Ja jūs vēlaties cīnīties pret visu dienu sēdēšanas sekām, jūsu labākais draugs būs gūžas vingrinājumi un stiepšanās.
Ievadiet kazaka tupus. Tas pārbauda ne tikai jūsu izturību, bet arī gūžas, ceļa un potītes kustīgumu.
Kazaka tupēšana ir vērsta uz četriniekiem, siksnu, slaidiem un gūžas krokām, vienlaikus strādājot arī ar jūsu kodolu, ieskaitot vēderu un muguras lejasdaļu.
Tiks mērķētas arī jūsu gūžas, ceļa un potītes locītavas un saistaudi.
Šis solis var būt izaicinājums iesācējiem, taču noteikti ir vērts to integrēt ikdienas gaitās.
Kāda jēga?
Kazaku tupēšanai ir daudz priekšrocību.
Pirmais ir tā kustības plakne. Kazaka tupēšanā jūs strādājat frontālajā plaknē, kas ir izdomāts veids, kā pateikt no vienas puses uz otru.
Lielāko daļu kāju vingrinājumu, piemēram, tupus, lunges un pacelšanās, veic sagitālajā plaknē vai priekšā no muguras.
Tas nozīmē, ka sānu kustības, piemēram, kazaku tupēšana, bieži ir apsveicams papildinājums, jo tie strādā jūsu muskuļus un locītavas no cita leņķa.
Kazaku tupēšana ir īpaši izdevīga arī no mobilitātes un stabilitātes viedokļa.
Kaut arī šis vingrinājums sniedz stiprinošas priekšrocības, jūs patiešām uzlabosit kustību diapazonu gurnos, ceļgalos un potītēs, ja konsekventi (un pareizi!) Veiksit kazaku tupus.
Kā tas atšķiras no sānu vilšanās?
Sānos ieliekšanās un kazaku tupēšana ir ļoti līdzīgas.
Lai arī abi koncentrējas uz vieniem un tiem pašiem muskuļiem, kazaka tupēšanas forma nedaudz atšķiras no sānu izliekuma.
Kazaka tupēšanā jūsu sākuma pozīcija ir ļoti plaša. Sānos, jūs sākat ar savām kājām kopā.
Turklāt, pabeidzot kazaku tupēšanu, jūs pārkāpjat augšstilba paralēlo plakni ar grīdu un nolaidāties tik dziļi, cik vien iespējams, no vienas puses uz otru.
Sānu iegrimšanā jūs paliksit paralēli augšstilbam.
Kā tu to dari?
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Kazaka tupēšana izaicinās jūsu ķermeni citādā veidā nekā daudzi citi vingrinājumi apakšdaļai.
Vislabāk ir sākt tikai ar ķermeņa svaru un progresu, kad esat apguvis kustības.
Lai sāktu kustēties:
- Uzņemiet sākuma stāvokli, paplašinot savu nostāju, lai jūsu kājas veidotu trīsstūri ar zemi. Pirkstiem jābūt vērstiem tieši uz priekšu.
- Ieelpojiet un pārvietojiet svaru uz labo kāju, noliecot labo ceļgalu un, cik vien iespējams, sēdēdami atpakaļ.
- Jūsu kreisā kāja jāpaliek pagarinātai, kamēr kreisā pēda griežas uz papēža, purngala uz augšu.
- Labajam papēžam jāpaliek uz zemes, un rumpim jābūt taisni.
- Šeit pauzējiet, pēc tam izelpojiet un atlieciet atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Vēlreiz ieelpojiet un nolaidiet svaru kreisajā kājā, atkārtojot iepriekšminētās darbības.
Kā jūs to varat pievienot savai rutīnai?
Kazaka tupēšanas pievienošana iesildīšanās kārtībai, it īpaši pirms kājas treniņa, ir lieliska šī vingrinājuma integrācija.
Jūs to varētu arī pievienot kā papildu kustību kāju dienā, strādājot starp svērtiem tupiem vai pusdienām.
Kādas ir visbiežāk pieļautās kļūdas?
Kazaka tupēšanas laikā rodas divas izplatītas kļūdas:
Jūs neveicat muguru
Ja gurniem trūkst elastības, rumpis vēlēsies nākt uz priekšu, un muguras lejasdaļa vēlēsies izliekties, kad kritīsities kazaka tupēšanas kustībā.
Pretoties tam, nolaidiet tikai tik tālu, cik ļauj jūsu elastība.
Varat arī novietot rokas uz zemes sev priekšā, lai tās darbotos kā stabilizācijas mehānisms, līdz uzlabojas jūsu lokanība.
Jūs turat papēdi uz zemes
Atkal tas ir saistīts ar elastīgumu. Bez atbilstoša kustību diapazona potītē jums radīsies kārdinājums pacelt papēdi no zemes, lai tupētu dziļāk kustībā.
Nolaidiet tikai tik tālu, cik iespējams, nepaceļot papēdi. Pa to laiku strādā pie dažām potīšu mobilitātes treniņiem.
Kādas variācijas varat izmēģināt?
Izmēģiniet šīs variācijas kazaku tupēšanā, ja jums nepieciešama palīdzība vai vairāk izaicinājumu.
TRX kazaku tupēšana
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Ja jūs nevarat pilnībā pabeigt kazaku tupēšanu ar pašreizējo spēku vai mobilitātes līmeni, sāciet ar versiju, kurai palīdz TRX.
Pielāgojot TRX siksnas vidējam garumam, turiet rokturus, pagariniet rokas un pabeidziet kazaka tupēšanas kustības.
TRX siksnas palīdzēs sasniegt pilnu dziļumu.
Priekšpusē ielādēts kazaku tupēšana
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Ja rodas grūtības rumpi noturēt taisni, mēģiniet pievienot nelielu līdzsvaru viena vai divu tējkannu formā.
Turiet tos ar abām rokām krūtīm priekšā un nolaidiet uz leju. Jums vajadzētu būt vieglāk palikt vertikāli.
Vienas rokas virs kazaka tupēšana
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Ir dažas kazaka tupēšanas iespējas, ieskaitot vienas un divu roku variācijas.
Lai varētu mainīt vienu roku - no abām vieglāk, turiet vieglo hanteli vai tējkannu rokā, kas atrodas pretī kājai, uz kuras tupējat.
Izstiepiet roku virs galvas un pabeidziet kazaka tupēšanas kustības.
Pabeidziet atkārtojumus šajā pusē, pēc tam pārslēdziet svaru uz otru roku un pabeidziet atkārtojumus otrā pusē.
Apakšējā līnija
Kazaka tupēšana unikālā veidā pārbauda jūsu mobilitāti un izturību. Integrējot tos jūsu kāju dienā kā iesildījumu vai kā papildinājumu svērtām kāju kustībām, jūsu ķermenis gūs labumu no jauna kustību diapazona.
Nicole Davis ir rakstniece, kura atrodas Madisonā, WI, personīgā trenere un grupas fitnesa instruktore, kuras mērķis ir palīdzēt sievietēm dzīvot stiprāku, veselīgāku un laimīgāku dzīvi. Kad viņa nestrādā kopā ar savu vīru vai nedzenas pa jauno meitu, viņa skatās noziedzības TV šovus vai no nulles gatavo skābu maizi. Atrodiet viņu Instagram, lai uzzinātu fitnesa sīkumus, #momlife un daudz ko citu.
