārslas
Auzu milti ir piemēroti rēķinam par šķiedrvielu, ar zemu tauku saturu un zemu nātrija līmeni, lai pazeminātu asinsspiedienu. Auzu pārslu ēšana brokastīs ir lielisks veids, kā uzpildīt dienu.
Nakšņošana auzās ir iecienīta brokastu iespēja. Lai tos pagatavotu, burkā iemērciet 1/2 tasei auzu un 1/2 tase riekstu piena. No rīta samaisiet un pēc garšas pievienojiet ogas, granolu un kanēli.
6. Banāni
Ēst pārtiku, kas ir bagāta ar kāliju, ir labāk nekā lietot bagātinātājus. Sagrieziet banānu graudaugu vai auzu pārslu, lai pievienotu kāliju. Ātrām brokastīm vai uzkodām varat arī paņemt vienu kopā ar vārītu olu.
7. Lasis, makrele un zivis ar omega-3
Zivis ir lielisks liesās olbaltumvielu avots. Treknās zivīs, piemēram, skumbrijā un lasī, ir daudz omega-3 taukskābju, kas var pazemināt asinsspiedienu, samazināt iekaisumu un pazemināt triglicerīdu līmeni. Papildus šiem zivju avotiem foreles satur D vitamīnu. Pārtika reti satur D vitamīnu, un šim hormonam līdzīgajam vitamīnam ir īpašības, kas var pazemināt asinsspiedienu.
Viens zivju sagatavošanas ieguvums ir tas, ka to ir viegli aromatizēt un gatavot. Lai to izmēģinātu, ievietojiet pergamenta papīrā laša fileju un sezonu ar zaļumiem, citronu un olīveļļu. Cepiet zivis uzkarsētā cepeškrāsnī 450 ° F temperatūrā 12-15 minūtes.
8. Sēklas
Nesālītajās sēklās ir daudz kālija, magnija un citu minerālu, kas, kā zināms, samazina asinsspiedienu. Izbaudiet ¼ tasi saulespuķu, ķirbju vai skvoša sēklu kā uzkodu starp ēdienreizēm.
9. Ķiploki un garšaugi
Vienā pārskatā norādīts, ka ķiploki var palīdzēt samazināt hipertensiju, palielinot slāpekļa oksīda daudzumu organismā. Slāpekļa oksīds palīdz veicināt asinsvadu paplašināšanos vai artēriju paplašināšanos, lai samazinātu asinsspiedienu.
Aromātisku garšaugu un garšvielu iekļaušana ikdienas uzturā var arī palīdzēt samazināt sāls daudzumu. Pievienojamo garšaugu un garšvielu piemēri ir baziliks, kanēlis, timiāns, rozmarīns un citi.
10. Tumšā šokolāde
2015. gada pētījumā tika atklāts, ka tumšās šokolādes ēšana ir saistīta ar zemāku sirds un asinsvadu slimību (CVD) risku. Pētījums liecina, ka līdz 100 gramiem tumšās šokolādes dienā var būt saistīts ar zemāku CVD risku.
Tumšā šokolāde satur vairāk nekā 60 procentus kakao sausnas un tajā ir mazāk cukura nekā parastajā šokolādē. Kā veselīgu desertu jogurtam var pievienot tumšo šokolādi vai ēst to ar augļiem, piemēram, zemenēm, mellenēm vai avenēm.
Vietnē Amazon.com atrodiet lielu tumšās šokolādes izvēli.
11. Pistācijas
Pistācijas ir veselīgs veids, kā samazināt asinsspiedienu, samazinot perifēro asinsvadu pretestību vai asinsvadu savilkšanos, kā arī sirdsdarbību. Vienā pētījumā atklājās, ka uzturs ar vienu porciju pistāciju dienā palīdz samazināt asinsspiedienu.
Pistācijas varat iekļaut savā uzturā, pievienojot tās garoziņām, pesto mērcēm un salātiem vai ēdot tās vienkārši kā uzkodas.
12. Olīveļļa
Olīveļļa ir veselīgu tauku piemērs. Tas satur polifenolus, kas ir iekaisuma apkarošanas savienojumi, kas var palīdzēt samazināt asinsspiedienu.
Olīveļļa var palīdzēt jums sasniegt divas līdz trīs tauku porcijas dienā kā daļa no DASH diētas (vairāk par šo diētu skatīt zemāk). Tā ir arī lieliska alternatīva rapšu eļļai, sviestam vai komerciālai salātu mērcei.
13. Granātāboli
Granātāboli ir veselīgi augļi, kurus varat baudīt neapstrādātus vai kā sulas. Vienā pētījumā secināts, ka tas, kas izdzer tasi granātābolu sulas vienu reizi dienā četras nedēļas, palīdz īsā laikā pazemināt asinsspiedienu.
Granātābolu sula ir garšīga ar veselīgām brokastīm. Noteikti pārbaudiet cukura saturu veikalos iegādātās sulās, jo pievienotie cukuri var mazināt ieguvumus veselībai.
DASH diēta un ieteiktie ēdieni
Uztura ieteikumi asinsspiediena pazemināšanai, piemēram, diētas pieeja hipertensijas apturēšanai (DASH), ietver tauku, nātrija un alkohola uzņemšanas samazināšanu. DASH diētas ievērošana divas nedēļas var pazemināt sistolisko asinsspiedienu (asinsspiediena rādījuma augšējais skaitlis) par 8–14 punktiem.
Piedāvājamie ieteikumi DASH diētai ir šādi:
| Pārtika | Apkalpošana dienā |
| nātrijs | ne vairāk kā 2300 mg tradicionālajā diētā vai 1500 mg diētā ar zemu nātrija saturu |
| piena produkti (ar zemu tauku saturu) | 2 līdz 3 |
| veselīgi tauki (avokado, kokosriekstu eļļa, ghee) | 2 līdz 3 |
| dārzeņi | 4 līdz 5 |
| augļi | 4 līdz 5 |
| rieksti, sēklas un pākšaugi | 4 līdz 5 |
| liesa gaļa, mājputni un zivis | 6 |
| pilngraudi | 6 līdz 8 |
Parasti jums vajadzētu ēst vairāk olbaltumvielu avotu ar zemu tauku saturu, veselus graudus, kā arī daudz augļu un dārzeņu. DASH vadlīnijas arī iesaka ēst vairāk pārtikas, kas bagāts ar kāliju, kalciju un magniju.
Parasti jums vajadzētu ēst vairāk olbaltumvielu avotu ar zemu tauku saturu, veselus graudus, kā arī daudz augļu un dārzeņu. DASH vadlīnijas arī iesaka ēst vairāk pārtikas, kas bagāts ar kāliju, kalciju un magniju. Vadlīnijas arī iesaka tikai:
- Piecas saldumu porcijas nedēļā
- Viens dzēriens dienā sievietēm
- Divi dzērieni dienā vīriešiem
Vienā pētījumā tika atklāts, ka DASH diēta ar augstu tauku saturu (ar pilnu tauku saturu) samazina tādu pašu asinsspiediena daudzumu kā tradicionālā DASH diēta. Citā pārskatā tika aplūkoti 17 pētījumu rezultāti un konstatēts, ka DASH diēta asinsspiedienu pazemina vidēji par 6,74 mmHg sistoliskā asinsspiediena gadījumā un par 3,54 mmHg punktiem diastoliskā asinsspiediena gadījumā.
Apakšējā līnija
Izmantojot veselīgu sirds veselību, jūs varat samazināt hipertensijas risku un veicināt labu veselību kopumā.
