- Sēdiet pie galda ar apakšdelmu, kas atrodas uz galda.
- Turiet rokā satītu dvieli vai mazu bumbiņu.
- Saspiediet dvieli rokā un turiet 10 sekundes.
- Atlaidiet un atkārtojiet 10 reizes. Pārslēdziet un dariet otru roku.
Supinācija ar hanteli
Supinatora muskulis ir liels apakšdelma muskulis, kas piestiprinās elkoņā. Tas ir atbildīgs par plaukstas pagriešanu uz augšu un bieži tiek iesaistīts kustībās, kas var izraisīt tenisa elkoni.
Nepieciešamais aprīkojums: galds un 2 mārciņu hante
Nostrādātie muskuļi: supinatora muskuļi
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Sēdiet krēslā, turot rokā 2 mārciņu hanteles vertikāli ar elkoni balstot uz ceļa.
- Ļaujiet hanteles svaram palīdzēt pagriezt roku uz āru, pagriežot plaukstu uz augšu.
- Pagrieziet roku atpakaļ otrā virzienā, līdz plauksta ir vērsta uz leju.
- Atkārtojiet 20 reizes katrā pusē.
- Centieties izolēt kustību apakšdelmā, nekustot augšdelmu un elkoni.
Plaukstas locītavas pagarinājums
Plaukstas pagarinātāji ir muskuļu grupa, kas ir atbildīga par plaukstas locītavas saliekšanu, piemēram, rokas signāla laikā apstāties. Šie mazie muskuļi, kas savienojas ar elkoni, bieži tiek pakļauti pārmērīgai lietošanai, īpaši rakešu sporta laikā.
Nepieciešamais aprīkojums: galds un 2 mārciņu hante
Nostrādāti muskuļi: plaukstas pagarinātāji
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Sēdiet krēslā, turot rokā 2 mārciņu hanteli ar plaukstu uz leju, ērti atbalstot elkoni uz ceļa.
- Turot plaukstu vērstu uz leju, pagariniet plaukstas locītavu, saliecot to pret ķermeni. Ja tas ir pārāk izaicinoši, veiciet kustības bez svara.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet 10 reizes katrā pusē.
- Centieties izolēt kustību uz plaukstas locītavu, nekustīgi saglabājot pārējo roku.
Plaukstas locīšana
Plaukstas locītavas fleksori ir muskuļu grupa, kas darbojas pretēji plaukstas locītavas pagarinātājiem. Šie mazie muskuļi, kas savieno elkoņu, tiek pakļauti arī pārmērīgai lietošanai, izraisot sāpes un iekaisumu.
Nepieciešamais aprīkojums: galds un 2 mārciņu hante
Nostrādātie muskuļi: plaukstas locītāji
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Sēdiet krēslā, turot rokā 2 mārciņu hanteli ar plaukstu uz augšu un elkoni ērti balstot uz ceļa.
- Turot plaukstu uz augšu, salieciet plaukstas locītavu, noliecot to pret savu ķermeni.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet 10 reizes katrā pusē.
- Centieties izolēt kustību uz plaukstas locītavu, nekustīgi saglabājot pārējo roku.
Dvieļu vērpjot
Nepieciešamais aprīkojums: rokas dvielis
Nostrādāti muskuļi: plaukstas pagarinātāji, plaukstas locītāji
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Sēdiet krēslā, turot dvieli ar abām rokām, pleci atviegloti.
- Sagrieziet dvieli ar abām rokām pretējos virzienos, it kā jūs izsitinātu ūdeni.
- Atkārtojiet 10 reizes, pēc tam atkārtojiet vēl 10 reizes otrā virzienā.
Brīdinājumi
Pirms vingrojumu programmas uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar ārstu. Ir svarīgi veikt pilnīgu novērtējumu, lai izslēgtu nopietnus ievainojumus, piemēram, muskuļa vai cīpslas asaru.
Nesāciet aktivitātes, kamēr iekaisums nav mazinājies, jo tas var pasliktināt stāvokli. Ja pēc aktivitātes atgriežas sāpes, atpūtieties un nolieciet elkoni un apakšdelmu un konsultējieties ar fizioterapeitu vai ergoterapeitu, lai pārliecinātos, ka vingrinājumus veicat pareizi.
Bieži vien ikdienas aktivitātes mainīšana var palīdzēt mazināt simptomus, un terapeits var palīdzēt noteikt, kādas kustības var izraisīt sāpes.
Izņemšana
Ja jums agrāk ir bijis tenisa elkonis vai tagad no tā atveseļojaties, izmēģiniet šos vingrinājumus, lai palīdzētu stiprināt apakšdelma muskuļus un uzlabotu darbību. Muskuļu stiprināšana un izvairīšanās no atkārtotām kustībām var daudz palīdzēt, lai nākotnē izvairītos no šī jautājuma.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
