No slouching pie sava galda līdz pārspīlēšanai sporta zālē, daudzas ikdienas aktivitātes var izraisīt muguras sāpes. Regulāra stiepšanās palīdz aizsargāt muguru, palielinot elastību un samazinot ievainojumu risku. Izgatavots pēc vingrinājumu nostiprināšanas, tas arī palīdz novērst muskuļu sāpīgumu.
Droši stiepšanās padomi
Pirms sākat jaunu vingrinājumu mugurai, konsultējieties ar ārstu, īpaši, ja jums ir bijušas mugurkaula problēmas vai muguras traumas. Pēc tam ievērojiet šīs vispārīgās vadlīnijas:
- Iesildieties ar 5 līdz 10 minūšu gaismas aktivitāti. Piemēram, staigājiet vai pārvietojieties ar stacionāru velosipēdu ērtā tempā. Aukstu muskuļu izstiepšana var izraisīt ievainojumus.
- Stiepjieties lēnām, izvairoties no pukstošām vai saraustītām kustībām.
- Dodieties tikai līdz vietai, kur jūtat vieglu spriedzi. Tam nevajadzētu sāpināt.
- Atpūtieties posmā un turiet vismaz 5 sekundes.
Šeit ir trīs viegli posmi, kas palīdz saglabāt muguru un veselīgu.
Ceļa līdz krūtīm stiepjas
- Lie uz muguras uz grīdas ar izstieptām kājām.
- Paceliet un salieciet labo kāju, ceļgalu virzot uz krūtīm. Satveriet ceļgalu vai apakšstilbu ar labo roku un velciet kāju tik tālu, cik tā ērti iet.
- Palieciet stāvoklī no ceļa līdz krūtīm, vienlaikus pievelkot vēdera muskuļus un iespiežot mugurkaulu grīdā. Turiet 5 sekundes.
- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Dariet to pašu ar kreiso kāju.
- Dariet to pašu ar abām kājām uzreiz.
- Atkārtojiet secību 5 reizes.
Uz četrrāpus - muguras izliekums un pagarinājums
- Sāciet uz rokām un ceļgaliem uz grīdas. Jūsu rokām jābūt tieši zem pleciem ar taisnām rokām.
- Rokiet uz priekšu, liekot svaru uz rokām. Noapaļojiet plecus un ļaujiet sēdeklim nedaudz nokrist. Turiet 5 sekundes.
- Akmens atpakaļ, sēžot sēžamvietā pēc iespējas tuvāk papēžiem. Turiet rokas taisni uz priekšu. Turiet 5 sekundes.
- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 5 reizes.
Stāv aizmugures arka
- Piecelties taisni ar kājām plecu platumā.
- Ielieciet plaukstas uz muguras lejasdaļas. Veiciet dažas lēnas, dziļas elpas, lai atpūstos.
- Salieciet ķermeņa augšdaļu atpakaļ, turot ceļgalus taisni. Atbalstiet muguru ar rokām. Turiet 5 sekundes.
- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 5 reizes.
