1. Garšīgi un baroti ar uzturvielām
Papaija ir Carica papaijas auga auglis.
Tā izcelsme ir Centrālamerikā un Meksikas dienvidu daļā, bet tagad to audzē daudzās citās pasaules daļās.
Papaija satur fermentu ar nosaukumu papaiīns, kas var noārdīt stingrās olbaltumvielu ķēdes, kas atrodamas muskuļu gaļā. Tāpēc tūkstošiem gadu cilvēki ir izmantojuši papaiju, lai mīkstinātu gaļu.
Ja papaija ir nogatavojusies, to var ēst neapstrādātu. Tomēr nenogatavojušos papaiju vienmēr vajadzētu pagatavot pirms ēšanas - īpaši grūtniecības laikā, jo nenogatavojušos augļos ir daudz lateksa, kas var stimulēt kontrakcijas (1).
Papaijas ir līdzīgas bumbieriem un var būt līdz 51 collas (20 collas) garas. Āda ir zaļa, kad tā nav nogatavojusies, un oranža, kad nogatavojusies, bet mīkstums ir dzeltens, oranžs vai sarkans.
Augļos ir arī daudz melno sēklu, kas ir ēdamas, bet rūgtas.
Viena maza papaija (152 grami) satur (2):
- Kalorijas: 59
- Ogļhidrāti: 15 grami
- Šķiedra: 3 grami
- Olbaltumvielas: 1 grams
- C vitamīns: 157% no RDI
- A vitamīns: 33% no RDI
- Folāti (B9 vitamīns): 14% no RDI
- Kālijs: 11% no RDI
- Nosakiet kalcija, magnija un B1, B3, B5, E un K vitamīnu daudzumu.
Papaijas satur arī veselīgus antioksidantus, kas pazīstami kā karotinoīdi - īpaši viena veida, ko sauc par likopēnu.
Turklāt jūsu ķermenis absorbē šos labvēlīgos antioksidantus no papaijām labāk nekā citi augļi un dārzeņi (3).
2. Tam ir spēcīga antioksidanta iedarbība
Brīvie radikāļi ir reaktīvās molekulas, kas izveidotas jūsu ķermeņa metabolisma laikā. Tie var veicināt oksidatīvo stresu, kas var izraisīt slimības.
Antioksidanti, ieskaitot papaijās atrodamos karotinoīdus, var neitralizēt brīvos radikāļus (4).
Pētījumos atzīmēts, ka raudzēta papaija var samazināt oksidatīvo stresu gados vecākiem pieaugušajiem un cilvēkiem ar prediabētu, vieglu hipotireozi un aknu slimībām (5, 6, 7, 8).
Arī daudzi pētnieki uzskata, ka pārmērīgs brīvo radikāļu daudzums smadzenēs ir svarīgs Alcheimera slimības faktors (9).
Vienā pētījumā cilvēki ar Alcheimera slimību sešu mēnešu laikā saņēma raudzētu papaijas ekstraktu, biomarķerī samazinājās par 40%, kas norāda uz DNS oksidatīvo bojājumu - un tas ir saistīts arī ar novecošanos un vēzi (10, 11).
Oksidatīvā stresa samazināšanos attiecina uz papaijas likopēna saturu un spēju noņemt lieko dzelzi, kas, kā zināms, rada brīvos radikāļus (12, 13).
3. piemīt pretvēža īpašības
Pētījumi liecina, ka papaijā esošais likopēns var samazināt vēža risku (12).
Tas var būt noderīgs arī cilvēkiem, kuri tiek ārstēti no vēža (14).
Papaija var darboties, samazinot brīvo radikāļu daudzumu, kas veicina vēzi.
Turklāt papaijai var būt kāda unikāla iedarbība, kas nav kopīga citiem augļiem.
Starp 14 augļiem un dārzeņiem ar zināmām antioksidanta īpašībām tikai papaija demonstrēja pretvēža aktivitāti krūts vēža šūnās (15).
Nelielā pētījumā vecākiem pieaugušajiem ar iekaisumu un pirmsvēža kuņģa slimībām fermentēts papaijas preparāts samazināja oksidatīvos bojājumus (16).
Tomēr pirms ieteikumu sniegšanas ir jāveic vairāk pētījumu.
4. Var uzlabot sirds veselību
Pievienojot diētai vairāk papaijas, var uzlabot sirds veselību.
Pētījumi rāda, ka augļi ar augstu likopēna un C vitamīna daudzumu var palīdzēt novērst sirds slimības (17, 18).
Papaijas antioksidanti var aizsargāt jūsu sirdi un pastiprināt “labā” ABL holesterīna (19, 20) aizsargājošo iedarbību.
Vienā pētījumā cilvēkiem, kuri 14 nedēļas lietoja raudzētu papaijas papildinājumu, bija mazāks iekaisums un labāka “sliktā” ZBL un “labā” ABL attiecība nekā cilvēkiem, kam tika ievadīts placebo.
Uzlabota attiecība ir saistīta ar samazinātu sirds slimību risku (20, 21).
5. Maijā var cīnīties ar iekaisumu
Hronisks iekaisums ir daudzu slimību sakne, un neveselīga pārtika un dzīvesveida izvēle var izraisīt iekaisuma procesu (22).
Pētījumi liecina, ka antioksidantiem bagāti augļi un dārzeņi, piemēram, papaija, palīdz samazināt iekaisuma marķierus (23, 24, 25, 26).
Piemēram, vienā pētījumā tika atzīmēts, ka vīriešiem, kuri palielināja augļu un dārzeņu patēriņu ar augstu karotinoīdu līmeni, bija ievērojams CRP, īpaši iekaisuma marķiera, samazinājums (26).
6. Var uzlabot gremošanu
Papaijas enzīms papaijā var padarīt olbaltumvielas vieglāk sagremojamas.
Tropikas iedzīvotāji uzskata, ka papaija ir līdzeklis pret aizcietējumiem un citiem kairināta zarnu sindroma (IBS) simptomiem.
Vienā pētījumā cilvēkiem, kuri 40 dienas lietoja uz papaiju balstītu formulu, bija ievērojami uzlabojušies aizcietējumi un vēdera uzpūšanās (27).
Ir arī pierādīts, ka sēklas, lapas un saknes ārstē čūlas dzīvniekiem un cilvēkiem (28, 29).
7. Aizsargā pret ādas bojājumiem
Paralēli ķermeņa uzturēšanai veselībā, papaija var arī palīdzēt jūsu ādai izskatīties tonizētākai un jauneklīgākai.
Tiek uzskatīts, ka pārmērīga brīvo radikāļu aktivitāte ir atbildīga par lielu daļu grumbu, sagging un citu ādas bojājumu, kas rodas ar vecumu (30).
C vitamīns un likopēns papaijā aizsargā jūsu ādu un var palīdzēt mazināt šīs novecošanās pazīmes (31).
Vienā pētījumā, papildinot ar likopēnu 10–12 nedēļas, samazinājās ādas apsārtums pēc saules iedarbības, kas ir ādas ievainojuma pazīme (32).
Citā, vecākām sievietēm, kuras 14 nedēļas lietoja likopēna, C vitamīna un citu antioksidantu maisījumu, bija redzams un izmērāms sejas grumbu dziļuma samazinājums (33).
8. Garšīgs un daudzpusīgs
Papaijai ir unikāla garša, kuru mīl daudzi cilvēki. Tomēr galvenais ir gatavība.
Negatavojusies vai pārāk nogatavojusies papaija var garšot ļoti atšķirīgi no pilnīgi nogatavojušās.
Kad optimāli nogatavojušies, papaijai jābūt dzeltenā vai oranžsarkanā krāsā, lai arī daži zaļi plankumi ir labi. Tāpat kā avokado, tā ādai vajadzētu pakļaut maigu spiedienu.
Tā garša vislabāk ir auksta, tāpēc ir ieteicams to turēt atdzesētu, kad vien iespējams.
Pēc kārtīgas mazgāšanas to var sagriezt gareniski uz pusēm, izņemt sēklas un ar karoti izēst no mizas, piemēram, kantalupu vai meloni.
Tā kā tas ir neticami universāls, to var kombinēt arī ar citiem pārtikas produktiem, kas papildina tā garšu.
Šeit ir dažas vienkāršas recepšu idejas, izmantojot vienu mazu papaiju:
- Brokastis: pārgrieziet to uz pusēm un katru pusi piepildiet ar grieķu jogurtu, pēc tam virsū ar dažām mellenēm un sasmalcinātiem riekstiem.
- Uzkoda: sagrieziet to sloksnēs un ap katru sloksni aptiniet šķiņķa šķēli vai prosciutto.
- Salsa: sasmalciniet papaiju, tomātus, sīpolus un cilantro, pēc tam pievienojiet laima sulu un labi samaisiet.
- Smūtijs: Sagrieziet sagrieztus augļus ar kokosriekstu pienu un ledu blenderī, pēc tam samaisiet līdz vienmērīgam.
- Salāti: sasmalciniet papaiju un avokado kubiņos, pievienojiet kubiņos sagrieztu kubiņos gabalu un sautējiet ar olīveļļu un etiķi.
- Deserts: apvienojiet sasmalcinātos augļus ar 2 ēdamkarotēm (28 gramiem) chia sēklām, 1 glāzi (240 ml) mandeļu piena un 1/4 tējkarotes vaniļas. Pirms ēšanas labi samaisa un ledusskapī.
Grunts līnija
Papaija ir bagāta ar vērtīgām barības vielām un tai ir garšīga garša.
Tā spēcīgie antioksidanti, piemēram, likopēns, var samazināt jūsu risku saslimt ar daudzām slimībām - īpaši tām, kurām ir tendence uz vecumu, piemēram, sirds slimībām un vēzi.
Tas var arī aizsargāt pret redzamām novecošanās pazīmēm, palīdzot jūsu ādai saglabāt gludu un jauneklīgu.
Mēģiniet šodien pievienot savam uzturam veselīgus un garšīgus augļus.
