Brain Fried: 19 Padomi Kognitīvā Noguruma Pārvarēšanai

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Garīgi izsmelti, izdeguši, smadzenes apceptas - lai kā tu to sauktu, tas kādā brīdī notiek ar mums visiem. Pēc stresa vai smagas domāšanas periodiem tas mēdz tevi līst.

Jums, iespējams, nav grūtību atpazīt, kad esat fiziski izsmelts. Jūsu ekstremitātes varētu justies smagas, acis nožņaugtas, enerģija zap. Bet zināt, kad esi garīgi izsmelts, var būt grūtāk.

"Ir viegli nokļūt tik aizņemti, lai žonglētu visu, kas jums ir uz šķīvjiem, ko jūs nevarat atpazīt, dodoties pretī garīgajam izsīkumam vai izdegšanai," saka Megan MacCutcheon, LPC.

Kā jūs varat pateikt, vai jums ir darīšana ar garīgu nogurumu? MacCutcheon iesaka skatīties:

• sajūta satriekta vai noskriet
• sajūta ārpus saskares ar jūtām un emocijām
• trūkst entuziasma par lietām, kas parasti sagādā prieku
• kakla sāpes un gremošanas problēmas
• galvas sāpes
• apetītes izmaiņas
• miega problēmas, ieskaitot traucētu miegu vai nogurumu

Varētu piedzīvot arī citas garastāvokļa vai emociju izmaiņas. Cinisms, apātija, motivācijas trūkums un grūtības koncentrēties - tas viss var būt smadzenes pārāk noslogotas.

Ja tas viss izklausās mazliet pazīstami, šeit ir daži padomi, kas palīdzēs jums uzlādēt un izvairīties no turpmākas izdegšanas.

Pārbaudiet savas fiziskās vajadzības

Jūsu prāts un ķermenis nepastāv neatkarīgi viens no otra. Par prāta un ķermeņa savienojuma nozīmi var daudz runāt, taču šeit ir jāpatur prātā viena atslēga: kas labs vienam, bieži nāk par labu otram.

Nelietojiet taupīt gulēt

Miega laikā var būt nepieciešams aizmugurējais sēdeklis visam citam, kad esat daudz stresa. Bet jūsu ķermenim ir nepieciešams miegs pat vairāk nekā parasti, kad jums daudz notiek.

Miega samazināšana var šķist labs veids, kā paveikt vairāk lietu, taču, visticamāk, iznākums ir tas, ka jutīsities izsmelti un darbiem vajadzēs ilgāku laiku.

Miega daudzums, kas nepieciešams katram cilvēkam, var atšķirties, taču katru nakti tiecieties pēc kvalitatīva miega 7 līdz 8 stundām.

Labi paēst

Neatkarīgi no tā, vai nodarbojaties ar garīgu vai fizisku nogurumu, izsīkums var likt jums ķerties pie mierinošiem vai nomierinošiem ēdieniem, īpaši tiem, kas ir ātri un viegli.

Atkarībā no jūsu vēlmēm šajos ēdienos var būt daudz cukura vai tukšas kalorijas. Ārstēšanai nav nekā slikta, un jebkura veida ēdiens ir labāks nekā bez ēdiena. Bet, lai iegūtu papildu izziņas stimulu, mēģiniet pārliecināties, ka saņemat noderīgas barības vielas.

Smadzeņu ēdieni

Pārtika, ko izmēģināt, ietver:

• pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, auzu pārslu, pupas un rieksti
• olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti, piemēram, jogurts, liesa gaļa, olas un treknas zivis
• veseli augļi un dārzeņi, īpaši mellenes, brokoļi un apelsīni
• pilngraudi

Tāpat uzmanieties, lai paliktu hidratēts un ēst regulāri. Varētu justies kā pārāk aizņemts, lai ēst, bet izsalcis var pazemināt cukura līmeni asinīs un atņemt kognitīvo enerģiju.

Ja dienas laikā jūtaties pārāk stresa vai aizņemts, lai kārtīgi paēstu, turiet pie rokas barojošas uzkodas, piemēram, augļus, jogurtu, neapstrādātus dārzeņus un riekstus.

Vingrinājums

Nogurušām smadzenēm dažreiz var noderēt ātra atsvaidzināšana. Ja darbs vai skola ir mazinājusi jūsu spēju koncentrēties, atpūtieties no sava galda un dodieties ārpus mājas, ja varat.

Vispārīgi runājot, jo vairāk jūs vingrojat, jo labāk. Mēģiniet katru nedēļu veltīt vismaz 2,5 stundas mērenām fiziskām aktivitātēm, bet mēģiniet darīt vairāk, ja varat.

Tomēr visi vingrinājumi var palīdzēt. Ja pusdienu pārtraukumā jūs varat vadīt tikai 15 minūšu gājienu, jūs joprojām gūstat labumu, dodot pārtraukumu smadzenēm, uzlabojot garīgo skaidrību un, iespējams, pat mazinot stresu.

Esiet fiziski sirsnīga

Sekss un citi intīmi kontakti var piedāvāt daudz priekšrocību.

Tas var palīdzēt mazināt stresu, uzlabot garastāvokli un var palīdzēt labāk gulēt. Cieša saikne ar romantisku partneri var arī palīdzēt jums atgādināt, ka jums ir atbalsts, kas var palīdzēt mazināt spriedzes sajūtu jebkurai emocionāli apliekamai lietai, ar kuru jūs nodarbojaties.

Tomēr fiziskās pieķeršanās ne vienmēr ir saistīts ar seksu. Drauga vai ģimenes locekļa apskaušana vai glāstīšanas sesija ar savu mājdzīvnieku joprojām var dot jums garīgu stimulu.

Pārvērtējiet savu pieeju

Kad būsit izpildījis savas fiziskās vajadzības, apskatiet, kā jūs veicat savus uzdevumus. Varbūt jūs esat situācijā, kad kaut kas absolūti ir jādara, bet jums vienkārši nav ne laika, ne enerģijas, lai to izdarītu.

Tā vietā, lai brīnītos par visu, kas jums jādara, paņemiet soli atpakaļ, lai iegūtu skaidrību.

Sadalīt

Kad jūs jau strādājat ar pilnu jaudu, domāšana par lielo darbu, kas jums jādara, var likt justies tā, it kā jūsu smadzenes būtu gatavas slēgt. Jūs jau esat garīgi izsmelts, tāpēc jauns projekts var šķist pārāk biedējošs, lai jūs pat varētu sākt.

Piemēram:

• Pirmkārt, jūs izdrukāsit savu pētījumu
• tad jūs izveidosit izklājlapu
• tad jūs uzrakstīsit datu analīzi
• tad jūs sastādīsit galīgo melnrakstu

Katru uzdevumu atsevišķi aplūkojot, tas var šķist vieglāk vadāms pats par sevi. Centieties nedomāt uz priekšu nākamajam solim, kamēr strādājat. Vienkārši koncentrējieties uz to, ko darāt šobrīd. Tas var palīdzēt novērst paniku un atvieglo vienmērīgu pāreju no viena uzdevuma uz otru.

Lūgt palīdzību

Tas ir liels. Un tas var būt grūti - tiešām grūti. Centieties, ja jums ir nepieciešama palīdzības lūgšana.

Sazinieties ar kolēģi, draugu, ģimenes locekli vai partneri, lai redzētu, kurš jums var palīdzēt. Paturiet prātā, ka viņiem nav obligāti jāpalīdz jums ar visu, ko mēģināt paveikt. Ja kāds paņem pārtikas preces, veic tālruņa zvanu vai vienkārši klausās jūsu ventilācijas atverē, tas var radīt nelielu atvieglojumu.

Dariet, ko varat

Dažreiz, pat ja jūs visus savus garīgos resursus veltāt projektam, tas joprojām neatbilst tam, ko jūs uzskatītu par labāko vai pat labu darbu. Tas var justies diezgan nožēlojami.

Tā vietā, lai domātu par to, ko jūs varētu būt izdarījis, mēģiniet padomāt par to, ko jūs varējāt izdarīt ar to, kas jums bija. Ne vienmēr ir iespējams izpildīt uzdevumu tieši tā, kā jūs to paredzējāt. Ir reizes, kad viss, ko varat pārvaldīt, ir panākt darbu pēc iespējas ātrāk.

Studēt gudrāk, ne grūtāk

Kaut arī garīgais izsīkums var skart ikvienu, studentiem ir īpaši augsts tā risks. Kad jūsu smadzenes ir apceptas, ir grūtāk saglabāt un atsaukt atmiņā visu to informāciju, kuru esat pavadījis stundām ilgi.

Nevis iedziļinieties zemē, bet arī izmēģiniet šos mācību ieradumus, lai palīdzētu strādāt efektīvāk.

Veikt labas piezīmes

Mēs visi esam saskārušies ar izaicinājumu pievērst uzmanību klasē. Varbūt jums ir agrīna klase, klase tūlīt pēc pusdienām vai vakara klase garas darba dienas beigās.

Lietu pierakstīšana var palīdzēt tām ienākt prātā. Piezīmju veikšana var arī palīdzēt saglabāt modrību un koncentrēšanos, un labas piezīmes vēlāk padarīs labu mācību materiālu.

Profesori bieži piemin galvenos jēdzienus, kas eksāmenos parādīsies lekciju laikā, tāpēc piezīmju veikšana var dot jums soli priekšā studijām.

Kad pienācis laiks studēt, jūs varat justies vairāk sagatavots un mazāk satriekts par to, kas priekšā.

Mainiet savus mācību ieradumus

Kā jūs parasti mācāties? Vai jūs atkārtoti lasāt piešķirtās nodaļas? Pārskats nodaļā uzsver? Pārlieciet savas piezīmes, koncentrējoties uz lietām, kuras pirmo reizi nesapratāt?

Vienkārša nodaļu vai piezīmju lasīšana var nepalīdzēt, it īpaši, ja lasīšanas laikā jums ir tendence zonēties. Izmēģinot jaunu pieeju studijām, var mainīties kognitīvās enerģijas līmenis un atzīmes.

Studējošie triki

Izmēģiniet šīs studiju metodes:

• Izgatavojiet zibatmiņas pamatkoncepcijām. Glabājiet tos tuvumā, lai jūs varētu viņus izslaucīt, kad jums ir laiks nogalināt.
• Sāciet agri. Jums, iespējams, nav daudz brīva laika studijām, taču pat dažas minūtes pārskatīšanas katru dienu var palīdzēt labāk iepazīties ar kursa materiāliem. Tas var mazināt vajadzību piesātināt studijas vienu vai divas naktis pirms testa.
• Studijas grupā. Veidojiet pētījumu grupu un kopīgi apskatiet materiālus. Sadarbība var palīdzēt justies motivētākam studēt, taču klasesbiedri var piedāvāt arī ieskatu par sarežģītākām tēmām.
• Sadaliet savus studiju periodus. Atvēliet laiku pastaigu pārtraukumiem, uzkodu pārtraukumiem un smadzeņu atpūtai. Tas var palīdzēt uzlādēt un izvairīties no kognitīvās pārslodzes.
• Padariet mācību periodus garākus un mērķtiecīgākus. Jo ilgāk studēsit, jo lielāka iespējamība, ka jūs centīsities saglabāt savu koncentrēšanos. Tā vietā katram pētījuma periodam atvēliet 30 minūtes līdz stundu. Pārbaudi sevi par to, ko tu studēji sesijas beigās, lai pārbaudītu mācīšanos un redzētu, kam pievērsties nākamajam.
• Izskaidrojiet materiālu kādam citam. Ja jūs varat iemācīt koncepciju, jūs, iespējams, esat ar to labi izturējies. Tēmas apspriešana ar klasesbiedru, draugu vai ģimeni var arī palīdzēt identificēt mazāk pazīstamos jēdzienus. Tas var sniegt labu priekšstatu par to, ko studēt.

Mācies zaļāk

Daba var pozitīvi ietekmēt garīgo un fizisko veselību, un šie ieguvumi var attiekties arī uz jūsu studijām.

Vecāki pētījumi, kas tika veikti Vašingtonas štata universitātē, atrada pierādījumus, kas liecina par augu pievienošanu izpētes zonām, kas varētu palīdzēt justies uzmanīgākam un mazāk stresam, iespējams, palielinot produktivitāti.

Pētījums bija mazs, un autori piekrīt, ka ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai pamatotu viņu secinājumus. Bet, ja vien jums nav alerģijas, nav daudz risku, kas saistīts ar auga pievienošanu istabai vai birojam, kāpēc gan neizmēģināt?

Uzziniet vairāk par telpaugu saglabāšanas potenciālajām priekšrocībām.

Apsveriet jaunu pētījumu vietu

Ja jūtaties izsmelts pēc minūtes, kad sākat studēt, apsveriet iespēju pārcelt sesiju kaut kur citur. Jūsu guļamistaba, iespējams, nav labākā vieta, kur mācīties, it īpaši, ja to galvenokārt izmantojat gulēšanai. Vides maiņa varētu palīdzēt atjaunot jūsu uzmanību.

Izmēģiniet bibliotēku, iecienīto kafijas veikalu vai pat citu istabu jūsu mājā. Ja laika apstākļi atļauj, izmēģiniet jaunu mācību vietu ārā.

Pielāgojiet savu grafiku

Studijas aizņemtas dienas beigās ir grūtas, un, iespējams, jebkurā gadījumā jūsu smadzenes nav tās asākās. Mēģiniet pielāgot mācību laiku tā, lai jūs varētu kādu laiku ievietot, kad jūtaties modrāks, piemēram, brokastu laikā.

Palieciet virs stresa

Pārvarēt stresu ir vieglāk, nekā pateikt, bet centieni skaidri saprast stresa pamatcēloņus var būt liels palīgs.

"Pārdomājot katru uzdevumu sarakstā un pārdomājot katru stresoru, kas piepilda jūsu prātu, jūs bieži vien labāk spējat atpazīt, cik daudz lietu pieblīvē jūsu smadzenes un veicina garīgu izsīkumu," saka Makkuttons.

Viņa lūdz klientus, kas nodarbojas ar garīgo izsīkumu, apzināties visu, kas atrodas uz viņu šķīvjiem, pat nenozīmīgas lietas, piemēram, iecelt ārstu vai iepirkties dzimšanas dienas dāvanā.

Jūs ne vienmēr varat no dzīves novērst visas stresa lietas, taču šie padomi var palīdzēt jums novērst stresu no tā, lai jūs pilnībā noslaucītu.

Atrodiet laiku atpūtai

Labsajūtai un stresa mazināšanai svarīga loma ir pašaprūpei. Tas ietver tādas lietas kā aktīva uzturēšanās, pietiekami daudz miega un ēšana. Bet sevis kopšana nozīmē arī laika atņemšanu lietām, kuras jums patīk.

“Ir arī svarīgi atrast laiku atpūtai,” saka Makkuttons. "Pārliecinieties, ka jūs neliecat savu sevis kopšanu uz aizmugurējā degļa."

Viņa iesaka katru dienu dot sev laiku, lai iesaistītos aktivitātēs, kas sniedz jums prieku un dod enerģiju. Šādi rīkojoties, jūs varat uzlādēt, novērst pārpūšanos un samazināt risku, ka darbam varētu būt pārāk liels stress.

Tāpēc paņemiet grāmatu, kuru esat domājis lasīt, baudīt iecienīto filmu vai pavadīt vakaru, darot kaut ko radošu vai pat neko. Jūsu smadzenes novērtēs iespēju atpūsties.

Praktizējiet piesardzību

MacCutcheon arī iesaka uzmanības novēršanas praksi, lai palīdzētu mazināt stresu.

Šī ar pierādījumiem balstītā pieeja ietver:

• pievēršot uzmanību apkārt notiekošajam
• palikt iesaistītam pašreizējā brīdī, nevis domāt par citām raizēm vai izaicinājumiem
• saglabājot atvērtu prātu
• praktizē pieņemšanu

Kā sākt

Vienkārši apstājies:

• S zemu uz leju.
• T dziļi elpojiet.
• Ak, ne tikai tas, kas notiek, bet arī tas, ko par to domājat un jūtat.
• P roceed ar atvērtu, pieņemošu attieksmi.

Runā par to

Kad esat stresa un satriekts, to var būt grūti atvērt, it īpaši, ja jūtaties, ka arī jūsu tuvinieki ir stresa stāvoklī. Centieties atcerēties, ka cilvēki, kuri par jums rūpējas, iespējams, vēlas palīdzēt visādā ziņā, pat ja tikai klausās.

Vienkārši pastāsti mīļotajam par lietām, kas tevi uzsver, var palīdzēt justies mazāk vienam. Turklāt viņi, iespējams, varētu piedāvāt dažus padomus, kas atvieglos šī uzdevuma izpildi.

Pārmaiņus apsveriet iespēju sarunāties ar līdzstrādnieku, skolotāju, mentoru vai vadītāju, vai konsultēšanas konsultantu. Dažās darba vietās ir arī norīkoti personāla speciālisti, lai sniegtu atbalstu darbiniekiem un palīdzētu cilvēkiem, kuri cīnās ar stresu gan birojā, gan ārpus tā.

Veiciet pasākumus, lai tas nenotiktu

Virzoties uz priekšu, ir lietas, kuras varat darīt, lai nākamreiz, kad dzīve būs aizņemta, jūs netiktu satriekti.

Uzturēt līdzsvaru

Jūsu darbs ir svarīgs, bet tāpat ir arī personīgā dzīve. Ja jūs koncentrējaties uz vienu un izslēdzat otru, abas var novest pie ciešanām.

"Kad jūs spējat atpazīt visu notiekošo un varat novērtēt līdzsvara saglabāšanas nozīmi, jūs atrodaties labākā situācijā, lai izvairītos no garīgas pārpūles," saka MacCutcheon. Tas var palīdzēt spert soli atpakaļ un izpētīt dažus veidus, kā atvēlēt laiku visiem jūsu dzīves aspektiem.

Daži izaicinājumi, piemēram, diplomdarbs, liels termiņš vai pārstrukturēšana darbā, ir īslaicīgi, un jums, iespējams, kādu laiku būs jāpavada nedaudz papildu laika tiem.

Padariet labsajūtu par prioritāti

Atcerieties, ka jūsu prāts un ķermenis ir savienoti daudzos veidos, tāpēc pārliecinieties, ka uzturat visu savu fizisko veselību.

Piemēram:

• Palieciet hidratēts.
• Biežāk izvēlieties barības vielām bagātu pārtiku
• Pieturieties pie regulāra miega grafika.
• Konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju par visām pastāvīgajām veselības problēmām, pat ja tās šķiet nebūtiskas.
• Atbrīvojieties no laika, kad esat slims.
• Apņemieties regulāri vingrot, pat ja pusdienu pārtraukumā tas ir tikai 15 minūšu gājiens.

Nebaidieties teikt nē

Mums visiem ir noteikti pienākumi darbā, skolā vai mājās, no kuriem mēs nevaram izvairīties papildus saistībām ar draugiem un ģimeni. Mēģinot darīt visu vai padarīt ikvienu laimīgu, jūs varat palaist sausu.

Teikt nē var būt grūti. Jūs pat varētu vēlēties uzņemties papildu pienākumus darbā, lai pierādītu savu vērtību, it īpaši, ja jūs vēlaties paaugstināt vai paaugstināt amatā. Un kurš gan nejūtas slikti, ka viņam ir jāatstāj mīļotais, lūdzot palīdzību?

Bet atcerieties: jūs esat tikai viens cilvēks. Vienkārši nav iespējams visu laiku atbalstīt jūsu dzīvi. Atbalstiet savas vajadzības un praktizējiet, sakot nē, kad nejūtas gatavs palīdzēt vai ja jūs jau esat apgrūtināts ar citiem projektiem vai uzdevumiem.

Ziniet, kad saņemt palīdzību

Garīgais nogurums dažreiz var būt pamata problēmas pazīme, tostarp:

• depresija
• trauksme
• uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumi
• bipolāriem traucējumiem
• hroniski veselības stāvokļi
• ēšanas traucējumi

Sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, ja:

• garīgais nogurums ietekmē jūsu personīgo dzīvi vai sniegumu darbā vai skolā
• garīgs nogurums rodas ar būtiskām garastāvokļa vai uzvedības izmaiņām
• jūsu nogurums liedz jums rūpēties par ikdienas pienākumiem
• nesen esat guvis galvas traumu
• Jums ir drudzis, kas neizzūd, pamanāt neizskaidrojamus sasitumus vai bieži jūtaties slikti
• jūs viegli saņemat sarūgtinājumu vai kairinājumu
• jums ir grūtības pārvaldīt savu laiku
• jums ir pastāvīgi zems garastāvoklis vai domājat par pašnāvību
• jūs jūtaties nervozs, uztraucies vai nobijies daudz laika ar skaidru iemeslu vai bez tā
• garastāvokļa izmaiņas notiek ātri bez skaidra iemesla

Ja jūsu simptomi šķiet fiziskāki nekā emocionāli, tas var palīdzēt sākt, sarunājoties ar primārās veselības aprūpes sniedzēju, kurš var palīdzēt jums samazināt iespējamo cēloni.

Ja jūs nodarbojas galvenokārt ar garīgās veselības simptomiem, apsveriet iespēju sarunāties ar terapeitu vai lūgt nosūtījumu ārstam. Pat dažas sesijas ar garīgās veselības speciālistu var palīdzēt jums labāk izprast garīgo izsīkumu un nākt klajā ar veidiem, kā to novērst.

Ja jums tagad nepieciešama palīdzība

Ja apsverat pašnāvību vai rodas domas par savainošanos, varat piezvanīt uz atkarību no narkotikām un garīgās veselības dienestu pa tālruni 800-662-HELP (4357).

Diennakts karstā līnija jūs savienos ar garīgās veselības resursiem jūsu reģionā. Apmācīti speciālisti var arī palīdzēt atrast jūsu valsts resursus ārstēšanai, ja jums nav veselības apdrošināšanas.

Apakšējā līnija

Ikviens jūtas apcepts laiku pa laikam, parasti liela stresa laikā. Kad stress izzūd, rodas arī izsīkums.

Ja jūtaties hroniski nosusināti un jums ir grūtības mazināt stresu, apsveriet iespēju saņemt palīdzību no sava veselības aprūpes sniedzēja.