Tumšie, lapu zaļumi, piemēram, lapu kāposti, arugula, ūdens kreses un kolladenie zaļumi, iespējams, ir vislabākie kalcija avoti, kas nav baroti. Šajos zaļumos ir arī daudz magnija, kas ir noderīgs kaulu integritātes uzturēšanai, un K vitamīns, kas nepieciešams kaulu metabolismam.
Lai arī spināti parasti tiek iekļauti šajā grupā, tie satur skābeņskābi, kuras dēļ cilvēka ķermenis nespēj absorbēt savu kalciju.
2. Lasis
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Saule ir mūsu galvenais D vitamīna avots. Tomēr ēšana treknas zivis, piemēram, lasis, ir vēl viens lielisks veids, kā iegūt D vitamīnu.
Saskaņā ar Nacionālajiem veselības institūtiem (NIH), viena 3 unci laša porcija nodrošinās jums ar 447 starptautiskām vienībām (SV) D vitamīna. Ieteicamais minimālais D vitamīna patēriņš ir 400 SV dienā.
Lašu konservos ietilpst mīkstāki (ēdami) zivju kauli, kas nozīmē, ka tas ir piepildīts ar kalciju.
3. Tuncis
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Tunzivis ir vēl viena trekna zivs, kas piekrauta ar veselīgu D vitamīnu. Tā satur arī lielu daudzumu citu derīgu uzturvielu, piemēram, kāliju, magniju un omega-3 taukskābes. Tā kā tas ir konservēts, tas ir viegli atrodams, ērti makā un viegli pievienojams jūsu uzturā.
4. Sams
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Kamēr mēs esam uz zivīm, sams nevar noiet greizi. Tas, iespējams, ir lētākais zivju klāsts, un tas ir arī viens no D vitamīna daudzumiem, kura vienā 3 unces filejā ir 425 SV.
5. Mandeļu sviests
Kopīgojiet vietnē Pinterest
No visiem koku riekstiem, kurus varat atrast pārtikas preču veikalā, mandelēs ir vislielākais kalcija daudzums vienā porcijā. Tos pašus kalcija ieguvumus varat iegūt sviesta formā. Kā prēmija mandeļu sviestā nav holesterīna, un tajā ir zemāks tauku saturs un augstāks olbaltumvielu daudzums nekā zemesriekstu sviestā.
6. Siers
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Tas ir diezgan vienkārši: sieru gatavo no piena. Pienā ir daudz kalcija. Ergo, sierā ir daudz kalcija.
Lai izvēlētos plašu klāstu, mocarellā ir īpaši augsts kalcija līmenis. Lai iegūtu veselīgāku variantu, izmēģiniet sieru, kas izgatavots no vājpiena.
7. Jogurts
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Jogurts ir sens kulinārijas produkts, kas radies jau 2000. gadā pirms mūsu ēras. Jogurta gatavošanas procesa dēļ šajā uztura štāpeļšķiedrās faktiski ir ievērojami vairāk kalcija nekā pienā, no kura tas ir pagatavots. Saskaņā ar NIH, viena astoņu unci porcija zema tauku līmeņa jogurta nodrošina pilnu 42 procentus no jūsu ikdienas kalcija vajadzībām.
8. Olas
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Labas ziņas brokastu cienītājiem: Olas satur jauku D vitamīna daudzumu un var uzlabot kaulu veselību. D vitamīns ir atrodams tikai dzeltenumos, tāpēc, ja jums ir tendence ēst olu baltuma omletes, D vitamīns jums būs jāiegūst citur.
Vēl viens brokastu izstrādājums, apelsīnu sula, bieži tiek stiprināts ar D vitamīnu un kalciju.
9. Brokoļi
Kopīgojiet vietnē Pinterest
No visiem pastāvīgajiem kalcija avotiem brokoļi ir otrie līdz tumšajiem, lapu zaļumiem. Un brokoļi ir ne tikai veselīgi kauli - tas ir lielisks C vitamīna, šķiedrvielu un barības vielu avots, kas satur vēža apkarošanas īpašības.
10. Kā ar pienu?
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Tātad, ko par pienu?
Saskaņā ar NIH vienā tasē piena ir aptuveni 30 procenti no kalcija, kas jums nepieciešams dienā. Turklāt veikalos nopērkamais piens parasti ir bagātināts ar D vitamīnu, padarot to par divkāršu kaulu veselību.
Tomēr ir bijušas dažas spekulācijas, ka piens faktiski var noārdīt svarīgo uzturvielu kaulus. 2014. gada pētījums parādīja, ka nav korelācijas starp piena patēriņu pusaudžu gados un samazinātu gūžas kaula lūzumu risku gados vecākiem pieaugušajiem.
Tomēr viens 2011. gada kohortu pētījumu metaanalīze neuzrādīja saistību starp piena uzņemšanu un gūžas kaula lūzumu sievietēm, bet tika norādīts, ka jādara vairāk datu par vīriešiem.
Pētījumi ir dažādi, un, lai atrastu konkrētu atbildi, ir jāveic vairāk pētījumu.
Vairāk veidu, kā uzlabot kaulu veselību
Ar vecumu jūsu ķermenim arī turpmāk būs nepieciešams kalcijs, D vitamīns un citas barības vielas, lai jūsu kauli būtu spēcīgi un blīvi. Iespējams, ka vissvarīgākais, ko uzturā saņemat, uzturot uzturā kaulus, kas atbalsta kaulus, ir kauli, lai tie būtu spēcīgi un veselīgi.
Bet tas nav vienīgais, ko jūs varat vai vajadzētu darīt. Iepazīstieties ar šiem 10 padomiem, kā palielināt kaulu stiprumu, un izlasiet par šiem 7 izplatītajiem mītiem par osteoporozi, lai jūs būtu labāk informēts par kaulu veselību.
