Bicepsa Tendinīta Vingrinājumi: Maziniet Sāpes

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Bicepsa cīpsla savieno bicepsa muskulatūru ar diviem kauliem plecā un vienu kaulu elkoņā.

Abas zonas var būt neaizsargātas pret tendinītu, kas ir cīpslas iekaisums. Ja Jums ir tendinīts, pamanīsit šādus simptomus:

• vājums
• sāpes
• sāp
• maigums
• siltuma sajūtas
• apsārtums

Lai gan dažreiz var būt nepieciešama operācija, lai pilnībā izlabotu cīpslu, jūs varat arī izmēģināt šos maigos vingrinājumus atvieglojumam.

Bicepsa tendinīta cēloņi

Bicepsa cīpslas iekaisumu var izraisīt:

• Atkārtoti kustības no noteiktām sporta vai darba aktivitātēm, it īpaši, ja šīs kustības liek elkoņam vairākkārt saliekties, plaukstas locītava atkārtoti pagriežas, kamēr plauksta ir pagriezta, vai ar atkārtotu elkoņa hiperekstenci.
• Pēkšņs noteiktas aktivitātes intensitātes vai apjoma pieaugums, kas izraisa spriedzi bicepsa cīpslā.
• Tiešs ievainojums, piemēram, kritiens, kurā jūs nolaižaties uz pleca vai elkoņa.

Kas ir apdraudēts?

Jums var būt paaugstināts bicepsa tendinīta risks, ja jums ir vai ir kāda no šīm darbībām.

• Sporta veidi, kas saistīti ar rokas kustību vai kontaktu, piemēram, futbols, vingrošana, peldēšana, kāpšana pa kalnu vai svara celšana.
• Elastība un slikta izturība.
• Vingrojiet, bet reti nepieciešams laiks, lai iesildītu muskuļus un cīpslas, pirms sākat intensīvas aktivitātes.
• Darbības, kas ierobežo elkoni.
• Traumas plecam vai elkonim.
• Smags darbs.

Kā novērst bicepsa tendinītu

Izpildiet šos padomus, lai palīdzētu novērst bicepsa tendinītu.

• Pirms fizisko aktivitāšu uzsākšanas vienmēr veltiet laiku, lai iesildītos un izstieptu.
• Ļaujiet sev daudz laika, lai atgūtu starp dažādām darbībām.
• Apņemieties ievērot regulāru treniņu grafiku, lai palielinātu izturību un elastību, un pārliecinieties, ka, veicot fiziskus vingrinājumus, jūs zināt un vingrojat pareizu tehniku.
• Izvairieties no atkārtotām kustībām, kas rada problēmas.

Vingrinājumi sāpju mazināšanai no bicepsa tendinīta

Ja jums rodas kāds no simptomiem, kas saistīti ar bicepsa tendinītu, varat izmēģināt tālāk sniegtos vingrinājumus. Ja sāpju sajūta palielinās, nekavējoties pārtrauciet to pārtraukt. Kamēr cīpsla dziedē, noteikti izvairieties no pacelšanas kustībām.

Fleksija un pagarinājums

1. Salieciet un pagariniet elkoņu uz savainotās puses, viegli pavelkot plaukstu līdz plecam.
2. Pārliecinieties, cik vien iespējams, salieciet elkoni. Tad iztaisnojiet roku un elkoni.
3. Veiciet 15 atkārtojumus.
4. Atpūtieties un pēc tam izpildiet vēl vienu 15 atkārtojumu komplektu.

Viena pleca fleksija

1. Sāciet, stāvot ar rokām pie sāniem.
2. Turot ievainoto roku taisni, paceliet to uz priekšu un uz augšu, līdz tā norāda uz griestiem.
3. Turiet apmēram 5 sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Pabeidziet vēl vienu komplektu ar 8 līdz 12 pacelšanām, turot katru paaugstinājumu 5 sekundes.

Bicepsa stiept

1. Seja pret sienu, kas stāv apmēram 6 collu attālumā.
2. Ar plaukstu uz leju paceliet roku uz savainotās puses un pieskarieties rokas īkšķa pusei pie sienas.
3. Pārliecinieties, ka jūsu roka ir taisna, un tad pagrieziet savu ķermeni prom no paceltās rokas, līdz jūtat bicepsa izstiepšanos.
4. Turiet šo posmu apmēram 15 sekundes.
5. Atpūtieties un pēc tam izpildiet vēl 2 atkārtojumus.

Ārējās rotācijas guļus

1. Apgulieties ar ievainoto pusi uz augšu.
2. Izstiepiet otru roku gar zemi un atlieciet galvu pret to. Salieciet ceļus, lai nodrošinātu komfortu un stabilitāti.
3. Atbalstiet augšdelmu uz sāniem un salieciet elkoņu savainotajā pusē līdz 90 grādiem, ar plaukstu vērstu pret ķermeni un apakšējo roku uz leju pret grīdu.
4. Turiet elkoni pieliektu pie ķermeņa un pēc tam paceliet apakšdelmu, līdz tas ir paralēls zemei.
5. Lēnām nolaidiet to atpakaļ uz leju un atkārtojiet 15 atkārtojumus.
6. Atpūsties un pēc tam pabeigt vēl vienu komplektu. Jūs varat izmēģināt šo vingrinājumu ar vieglu hanteli vai pat ar zupas kārbu, pakāpeniski palielinot svaru.

Guļamvieta

1. Apgulieties ievainotajā pusē.
2. Izmantojiet galvai spilvenu un salieciet ceļus, lai nodrošinātu komfortu un stabilitāti.
3. Salieciet ievainotās rokas elkoņu tā, lai pirksti būtu vērsti pret griestiem, pēc tam ar otru roku viegli uzsitiet ievainoto roku pret grīdu.
4. Pretoties spiedienam, lai izjustu stiepšanos, un, pārvietojoties vingrinājuma laikā, koncentrējieties uz to, lai plecu lāpstiņas būtu saspiestas kopā.
5. Turiet posmu 30 sekundes, pēc tam atpūtieties un atkārtojiet vēl divas reizes.

Bicepsa čokurošanās

1. Ievainotajā pusē rokā turiet nelielu svaru (apmēram 5 līdz 8 mārciņas), āmuru vai zupas kannu.
2. Stāviet taisni, turot elkoni pret ķermeņa sāniem.
3. Paceliet plaukstu uz augšu pleca virzienā, saliecot elkoni, bet turot to tajā pašā vietā. Pauzējiet un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Veiciet 8 līdz 12 atkārtojumus.
5. Atpūsties un pēc tam pabeigt vēl vienu komplektu. Ja šis vingrinājums ir pārāk viegls, mēģiniet pacelt svaru.

Takeaway

Vislabākais ārstēšanas veids ir pēc iespējas atpūsties iekaisis laukums un izvairīties no darbībām, kas izraisīja traumu. Atpūta nomierinās iekaisumu un palīdzēs mazināt sāpes. Apledošana var būt arī efektīva. Ik pēc dažām stundām uzliek ledus iepakojumus 10 līdz 15 minūtes, lai mazinātu iekaisumu un sāpes.

Ja atpūta, ledus un maigi vingrinājumi nesniedz atvieglojumu, un ja konstatējat, ka divu nedēļu laikā jūsu bicepsa tendinīts neuzlabojas, ir pienācis laiks konsultēties ar ārstu.

Kopīgojiet vietnē Pinterest