Kas ir kaloriju skaitīšana un ogļhidrātu skaitīšana?
Kad jūs mēģināt zaudēt svaru, kaloriju un ogļhidrātu skaitīšana ir divas pieejas, kuras varat izmantot.
Kaloriju skaitīšana ietver principa “kalorijas iekšā, kalorijas ārā” piemērošanu. Lai zaudētu svaru, jums ir jāsadedzina vairāk kaloriju nekā jūs ēdat. Saskaņā ar Mayo klīniku, sadedzinot 3500 vairāk kaloriju nekā jūs ieņemat, tas var būt vienāds ar zaudēto mārciņu. Lai zaudētu svaru, skaitot kalorijas, jūs varētu iestatīt ikdienas mērķi kaloriju daudzumam. Piemērs varētu būt 500 kaloriju samazināšana dienā. Nedēļas laikā tas būtu vienāds ar apmēram 1 mārciņu zaudētā svara.
Ogļhidrātu skaitīšana ir ēšanas metode, kas ietver to ogļhidrātu skaita uzskaiti, kurus esat lietojis ēdienreizēm un uzkodām. Ogļhidrāti, piemēram, cietes, cukuroti un rafinēti ēdieni, var būt kopīgi tauku un tukšu kaloriju avoti cilvēka uzturā. Uzsverot veselīgāku, zemāku ogļhidrātu izvēli, cilvēks ideālā gadījumā ēdīs veidā, kas veicina svara zudumu.
Tāpat kā kaloriju skaitīšana, pieeja, kuru izmantojat ogļhidrātu skaitīšanai, ir atkarīga no jūsu ikdienas ogļhidrātu mērķa. Viens piemērs varētu būt aptuveni 45 procentu kaloriju daudzuma iegūšana no ogļhidrātiem katru dienu. Ja jūs ēdat 1800 kalorijas dienā, tas būtu aptuveni 810 kalorijas no ogļhidrātiem vai 202,5 grami dienā. Pēc tam jūs tos sadalīsit ikdienas ēdienreizēs un uzkodās.
Vispārējs piemērs varētu būt 45 grami ogļhidrātu trīs ēdienreizēs dienā un 30 grami ogļhidrātu uz divām uzkodām dienā.
Katrai svara zaudēšanas metodei ir savi plusi un mīnusi, un, ņemot vērā vispārējos ēšanas paradumus, jums tas var patikt vairāk nekā otrs. Katrā svara zaudēšanas pieejā ir iespējams iekļaut apsvērumus.
Pārtikas marķējumu lasīšana, izmantojot abas pieejas
Pārtikas produktu etiķešu lasīšana ir svarīga katras diētas pieejas sastāvdaļa. Kad jūs izmantojat kaloriju skaitīšanas pieeju, jūs lasāt kalorijas vienā porcijā. Porcija “uz porciju” ir svarīgs apsvērums. Ēdiens, kuru apsverat ēst, var saturēt vairāk nekā vienu porciju. Jums tas būtu jāņem vērā.
Ogļhidrāti ir norādīti arī uz pārtikas produktu etiķetes. Trīs saraksti attiecas uz ogļhidrātiem:
- Kopējie ogļhidrāti ir kopējais ogļhidrātu skaits pārtikā.
- Diētiskās šķiedras ir pārtikas daudzums, kas satur šķiedrvielas un tāpēc netiek sagremots. Šķiedra var pievienot lielu daudzumu izkārnījumiem un padarīt jūs pilnīgāku, ilgāku. Veselīgākā pārtikā, piemēram, augļos, dārzeņos un veselos graudos, parasti ir vairāk šķiedrvielu.
- Cukuri ir monosaharīdi un disaharīdi (mazākais un vienkāršākais ogļhidrātu veids), kas atrodami dabiski vai pievienoti pārtikai un dzērieniem. Kaut arī dažos pārtikas produktos, piemēram, augļos, dabiski ir cukuri, citos tiem ir pievienoti cukuri. Tā kā liekā cukura daudzums var nozīmēt papildu kalorijas, cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un “tukšas” kalorijas, kas nepalīdz justies pilnvērtīgai, parasti vēlaties izvairīties no šiem ēdieniem.
Plusi par kaloriju skaitīšanu:
- Jūs varat viegli izlasīt uztura marķējumu un saņemt numuru, ko ņemt vērā, ņemot vērā jūsu ikdienas devu.
- Zema kaloriju diēta var dot labumu veselības stāvoklim, kas saistīts ar aptaukošanos, piemēram, paaugstināts asinsspiediens un sirds slimības.
Mīnusi kaloriju skaitīšanai:
- Kaloriju skaitīšana neņem vērā jūsu uztura vajadzības, bet tikai jūsu uzņemto kaloriju daudzumu.
- Kaloriju samazināšana līdz neveselīgam līmenim (parasti mazāk par 1200 līdz 1500 kalorijām dienā) var būt kaitīgs svara zaudēšanas veids.
Porciju kontrole abās pieejās
Skaitot kalorijas, nav tik vienkārši noteikt kaloriju daudzumu, vienkārši novērot vai iegaumēt ēdiena uzņemšanu. Lai gan jūs noteikti varat praktizēt porciju kontroli, lasot porciju lielumus uz pārtikas etiķetes, kaloriju daudzums nav tik viegli zināms.
Porciju kontrole ir ļoti liela ogļhidrātu skaita sastāvdaļa, jo jums ne vienmēr var būt pieejams uztura marķējums. Dietētāji, kas skaita ogļhidrātus, bieži iegaumēs noteiktas porcijas, lai ēdienu izvēli padarītu vieglāku. Piemēram, šādos pārtikas produktos parasti ir apmēram 15 grami ogļhidrātu:
- viena maizes šķēle
- viens mazs augļu gabals, piemēram, ābols vai apelsīns
- 1/2 tase konservētu vai svaigu augļu
- 1/2 tase cietes saturošu dārzeņu, piemēram, vārīta kukurūza, zirņi, laima pupiņas vai kartupeļu biezeni
- 1/3 tase makaronu
- 1/3 tase rīsu
- 3/4 tase sausas graudaugu
Dažos pārtikas produktos, piemēram, dārzeņos, kas nav cieti saturoši (piemēram, salātos vai spinātos), ir tik maz ogļhidrātu, ka daži cilvēki tos neskaitās.
Medicīniskie apstākļi katrai pieejai
Ārsti parasti neiesaka mazkaloriju diētu kādam konkrētam medicīniskam stāvoklim. Tomēr zemu kaloriju diēta var dot labumu lielākajai daļai veselības apstākļu, kas saistīti ar aptaukošanos, piemēram, paaugstinātu asinsspiedienu vai sirds slimībām.
Ogļhidrātu skaitīšana ir pieeja tiem, kam ir 1. un 2. tipa cukura diabēts, ko parasti izmanto, lai uzturētu vienmērīgu cukura līmeni asinīs visu dienu. Diabēta slimniekiem var būt nepieciešams lietot insulīnu, lai viņu ķermenis enerģijas iegūšanai varētu izmantot ogļhidrātus. Izmantojot ogļhidrātu skaitīšanas pieeju, viņi labāk spēj paredzēt, cik daudz insulīna būs nepieciešams.
Pros ogļhidrātu skaitīšana:
- Šī pieeja var būt noderīga tiem, kam jāuzrauga viņu ogļhidrātu patēriņš, piemēram, cilvēkiem ar cukura diabētu.
- Jūs varat viegli izlasīt uztura marķējumu un saņemt numuru, ko ņemt vērā, ņemot vērā jūsu ikdienas devu.
Mīnusi ogļhidrātu skaitīšanai:
- Ne visi pārtikas produkti satur ogļhidrātus. Piemēram, porterhouse steiks nav ogļhidrātu, bet tajā ir ļoti daudz tauku un kaloriju.
- Tikai ogļhidrātu vērošana negarantē veselīgu uzturu.
Katrai pieejai pieejamais ceļš
Lēmums ēst veselīgāk ir pozitīvs neatkarīgi no tā, vai šī pieeja notiek, izmantojot kaloriju vai ogļhidrātu skaitīšanu. Atcerieties šīs domas par katru pieeju:
- Ja izvēlaties zemu kaloriju daudzumu, neļaujiet kalorijām samazināties, mēģinot ātrāk zaudēt svaru. Tas jums liks justies vājam. Turklāt jūsu ķermenim ir aizsargmehānismi, kas faktiski var novērst svara zaudēšanu, ja jūs ēdat pārāk maz.
- Ja izvēlaties ogļhidrātu skaitīšanu, jums joprojām būs jānosaka vidējais kaloriju daudzums dienā un procentos no ogļhidrātiem uzņemto kaloriju.
- Uztura ziņā “veselīgāki” pārtikas produkti ir labākā izvēle abās pieejās: augļi, dārzeņi, veseli graudi, pākšaugi un liesās olbaltumvielas parasti ir jūsu labākās iespējas.
Jūsu uztura vajadzības var palielināties atkarībā no jūsu auguma, svara un ikdienas vingrinājumiem. Konsultējieties ar ārstu vai dietologu, lai vispirms noteiktu veselīgu kaloriju un ogļhidrātu daudzumu veselībai.
