Pārtika, Kas Bagāta Ar Dzelzi, Mazuļiem: 10 Izmēģināt

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Dzelzs ir būtiska barības viela, ko ķermenis izmanto hemoglobīna ražošanai - olbaltumvielām sarkano asins šūnās, kas palīdz asinīm pārvadāt skābekli uz visām citām ķermeņa šūnām.

Dzelzs ir būtisks:

• apgādājot ķermeni ar skābekli
• muskuļu metabolisms
• saistaudu uzturēšana
• fiziskā izaugsme
• nervu attīstība
• šūnas funkcionēšana
• ražo dažus hormonus

Zīdaiņi, kas baro bērnu ar krūti, parasti saņem pietiekami daudz dzelzs no mātes piena, savukārt zīdaiņiem, kas baroti ar barību, jāsaņem dzelzs bagātināts maisījums.

Dzelzs deficīta anēmija

Kad jūsu toddler pāriet uz parasto ēšanu, iespējams, ka viņš nesaņem pietiekami daudz dzelzs. Varat būt drošs, ka tas nav bieži Amerikas Savienotajās Valstīs; tikai 8 procentiem mazuļu ir dzelzs deficīts.

Tomēr zems dzelzs līmenis var izraisīt anēmiju, kad sarkano asins šūnu skaits jūsu ķermenī ir pārāk mazs, un tas potenciāli rada problēmas ar skābekļa nokļūšanu galvenajos orgānos.

Ja jūsu bērnam ir zems dzelzs līmenis, varat pamanīt, ka viņš:

• ir bāli
• šķiet uzbudināms
• ēst negribas

Ilgākā laika posmā tas var izraisīt:

• lēnāka izaugsme
• aizkavēta motoriku attīstīšana
• lielāks infekciju skaits, jo dzelzs atbalsta imūnsistēmu

Simptomi sākumā var neparādīties, bet ar laiku jūsu bērnam var rasties:

• nogurums
• bāla āda
• aizkaitināmība
• ātra vai neregulāra sirdsdarbība
• samazināta ēstgriba
• lēns svara pieaugums
• reibonis
• galvassāpes
• vieglprātība
• grūtības koncentrēties

Daži pētījumi ir atklājuši, ka bērniem, kuri dzēra tēju, biežāk bija dzelzs deficīta anēmija. Viens no iemesliem var būt tas, ka tanīns, kas atrodams tējā, samazina ķermeņa spēju absorbēt dzelzi. Cita iespēja, ka bērni pēc tējas dzeršanas var būt pārāk piepildīti.

Saistīts: 10 dzelzs deficīta pazīmes un simptomi

Cik daudz dzelzs vajadzīgs manam mazulim?

Dzelzs ir būtisks strauji augošam toddler. Tāpēc daudz graudaugu un citu mazuļu pārtiku ir bagātināts ar dzelzi.

Ieteicamās ikdienas vajadzības pēc dzelzs atšķiras atkarībā no vecuma.

• vecums 0–6 mēneši: 0,27 miligrami (mg) dienā
• vecums 6–12 mēneši: 11 mg dienā
• vecumā no 1 līdz 3 gadiem: 7 mg dienā
• 4–8 gadus veci: 10 mg dienā

Zīdaiņiem, kas dzimuši priekšlaicīgi vai ar mazu dzimšanas svaru, parasti ir nepieciešams vairāk dzelzs nekā tiem, kas dzimuši ar veselīgu svaru.

Hēms un neheme dzelzs

Diētiskajam dzelžam ir divas galvenās formas: hema un nonheme. Augos ir nonheme dzelzs. Gaļa un jūras veltes satur gan heme, gan nonheme dzelzi.

Ķermenis neuzsūc nonheme dzelzi tikpat viegli kā heme iron. Tas attiecas gan uz mazuļiem, gan pieaugušajiem. Ja bērns ēd veģetāru vai pārsvarā veģetāru diētu, mērķējiet uz divreiz vairāk dzelzs nekā ieteicamais.

Ķermenis labāk absorbē dzelzi, ja patērējat to ar C vitamīna avotu. Lai ķermenis varētu absorbēt vairāk dzelzs, pasniedziet ar dzelzi bagātu pārtiku līdztekus C vitamīnam bagātam ēdienam.

C vitamīna ar augstu pārtikas daudzumu piemēri:

• apelsīnu sula un apelsīni
• greipfrūtu
• kivi
• brokoļi
• tomāti
• zemenes
• paprika
• papaija
• kantalūpe
• Saldie kartupeļi

Kādus ēdienus manam mazulim vajadzētu ēst par dzelzi?

Barošana ar mazuļiem ar dzelzi bagātu pārtiku līdztekus C vitamīna saturošiem pārtikas produktiem var palīdzēt samazināt dzelzs deficīta rašanās risku.

1. Liesa gaļa

Gaļa un mājputni satur lielu daudzumu hema dzelzs, ko ķermenis ir viegli sagremot. Liellopu gaļai, orgānu gaļai un jo īpaši aknām ir daudz dzelzs. Piemēram, 3 unces liellopa aknu porcija satur 5 mg dzelzs.

Bagātīgi avoti ir arī tumšā vistas un tītara gaļa.

Padariet savu toddler sautējumu vai kastroli ar mīkstu, labi vārītu liesu gaļu. Pārliecinieties, ka esat noņēmis gaļas taukaino daļu, jo taukskābju daļās ir ļoti maz dzelzs. Spageti ar gaļu un tomātu mērci ir vēl viena dzelzei draudzīga iespēja.

Saistītie: Liesākās olbaltumvielas, kuras jums vajadzētu ēst

2. Stiprināta labība

Stiprināta labība un auzu pārslas ir labs veids, kā nodrošināt, ka jūsu toddler saņem pietiekami daudz dzelzs.

Dzelzs stiprinātu graudaugu porcijai parasti ir 100 procenti no dzelzs dienas vērtības tikai vienā porcijā. Precīza summa atšķirsies, tāpēc noteikti pārbaudiet etiķeti. Sausos graudaugus, tāpat kā Cheerios, parasti arī stiprina.

Viena glāze vienkāršas, nevārītas, placinātas auzas satur apmēram 3,5 mg dzelzs.

Jūs varat papildināt mazuļa ar dzelzi bagātinātu brokastu pārslu vai auzu pārslu ar dažām mellenēm vai zemenēm, lai pievienotu C vitamīnu.

Ņemiet vērā: lai gan stiprinātās labības un sulas var sniegt papildu dzelzi, tās bieži satur arī daudz cukura.

3. Pupiņas

Ja jūsu mērķis ir veģetārs uzturs vai jūsu bērns nav gaļas cienītājs, pupiņas ir lielisks kompromiss. Sojas pupas, laima pupiņas, pupiņas pupiņās, lēcas un citas pupas un pākšaugi satur dzelzi, šķiedrvielas un citus būtiskus vitamīnus un minerālvielas.

Piemēram:

• puse tasi balto pupiņu ir 4 mg dzelzs
• puse tases lēcu ir 3 mg dzelzs
• puse tasi sarkano pupiņu ir 2 mg dzelzs

Apkaisiet dažas vārītas lēcas vai pagatavojiet zupu vai maigu čili. Mēģiniet iemērc dažus bagātinātus rīsus ar pupiņām, lai iegūtu pilnīgu olbaltumvielu un ēdienreizi ar augstu dzelzs saturu.

Varat arī mēģināt pasniegt mazulim dažas ceptas pupas ar zemu cukura saturu ar pilngraudu maizes gabalu pusdienlaikā ar augstu dzelzs saturu. Saldo kartupeļu biezeni puse traukā pievieno C vitamīnu.

Aunazirņi, kas dažiem zināmi kā garbanzo pupiņas, ir vēl viens pupiņu veids ar augstu dzelzs saturu un lieliskas uzkodas mazuļiem (un pieaugušajiem!). Lai sajauktu ar dzelzi bagātu hummu, varat sajaukt aunazirņus.

Jāapzinās, ka dažiem cilvēkiem ir alerģija pret cērmēm. Ja neesat pārliecināts par bērna aunazirņu piešķiršanu, vispirms jautājiet savam ārstam.

4. Spināti

Tumši zaļie lapu dārzeņi, piemēram, kāposti, brokoļi un spināti, ir vieni no labākajiem dzelzs izvēles dārzeņiem.

Pusi tasi vārītu, nosusinātu spinātu satur apmēram 3 mg dzelzs.

Mēģiniet pasniegt mazuļiem smalki sagrieztus, tvaicētus spinātus vai pievienojiet tiem sasmalcinātus spinātus vai citus zaļumus:

• makaroni ar sieru
• olu kultenis
• kokteiļi

Saistītie: Kurš ir labāks, spināti vai kāposti?

5. Rozīnes un citi žāvēti augļi

Bērniem patīk uzkodas uz rozīnēm. Labās ziņas ir tas, ka žāvēti augļi var dot jūsu mazulim dzelzs daudzumu, vienlaikus palīdzot novērst aizcietējumus. Ceturtajā tasītē rozīņu ir apmēram 1 mg dzelzs.

Saistītie: Vai žāvēti augļi ir labi vai slikti?

6. Ķirbju sēklas

Ķirbju sēklas ir labs olbaltumvielu, šķiedrvielu, veselīgu tauku un minerālu, ieskaitot dzelzi, avots. Ceturtdaļā tases ķirbju sēklu ir 2,5 mg dzelzs.

Mēģiniet pagatavot taku sajaukumu ar rozīnēm, žāvētām plūmēm, žāvētām aprikozēm, ķirbju sēklām un saulespuķu sēklām.

Ņemiet vērā, ka rozīnes un sēklas ļoti maziem bērniem var izraisīt aizrīšanos. Sajauciet vai sagrieziet šos pārtikas produktus mazos gabaliņos un uzmaniet mazuļus, kamēr viņi tos ķēpās.

Saistīts: Super veselīgas sēklas, kuras jums vajadzētu ēst

7. Olas

Olas ir labs būtisku olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu, ieskaitot dzelzi, avots. Viena cieti vārīta ola satur 1 mg dzelzs.

Gadiem ilgi cilvēki centās ierobežot olu patēriņu, jo olās ir arī holesterīns, kas palielina sirds un asinsvadu slimību (CVD) risku. Pašreizējie pētījumi tomēr liecina, ka galu galā olas nepalielina ŠKD risku.

Mazi bērni var ēst olas dažādos veidos, piemēram:

• mīksti vārīti ar grauzdiņu nūjiņām
• cieti vārīti, veseli vai biezeni
• sašņaukts
• kā omlete
• rīsu un nūdeļu ēdienos

Omletēm un olu kultenēm varat pievienot sasmalcinātus spinātus un citus ar dzelzi bagātinātus ēdienus. Izmēģiniet dažādus veidus, kā redzēt, kā jūsu mazulis viņiem patīk vislabāk.

Vienmēr pārliecinieties, ka ola ir svaiga un labi pagatavota. Ja varat, izmantojiet svaigas, vietējas izcelsmes bioloģiskas, brīvās turēšanas olas.

Saistīts: 10 labākie olu ieguvumi veselībai

8. Zaļie zirnīši

Zaļie zirnīši satur olbaltumvielas, šķiedrvielas, dzelzi un citas barības vielas. Daudzi mazuļi viņus mīl, tos ir viegli pagatavot, un viņi labi sader ar daudziem ēdieniem.

Pusi tasi zaļo zirnīšu nodrošina 1 mg dzelzs.

Jūs varat vārīt zirņus un pasniegt tos kā sānu, samaisīt tos ar sakņu dārzeņiem zīdaiņiem vai pievienot zupām, sautējumiem un pikantiem rīsiem.

Saglabājiet zirņu maisu saldētavā vai sezonāli iegūstiet svaigus zirņus pākstiņos. Vaicājiet savam toddler, lai palīdzētu jums čaumalu svaigos zirņus.

Zirņi maziem bērniem var izraisīt aizrīšanos, tāpēc apsveriet iespēju tos masēt zīdaiņiem.

Saistīts: Kāpēc zaļie zirnīši ir veselīgi un barojoši

9. Tuncis

Konservēti vieglie tunči ir zemu kaloriju un tauku saturs bērna uzturā, kas piegādā arī dzelzi un citas svarīgas uzturvielas, piemēram, olbaltumvielas un omega-3 taukskābes.

Trīs unces vieglu tunzivju, konservētas ūdenī, satur 1 mg dzelzs.

Apvienojiet sasmalcinātu tunci un biezenī sagrieztus dārzeņus, lai palielinātu mazuļa dzelzs patēriņu, taču atlieciet to, ja jūsu ģimenē rodas alerģijas pret jūras veltēm.

Saistīts: dzīvsudrabs tunzivīs. Kā to droši ēst

10. Tofu

Tofu ir maigs un daudzpusīgs uz augu bāzes gatavots ēdiens, kas nodrošina pilnīgu olbaltumvielu, kalcija, dzelzs un citu uzturvielu daudzumu. Tas var nodrošināt dažas būtiskas barības vielas, kas jūsu mazulim nepieciešamas, ja viņi neēd gaļu.

Pusi tasi tofu satur 3 mg dzelzs.

Tofu ir dažādās formās. Stingru tofu varat sasmalcināt un pievienot salātiem vai apmaisīt kartupeļus, cept vai izmantot tīrradņu pagatavošanai. Zilā tofu tekstūra ir maigāka. Jūs varat to sajaukt ar salātu mērcēm, pievienot to kokteiļiem vai ievietot augļus deserta pagatavošanai.

Ir bijušas bažas par to, vai izoflavoni, kas ir tofu sastāvdaļa, varētu kaitēt hormonu līdzsvaram. Eksperti šobrīd uzskata, ka tas ir “maz ticams”.

Saistīts: tofu lietošana un kā to droši pagatavot

Kā ir ar piedevām?

Saskaņā ar Nacionālajiem veselības institūtiem, aptuveni 12 procentiem zīdaiņu pirmajā gadā un apmēram 8 procentiem mazuļu ir zems dzelzs līmenis.

Jūsu bērnam vienmēr ir labāk iegūt uzturvielas no pārtikas, bet, ja ārsts domā, ka bērnam var būt dzelzs deficīta anēmija, viņš var izrakstīt dzelzs piedevas.

Izpildiet ārsta sniegtos norādījumus un glabājiet visas piedevas bērniem nepieejamā vietā. Pārāk daudz dzelzs var izraisīt nopietnas veselības problēmas.

Nekādā gadījumā nedodiet bērnam dzelzs piedevas, vispirms nekonsultējoties ar ārstu. Lielākajai daļai bērnu nav nepieciešams papildu dzelzs.