Paaugstināts asinsspiediens vai hipertensija pamatota iemesla dēļ tiek saukts par “kluso slepkavu”. Tam bieži nav simptomu, bet tas ir liels sirds slimību un insulta risks. Šīs slimības ir viens no galvenajiem nāves cēloņiem Amerikas Savienotajās Valstīs (1).
Apmēram vienam no trim ASV pieaugušajiem ir paaugstināts asinsspiediens (2).
Jūsu asinsspiedienu mēra dzīvsudraba milimetros, kas saīsināti kā mm Hg. Mērījumā ir iesaistīti divi skaitļi:
- Sistoliskais asinsspiediens. Augšējais skaitlis norāda spiedienu jūsu asinsvados, kad sirds pukst.
- Diastoliskais asinsspiediens. Apakšējais skaitlis norāda spiedienu jūsu asinsvados starp sitieniem, kad jūsu sirds atpūšas.
Jūsu asinsspiediens ir atkarīgs no tā, cik daudz asiņu sirds sūknē, un cik liela pretestība ir asins plūsmai artērijās. Jo šaurākas ir artērijas, jo augstāks asinsspiediens.
Asinsspiediens, kas mazāks par 120/80 mm Hg, tiek uzskatīts par normālu. Asinsspiediens, kas ir 130/80 mm Hg vai lielāks, tiek uzskatīts par augstu. Ja jūsu skaitļi ir virs normas, bet zem 130/80 mm Hg, jūs ietilpst paaugstināta asinsspiediena kategorijā. Tas nozīmē, ka jūs riskējat paaugstinātu asinsspiedienu (3).
Labās ziņas par paaugstinātu asinsspiedienu ir tas, ka dzīvesveida izmaiņas var ievērojami samazināt jūsu skaitu un samazināt risku - nepieprasot medikamentus.
Šeit ir 17 efektīvi veidi, kā pazemināt asinsspiedienu:
1. Palieliniet aktivitāti un vairāk vingrojiet
2013. gada pētījumā mazkustīgi vecāki pieaugušie, kas piedalījās aerobikas treniņos, pazemināja asinsspiedienu par vidēji 3,9 procentiem sistoliskā un 4,5 procentiem diastoliskā (4). Šie rezultāti ir tikpat labi kā daži asinsspiediena medikamenti.
Regulāri palielinot sirdsdarbību un elpošanas ātrumu, laika gaitā sirds kļūst stiprāka un sūknējas ar mazāku piepūli. Tas rada mazāku spiedienu uz jūsu artērijām un pazemina asinsspiedienu.
Cik daudz aktivitāšu jums vajadzētu tiekties? Amerikas Kardioloģijas koledžas (ACC) un Amerikas Sirds asociācijas (AHA) 2013. gada ziņojumā ieteikts vidējas vai spēcīgas intensitātes fiziskās aktivitātes 40 minūšu sesijām trīs līdz četras reizes nedēļā (5).
Ja 40 minūšu atrašana vienlaikus ir izaicinājums, joprojām var būt ieguvumi, ja laiks tiek sadalīts trīs vai četros 10 līdz 15 minūšu segmentos visas dienas garumā (6).
Amerikas Sporta medicīnas koledža (ACSM) sniedz līdzīgus ieteikumus (7).
Bet jums nav jāskrien maratoni. Aktivitātes līmeņa paaugstināšana var būt tikpat vienkārša kā:
- izmantojot kāpnes
- ejot, nevis braucot
- veicot mājsaimniecības darbus
- dārzkopība
- dodamies braucienā ar velosipēdu
- spēlējot komandu sportu
Vienkārši dariet to regulāri un strādājiet vismaz līdz pusstundai dienā ar mērenām aktivitātēm.
Viens mērenas aktivitātes piemērs, kam var būt lieli rezultāti, ir tai chi. 2017. gada pārskats par tai chi un paaugstināta asinsspiediena iedarbību parāda vidējo sistoliskā asinsspiediena pazemināšanos par 15,6 mm Hg un diastoliskā asinsspiediena pazemināšanos par 10,7 mm Hg, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri vispār nedarbojās (8).).
2014. gada pārskatā par vingrinājumiem un asinsspiediena pazemināšanu tika atklāts, ka ir daudz vingrinājumu kombināciju, kas var pazemināt asinsspiedienu. Aerobos vingrinājumos, pretestības treniņos, augstas intensitātes intervāla treniņos, īsos vingrinājumu vingrinājumos visas dienas garumā vai ejot 10 000 soļu dienā, visi var pazemināt asinsspiedienu (9).
Pašreizējie pētījumi turpina domāt, ka joprojām ir ieguvumi no pat vieglām fiziskām aktivitātēm, īpaši gados vecākiem pieaugušajiem (10).
2. Zaudējiet svaru, ja jums ir liekais svars
Ja jums ir liekais svars, zaudējot pat 5 līdz 10 mārciņas, var samazināties asinsspiediens. Turklāt jūs pazemināsit citu medicīnisku problēmu risku.
Vairāku pētījumu 2016. gada pārskatā tika ziņots, ka svara zaudēšanas diētas pazemināja asinsspiedienu vidēji par 3,2 mm Hg diastolisko un 4,5 mm Hg sistolisko (11).
3. Atgrieziet cukuru un rafinētus ogļhidrātus
Daudzi zinātniskie pētījumi liecina, ka cukura un rafinētu ogļhidrātu ierobežošana var palīdzēt zaudēt svaru un pazemināt asinsspiedienu.
2010. gada pētījumā tika salīdzināta diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu ar zemu tauku saturu. Zema tauku satura diēta ietvēra diētas zāles. Abas diētas izraisīja svara zudumu, bet zemu ogļhidrātu diēta bija daudz efektīvāka asinsspiediena pazemināšanā.
Diēta ar zemu ogļhidrātu līmeni pazemināja asinsspiedienu par diastolisko 4,5 mm Hg un sistolisko par 5,9 mm Hg. Zema tauku satura diēta un diētas zāles pazemināja asinsspiedienu tikai par 0,4 mm Hg diastolisko un 1,5 mm Hg sistolisko (12).
Zema ogļhidrātu līmeņa diētu un sirds slimību riska analīze 2012. gadā atklāja, ka šīs diētas pazemināja asinsspiedienu vidēji par 3,10 mm Hg diastolisko un 4,81 mm Hg sistolisko (13).
Vēl viena diēta ar zemu ogļhidrātu un zema cukura līmeņa blakusparādību ir tā, ka ilgāk jūtaties pilnīgāka, jo patērējat vairāk olbaltumvielu un tauku.
4. Ēdiet vairāk kālija un mazāk nātrija
Palielinot kālija daudzumu un samazinot sāls daudzumu, var pazemināties arī asinsspiediens (14).
Kālijs ir divkāršs ieguvējs: tas mazina sāls iedarbību uz jūsu sistēmu, kā arī mazina spriedzi asinsvados. Tomēr diētas, kas bagātas ar kāliju, var būt kaitīgas personām ar nieru slimībām, tāpēc pirms kālija daudzuma palielināšanas konsultējieties ar ārstu.
Ir viegli ēst vairāk kālija - tik daudzos pārtikas produktos dabiski ir daudz kālija. Šeit ir daži:
- piena produkti ar zemu tauku saturu, piemēram, piens un jogurts
- zivis
- augļi, piemēram, banāni, aprikozes, avokado un apelsīni
- dārzeņi, piemēram, saldie kartupeļi, kartupeļi, tomāti, zaļumi un spināti
Ņemiet vērā, ka cilvēki uz sāli reaģē atšķirīgi. Daži cilvēki ir jutīgi pret sāli, kas nozīmē, ka lielāks sāls patēriņš paaugstina viņu asinsspiedienu. Citi ir nejutīgi pret sāli. Viņiem var būt augsts sāls patēriņš un izdalīties ar urīnu, nepalielinot asinsspiedienu (15).
Nacionālie veselības institūti (NIH) iesaka samazināt sāls patēriņu, izmantojot diētu DASH (Diētiskās pieejas hipertensijas apturēšanai) (16). DASH diēta uzsver:
- pārtika ar zemu nātrija saturu
- augļi un dārzeņi
- piena produkti ar zemu tauku saturu
- pilngraudi
- zivis
- mājputni
- pupiņas
- mazāk saldumu un sarkanās gaļas
5. Ēd mazāk apstrādātu pārtiku
Lielākā daļa papildu sāls jūsu uzturā nāk no pārstrādātiem un restorānu ēdieniem, nevis no sāls kratītāja mājās (17). Pie iecienītākajiem produktiem ar augstu sāls saturu ir gaļas gaļa, konservēta zupa, pica, čipsi un citas apstrādātas uzkodas.
Pārtika, kas marķēta ar “zemu tauku saturu”, parasti satur daudz sāls un cukura, lai kompensētu tauku zudumu. Tauki ir tas, kas piešķir ēdienam garšu un liek justies pilnvērtīgam.
Samazinot apstrādāto pārtiku vai, vēl labāk, to samazinot, jūs varēsiet ēst mazāk sāls, mazāk cukura un mazāk rafinētu ogļhidrātu. Tas viss var izraisīt asinsspiediena pazemināšanos.
Padariet to par praksi pārbaudīt etiķetes. Saskaņā ar ASV Pārtikas un zāļu pārvaldi (FDA) nātrija daudzums pārtikas marķējumā, kas ir 5 procenti vai mazāk, tiek uzskatīts par zemu, bet 20 vai vairāk procenti tiek uzskatīts par augstu (17).
6. Pārtrauciet smēķēšanu
Smēķēšanas atmešana ir laba jūsu veselībai. Smēķēšana izraisa tūlītēju, bet īslaicīgu asinsspiediena paaugstināšanos un sirdsdarbības ātruma palielināšanos (18).
Ilgtermiņā tabakā esošās ķīmiskās vielas var paaugstināt asinsspiedienu, bojājot asinsvadu sienas, izraisot iekaisumu un sašaurinot artērijas. Cietinātas artērijas izraisa paaugstinātu asinsspiedienu.
Tabakā esošās ķimikālijas var ietekmēt jūsu asinsvadus, pat ja jūs esat smēķējušies blakus. Pētījums parādīja, ka bērniem, kas mājās lieto smēķus, ir augstāks asinsspiediens nekā tiem, kas nāk no nesmēķētāju mājām (19).
7. Samaziniet lieko stresu
Mēs dzīvojam saspringtos laikos. Darba un ģimenes prasības, nacionālā un starptautiskā politika - tie visi veicina stresu. Jūsu veselībai un asinsspiedienam ir svarīgi atrast veidus, kā samazināt savu stresu.
Ir daudz dažādu veidu, kā veiksmīgi mazināt stresu, tāpēc atrodiet to, kas jums vislabāk noder. Praktizējiet dziļu elpošanu, pastaigājieties, lasiet grāmatu vai skatieties komēdiju.
Ir pierādīts, ka mūzikas klausīšanās katru dienu samazina sistolisko asinsspiedienu (20). Nesenais 20 gadu pētījums parādīja, ka regulāra pirts lietošana samazināja nāvi no ar sirdi saistītiem notikumiem (21). Un viens neliels pētījums parādīja, ka akupunktūra var pazemināt gan sistolisko, gan diastolisko asinsspiedienu (22).
8. Izmēģiniet meditāciju vai jogu
Apdomība un meditācija, ieskaitot transcendentālo meditāciju, jau sen ir izmantota un pētīta kā stresa mazināšanas metodes. 2012. gada pētījumā norādīts, ka vienā Masačūsetsas universitātes programmā vairāk nekā 19 000 cilvēku ir piedalījušies meditācijas un uzmanības novēršanas programmā stresa mazināšanai (23).
Joga, kas parasti ietver elpošanas kontroli, stāju un meditācijas paņēmienus, arī var būt efektīva stresa un asinsspiediena mazināšanā.
2013. gada pārskatā par jogu un asinsspiedienu vidējais asinsspiediens pazeminājās par 3,62 mm Hg diastoliskais un 4,17 mm Hg sistoliskais, salīdzinot ar tiem, kuri nebija vingrojuši. Jogas prakses, kas ietvēra elpas kontroli, pozas un meditācijas, pētījumi bija gandrīz divreiz efektīvāki nekā jogas prakses, kas neietvēra visus trīs no šiem elementiem (24).
9. Ēd nedaudz tumšās šokolādes
Jā, šokolādes cienītāji: Ir pierādīts, ka tumšā šokolāde pazemina asinsspiedienu.
Bet tumšajai šokolādei jābūt no 60 līdz 70 procentiem kakao. Pārskatā par tumšās šokolādes pētījumiem ir atklāts, ka, ēdot vienu līdz divus kvadrātus tumšās šokolādes dienā, tas var palīdzēt samazināt sirds slimību risku, pazeminot asinsspiedienu un iekaisumu. Tiek uzskatīts, ka ieguvumus dod flavonoīdi, kas atrodas šokolādē ar vairāk kakao daļiņu. Flavonoīdi palīdz paplašināt vai paplašināt asinsvadus (25).
2010. gada pētījumā ar 14310 cilvēkiem tika atklāts, ka indivīdiem bez hipertensijas, kuri ēda vairāk tumšās šokolādes, asinsspiediens kopumā bija zemāks nekā tiem, kuri ēda mazāk tumšās šokolādes (26).
10. Izmēģiniet šos ārstniecības augus
Augu izcelsmes zāles jau sen tiek izmantotas daudzās kultūrās, lai ārstētu dažādas kaites.
Ir pierādīts, ka daži augi pat pazemina asinsspiedienu. Lai gan, lai identificētu visnoderīgākās augu devas un komponentus, ir jāveic vairāk pētījumu (27).
Pirms zāļu piedevu lietošanas vienmēr konsultējieties ar ārstu vai farmaceitu. Tie var traucēt izrakstīt recepšu medikamentus.
Daļējs to augu un garšaugu saraksts, kurus kultūras izmanto visā pasaulē, lai pazeminātu asinsspiedienu:
- melnā pupiņa (Castanospermum australe)
- kaķa spīle (Uncaria rhynchophylla)
- selerijas sula (Apium graveolens)
- Ķīnas vilkābele (Crataegus pinnatifida)
- ingvera sakne
- milzu izvairīties (Cuscuta reflexa)
- Indijas plantago (gaišā psyllium)
- jūras priedes miza (Pinus pinaster)
- upes lilija (Crinum glaucum)
- rozele (Hibiscus sabdariffa)
- sezama eļļa (Sesamum indicum)
- tomātu ekstrakts (Lycopersicon esculentum)
- tēja (Camellia sinensis), īpaši zaļā tēja un oolong tēja
- lietussargu koku miza (Musanga cecropioides)
11. Pārliecinieties, ka gulēt labi, mierīgi
Jūsu asinsspiediens parasti pazeminās, kad jūs gulējat. Ja jūs neguļat labi, tas var ietekmēt asinsspiedienu. Cilvēkiem, kuri cieš no miega trūkuma, īpaši pusmūža cilvēkiem, ir paaugstināts paaugstināta asinsspiediena risks (28).
Dažiem cilvēkiem labi izgulēties nav viegli. Ir daudz veidu, kā palīdzēt jums mierīgi gulēt. Mēģiniet iestatīt regulāru miega grafiku, pavadiet laiku atpūšoties naktī, vingrojot dienas laikā, izvairieties no dienas miega un padariet guļamistabu ērtāku (29).
Nacionālajā miega sirds veselības pētījumā atklāts, ka regulāra gulēšana mazāk nekā 7 stundas naktī un vairāk nekā 9 stundas naktī bija saistīta ar paaugstinātu hipertensijas izplatību. Regulāra gulēšana mazāk nekā 5 stundas naktī bija saistīta ar būtisku hipertensijas risku ilgtermiņā (30).
12. Ēd ķiplokus vai lieto ķiploku ekstraktu piedevas
Asinsspiediena pazemināšanai plaši izmanto svaigus ķiplokus vai ķiploku ekstraktu (27).
Saskaņā ar vienu klīnisko pētījumu, ar laiku atbrīvotu ķiploku ekstrakta preparātu var būt lielāka ietekme uz asinsspiedienu nekā parastajām ķiploku pulvera tabletēm (31).
Vienā 2012. gada pārskatā tika atzīmēts pētījums, kurā piedalījās 87 cilvēki ar paaugstinātu asinsspiedienu, un kuriem diastoliskais samazinājums bija 6 mm Hg un sistoliskais samazinājums par 12 mm Hg tiem, kas patērēja ķiplokus, salīdzinot ar cilvēkiem bez ārstēšanas (32).
13. Ēdiet veselīgu pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu
2014. gadā noslēgtā ilgtermiņa pētījumā tika atklāts, ka cilvēkiem, kuri ēda vairāk olbaltumvielu, bija zemāks paaugstināta asinsspiediena risks. Tiem, kas dienā ēda vidēji 100 gramus olbaltumvielu, bija par 40 procentiem mazāks paaugstināta asinsspiediena risks nekā tiem, kas uzturā lieto zemu olbaltumvielu daudzumu (33). Tie, kas uzturā pievienoja arī regulāru šķiedrvielu daudzumu, samazināja risku līdz 60 procentiem.
Tomēr diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu var nebūt visiem. Tiem, kam ir nieru slimība, var būt nepieciešams ievērot piesardzību, tāpēc konsultējieties ar ārstu.
Diezgan viegli katru dienu patērēt 100 gramus olbaltumvielu lielākajā daļā diētu.
Pārtikā ar augstu olbaltumvielu saturu ietilpst:
- zivis, piemēram, lasis vai tunzivju konservi ūdenī
- olas
- mājputni, piemēram, vistas krūtiņa
- liellopa gaļa
- pupas un pākšaugi, piemēram, pupiņas un lēcas
- rieksti vai riekstu sviests, piemēram, zemesriekstu sviests
- aunazirņi
- siers, piemēram, Čedars
3,5 unces (unces) laša porcijās var būt pat 22 grami (g) olbaltumvielu, bet 3,5 oz. porcija vistas krūtiņas varētu saturēt 30 g olbaltumvielu.
Kas attiecas uz veģetāriem ēdieniem, vairumā veidu pupiņu pusglāzes porcijā ir no 7 līdz 10 g olbaltumvielu. Divas ēdamkarotes zemesriekstu sviesta nodrošinātu 8 g (34).
14. Lietojiet šīs BP pazeminošās piedevas
Šīs piedevas ir viegli pieejamas, un tās ir parādījušas solījumu pazemināt asinsspiedienu:
Omega-3 polinepiesātinātās taukskābes
Omega-3 polinepiesātināto taukskābju vai zivju eļļas pievienošanai diētai var būt daudz priekšrocību.
Zivju eļļas un asinsspiediena metaanalīze atklāja vidēju asinsspiediena pazemināšanos tiem, kam ir augsts asinsspiediens - sistoliskais 4,5 mm Hg un diastoliskais - 3,0 mm Hg (35).
Sūkalu olbaltumvielas
Šim olbaltumvielu kompleksam, kas iegūts no piena, var būt vairāki ieguvumi veselībai, papildus tam, iespējams, pazeminot asinsspiedienu (36).
Magnijs
Magnija deficīts ir saistīts ar paaugstinātu asinsspiedienu. Metaanalīze atklāja nelielu asinsspiediena pazemināšanos ar magnija piedevu (37).
Koenzīms Q10
Dažos mazos pētījumos antioksidants CoQ10 pazemināja sistolisko asinsspiedienu par 17 mm Hg un diastolisko līdz 10 mm Hg (38).
Citrulīns
Perorāls L-citrulīns ir L-arginīna priekštecis organismā, kas ir proteīna sastāvdaļa, kas var pazemināt asinsspiedienu (39).
15. Dzer mazāk alkohola
Alkohols var paaugstināt asinsspiedienu, pat ja jūs esat veselīgs.
Ir svarīgi dzert mērenībā. Alkohols var paaugstināt asinsspiedienu par 1 mm Hg uz katriem 10 patērētajiem alkohola gramiem (40). Standarta dzēriens satur 14 gramus alkohola.
Kas ir parastais dzēriens? Viena 12 unces alus, 5 unces vīna vai 1,5 unces destilētu spirtu (41).
Mērena alkohola lietošana ir līdz vienam dzērienam dienā sievietēm un līdz diviem dzērieniem dienā vīriešiem (42).
16. Apsveriet iespēju samazināt kofeīna daudzumu
Kofeīns paaugstina asinsspiedienu, bet efekts ir īslaicīgs. Tas ilgst no 45 līdz 60 minūtēm, un reakcija katram indivīdam ir atšķirīga (43).
Daži cilvēki var būt jutīgāki pret kofeīnu nekā citi. Ja esat jutīgs pret kofeīnu, ieteicams samazināt kafijas patēriņu vai izmēģināt kafiju bez kofeīna.
Pētījumi par kofeīnu, ieskaitot tā ieguvumus veselībai, ir daudz jaunumos. Izvēle, vai samazināt samazinājumu, ir atkarīga no daudziem atsevišķiem faktoriem.
Viens vecāks pētījums norādīja, ka kofeīna ietekme uz asinsspiediena paaugstināšanu ir lielāka, ja asinsspiediens jau ir augsts. Šis pats pētījums tomēr prasīja veikt vairāk pētījumu par šo tēmu (43).
17. Lietojiet recepšu medikamentus
Ja pēc šo dzīvesveida izmaiņu veikšanas asinsspiediens ir ļoti augsts vai nesamazinās, ārsts var ieteikt recepšu medikamentus. Viņi darbojas un uzlabos jūsu ilgtermiņa rezultātu, īpaši, ja jums ir citi riska faktori (44). Tomēr, lai atrastu pareizo zāļu kombināciju, var paiet zināms laiks.
Pārrunājiet ar savu ārstu par iespējamām zālēm un to, kas jums varētu būt vislabākais.
