Treniņš 10K, pusmaratonam vai maratonam ir nopietns bizness. Pārāk bieži sasitiet ietvi un riskējat ievainot vai izdegt. Nepietiek, un jūs, iespējams, nekad neredzēsit finiša līniju.
Ar visiem plāniem, programmām un padomiem par visu, sākot no gariem skrējieniem un atpūtas dienām līdz tempu skrējieniem un kalnu sprintiem, ir viegli satriekties.
Labās ziņas? Ir ļoti daudz ekspertu ar skriešanas pieredzi, kuri var piedāvāt vienkāršas atbildes uz jūsu vissarežģītākajiem jautājumiem. Mēs runājām ar dažiem no viņiem, lai uzzinātu visu, kas jums jāzina par tempu skriešanu.
Tempo skriešanas priekšrocības
Skrējiens tempā ir ātruma palielināšanas treniņa veids, kas var palīdzēt trenēties sacensībām vai kļūt par ātrāku skrējēju kopumā. Ja jums rodas jautājums, kam nedēļas treniņā jāiekļauj tempu skrējieni, atbilde ir tāda, ka kāds nopietni domā par izturības pasākuma apmācību.
Uzlabojiet ātrumu vai attālumu
Tempota skrējiena mērķis ir piespiest savu ķermeni skriet grūtāk un ātrāk ilgāku laika periodu, saka Molly Armesto, skriešanas treneris un All About Marathon Training dibinātājs.
Lai to izdarītu, jums jāpalielina anaerobā slieksnis, kas palīdz jūsu ķermenim pielāgoties skriešanai ātrākā tempā, vienlaikus nenogurstot tik viegli.
Uzlabojiet sirdsdarbību
Stīvs Stounhouse, NASM CPT, USATF sertificēts skrējiena treneris un STRIDE izglītības direktors, saka, ka tempo skrējieni ir lielisks veids, kā ilgāku laiku palielināt savu aerobo sagatavotību un saglabāt piemērotību, ko esat ieguvis no citiem treniņiem.
Uzlabojiet garīgo izturību
Tempo skrējieni ir arī “lielisks veids, kā stiprināt garīgo izturību, jo daudzi no šiem treniņiem tiek veikti tādā tempā, kas varētu būt grūtāks nekā jūs esat pieraduši,” sacīja Stounhouse.
Tempo skrējiena temps
4 veidi, kā iegūt tempu
- vietā, kur ir grūtāk sarunāties ar kādu
- 80 līdz 90 procenti no jūsu VO₂ maks
- 85 līdz 90 procenti no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma
- temps starp jūsu pusmaratonu un 10K sacīkšu ātrumu
Lai skriešanas temps būtu drošs un efektīvs, jums jāzina temps, kādā jums jāveic šāda veida treniņbraucieni.
Kopumā, Stonehouse saka, tas ir apmēram 80 līdz 90 procenti no jūsu VO₂ max vai 85 līdz 90 procenti no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma. Ja nezināt nevienu no šiem, varat uzņemt tempu starp pusmaratonu un 10K sacīkstes tempu.
Ja jūs trenējaties sacensību laika mērķa sasniegšanai, Armesto saka, ka jums būs jāaplūko jūsu mērķa temps jūdzē un pēc tam jācenšas panākt, lai temps ritētu apmēram 15 līdz 30 sekundes ātrāk nekā jūsu sacīkšu mērķis.
Piemēram, ja jūsu maratona laika mērķis ir 8:30 minūtes jūdzē - maratona beigām 3:42:52 - jums temps jādara aptuveni no 8:00 līdz 8:15 minūtēm jūdzē.
Bet, ja jūs vienkārši cenšaties kļūt ātrāks skrējējs, kopumā Armesto saka, ka jūs varat paātrināt sevi, balstoties uz uztverto piepūles līmeni. “Labs ceļvedis ir skriet tādā tempā, ka ir grūti sarunāties ar kādu,” viņa sacīja.
Vēl viena vadlīnija, kas jāievēro, ir skriet tādā tempā, kas liek jums cerēt, ka jūsu treniņa temps beigsies, jo tam vajadzētu būt smagam, bet ilgtspējīgam vajadzīgajā laika posmā.
“Tempo treniņiem nevajadzētu būt visgrūtākajiem skrējieniem, ko jūs darāt, bet tā vietā tiem vajadzētu sniegt jums bāzi un atbalstu, lai veiktu visgrūtākos skrējienus,” sacīja Armesto. Faktiskais temps, kādā jūs darbosities, būs subjektīvs jūsu mērķiem.
Atrodiet maksimālo sirdsdarbības ātrumu
Lai uzzinātu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, atņemiet savu vecumu no 220. Šī uz vecumu balstītā metode ir viens no veidiem, kā noteikt, cik vajadzētu būt maksimālajam sirdsdarbības ātrumam.
Piemēram, 37 gadus vecā skrējēja maksimālā sirdsdarbība būtu šāda:
220–37 = 183 sirdspuksti minūtē (sitieni minūtē)
Lai mērķētu uz savu tempu, viņi aprēķina decimālo versiju 85 procentus ar savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu:
183 × 0,85 = 155,55
Viņu maksimālais sirdsdarbības ātrums skrējienam tempā būtu apmēram 155 sitieni minūtē.
Tempo skrējiena treniņš
Tagad, kad jūs zināt, kāpēc treniņu tempi jāiekļauj kopējā treniņu plānā, ir pienācis laiks tos izmēģināt. Zemāk Armesto dalās soļos, kā pabeigt vienu no saviem iecienītākajiem tempiem.
20–60 minūšu temps
- Iesildīties. Tāpat kā visos ātruma treniņos, pirms sākat izaicināt sevi, skrienot ātrāk nekā parasti, pārliecinieties, ka esat iesildījies. Temperatūras iesildīšanās var vienkārši sastāvēt no apmēram 10 līdz 12 minūtēm vai apmēram 1 jūdzes viegla skrējiena.
- Palieliniet ātrumu. Kad esat iesildījies, palieliniet ātrumu līdz savam tempam.
- Trenēties. Treniņa tempam atbilstošajā skriešanas daļā vajadzētu ilgt apmēram 20 līdz 40 minūtes un ne vairāk kā 1 stundu.
- Nomierinies. Pazeminiet tempu un sirdsdarbības ātrumu līdz normālam, palēninot tempu vai ejot apmēram 10 minūtes.
Vai arī veiciet īsākus segmentus
Armesto arī saka, ka jūs varat sadalīt savu tempu palaist segmentos. Piemēram, ja jums ir jāveic 30 minūšu temps, kas jums jāveic, jūs varētu veikt divus komplektus ar 15 minūšu tempu. "Atkarībā no sacensību attāluma vai laika mērķa, jūs varat iet tālāk un ātrāk, bet darīt to pakāpeniski," viņa piebilda.
Dariet tikai vienu vai divas reizes nedēļā
Tā kā treniņu tempi parasti ir ļoti intensīvi, Stonehouse iesaka tos ierobežot līdz vienai līdz divām reizēm nedēļā. Turklāt, apvienojot tos ar darbu ar ātrumu un iknedēļas garu skrējienu, jums būs nepieciešams atpūsties, lai pārliecinātos, ka neveicat pārslodzi.
Sāciet apmācības pirmajās nedēļās
Ja jūs trenējaties mērķa sasniegšanai, Armesto saka, ka jūs noteikti vēlēsities iekļaut tos treniņa pirmajās 2 līdz 3 nedēļās un turpināt to visu treniņa plāna laiku, atkarībā no garuma plāna.
Dodieties nedaudz ilgāk vai nedaudz ātrāk
Armesto saka, ka pieredzējušākiem skrējējiem jūs varat maksimizēt savu tempu, katru reizi palielinot sava skrējiena ilgumu par pāris minūtēm vai katru reizi palielinot tempu.
Tempo skriešana uz skrejceliņa
Neatkarīgi no tā, vai jūs trenējat pirms saules iestāšanās, vai arī jūsu pašreizējā laika apstākļi ir mazāk nekā vēlami - sveicināti, straumīgs lietusgāze! - skrejceļš, lai veiktu tempu, ir pilnīgi pieņemams, ar dažiem brīdinājumiem.
"Kamēr jūs zināt tempu, kāds nepieciešams jūsu tempam, jūs varat atrast šo tempu skrejceļš un saņemt to pēc," sacīja Stonehouse.
Kā sliekšņa treniņš tiek salīdzināts ar skriešanu tempā?
Pavadiet jebkuru laiku skriešanas sabiedrībā, un jums noteikti jādzird visu veidu treniņu noteikumi. Tempo skriešana un sliekšņa treniņš bieži tiek izmantoti savstarpēji aizstājami un pamatota iemesla dēļ. Tempo skrējieni ir sliekšņa treniņu veids, ko sauc par maksimālu līdzsvara stāvokļa treniņu.
Sliekšņa apmācības mērķis ir veikt tempu, kas darbojas nedaudz zem vai pie laktāta sliekšņa līmeņa. Laktāta slieksnis attiecas uz fiziskās slodzes intensitāti, kurā pēkšņi palielinās laktāta līmenis asinīs. Spēja trenēties šajā līmenī ir viens no konsekventākajiem priekšstatiem par sniegumu izturības pasākumos.
Līdzņemšana
Lai kļūtu par labāku skrējēju, nepieciešams laiks, pūles un efektīvs treniņu plāns. Jūsu iknedēļas treniņiem jāsastāv no dažādiem laikiem un tempiem, ieskaitot no viena līdz diviem tempu.
Veicot tempu skrējienus visā jūsu 10K, pusmaratona vai maratona treniņā, jūs palielinat iespēju, ka spēsit piespiest savu ķermeni skriet grūtāk un ātrāk ilgāku laika periodu.
