Ko tas dara: B-12 vitamīns (kobalamīns) palīdz regulēt nervu sistēmu. Tam ir arī loma augšanā un sarkano asins šūnu veidošanā.
Kādi pārtikas produkti to satur: B-12 vitamīns galvenokārt atrodams gaļā un piena produktos, tāpēc ikviens, kurš ievēro stingru vegānu diētu, ir pakļauts deficīta riskam. Vienīgie citi B-12 uztura avoti ir stiprināti pārtikas produkti.
Daži no labākajiem B-12 vitamīna avotiem ir:
- olas
- siers (viena porcija ir domino izmēra)
- glāze piena (1 glāze)
- zivis (jebkuras gaļas porcija ir tāda paša izmēra kā kāršu klājs)
- gliemenes
- aknas
- nieres
- sarkanā gaļa
Izmēģiniet šo recepti, lai iegūtu ratatouille vēlās brokastis. Olas un siers padara to par lielisku B-12 vitamīna avotu.
Kas notiek, ja jūs nesaņemat pietiekami daudz: B-12 vitamīna deficīts gados vecākiem pieaugušajiem var izraisīt anēmiju un apjukumu.
B-12 vitamīna trūkuma dēļ var rasties psiholoģiski apstākļi, piemēram, demence, paranoja, depresija un uzvedības izmaiņas. Neiroloģiskos bojājumus dažreiz nevar novērst.
B-12 vitamīna deficīts var izraisīt šādus simptomus:
- tirpšana kājās un rokās
- ārkārtējs nogurums
- vājums
- aizkaitināmība vai depresija
B-6 vitamīns
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Ko tas dara: B-6 vitamīns (piridoksīns) palīdz ķermenim pārvērst ēdienu enerģijā. Tas var arī palīdzēt ķermenim cīnīties ar infekcijām. Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, tas ir nepieciešams, lai palīdzētu mazuļu smadzenēm normāli attīstīties.
Kur jūs to iegūstat: B-6 var atrast:
- aunazirņi
- tuncis
- lasis
- veseli graudi un graudaugi (porcija ir jūsu dūres lieluma)
- liellopa aknas
- malta liellopa gaļa
- vistas krūtiņa
- arbūzs (augļu porcija arī nav lielāka par dūri)
- kartupeļi
- spināti (porcijas lielums ir līdzvērtīgs noapaļotai saujai)
Saputojiet šo Āzijas laša un spinātu rīsu bļodu, lai katru dienu pasniegtu vitamīnu B-6.
Kāpēc tas jums nepieciešams: Nepietiekams B-6 daudzums var izraisīt anēmiju, kā arī ādas traucējumus, piemēram, izsitumus vai plaisas ap muti. B-6 trūkums var izraisīt arī:
- depresija
- apjukums
- slikta dūša
- anēmija
- uzņēmība pret infekcijām
- izsitumi uz ādas (dermatīts)
B-1 un B-2 vitamīni
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Ko viņi dara: B-1 vitamīnu sauc arī par tiamīnu, bet B-2 vitamīnu sauc arī par riboflavīnu. Šie vitamīni palīdz pārtiku pārveidot enerģijā. B-1 vitamīnam ir neiroloģiskas priekšrocības, un B-2 vitamīns palīdz uzturēt pareizu redzi.
Kur jūs tos iegūstat: Lielākā daļa cilvēku tiamīnu iegūst no brokastu pārslām un veseliem graudiem. Riboflavīns ir atrodams:
- pilngraudi
- piens
- olas
- tumši zaļi dārzeņi
Iegādājieties katru dienu zaļo dārzeņu porcijas ar šo zaļo kokteili.
Kāpēc tie jums nepieciešami: Tiamīna un riboflavīna trūkumi Amerikas Savienotajās Valstīs parasti nerada problēmas. Tas ir saistīts ar faktu, ka daudzi pārtikas produkti, piemēram, piens un pilngraudu graudaugi, ir stiprināti ar vitamīniem. Tomēr tas var kļūt par problēmu cilvēkiem, kuri nepareizi lieto alkoholu, bet rada tādus simptomus kā apjukums un plaisas gar mutes sāniem.
B-3 vitamīns
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Ko tas dara: B-3 vitamīns (niacīns) arī palīdz pārvērst ēdienu enerģijā. Tas palīdz arī pareizai gremošanai un veselīgai apetītei.
Kur jūs to iegūstat: Niacīns ir atrodams:
- cālis
- zivis
- aknas
- sarkanā gaļa
- veseli graudi, piemēram, kvieši un mieži
- zemesrieksti
Kāpēc tas jums nepieciešams: niacīna trūkums var izraisīt gremošanas traucējumus, piemēram, nelabumu un krampjus vēderā. Smags deficīts var izraisīt arī garīgu apjukumu.
Šīs Taizemes vistas tacos ar zemesriekstu mērci ir lielisks veids, kā iegūt niacīnu uzturā.
B-9 vitamīns
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Ko tas dara: B-9 vitamīnu sauc arī par folātu vai folijskābi. Folāti dabiski atrodami pārtikas produktos. Folijskābe ir sintētiska forma, bieži sastopama stiprinātos, pārstrādātos pārtikas produktos. Tāpat kā vairums B vitamīnu, arī B-9 veicina sarkano asins šūnu augšanu. Tas arī samazina iedzimtu defektu risku, ja to lieto grūtnieces.
Kur jūs to iegūstat: B-9 vitamīnu var atrast:
- gaļa
- pilngraudi
- bietes
- citrusaugļi
- zivis
- stiprinātas labības
- pākšaugi
- zaļie lapu dārzeņi
- aknas un nieres
Padariet šo pikanto grauzdēto biešu hummu kā uzkodu vai ēstgribu.
Kāpēc tas jums nepieciešams: Ja nav pietiekami daudz folātu, cilvēkam var attīstīties caureja vai anēmija. Grūtnieces ar folātu deficītu varētu dzemdēt mazuļus ar defektiem. Pārmērīga folijskābes papildu lietošana grūtniecības laikā tomēr var izraisīt arī neiroloģiskas problēmas mazulim.
Trūkuma novēršana
Lai saglabātu veselību, lielākajai daļai cilvēku nav nepieciešams lietot uztura bagātinātājus, lai iegūtu pietiekami daudz B vitamīnu. Ir pieejams daudz garšīgu ēdienu, lai dabiski iegūtu visas nepieciešamās barības vielas, ja vien jūs uzturējat pilnīgu gaļas, graudu, augļu un dārzeņu uzturu.
Dažreiz, lai novērstu deficītu, tiek izmantoti bezrecepšu piedevas. Vitamīnu piedevas jālieto tikai pēc ārsta ieteikuma. Ja esat grūtniece vai vecāka par 50 gadiem, jums, visticamāk, būs nepieciešami papildinājumi.
Arī papildināšana ir tikai pēdējais līdzeklis, ja jūs nevarat iegūt B vitamīnus diētas laikā vai ja jums ir noteikti veselības apstākļi, kas garantē to lietošanu. Pārdozēšanas risks ir zemāks nekā citām barības vielām, jo B vitamīni šķīst ūdenī. Tomēr piedevas joprojām var izraisīt blakusparādības vai ilgtermiņa ietekmi uz veselību vai mijiedarboties ar lietotiem medikamentiem.
Ja jums ir aizdomas, ka jums varētu būt B vitamīna deficīts, sazinieties ar ārstu. Viņi varētu pasūtīt fizisko eksāmenu, kā arī asins analīzes.
