Kā Uzlabot Koncentrāciju: 12 Padomi, Kas Balstīti Uz Zinātni, Un Vairāk

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Ja jums kādreiz ir bijis grūti tikt galā ar sarežģītu uzdevumu darbā, studējis svarīgu eksāmenu vai pavadījāt laiku sarežģītam projektam, jūs, iespējams, vēlējāties, ka jūs varētu palielināt spēju koncentrēties.

Koncentrācija attiecas uz garīgo piepūli, kuru jūs virzāt uz jebko, pie kā šobrīd strādājat vai mācāties. Dažreiz to var sajaukt ar uzmanības koncentrāciju, bet uzmanības koncentrācija attiecas uz laiku, kurā varat koncentrēties uz kaut ko.

Faktori, kas ietekmē koncentrāciju

Gan uzmanības koncentrācija, gan koncentrēšanās var atšķirties vairāku iemeslu dēļ. Dažiem cilvēkiem ir grūtāk izklaidēt uzmanību. Vecums un miega trūkums var ietekmēt koncentrēšanos.

Lielākā daļa cilvēku novecojot aizmirst lietas, un samazināta koncentrēšanās var izraisīt atmiņas zudumu. Galvas vai smadzeņu traumas, piemēram, smadzeņu satricinājums, kā arī noteikti garīgās veselības apstākļi var arī ietekmēt koncentrēšanos.

Ir viegli kļūt neapmierinātam, mēģinot koncentrēties, bet vienkārši nevarat. Tas var izraisīt stresu un kairinājumu, kam ir tendence likt koncentrēties uz to, kas jums jādara vēl jo vairāk tāla sapņa dēļ.

Ja tas izklausās pazīstams, turpiniet lasīt, lai uzzinātu vairāk par metodēm, kuras atbalstītas ar pētījumu palīdzību, lai palīdzētu uzlabot jūsu koncentrēšanos. Mēs pārdomāsim arī dažus nosacījumus, kas var ietekmēt koncentrēšanos, un veicamās darbības, ja šķiet, ka mēģinājumi palielināt koncentrēšanos paši, šķiet, nepalīdz.

1. Trenē savas smadzenes

Spēlējot noteikta veida spēles, var labāk koncentrēties. Izmēģiniet:

• sudoku
• krustvārdu mīklas
• šahs
• finierzāģis
• vārdu meklēšana vai motokross
• atmiņas spēles

2015. gada pētījuma, kurā piedalījās 4715 pieaugušie, rezultāti liecina, ka smadzeņu apmācības aktivitātēm jāpavada 15 minūtes dienā 5 dienas nedēļā, un tām var būt liela ietekme uz koncentrēšanos.

Smadzeņu apmācības spēles var arī palīdzēt attīstīt darba un īstermiņa atmiņu, kā arī prasmes un prasmes apstrādes un problēmu risināšanā.

Bērni

Smadzeņu apmācība var darboties arī bērniem. Ieguldiet vārdu mīklu grāmatā, pabeidziet finierzāģa mīklu vai spēlējiet atmiņas spēli.

Pat krāsošana var palīdzēt uzlabot koncentrēšanos bērniem vai pieaugušajiem. Vecākiem bērniem var patikt sīkākas krāsojamās lapas, piemēram, tās, kas atrodamas pieaugušo krāsojamās grāmatās.

Gados vecāki pieaugušie

Smadzeņu treniņu spēļu ietekme var būt īpaši svarīga gados vecākiem pieaugušajiem, jo vecumam līdz ar to atmiņai un koncentrēšanās spēkam bieži ir tendence samazināties.

Pētījums no 2014. gada, kurā tika apskatīti 2832 vecāki pieaugušie, sekoja dalībniekiem pēc 10 gadiem. Gados vecāki pieaugušie, kuri pabeidza no 10 līdz 14 kognitīvās apmācības sesijām, redzēja labākas izziņas, atmiņas un apstrādes prasmes.

Pēc 10 gadiem lielākā daļa pētījuma dalībnieku ziņoja, ka viņi vismaz tikpat labi, cik iespējams, izmēģinājuma sākumā varētu veikt ikdienas aktivitātes, ja ne pat labāk.

2. Sāciet spēli

Prāta spēles var nebūt vienīgais spēļu veids, kas var palīdzēt uzlabot koncentrēšanos. Jaunāki pētījumi arī liecina, ka videospēļu spēlēšana varētu palīdzēt palielināt koncentrēšanos.

2018. gada pētījumā, kurā piedalījās 29 cilvēki, tika atrasti pierādījumi, kas liecina, ka stundu spēle varētu palīdzēt uzlabot vizuālo selektīvo uzmanību (VSA). VSA attiecas uz jūsu spēju koncentrēties uz noteiktu uzdevumu, vienlaikus ignorējot uzmanības novēršanu ap jums.

Šo pētījumu ierobežoja tā mazais izmērs, tāpēc šie atklājumi nav pārliecinoši. Pētījums arī nenoteica, cik ilgi turpinājās šis VSA pieaugums.

Pētījuma autori iesaka turpmākos pētījumus turpināt izpētīt, kā videospēles var palīdzēt palielināt smadzeņu darbību un palielināt koncentrēšanos.

2017. gada pārskatā tika apskatīti 100 pētījumi, kuros tika pārbaudīta videospēļu ietekme uz kognitīvajām funkcijām. Pārskata rezultāti liecina, ka videospēļu spēlēšana var izraisīt dažādas izmaiņas smadzenēs, tostarp pastiprinātu uzmanību un fokusu.

Šim pārskatam bija vairāki ierobežojumi, tostarp fakts, ka pētījumi koncentrējās uz ļoti dažādām tēmām, ieskaitot atkarību no videospēlēm un vardarbīgu videospēļu iespējamām sekām. Pētījumus, kas īpaši izstrādāti, lai izpētītu videospēļu priekšrocības, varētu palīdzēt apstiprināt šie atklājumi.

3. Uzlabojiet miegu

Miega trūkums var viegli izjaukt koncentrēšanos, nemaz nerunājot par citām izziņas funkcijām, piemēram, atmiņu un uzmanību.

Neregulārs miega trūkums var jums neradīt pārāk daudz problēmu. Bet, ja regulāri negūstat labu miegu, tas var ietekmēt garastāvokli un sniegumu darbā.

Pārāk noguris var pat palēnināt refleksus un ietekmēt jūsu spēju vadīt transportlīdzekli vai veikt citus ikdienas darbus.

Pieprasīts grafiks, veselības problēmas un citi faktori dažreiz apgrūtina pietiekamu miega daudzumu. Bet ir svarīgi mēģināt nokļūt pēc iespējas tuvāk ieteiktajam daudzumam lielākajā daļā nakšu.

Daudzi eksperti pieaugušajiem iesaka 7 līdz 8 stundas miega katru nakti.

Ieguvums var būt arī miega uzlabošanai. Daži ātri padomi:

• Izslēdziet televizoru un stundu pirms gulētiešanas novietojiet ekrānus.
• Saglabājiet istabu ērtā, bet vēsā temperatūrā.
• Pirms gultas atvelciet ar mīkstu mūziku, siltu vannu vai grāmatu.
• Ej gulēt un celies aptuveni vienā un tajā pašā laikā katru dienu, pat brīvdienās.
• Vingrojiet regulāri, bet mēģiniet izvairīties no smagas treniņa tieši pirms gulētiešanas.

Vairāk padomus par veselīga miega ieradumiem varat atrast šeit.

4. Atvēliet laiku vingrinājumiem

Palielināta koncentrēšanās ir viens no daudzajiem regulāru vingrinājumu ieguvumiem. Vingrinājums dod labumu visiem. 2018. gada pētījumā, kurā piedalījās 116 piektklasnieki, tika atrasti pierādījumi, kas liek domāt par ikdienas fiziskām aktivitātēm, kas varētu palīdzēt uzlabot gan koncentrēšanos, gan uzmanību tikai pēc 4 nedēļām.

Citi pētījumi, kas attiecas uz vecākiem pieaugušajiem, liecina tikai par mērenu aerobo fizisko aktivitāšu gadu, kas var palīdzēt apturēt vai pat mainīt atmiņas zudumu, kas notiek ar smadzeņu atrofiju saistībā ar vecumu.

Dariet, ko varat

Lai arī ir ieteicama aerobika, darīt labāk, nekā var, ir labāk. Atkarībā no personīgās fiziskās sagatavotības un svara mērķiem, iespējams, vēlēsities vairāk vai mazāk vingrot.

Bet dažreiz vienkārši nav iespējams iegūt ieteikto vingrinājumu daudzumu, it īpaši, ja dzīvojat ar fiziskas vai garīgas veselības izaicinājumiem.

Ja jūs cenšaties atrast laiku vingrot vai nevēlaties pievienoties sporta zālei, mēģiniet izdomāt jautrus veidus, kā to izmantot visas dienas garumā. Ja paaugstinās jūsu sirdsdarbība, jūs vingrojat. Pajautājiet sev:

• Vai jūs varat staigāt savus bērnus uz skolu?
• Vai katru rītu varat piecelties 20 minūtes agrāk, lai ātri varētu skriet pa apkārtni?
• Vai jūs varat sadalīt savu iknedēļas pārtikas ceļojumu divos vai trīs braucienos ar kājām vai velosipēdu?
• Vai jūs varat staigāt uz kafejnīcu, nevis braukt?

Ja varat, mēģiniet veikt vingrinājumus tieši pirms jums patiešām ir jākoncentrējas vai jāveic garīga pauze.

5. Pavadiet laiku dabā

Ja vēlaties dabiski palielināt koncentrēšanos, mēģiniet katru dienu izbraukt ārā, pat tikai 15 līdz 20 minūtes. Jūs varētu īsi pastaigāties pa parku. Sēdēšana jūsu dārzā vai sētā var arī palīdzēt. Jebkurai dabiskajai videi ir priekšrocības.

Zinātniskie pierādījumi arvien vairāk apstiprina dabiskās vides pozitīvo ietekmi. 2014. gada pētījumos tika atrasti pierādījumi, kas liecina par augu iekļaušanu biroja telpās, kas palīdzēja palielināt koncentrēšanos un produktivitāti, kā arī apmierinātību darba vietā un gaisa kvalitāti.

Mēģiniet pievienot savu darbvietai vai mājai augu vai divus, lai iegūtu virkni pozitīvu ieguvumu. Sukulenti izdara lielisku izvēli augiem ar zemu uzturēšanas pakāpi, ja jums nav zaļa īkšķa.

Bērni

Bērni gūst labumu arī no dabiskas vides. 2017. gadā publicētie pētījumi sekoja vairāk nekā 1000 bērniem no dzimšanas līdz 7 gadu vecumam. Pētījums cerēja noteikt, kā mūža iedarbība uz kokiem un apstādījumiem mājās vai apkārtnē var ietekmēt bērnu uzmanību.

Pētījumā tika atrasti pierādījumi, kas liek domāt, ka dabiskā vide varētu dot labumu smadzeņu attīstībai un arī uzlabot uzmanību bērniem.

Daba var būt vēl lielāka ieguvums bērniem ar ADHD. 2009. gada pētījumā, kurā apskatīja 17 bērnus ar ADHD, tika atrasti pierādījumi, ka 20 minūšu pastaiga parkā varētu palīdzēt uzlabot koncentrēšanos vairāk nekā tāda paša garuma pastaiga pilsētas vidē.

6. Izmēģiniet meditāciju

Meditācijas un uzmanības novēršanas prakse var piedāvāt vairākas priekšrocības. Uzlabota koncentrēšanās spēja ir tikai viena no tām.

2011. gada pārskatā par 23 pētījumiem tika atrasti pierādījumi, kas liek domāt par uzmanības paaugstināšanas apmācību, kas uzsver uzmanības koncentrēšanu, varētu palīdzēt palielināt uzmanību un koncentrēšanos. Pārdomāšana var uzlabot arī atmiņu un citas izziņas spējas.

Meditācija nenozīmē tikai klusu sēdēšanu aizvērtām acīm. Joga, dziļa elpošana un daudzas citas aktivitātes var palīdzēt jums meditēt.

Ja esat mēģinājis meditāciju un tas jums nav darbojies, vai arī jūs nekad iepriekš neesat meditējis, šis saraksts var sniegt jums dažas idejas, kā sākt.

7. Atpūtieties

Kā pārtraukums darbā vai mājasdarbs var palielināt jūsu koncentrēšanos? Šī ideja varētu šķist pretintuitīva, taču eksperti saka, ka tā patiešām darbojas.

Apsveriet šo scenāriju: dažas stundas esat pavadījis pie tā paša projekta, un pēkšņi jūsu uzmanība sāk klīst. Kaut arī ir grūti noturēt prātu par uzdevumu, jūs paliekat pie sava galda, piespiežot sevi turpināt rīkoties. Bet jūsu centieni koncentrēties tikai liek justies stresam un satraukumam par nepabeigtu darbu laikā.

Jūs droši vien tur esat bijis jau iepriekš. Nākamreiz, kad tas notiks, kad pirmo reizi sajutīsit koncentrēšanās kritumu, veiciet īsu garīgo pārtraukumu. Atsvaidziniet sevi ar vēsu dzērienu vai barojošām uzkodām, dodieties ātrā pastaigā vai dodieties ārā un paspīdiet.

Atgriežoties darbā, nebrīnieties, ja jūtaties koncentrētāks, motivētāks vai pat radošāks. Pārtraukumi var palīdzēt uzlabot šīs funkcijas un vēl vairāk.

8. Klausieties mūziku

Mūzikas ieslēgšana, strādājot vai studējot, var palīdzēt palielināt koncentrēšanos.

Saskaņā ar pētījumu rezultātiem pat ja darba laikā jums nav patīkami klausīties mūziku, dabas skaņu vai balta trokšņa izmantošana fona skaņu maskēšanai arī varētu palīdzēt uzlabot koncentrēšanos un citas smadzeņu funkcijas.

Klausītās mūzikas veids var mainīt. Eksperti parasti piekrīt klasiskajai mūzikai, jo īpaši baroka klasiskā mūzika vai dabas skaņas ir laba izvēle, lai palīdzētu palielināt jūsu uzmanību.

Ja jums nerūp klasiskā mūzika, izmēģiniet ambient vai elektronisko mūziku bez dziesmu vārdiem. Saglabājiet mūziku maigu vai fona trokšņu līmenī, lai tā jūs nenovirzītu.

Ir arī svarīgi izvairīties no tādas mūzikas izvēles, kuru jūs mīlat vai kuru ienīstat, jo abi veidi var novērst jūs.

9. Mainiet savu uzturu

Ēdotie ēdieni var ietekmēt tādas kognitīvās funkcijas kā koncentrēšanās un atmiņa. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, pārāk daudz cukura un ļoti taukainiem vai trekniem ēdieniem. Lai palielinātu koncentrēšanos, mēģiniet ēst vairāk no šiem produktiem:

• treknas zivis (domā lasi un foreles)
• olas (gan baltā, gan dzeltenumā)
• mellenes
• spināti

Šajā sarakstā varat atrast vairāk smadzeņu pārtikas.

Uzturēšanās hidratēts var arī pozitīvi ietekmēt koncentrāciju. Pat viegla dehidratācija var apgrūtināt informācijas koncentrēšanu vai atcerēšanos.

Brokastu ēšana var palīdzēt, ja no rīta vispirms tiek pastiprināta uzmanība. Mērķis ēdienreizēm, kurās ir maz pievienotā cukura, kā arī daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu. Labas brokastu izvēles ir auzu pārslu, vienkāršs jogurts ar augļiem vai pilngraudu grauzdiņš ar olām.

10. Dzeriet kofeīnu

Ja vēlaties izvairīties no tā, diētā nav jāiekļauj kofeīns, taču pētījumi liecina, ka kofeīns var dot jūsu uzmanību un uzmanību.

Ja jūtat, ka koncentrācija sāk samazināties, apsveriet tasi kafijas vai zaļās tējas. Tumšās šokolādes porcijai - 70 procentiem vai vairāk kakao vai vairāk - var būt līdzīgas priekšrocības, ja nebaudi dzērienus ar kofeīnu.

2017. gada pētījumā tika atrasti pierādījumi, kas liek domāt par fitoķīmiskajām vielām, kas dabiski atrodamas matcha - zaļās tējas tipā, ne tikai uzlabo kognitīvās funkcijas, bet arī var palīdzēt veicināt relaksāciju. Tāpēc matcha var būt labs risinājums, ja kafija mēdz radīt jums nervozitāti vai malu.

11. Izmēģiniet piedevas

Daži papildinājumi var palīdzēt labāk koncentrēties un uzlabot smadzeņu darbību.

Pirms jebkuru papildinājumu izmēģināšanas sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, īpaši, ja jums ir kādi veselības traucējumi vai alerģija. Ārsts var pārdomāt piedevu iespējamos ieguvumus un riskus kopā ar jums un var ieteikt tādu, kas vislabāk atbilst jūsu vajadzībām.

Bieži vien visus vitamīnus var iegūt, pievienojot diētai noteiktus pārtikas produktus, taču papildinājumi dažreiz var palīdzēt sasniegt dienas devas mērķus.

Šie papildinājumi var palīdzēt palielināt koncentrēšanos un vispārējo smadzeņu veselību:

• folāts
• holīna
• K vitamīns
• flavonoīdi
• omega-3 taukskābes
• guarānas sēklu ekstrakts

12. Veiciet koncentrācijas treniņu

Koncentrācijas treniņi bieži palīdz bērniem, kuriem ir grūtības koncentrēties. Šis garīgais treniņš paredz pilnībā pievērst uzmanību aktivitātei noteiktā laika posmā.

Izmēģiniet šīs darbības:

• Zīmējiet vai zīmējiet 15 minūtes.
• Pavadiet dažas minūtes, iemetot balonu vai nelielu bumbiņu ar citu personu.
• Iestatiet taimeri uz 3 līdz 5 minūtēm. Centieties mirgot pēc iespējas mazāk.
• Sūkiet konfekte vai cietās konfektes, līdz tā vairs nav - pretoties vēlmei iekost tajā. Pievērsiet uzmanību aromātam, konfekšu sajūtai uz mēles un tam, cik ilgs laiks nepieciešams, lai to pilnībā apēstu.

Pēc vienas no aktivitātēm palūdziet bērnam uzrakstīt īsu kopsavilkumu vai skici, kā viņš jutās pieredzes laikā. Mazi bērni var vienkārši izmantot vārdus, lai aprakstītu savas jūtas.

Runāšana par to, kur viņi zaudēja koncentrēšanos un kā viņiem izdevās pārorientēties, var palīdzēt viņiem attīstīt šīs prasmes lietošanai ikdienas uzdevumos.

Koncentrācijas treniņš var dot labumu arī pieaugušajiem, tāpēc jūtieties brīvi izmēģināt sevi.

Apstākļi, kas ietekmē koncentrāciju

Problēmas koncentrēties var attiekties uz lietām, kas notiek tev apkārt. Bieži sastopami cēloņi ir pārtraukumi no kolēģiem, uzmanības novēršana no istabas biedriem vai ģimenes locekļiem vai paziņojumi sociālajos medijos.

Bet ir arī iespējams, ka koncentrēšanās grūtības ir saistītas ar garīgās vai fiziskās veselības stāvokļiem. Daži no izplatītākajiem ir:

• ADHD (uzmanības deficīta / hiperaktivitātes traucējumi) var radīt mācīšanās un atmiņas problēmas gan bērniem, gan pieaugušajiem. Parasti to raksturo pastāvīga neuzmanības, hiperaktivitātes un impulsivitātes shēma. Ārstēšana var palīdzēt uzlabot ADHD simptomus.
• Kognitīvā disfunkcija vai pasliktināšanās var ietekmēt koncentrēšanos, atmiņu un mācīšanos. Šie jautājumi var ietvert attīstības kavēšanos vai traucējumus, smadzeņu traumas vai neiroloģiskus apstākļus, kas rada problēmas ar smadzeņu darbību.
• Neizstrādātas garīgās veselības problēmas, piemēram, depresija vai trauksme, galvenokārt ir saistītas ar garastāvokļa izmaiņām un citiem emocionāliem simptomiem, taču tās var arī apgrūtināt koncentrēšanos, koncentrēšanos vai jaunas informācijas mācīšanos un atcerēšanos. Jums varētu būt arī grūtāk koncentrēties uz darbu vai skolu, kad esat daudz stresa.
• Satricinājumi un citi galvas ievainojumi var ietekmēt koncentrēšanos un atmiņu. Tas parasti ir īslaicīgs, bet koncentrēšanās grūtības var uzkavēties, kamēr dziedē satricinājums.
• Tālredzība un citas redzes problēmas var izraisīt uzmanības un koncentrēšanās problēmas. Ja jums (vai jūsu bērnam) ir grūtāk nekā parasti koncentrēties un jums arī ir galvassāpes, vai arī jums rodas šķielēšanās, iespējams, vēlēsities pārbaudīt acis.

Citas ārstēšanas iespējas

Ja šie padomi, kā uzlabot koncentrēšanos, neko daudz nepalīdz, apsveriet iespēju iegūt profesionālu atzinumu. Kaut kas daudz nozīmīgāks nekā parastā uzmanības novēršana varētu ietekmēt jūsu spēju koncentrēties, pat ja jūs to nezināt.

Tas var palīdzēt sākt, runājot ar terapeitu, īpaši, ja jūtat stresu vai esat pamanījis izmaiņas garastāvoklī. Dažreiz šos simptomus pamana apmācīts speciālists.

Daudziem pieaugušajiem, kas dzīvo ar neārstētu ADHD, ir grūtības koncentrēt vai koncentrēt uzmanību ilgāku laiku. Garīgās veselības speciālists var palīdzēt diagnosticēt šo vai jebkuru citu stāvokli un palīdzēt sākt ārstēšanu.

Terapija, medikamenti un citas ārstēšanas metodes var palīdzēt uzlabot simptomus pēc diagnozes noteikšanas.

Apakšējā līnija

Daži veidi, kā uzlabot koncentrēšanos, var darboties labi, bet citi, šķiet, nedara daudz jūsu labā. Apsveriet iespēju piedāvāt dažādas pieejas, lai mēģinātu redzēt, kas palīdz.

Eksperti joprojām diskutē par dažu metožu, piemēram, smadzeņu apmācības, priekšrocībām. Bet esošie pierādījumi liecina, ka vairums no šiem padomiem daudziem cilvēkiem var veicināt vismaz nelielu koncentrēšanās uzlabošanos.

Vēl jo vairāk, šie padomi, visticamāk, nesamazinās koncentrēšanos vai neradīs citu kaitējumu, tāpēc, izmēģinot tos, nevajadzētu radīt negatīvas sekas.

Vienkārši pārliecinieties, ka jārunā ar ārstu, ja jums patiešām ir grūti. Varētu notikt kaut kas cits, un ir svarīgi izslēgt smadzeņu ievainojumus vai citas nopietnas problēmas.