Visu dienu jūsu iekšējais pulkstenis rotē starp miegu un nomodu. Šis 24 stundu miega nomoda cikls ir pazīstams kā mūsu diennakts ritms.
Jūsu iekšējais pulkstenis atrodas smadzeņu daļā, ko sauc par hipotalāmu. Tas reaģē uz ārējām norādēm, kas pasaka jūsu ķermenim, ka ir pienācis laiks gulēt.
Dažreiz jūsu diennakts ritms var tikt izmests:
- maiņu darbs
- visi nēģeri
- reaktīvā lag
- ceļošana pa laika joslām
Par laimi, ir lietas, kuras varat darīt, lai uzlabotu miega higiēnu un atiestatītu iekšējo pulksteni.
Šeit ir 12 veidi, kā atgriezties pie laba nakts miega.
1. Dodieties labi ar gaismu
Viens no labākajiem veidiem, kā noteikt miega grafiku, ir plānot gaismas iedarbību.
Kad esat pakļauts gaismai, jūsu smadzenes pārstāj ražot melatonīnu, miega hormonu. Tas liek jums justies nomodā un modrā.
Tumsa liek jūsu smadzenēm padarīt vairāk melatonīna, tāpēc jūtaties miegains.
No rīta pakļaušana gaismai var palīdzēt pamosties. Mēģiniet atvērt aizkarus, pastaigāties vai atpūsties uz lieveņa.
Naktīs dodieties miegam, izslēdzot vai aptumšojot spilgtas gaismas. Jums vajadzētu arī izvairīties no kvēlojošiem elektroniskiem ekrāniem no datoriem, viedtālruņiem vai televizora, jo tie vairākas stundas var stimulēt jūsu smadzenes.
2. Praktizējiet relaksāciju
Piešķirot laiku atpūtai, jūs varētu labāk gulēt.
Kad esat stresa vai satraukts, jūsu ķermenis ražo vairāk kortizola, stresa hormona. Jo augstāks ir kortizols, jo vairāk nomodā jūtaties.
Izveidojot relaksējošu gulētiešanas rituālu, var samazināt stresu un tā negatīvo ietekmi uz miegu.
Koncentrējieties uz nomierinošām darbībām, piemēram:
- joga
- stiepjas
- meditācija
- dziļa elpošana
- žurnāls
- dzeram tēju, kas nesatur kofeīnu
3. Izlaist autiņus
Ja jūsu miega grafiks nav precīzs, dienas laikā izvairieties no autiņiem. Napsēšana var apgrūtināt atgriešanos gulēt naktī.
Garas miega sajūtas var izraisīt arī pļāpīgumu, kas ir pamodināšanas no dziļa miega rezultāts.
Ja jums ir gulēt, mērķējiet uz mazāk nekā 30 minūtēm. Vislabāk ir arī nosnausties pirms pulksten 15:00, lai jūsu nakts miegs netiktu traucēts.
4. Veiciet ikdienas vingrošanu
Viens no veidiem, kā atiestatīt savu iekšējo pulksteni, ir regulāra vingrošana.
Lielākā daļa jūsu audu, ieskaitot skeleta muskuļus, ir saistīti ar jūsu bioloģisko pulksteni. Tātad, trenējoties, muskuļi reaģē, izlīdzinot diennakts ritmu.
Vingrinājumi arī palīdz labāk gulēt, veicinot melatonīna ražošanu.
Trīsdesmit minūtes ilgas aerobikas var uzlabot miega kvalitāti tajā pašā naktī. Tomēr vislabākos rezultātus jūs iegūsit, ja regulāri vingrojat. Mērķis ir vismaz piecas reizes nedēļā veikt 30 minūtes ilgas aerobās aktivitātes.
Paturiet prātā, ka vakara vingrinājumi var pārmērīgi stimulēt jūsu ķermeni. Ja vēlaties vingrot naktī, dariet to vismaz vienu līdz divas stundas pirms gulētiešanas.
5. Izvairieties no trokšņiem
Mierīgai gulēšanai ir nepieciešama laba nakts atpūta.
Jūsu smadzenes turpina apstrādāt skaņas, pat ja jūs atlikāt. Skaļi, traucējoši trokšņi var apgrūtināt aizmigšanu vai aizmigšanu.
Lai noņemtu skaļu troksni, atstājiet televizoru ārpus guļamistabas un izslēdziet to pirms gulētiešanas. Izslēdziet savu mobilo tālruni vai izmantojiet iestatījumu “kluss”.
Ja jūs dzīvojat trokšņainā apkārtnē, balts troksnis var palīdzēt jums iegūt kvalitatīvu miegu.
Baltais troksnis ir nomierinoša, vienmērīga skaņa, kas maskē vides troksni. Baltu troksni var radīt, izmantojot:
- ventilatoru
- gaisa kondicionieris
- mitrinātājs
- gaisa attīrītājs
- baltā trokšņa mašīna
Lai bloķētu ārējās skaņas, varat arī valkāt ausu aizbāžņus.
6. Turiet to atdzist
Tieši pirms gulētiešanas ķermeņa temperatūra pazeminās, lai sagatavotos gulēšanai.
Vēsā temperatūra guļamistabā - no 60 līdz 67 ° F (no 15 līdz 19 ° C) - palīdzēs jums justies ērti un izkustēties.
Viens 2012. gada Nacionālo veselības institūtu pētījums atklāja, ka telpas temperatūra, kurā jūs gulējat, ir viens no vissvarīgākajiem faktoriem, lai sasniegtu kvalitatīvu miegu.
Viss, kas ir zemāks par 12 ° C (54 ° F) vai augstāks par 24 ° C, var izjaukt jūsu miegu, tāpēc noteikti noregulējiet termostatu.
Varat arī izmantot gaisa kondicionētāju vai ventilatoru siltākā laikā vai telpas sildītāju aukstā laikā. Tie piedāvā papildu priekšrocības, ko rada baltā trokšņa radīšana.
7. Esiet ērti
Ērta gulta ir labākā gulēšanas vide labas nakts atpūtai.
Vecie matrači un spilveni var izraisīt sāpes un sāpes, apgrūtinot kvalitatīvu miegu.
Parasti eksperti iesaka nomainīt matračus ik pēc 10 gadiem un spilvenus - ik pēc diviem gadiem.
Jums vajadzētu arī iegūt jaunu matraci vai spilvenu, ja pamodāties stīvs vai ja jūtaties ērtāk gulēt uz gultas prom no mājām.
Jūsu matraču un spilvenu stingrums ir atkarīgs no jums. Bet, ja jūsu matracis ir saggy un spilveni ir vienreizēji, ir pienācis laiks to nomainīt.
8. Ēd agri
Jūsu diennakts ritms reaģē arī uz jūsu ēšanas paradumiem.
Vēlas vakariņas var aizkavēt miegu, tāpēc ēst pēdējo maltīti divas līdz trīs stundas pirms gulētiešanas. Tas dos jūsu ķermenim pietiekami daudz laika, lai sagremotu maltīti.
Ēdot vakariņas katru dienu aptuveni vienā un tajā pašā laikā, ķermenis pieradīs arī pie ikdienas.
Ir svarīgi arī tas, ko ēdat. Smagas, treknas maltītes var traucēt miegu, jo tām nepieciešams laiks sagremot.
Ja esat izsalcis, ēdiet vieglas uzkodas. Miega labākajos ēdienos ietilpst ogļhidrātu un olbaltumvielu kombinācija, piemēram, kviešu grauzdiņi un mandeļu sviests.
Izvairieties no dzērieniem ar kofeīnu, piemēram, kafiju, tēju vai enerģijas dzērieniem. Kā stimulējošs līdzeklis kofeīns nodilst vairākas stundas, tāpēc pirms kafijas vidus pēc pēdējās glāzes pasniedziet pēdējo glāzi.
Vislabāk ir arī izlaist alkoholu pirms gulētiešanas. Naktskrekls var padarīt jūs miegainu, bet alkohols faktiski izjauc jūsu diennakts ritmu, apgrūtinot labu gulēšanu.
9. Uzturiet to regulāri
Ja vēlaties noteikt miega grafiku, tas vispirms palīdz to izveidot.
Izvēlieties gulētiešanas un pamošanās laiku. Ievērojiet šos laikus katru dienu, pat brīvdienās vai brīvdienās. Centieties izvairīties no uzturēšanās vai gulēšanas vairāk nekā vienu līdz divas stundas.
Ievērojot regulāru grafiku, jūsu iekšējais pulkstenis var izveidot jaunu rutīnu. Laika gaitā jūs varēsit aizmigt un viegli pamosties.
10. Mēģiniet gavēt
Kad ēdat un sagremojat ēdienu, jūsu iekšējais pulkstenis zina, ka esat nomodā. Tas ir tāpēc, ka metabolisms un diennakts ritms ir cieši saistīti.
No otras puses, badošanās liek jūsu ķermenim gaidīšanas režīmā, lai tas varētu sevi salabot. Badošanās ir arī normāla miega sastāvdaļa.
Mēģiniet izlaist ēdienu tieši pirms gulētiešanas. Tā kā badošanās dabiski notiek miega laikā, tas var jums palīdzēt izslāpties.
Plus, jūsu ķermenis miega laikā turpina sadedzināt kalorijas. Ja jūs ātri pirms gulētiešanas, visticamāk, no rīta jutīsities izsalcis. Tas varētu motivēt celties agri, pēc tam nākamajās dienās atgriezties pie normāla miega režīma.
Bet atcerieties, ka gulētiešana tukšā dūšā var jūs nomodā. Badošanās var būt noderīga, ja vēl neesat izsalcis.
11. Apsveriet melatonīnu
Kā minēts iepriekš, melatonīns ir hormons, kas regulē jūsu miega ciklu.
Melatonīnu parasti smadzenēs ražo čiekurveidīgais dziedzeris, bet tas ir pieejams arī kā papildinājums. Tas var veicināt relaksāciju, tāpēc cilvēki ar aizkavēšanos vai bezmiegu to bieži izmanto kā miega palīglīdzekli.
Pareizā devā melatonīnu parasti uzskata par drošu. Vienmēr ievērojiet instrukcijas.
Starp iespējamām blakusparādībām ir:
- miegainība
- galvassāpes
- slikta dūša
- reibonis
Ja lietojat citas zāles vai rodas citi veselības traucējumi, pirms melatonīna lietošanas konsultējieties ar ārstu.
12. Konsultējieties ar ārstu
Tas ir normāli, ja ik pa laikam rodas miega problēmas.
Parasti uzvedības vai paradumu maiņa var atjaunot jūsu ikdienas gaitas. Bet, ja miega problēmas joprojām pastāv, apmeklējiet ārstu.
Jums varētu būt nediagnozēti miega traucējumi. Ja tā, miega speciālists var palīdzēt jums veikt pareizu ārstēšanu.
Apakšējā līnija
Darbs maiņās, visi nēģeri un reaktīvā laika kavēkļi var izjaukt jūsu miega grafiku. Par laimi, ja izmantojat labu miega higiēnu, jūs varat atgriezties uz ceļa.
Pirms gulētiešanas izvairieties no spilgtas gaismas un smagas maltītes. Pārliecinieties, ka jūsu gulēšanas vide ir ērta, klusa un vēsa. Dienas laikā palieciet aktīvi un izlaidiet autiņus, lai varētu labāk gulēt.
Ja jūs joprojām nevarat labi gulēt, apmeklējiet ārstu.
