Psoas (izteikti so-az) muskuļi atrodas ķermeņa iegurņa rajonā, savienojot muguras lejasdaļu ar augšstilba augšdaļu. Tas ir nepieciešams daudzām dažādām ķermeņa funkcijām, ieskaitot iespēju ļaut personai ceļgalus pie krūtīm. Tā kā ir ļoti svarīgi novietot gurnu apvidū, psoas var būt vainojamas vairākās ķermeņa kaites, tāpēc ir svarīgi pārliecināties, vai to stiepjat pareizi.
"Psoas tiek vainotas par visiem sāpju veidiem, kas šobrīd iedomājami - muguras sāpēm, gūžas, sāpēm, kāju sāpēm, IT joslu sindromam utt." saka Sam Ianetta, ACPT, treneris un Funkcionālās fitnesa dibinātājs Boulder, Co.
Tā kā gūžas locītavas locīšana ir viena no galvenajām psoas funkcijām, cilvēki šo muskuļu izmanto ne tikai sporta pasākumos, bet arī ikdienas dzīvē. Tas ir nepieciešams staigāšanai, kāpšanai augšup un lejup un pat sēdēšanai. Būtībā jebkuras darbības, kurām nepieciešama gūžas locīšana, izmanto psoas.
Kas var izraisīt Psoas sāpes vai traumu?
"Kad [psoas] nedarbojas labi, tā ir galvenā problēma jebkuram," saka Iannetta. Muskulis var izraisīt sāpes vairāku dažādu iemeslu dēļ. Muskuļa sasprindzinājums un īsums ir visizplatītākās sāpju izraisītājas.
Cilvēks ar īsu psoas muskuli var atrast ierobežojumus, kā arī sāpes gūžas locītavas kustībās. Iannetta brīdina, ka ilgstoša sēdēšana var saīsināt psoas, liekot muskuļiem saspringt un palikt saspringtiem. Cilvēkiem, kuri dzīvo mazkustīgāku dzīvi vai stundām ilgi strādā pie darba galda, ir lielāks risks psoas sāpēm vai savainojumiem.
Psoas ievainojumi var ievērojami traucēt cilvēka ikdienas dzīvi un pat vienkāršākās darbības padarīt par izaicinājumu. "Bieži vien, paceļot kāju uz augšu, it kā pakāpjoties pa kāpnēm, tas rada psoas sāpes, ja tas ir akūti ievainots," saka Iannetta.
Kā notiek dažas sāpes Psoas gadījumā?
Kāds ir labākais veids, kā izstiepties psoas, lai izvairītos no sāpēm vai ievainojumiem? Iannetta iesaka šādas metodes:
Pastāvīga stāva iegurņa noliekums
- Piecelties taisni ar labu stāju, krūtis vērsts uz augšu un pleci atpakaļ.
- Nospiediet iegurni atpakaļ un zem.
- Turiet šo pozu 10 līdz 20 sekundes.
- Atlaidiet.
Zemes tilts ar iegurņa slīpumu
- Nolieciet muguru ar ceļiem uz augšu un rokas uz zemes.
- Paceliet iegurņa reģionu gaisā, pieliekot to zem.
- Turiet šo pozu 5 līdz 10 sekundes.
- Nolaidiet iegurni atpakaļ uz zemes.
- Atkārtojiet tik reizes, cik ļaus jūsu ērtība.
Grunts tilta iegurņa slīpuma izmaiņas var veikt ar vingrošanas bumbiņu. Ideja ir tāda pati, bet tā vietā, lai saliektu ceļgalus, cilvēks balstās uz bumbiņu, veidojot akūtu leņķi ar zemi. Pēc tam jūs paceļat iegurni uz augšu ar tādu pašu kustību kā zemes tilts un turiet to. Šis vingrinājums ir nedaudz grūtāks nekā pārējie divi.
Papildus šiem iegurņa izstiepumiem psoas gan joga, gan Pilates piedāvā dažādus izstiepumus, kas paredzēti psoas izstiepšanai. Sertificēts pilates un fitnesa instruktors Kims Makkenzijs, Fitness with Kim īpašnieks Burbankā, Kalifornijā, piedāvā vēl vienu posmu, lai stimulētu jūsu psoas:
- Novietojiet labo kāju uz priekšu ar kreiso ceļgalu uz zemes un ieelpojiet.
- Pabīdiet kreiso gurnu uz priekšu, mēģinot iešūt iegurni, vienlaikus izelpojot.
- Ieelpojiet, izstiepjot kreiso roku gaisā, nedaudz noliecoties pa labi.
- Dziļi elpojiet un atkārtojiet ar otru kāju.
Neatkarīgi no tā, vai esat fitnesa draugs vai kāds, kurš stundas pavada pie sava galda, šiem posmiem vajadzētu palīdzēt izvairīties no sāpēm un komplikācijām, kas rodas ar nepietiekami izmantotu psoas muskuli.
