Pārskats
Arginīns ir aminoskābju veids, kas ir svarīgs asins plūsmas regulēšanai.
Aminoskābes ir proteīna sastāvdaļa. Olbaltumvielas tiek sagremotas aminoskābēs un pēc tam uzsūcas organismā. Tos var atdalīt un salikt dažādos veidos, lai izgatavotu dažādas ķermeņa vajadzības.
Jūsu ķermenis pats var izgatavot aminoskābes, bet citām, ko uzskata par neaizvietojamām aminoskābēm, jābūt no ēdiena, ko ēdat.
Uztura vajadzībām aminoskābes iedala trīs kategorijās:
- Nevajadzīgi: jūsu ķermenis var tos saražot pietiekamā daudzumā, lai apmierinātu ķermeņa vajadzības.
- Essential: jūsu ķermenis nevar tos ražot, tāpēc jums tie jāsaņem no pārtikas produktiem.
- Daļēji neaizstājamas: normālos apstākļos šīs aminoskābes nav būtiskas, bet dažās situācijās tās var būt.
Arginīns ir daļēji neaizvietojama aminoskābe, jo tas parasti ir nepieciešams bērnu augšanai, bet veseliem pieaugušajiem tas nav nepieciešams.
Jūsu ķermenis var arī pagatavot arginīnu papildus tam, ka to iegūst no pārtikas avotiem, tāpēc trūkumi ir reti. Tomēr cilvēkam stresa un straujas izaugsmes laikā var rasties arginīna deficīts, ja ķermeņa produkcija neatbilst tā prasībām.
Ko dara arginīns?
Lūk, ko arginīns izdara jūsu ķermenim:
- rada slāpekļa oksīdu, kas paplašina un atslābina artērijas un asinsvadus, uzlabojot asins plūsmu
- palīdz dziedēt ievainojumus
- palīdz nierēm atkritumu izvešanā
- uzlabo imūnsistēmas darbību
Cilvēki lieto arginīnu kā uztura bagātinātāju, lai palīdzētu pārvaldīt sirds slimības, stenokardiju un erektilās disfunkcijas, kā arī kultūrismā, brūču sadzīšanā un audu labošanā.
Ir daži pierādījumi, ka pieaugoša arginīna uzņemšana var būt noderīga visu šo slimību ārstēšanā. Tomēr, lietojot to kā papildinājumu, var būt tādas blakusparādības kā kuņģa darbības traucējumi un caureja.
Lielākas devas var radīt risku arī cilvēkiem, kuri lieto citus medikamentus vai kuriem ir noteiktas veselības problēmas.
Labās ziņas ir tas, ka arginīna iegūšana no pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu daudzumu ir droša un veselīga. Un tā kā arginīns ir izgatavots no citām aminoskābēm, pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu daudzumu parasti palīdz palielināt arginīna līmeni.
Palieliniet arginīna uzņemšanu ar šiem 10 pārtikas produktiem:
1. Turcija
Jūs atradīsit visaugstāko arginīna daudzumu tītara krūtiņā. Vienai vārītai krūtiņai ir 16 grami! Tītars ir ne tikai lielisks olbaltumvielu avots, bet tajā ir augsta citu uzturvielu, piemēram, B vitamīnu un omega-3 taukskābju, koncentrācija.
2. Cūkgaļas fileja
Cūkgaļas fileja, kas ir vēl viens pārtikas produkts ar augstu olbaltumvielu daudzumu, nonāk otrajā sekundē ar arginīna saturu 14 gramos uz ribas. Tas ir arī viens no mazākajiem cūkgaļas izcirtņiem, tāpēc tajā ir mazāk tauku. Izmantojiet marinādi, lai pievienotu aromātu bez papildu taukiem.
3. Vistas gaļa
Vistas gaļa ir vēl viens populārs un veselīgs olbaltumvielu iegūšanas veids. Tas ir arī trešais labākais arginīna avots. Vienā vistas krūtiņā ir 70 procenti no jūsu ikdienas ieteicamā proteīna un gandrīz 9 grami arginīna. Iepazīstieties ar šīm diabētam draudzīgajām vistas receptēm.
4. Ķirbju sēklas
Dzīvnieku izcelsmes avoti nav vienīgais veids, kā iegūt olbaltumvielas un arginīnu. Vienā tasē ķirbju sēklu ir gandrīz 7 grami. Ķirbju sēklas ir arī lielisks minerālu, dzelzs un cinka avots. Mēģiniet pievienot tos kraukšķīgu salātu papildināšanai vai kā daļu no taku maisījuma.
5. Sojas pupas
Vienā tasē grauzdētu sojas pupiņu ir 4,6 grami arginīna. Sojas pupas ir arī lielisks kālija un magnija minerālu avots. Izmēģiniet tos kā veselīgu uzkodu alternatīvu.
6. Zemesrieksti
Krūzīte zemesriekstu satur 4,6 gramus arginīna, lai gan jūs nevēlaties ēst veselu tasi vienā sēdē, jo riekstos ir daudz tauku. Tā vietā visu nedēļu izklājiet šo glāzi ar dažām ceturtdaļas krūzes porcijām. Papildus olbaltumvielu saturam zemesrieksti ir labs vitamīnu B-3 un E, folātu un niacīna avots.
7. Spirulina
Spirulina ir zili zaļo aļģu tips, kas aug jūrā. To bieži pērk kā pulveri un izmanto, lai kokteiļiem pievienotu papildu barības vielas. Vienā spirulīnas glāzē ir 4,6 grami arginīna, kā arī liels daudzums kalcija, dzelzs, kālija un niacīna. Tomēr smūtiju receptēm jūs, visticamāk, izmantojat ēdamkaroti spirulīnas, kas arginīna daudzumu palielinātu 0,28 gramos.
8. Pienotava
Tā kā tie ir olbaltumvielu avoti, arginīnu var iegūt arī no piena produktiem, piemēram, piena, siera un jogurta. Vienā tasē piena ir aptuveni 0,2 grami, un 4 unces Čedaras siera satur apmēram 0,25 gramus.
9. Aunazirņi
Aunazirņi jeb garbanzo pupiņas ir lielisks veids, kā iegūt olbaltumvielas un šķiedrvielas, īpaši, ja neēdat gaļu. Vienā tasē vārītu aunazirņu ir 1,3 grami arginīna, 14,5 grami olbaltumvielu un 12,5 grami uztura šķiedrvielu. Pagatavojiet aunazirņus ar kariju vai palīdziet sev piedzīvot hummu!
10. Lēcas
Lēcas ir vēl viens veselīgs augu šķiedrvielu un olbaltumvielu avots. Nav pārsteidzoši, ka arginīnu atradīsit arī viņos: apmēram 1,3 grami uz kausu. Viena glāze lēcu satur arī 63 procentus no jūsu ikdienas uzturā nepieciešamā šķiedrvielu daudzuma. Izmēģiniet šīs gardās lēcu receptes.
