Lielākajai daļai cilvēku laiku pa laikam rodas negatīvi domāšanas modeļi, taču dažreiz šie modeļi ir tik iesakņojušies, ka traucē attiecībām, sasniegumiem un pat labklājībai.
Kognitīvā pārstrukturēšana ir terapeitisko paņēmienu grupa, kas palīdz cilvēkiem pamanīt un mainīt negatīvās domāšanas modeļus.
Kad domu modeļi kļūst destruktīvi un sevi nomāc, ir ieteicams izpētīt veidus, kā tos pārtraukt un novirzīt. Tas ir tas, ko var veikt izziņas pārstrukturēšana.
Kā notiek izziņas pārstrukturēšana?
Kognitīvās uzvedības terapijas centrā ir kognitīvā pārstrukturēšana - labi izpētīta sarunu terapijas pieeja, kas var būt efektīva daudzu garīgās veselības stāvokļu, tai skaitā depresijas un trauksmes, ārstēšanā.
Kognitīvās uzvedības terapijas (CBT) laikā pacients un terapeits strādā kopā, lai identificētu kļūdainus domāšanas modeļus, kas veicina problēmu, un praktizē paņēmienus, kas palīdz pārveidot negatīvās domas modeļus.
Var būt sarežģīti atzīt neprecizitātes jūsu domu modeļos. Šī iemesla dēļ lielākā daļa profesionāļu iesaka sākt darbu ar terapeitu, kad sākat izziņas pārstrukturēšanu.
Kā norāda nosaukums, izziņas pārstrukturēšanas paņēmieni dekonstruē nelietderīgas domas un līdzsvarotākā un precīzākā veidā tās atjauno.
Cilvēki dažreiz piedzīvo izziņas kropļojumus - domu modeļus, kas rada izkropļotu, neveselīgu skatījumu uz realitāti. Kognitīvie kropļojumi bieži noved pie depresijas, trauksmes, attiecību problēmām un uzmācīgas izturēšanās.
Daži izziņas kropļojumu piemēri:
- melnbaltā domāšana
- katastrofāli
- pārmērīgi ģeneralizējot
- personalizēšana
Kognitīvā pārstrukturēšana piedāvā iespēju pamanīt šīs nepareizās domas, kad tās rodas. Pēc tam varat praksē pārdomāt šīs domas precīzāk un noderīgāk.
Teorija ir tāda, ka, ja jūs varat mainīt to, kā jūs skatāties uz noteiktiem notikumiem vai apstākļiem, jūs, iespējams, varēsit mainīt sajūtas, kas jums rodas, un jūsu veiktās darbības.
Tātad, kā tieši jūs pārstrukturējat negatīvu domu?
Kognitīvās pārstrukturēšanas metodes
Lai gan ikviens var izmantot izziņas pārstrukturēšanas paņēmienus, lai uzlabotu savus domāšanas paradumus, daudziem cilvēkiem ir noderīgi sadarboties ar terapeitu.
Terapeits var palīdzēt jums uzzināt, kuri izziņas kropļojumi ietekmē jūs. Viņi var arī izskaidrot, kā un kāpēc kāda doma ir neracionāla vai neprecīza.
Terapeits var arī palīdzēt iemācīties “apšaubīt” kļūdainus domu modeļus un tos pārveidot, lai tie būtu pozitīvāki.
Šeit ir īss ceļvedis dažām stratēģijām, kas saistītas ar izziņas pārstrukturēšanu:
Paškontrole
Lai mainītu neproduktīvu domāšanas veidu, jums jāspēj identificēt pieļaujamo kļūdu. Kognitīvā pārstrukturēšana ir atkarīga no jūsu spējas pamanīt domas, kas izsauc negatīvas sajūtas un prāta stāvokļus.
Ir arī noderīgi pamanīt, kad un kur rodas domas. Var būt, ka dažās situācijās jūs esat neaizsargātāks pret izziņas traucējumiem. Zinot, kādas ir šīs situācijas, jums var palīdzēt iepriekš sagatavoties.
Piemēram, ja jūs esat students, kuram ir problēmas ar nemieru, jūs varētu pamanīt katastrofālas parādības testēšanas vidē. Varbūt jūsu shēma ir kaut kas līdzīgs šim: es noteikti izturēšu šo testu, neizturēšu kursu un nespēšu absolvēt visu citu. Visi uzzinās, ka esmu izgāzies.
Zinot, ka ievainojamība pastāv, varat palīdzēt noķert negatīvo domu un mainīt to, pirms tā kļūst labāka no jums.
Dažiem cilvēkiem ir noderīgi žurnālu kā daļu no procesa. Pat ja jūs sākotnēji neesat pārliecināts par to, kas izraisīja jūsu satraukumu vai skumjas, domu pierakstīšana var palīdzēt jums atpazīt izziņas traucējumus vai modeli.
Praktizējot paškontroli, jūs, iespējams, sāksit ātrāk pamanīt izkropļotus domu modeļus.
Apšaubot savus pieņēmumus
Vēl viena būtiska izziņas pārstrukturēšanas sastāvdaļa ir iemācīties apšaubīt savas domas un pieņēmumus, īpaši tos, kas, šķiet, traucē produktīvu dzīvi.
Terapeits var iemācīt jums izmantot Sokrāta iztaujāšanas metodi, lai uzzinātu, kur un kā automātiskās domas ir neobjektīvas vai neloģiskas.
Daži jautājumi, kurus jūs varētu uzdot, ir šādi:
- Vai šī doma ir balstīta uz emocijām vai faktiem?
- Kādi pierādījumi liecina, ka šī doma ir pareiza?
- Kādi pierādījumi liecina, ka šī doma nav precīza?
- Kā es varu pārbaudīt šo pārliecību?
- Kas ir sliktākais, kas varētu notikt? Kā es varētu reaģēt, ja notiek vissliktākais?
- Kādos citos veidos šo informāciju varētu interpretēt?
- Vai tiešām šī ir melnbalta situācija vai arī šeit ir pelēkas nokrāsas?
Ja, piemēram, piedzīvojat izziņas traucējumus, ko sauc par katastrofālu, stresa situācijā jūs varētu mēdz pieņemt sliktāko iespējamo iznākumu. Apšaubot šo domu modeli, jūs varētu lūgt sev uzskaitīt visus iespējamos rezultātus. Jūs varētu sev pajautāt, cik iespējams ir katrs iespējamais iznākums.
Jautāšana ļauj apsvērt jaunas iespējas, kas nav tik drastiskas kā katastrofiskās iespējas, no kurām jūs varētu baidīties.
Pierādījumu vākšana
Galvenais izziņas pārstrukturēšanas elements ir pierādījumu vākšana.
Jūs varat izlemt sekot notikumiem, kas izsauc reakciju, ieskaitot to, ar ko jūs kopā un ko darījāt. Jūs varētu ierakstīt, cik spēcīga ir katra reakcija un kādas atmiņas radās tā rezultātā.
Jūs varētu arī savākt pierādījumus par vai pret savām domām, pieņēmumiem un uzskatiem. Kognitīvie kropļojumi ir neobjektīvi un neprecīzi, taču tos var arī dziļi iestrādāt. To nomaiņa un aizstāšana prasa pierādījumus par to, cik tie ir racionāli.
Jums, iespējams, būs jāuzskaita fakti, kas apliecina pārliecību par pareizību, un jāsalīdzina saraksts ar faktiem, kas liecina, ka pārliecība ir sagrozīta vai vienkārši nepareiza.
Piemēram, personalizējot citu cilvēku darbības, jūs bieži varat sevi vainot lietās, kas nav jūsu vaina. Jums varētu būt izdevīgi apskatīt pierādījumus, kas norāda, ka darbībai ar jums nav nekāda sakara.
Izmaksu un ieguvumu analīzes veikšana
Izmantojot šo stratēģiju, jūs apsvērtu priekšrocības un trūkumus, saglabājot zināmus izziņas traucējumus.
Jūs varētu sev pajautāt:
- Kā tev iznāk, piemēram, sevi saucot par pilnīgu idiotu?
- Ko šis domāšanas veids jums emocionāli un praktiski maksā?
- Kāda ir ilgtermiņa ietekme?
- Kā šis domāšanas veids ietekmē apkārtējos cilvēkus?
- Kā tas veicina vai ierobežo jūsu darbu?
Redzot plusus un mīnusus blakus, jūs varat izlemt, vai ir vērts mainīt modeli.
Šeit ir nesen parādīts slavenību piemērs, kā darbojas izmaksu un ieguvumu analīze:
Savā šovā “Nanette” komiķe Hanna Gadsbija runāja par to, kā viņa veidoja karjeru, balstoties uz pašnovērtējošu humoru. Bet noteiktā brīdī viņas pašsajūtai nodarītais kaitējums atsvēra ieguvumus no viņas karjeras. Tāpēc viņa nolēma pārtraukt sevi nomierināt kā joku veidošanas līdzekli.
“Nanette” bija mežonīgi veiksmīgs, daļēji tāpēc, ka tik daudzi cilvēki atzīst kaitīgos kompromisus, ko viņi veic katru dienu.
Alternatīvu ģenerēšana
Kognitīvā pārstrukturēšana palīdz cilvēkiem atrast jaunus veidus, kā aplūkot lietas, kas ar viņiem notiek. Daļa prakses ir saistīta ar alternatīvu, racionālu un pozitīvu skaidrojumu nomainīšanu, kas aizvieto laika gaitā pieņemtos traucējumus.
Piemēram, ja jūs pārbaudījumā neizdevāties tik labi, tā vietā, lai vispārinātu, ka matemātikā esat briesmīgs, jūs varētu izpētīt veidus, kā jūs varētu mainīt savus mācību ieradumus. Vai arī jūs varētu izpētīt dažas relaksācijas metodes, kuras jūs varētu izmēģināt pirms nākamā testa.
Šeit ir vēl viens piemērs: ja kolēģu grupa pārtrauc sarunu, ieejot istabā, tā vietā, lai secinātu, ka viņi runā par jums, jūs varētu vēlēties apsvērt citus viņu rīcības skaidrojumus. To darot, jūs varat saprast, ka situācijai nebija nekā kopīga ar jums vai arī jūs nepareizi interpretējāt notiekošo.
Alternatīvu ģenerēšana var ietvert arī pozitīvu apstiprinājumu radīšanu, lai aizstātu neprecīzus vai nelietderīgus domāšanas modeļus.
Jūs varētu vēlēties sev atkārtot, ka jūs sniedzat vērtīgu, pozitīvu ieguldījumu darbā un ka jūsu kolēģi vienmēr iekļauj jūs notiekošajā. Jūs varat balstīt šos apgalvojumus uz faktisko ieguldījumu sarakstu un izveidojušajām pozitīvajām attiecībām.
Kādas ir priekšrocības?
Lai arī sākumā ir noderīgi sadarboties ar terapeitu, kognitīvā pārstrukturēšana ir metode, kuru varat iemācīties darīt pats, tiklīdz zināt, kā tā darbojas.
Spēja identificēt un mainīt negatīvās domas modeļus sniedz daudz priekšrocību. Piemēram, tas var palīdzēt:
- samaziniet stresu un maziniet nemieru
- stiprināt savas komunikācijas prasmes un veidot veselīgākas attiecības
- aizstāt neveselīgus pārvarēšanas mehānismus, piemēram, vielu lietošanu
- atjaunot pašapziņu un pašcieņu
Kāda veida problēmas var palīdzēt kognitīvā pārstrukturēšana?
Amerikas psiholoģiskā asociācija iesaka CBT palīdzēt:
- ēšanas traucējumi
- depresija
- trauksme
- PTSD
- vielu lietošanas traucējumi
- garīga slimība
- laulības problēmas
Tas var arī palīdzēt orientēties sarežģītās pārejās, piemēram, šķiršanās, nopietna slimība vai tuvinieka zaudēšana.
Jebkurā dzīves situācijā, kad attīstās negatīvi domāšanas modeļi, kognitīvā pārstrukturēšana var palīdzēt izaicināt un mainīt neizdevīgas domas.
Vai ir kādi trūkumi?
Tā kā cilvēkiem ir ieteicams strādāt kopā ar terapeitu, viens no iespējamiem kognitīvās pārstrukturēšanas trūkumiem varētu būt terapijas sesiju finansiālās izmaksas, kas iegūtas no kabatas.
Mayo klīnikas ārsti atzīmē, ka dažos gadījumos CBT metodes var būt visefektīvākās, ja tās kombinē ar medikamentiem.
Apakšējā līnija
Kognitīvā pārstrukturēšana ir viena no kognitīvās uzvedības terapijas galvenajām sastāvdaļām.
Lielākoties kognitīvā pārstrukturēšana notiek sadarbībā. Pacients parasti sadarbojas ar terapeitu, lai identificētu kļūdainus domu modeļus un aizstātu tos ar veselīgākiem, precīzākiem notikumu un apstākļu aplūkošanas veidiem.
Kognitīvā pārstrukturēšana var mazināt trauksmes un depresijas simptomus, un tā var palīdzēt ar virkni citu garīgās veselības problēmu.
