Cik daudz miega jums vajag?
Jūs droši vien esat dzirdējuši, ka jums katru nakti vajadzētu labi gulēt. To nedarot, jūs nonāksit tā sauktajā “miega parāds” un tas var izraisīt virkni simptomu un veselības problēmu.
Cik precīzi vajadzētu gulēt? Miega vajadzības lielākoties ir atkarīgas no vecuma, taču tās ir arī individuālas. Jūsu miega vajadzības var ietekmēt arī grūtniecība, novecošanās, miega trūkums un miega kvalitāte.
Ja jūs saņemat pārāk maz miega, jūs varētu apsvērt iespēju veikt dažas dzīvesveida izmaiņas. Bet, ja tas nedarbojas, iespējams, vēlēsities parunāt ar savu ārstu.
Jūs varat arī pastāstīt savam ārstam, ja jūs gulējat pārāk daudz miega. Ir iespējams iegūt pārāk daudz laba. Pārmērīga miegainība var liecināt par vairākiem dažādiem medicīniskiem jautājumiem. Un pārāk daudz miega var izraisīt pat veselības apdraudējumu.
Miega vadlīnijas
Šeit ir pašreizējās Nacionālā miega fonda vadlīnijas:
| vecums | stundas miega dienā |
| jaundzimušais bērns | 14 - 17 stundas (ieskaitot autiņu) |
| zīdaiņiem | 12 - 15 stundas (ieskaitot autiņu) |
| mazuļiem | 11 - 14 stundas (ieskaitot autiņu) |
| pirmsskolas vecuma bērni | 10 - 13 stundas |
| skolas vecuma bērni | 9 - 11 stundas |
| pusaudžiem | 8 - 10 stundas |
| pieaugušajiem | 7 - 9 stundas |
| seniori | 7 - 8 stundas |
Iespējamie miega iemesli
Pārgulēšanu sauc par hipersomniju vai “ilgu gulēšanu”. Šis nosacījums ietekmē apmēram 2 procentus cilvēku. Cilvēkiem ar hipersomniju varētu būt nepieciešamas pat 10 līdz 12 stundas miega naktī, lai justos labāk.
Tā kā ikdienas dzīvē var ietilpt pienākumi, kas neļauj tik daudz atpūsties, garie gulētāji dienas laikā var justies pārmērīgi noguruši un aizkavēties brīvdienās, gulējot pat 15 stundas vienlaicīgi.
Jums var rasties hipersomnija, ja bieži pamostaties nakts vidū. Jūs, iespējams, neatceraties visus savus nakts uzmundrinājumus, taču tie var atturēt jūs no pietiekami dziļa miega, lai jūs justos atsvaidzinātam.
Hipersomnija parasti sākas bērnībā. Ja ne vienmēr esat juties tik noguris kā tagad, iespējams, notiks kaut kas cits. Dzīvesveida faktori var būt nozīmīgi. Ja jūs regulāri nesaņemat pietiekami daudz miega, jūsu ķermenis var mēģināt to kompensēt, pārgulēdams.
Pastāv arī vairāki veselības stāvokļi, kas var izraisīt miega pārmērību, piemēram:
- vairogdziedzera problēmas
- sirds slimība
- miega apnoja
- depresija
- narkolepsija
- noteiktas zāles
Komplikācijas
Cilvēkiem ar hipersomniju miega dēļ var rasties šādas problēmas:
- trauksme
- zema enerģija
- atmiņas problēmas
Pat ja jums nav miega traucējumu, regulārs miega režīms var negatīvi ietekmēt jūsu veselību. Dažas komplikācijas var ietvert:
- galvassāpes
- aptaukošanās
- diabēts
- muguras sāpes
- depresija
- sirds slimība
- paaugstināts nāves risks
Cilvēkiem, kas pārnakšņo, var būt arī lielāks autoavāriju risks. Darbinot smago aprīkojumu, vienmēr ievērojiet piesardzību, ja esat pārcietis pārmērīgu miegainību.
Kā tiek diagnosticēta pārgulēšana?
Ja miegainības simptomi ilgst vairāk nekā sešas nedēļas, ieteicams apskatīt ārstu. Jūsu iecelšanas laikā ārsts, iespējams, uzdos jums jautājumus par jūsu miega un dzīvesveida paradumiem, medikamentiem un veselības vēsturi. Jums var būt arī fiziskais eksāmens, un jums pat var lūgt iesaistīties miega pētījumā.
Ja pārmērīgu gulēšanu nevar saistīt ar citiem veselības traucējumiem, ārsts var ieteikt sekojošo:
- Novērtējiet savu miegainību pēc Epvorta miegainības skalas. Jūs novērtēsit miegainību, lai ārsts varētu saprast, kā miegs ietekmē jūsu ikdienas dzīvi.
- Saglabājiet miega dienasgrāmatu. Jūs reģistrēsit savus miega ieradumus, piemēram, kad jūs aizmigsit, kad pamostaties, un cik bieži jūs pamodāties, lai ārsts varētu meklēt miega daudzumu un modeļus. Pirms ārsta apmeklējuma jums vajadzētu izsekot savam miegam nedēļu.
- Veikt polisomnogrammu. Jūs nakšņosit miega centrā, kas piestiprināts pie monitora, kas mērīs smadzeņu darbību, acu kustību, kāju kustību, sirdsdarbības ātrumu un daudz ko citu.
- Veikt vairāku miega latentuma testu. Parasti šo pārbaudi veic nākamajā dienā pēc polisomnogrammas. Tas mēra jūsu miegu dienas laikā, kad gulējat.
Outlook
Ja pārmērīgu gulēšanu izraisa veselības problēma, problēmas ārstēšana var palīdzēt sākt normāli gulēt. Var palīdzēt arī tādas dzīvesveida izmaiņas, kas pievēršas sliktiem miega ieradumiem.
Jautājiet arī savam ārstam, vai ir zāles, kas varētu jums noderēt. Piemēram, modafinils (Provigil) ir nomoda veicinošas zāles. Pētījumā ar cilvēkiem ar narkolepsiju un idiopātisku hipersomniju tika pierādīts, ka šis medikaments uzlabo braukšanas spēju un modrību.
5 padomi, kā labāk gulēt
Iestatiet labu nakts atpūtu, ievērojot šos padomus:
1. Izmēģiniet miega grafiku
Ej gulēt un mosties vienā un tajā pašā laikā katru dienu, pat brīvdienās. Ejot gulēt un pamostoties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, jūs kondicionējat savu ķermeni šajā laikā gaidīt miegu. Jūs galu galā varat nonākt ritmā, kurā miegs nāk vieglāk.
2. Izveidojiet ideālu miega vidi
Ērtība palīdzēs ķermenim padoties gulēšanai. Pārliecinieties, vai jūsu guļamistaba ir vēsa, tumša un klusa. Jūs varētu vēlēties aptumšot istabu, izmantojot aizkarus. Ausu aizbāžņi vai baltā trokšņa aparāts var palīdzēt noslāpēt uzmanību.
Centieties ierobežot mājdzīvnieku vai bērnu skaitu, kas guļ jūsu gultā, un izvairieties no aizmigšanas ar ieslēgtu televizoru, pat ja skaņa ir izslēgta. Un apsveriet iespēju mainīt spilvenu vai matraci, ja tie ir neērti.
3. Izslēdziet ierīces
Datoru un tālruņu ekrāni izstaro tā saukto zilo gaismu. Naktīs šāda veida gaisma var izjaukt jūsu ķermeņa dabisko diennakts ritmu un traucēt miegu. Izslēdziet ierīces un ierobežojiet zilās gaismas iedarbību divas līdz trīs stundas pirms gulētiešanas.
4. Ņemiet vērā savus dzīvesveida paradumus
Rūpes par sevi nomoda laikā palīdzēs gulēt. Padomājiet par lietām, kuras patērējat. Ja kofeīns tiek patērēts pārāk tuvu pirms gulētiešanas, tas var jūs aizraut. Alkohols var padarīt jūs miegainu, bet tas faktiski pasliktina jūsu miega kvalitāti. Labāki aizstājēji ir zāļu tēja vai silts piens. Vingrinājumi ir labvēlīgi jūsu ķermenim, taču, to darot tieši pirms gulētiešanas, var tikt traucēts miegs.
5. Saglabājiet miega dienasgrāmatu
Ja jums ir bažas par miegu, rakstiet par tiem. Iekļaujiet jebko un visu par parastajiem ieradumiem un ikdienas gaitām, lai jūs varētu parādīt savu ārstu. Noteikti pierakstiet, cik ilgi jūs gulējat katru nakti, cik ilgi nepieciešams aizmigt, ja dienas laikā gulējat, un visu citu, kas, jūsuprāt, varētu būt svarīgs.
