1. Iestatiet individualizētu gulētiešanas laiku
Skolas vecuma bērniem katru nakti ir nepieciešams no 9 līdz 11 stundām miega, liecina Nacionālais miega fonds. Miega vajadzības un shēmas var mainīties. Lielākajai daļai bērnu ir modeļi, kas gandrīz neko nemaina, neatkarīgi no tā, ko jūs darāt.
Agrīnie stāvvadi joprojām agri celsies, pat ja jūs tos vēlāk gulēsit, un nakts pūces neaizmiga, kamēr viņu ķermeņi nebūs gatavi.
Tāpēc vecākiem ir svarīgi sadarboties ar bērniem, nosakot atbildīgu gulētiešanu, kas viņiem ļauj daudz gulēt un nomodā laikā, saka Ashanti Woods, MD, pediatrs Baltimorā, Mērilendas štatā.
2. Iestatiet pamodināšanas laiku
Uzstādiet pamodināšanas laiku, pamatojoties uz to, cik daudz miega nepieciešams jūsu bērnam un pēc kura laika viņš dodas gulēt. Vuds iesaka izveidot modināšanas rutīnu jau pirmsskolas gados, lai palīdzētu novērst stresu vecākiem, kas atrodas ceļā.
Un atcerieties būt saskaņā ar grafiku. Atļauja bērnam gulēt vēlāk brīvdienās ir dāsna, bet ilgtermiņā tā varētu izraisīt aizdegšanos.
Šīs papildu miega stundas ļaus viņu ķermenim justies nogurušam pirms gulētiešanas. Bet, ja jūs mēģināt gulētiešanas un pamošanās laiku padarīt vienādu aptuveni stundas laikā katru dienu, jūs ikviena dzīvi padarīsit daudz vieglāku.
3. Izveidojiet konsekventu gulētiešanas režīmu
Ikdienas ir īpaši svarīgas zīdaiņiem, maziem bērniem un pirmsskolas vecuma bērniem. Vuds iesaka pēc vakariņām atlikušajā vakara daļā iekļaut vieglu rotaļu laiku, vannu, zobu tīrīšanu, gulētiešanas stāstu un pēc tam gulēt.
Mērķis ir rutīna, kas ir mierinoša un relaksējoša, izveidojot ideālu gulētiešanas atmosfēru. Pēc neilga laika jūsu bērna ķermenis rutīnas sākumā var automātiski kļūt miegains.
4. Vismaz 2 stundas pirms gulētiešanas izslēdziet ekrānus
Melatonīns ir svarīgs miega-nomoda ciklu gabals. Kad melatonīna līmenis ir visaugstākais, lielākā daļa cilvēku ir miegaini un gatavi gulēt.
2011. gada pētījumos tika atklāts, ka zila gaisma no televizora ekrāna, tālruņa vai datora monitora var traucēt melatonīna hormona ražošanu.
Skatoties televizoru, spēlējot videospēles vai ritinot tīmekļa lapas pa tālruni vai datoru tieši pirms gulētiešanas, saskaņā ar šo 2017. gada pētījumu bērns tiek pavadīts papildu 30 līdz 60 minūtes.
Padariet guļamistabu par zonu, kurā nav ekrāna, vai vismaz pirms gulētiešanas pārliecinieties, vai visi ekrāni ir tumši. Un klusējiet tālruni, kad atrodaties bērna istabā, vai arī nemaz to nēsājiet tur.
Ekrāna laika vietā Indiānas miega centra direktors Abhinav Singh, MD, iesaka vakarā lasīt bērnam, lai viņu smadzenes varētu atpūsties.
5. Samaziniet stresu pirms gulētiešanas
Vēl viens hormons, kas spēlē miegu, ir kortizols, pazīstams arī kā “stresa hormons”. Kad kortizola līmenis ir augsts, bērna ķermenis nespēs izslēgties un iet gulēt.
Nodrošiniet mieru pirms gulētiešanas. Tas var palīdzēt izvairīties no liekā kortizola daudzuma bērna sistēmā. “Jums ir jāsamazina stress, lai būtu vieglāk aizmigt,” saka dr Sāra Mitčela, ķirurģiskā ķirurga un miega konsultante.
6. Izveidojiet miegu izraisošu vidi
Mīkstas palagi, istabas tumšākas nokrāsas un relatīvi kluss var palīdzēt jūsu bērnam atšķirt dienu un nakti, padarot to vieglāk aizmigt.
“Miegu veicinošas vides radīšana ir svarīga, jo tā nosaka miegu, samazinot uzmanības novēršanu,” saka Mitčels. "Kad esat mierīgs, jūs neesat apjucis un varat ātrāk un mazāk aizmigt."
7. Turiet to atdzist
Jūsu bērna miega cikls nav atkarīgs tikai no gaismas (vai tā trūkuma). Tas ir jutīgs arī pret temperatūru. Melatonīna līmenis palīdz regulēt ķermeņa iekšējās temperatūras pazemināšanos, kas nepieciešama gulēšanai.
Tomēr jūs varat palīdzēt regulēt ārējo temperatūru. Nelieciet savu bērnu pārāk saišķī un nelieciet pārāk augstu karstumu.
Vitnijs Robans, PhD, klīniskais psihologs un miega speciālists, iesaka ģērbt bērnu elpojošās kokvilnas pidžamās un naktī turēt guļamistabas temperatūru aptuveni no 65 līdz 70 ° F (18,3 līdz 21,1 ° C).
8. Palīdziet mazināt bailes
Spoki un citi drausmīgi radījumi faktiski nevar klīst apkārt naktī, bet tā vietā, lai atmestu bailes pirms gulētiešanas, uzrunājiet tos kopā ar savu bērnu.
Ja vienkārša pārliecināšana nedarbojas, mēģiniet izmantot īpašu rotaļlietu, lai naktī stāvētu sargājot, vai pirms gultas izsmidziniet istabu ar “briesmoņu aerosolu”.
Robans iesaka dienas laikā ieplānot laiku, lai novērstu jebkādas bailes un izvairītos no gulētiešanas šāda veida sarunām.
"Bērni ir ļoti gudri un ātri iemācīsies, ka viņi var aizkavēties gulēt, ja viņi laiku izmanto, lai izteiktu savas bailes pirms gulētiešanas," viņa saka.
9. Samaziniet koncentrēšanos uz miegu
Bērniem var būt problēmas izslēgt smadzenes naktij. Tā vietā, lai palielinātu šo satraukumu, uzstājot, ka ir pienācis laiks gulēt (“tagad!”), Apsveriet iespēju vairāk pievērsties atpūtai un uzturēt bērnu mierīgu.
Mēģiniet iemācīt bērnam dziļas elpošanas tehniku, lai nomierinātu viņu ķermeni. “Ieelpojiet caur degunu 4 sekundes, turiet 5 sekundes, izelpojiet caur muti 6 sekundes,” saka Robans.
Jaunāki bērni var tikai trenēties, ilgi un dziļi elpojot, ārā, viņa saka.
10. Esiet piesardzīgs miega traucējumu novēršanai
Dažreiz labākie plāni vienkārši nedod vēlamos rezultātus. (Labdien, laipni lūdzam vecāku pienākumos!)
Ja jūsu bērnam ir grūtības aizmigt, viņam ir pastāvīgi murgi, krākumi vai elpo caur muti, viņiem varētu būt miega traucējumi, saka Mitčels.
Vienmēr runājiet ar savu pediatru, ja jums ir kādas bažas par bērna gulēšanas ieradumiem. Viņi var ieteikt miega konsultantu vai piedāvāt citus ieteikumus, lai jūs varētu izmēģināt, lai visa ģimene varētu labi izgulēties!
